Besloten hier weer verder te loggen
Evaluatie 01-01-2014
Ik heb zojuist een succesvolle trainingsblok van 11 weken afgesloten; een 4x pw ub/lb split met focus op standing OHP, backsquat, sumo deadlift en dips. Qua hypertrofie heb ik me vooral op schouders & quads gericht. Het was een bulkperiode waar ik de kcals naar verloop van tijd heb geüpped.
Het was niet de bedoeling dat dit blok “zo lang” zou zijn; maar ik besloot te kijken waar het schip zou stranden. Toevallig genoeg kwam dit mooi uit met het einde van 2013. Het bewust heel laag inzetten van de gewichten bij de start heeft zijn vruchten afgeworpen en ik ben weer goed op kracht. In 2014 verwacht ik weer echte progressie te boeken. Overzicht van de stats:
08-10-2013
Bw: 76-78 kg
Bench Press: 2x3x90
Weighted Chins: 3x25, 4x22.5, 5x20, 6x15
Dips: 8x40kg
OHP: 3x6x45
BSQ: 1x142.5, 7x110, 3x120, 5x120. Faalde @ 3x3x130kg.
Sumo DL: 3x170, 5x160, 6x155
Deadlift: 3x190
BB Splitsquat: 2x8x70
01-01-2014
Bw: 80-81kg
Bench Press: 1x110, 3x3x100, 4x92.5, 5x90. Allen zonder pause.
Weighted Chins: 3x32.5kg, 2x5x25, 6x20
Dips: 3x5x45kg, 2x6x45
OHP: 3x3x70, 5x62.5, 7x60
BSQ: 1x160, 3x150, 6x145.
BSQ paused: 3x5x130kg, 10x120kg
Sumo DL: 2x200, 3x190
Deadlift: niet getrained, ik houdt de stat nog op 3x190
BB Splitsquat: 2x8x80kg
Al met al ben ik tevreden met de resultaten. Belangrijkste leerpunten waren betreffende volume; teveel is dodelijk voor progressie. Ook is de progressie te danken aan een veranderde perceptie van mijn lichaam; eerst had ik een grote obsessie met behoud van leanness en deed ik veel deficit-achtige compensaties voor dagen waar ik overat. Ik weet nu vrijwel zeker dat dergelijke maatregelen TE vaak uitvoeren destructief zijn voor lange termijn progressie. Ben overigens ook blij dat ik erachter ben gekomen dat ik met vrij veel kcals weg kan komen zonder compensaties. Uiteraard ga ik dat niet continu abusen - het plan blijft om het gewicht langzaam te blijven opvoeren. Ik zie waar het schip strandt; als ik ontevreden ben met mijn fysiek stop ik de bulk. Voor nu zet ik de marge nog steeds op 15%. Ik ga iig nu voor strength performance aangezien ik het super leuk begin te vinden om de potentiele progressie te voelen.
Mijn huidige shape:
//
Week 1 ! Start van het nieuwe blok
07-01-2014 UB1
Bench Press paused
3x5x75
Widegrip bench press paused
3x6x65
Incline DB Press
3x12x24
Pendlay Row
3x8x60
Upright cable row
2x15x15kg
Lateral raise holds
2x8x8kg
Seated DB Curl
3x6x14kg
1 Arm OH DB Extension
3x10x12kg
Machine Press Widegrip 1 arm
2x10x30 kg (60 totaal)
Vertical Traction
15x50kg, 5x5 myo
Comment: Behoorlijk lichte training die me niet echt voldoening gaf maar zo hoort het I suppose! Heb beetje extra (vrij lichte) pompstuff gedaan om prettig weg te gaan haha.
//
08-01-2014 LB1
Backsquat
3x140
3x5x130kg RPE 7.5
Backsquat paused
3x6x115kg RPE 7.5
Zercher backstep
2x8x65kg RPE 6.5
Deficit Stiffleg deadlift
3x8x105kg
Seated Hamstring curl
2x12x40
Calf Press
3x12x140kg
Hanging bent legged leg raise
2x15
Cable Pullthrough
12x15kg
12x20kg
Hyperextensions
15xbw, 3x5
Comment: Goede inkom training voor de squats. Heb er zin in! Volgende week probeer ik 3x4x135, week daarop 3x3x140. Dan herbouw ik met; 3x5x135, 3x4x140, 3x3x145. Kijken of deze methode werkt, en uiteraard blijven autoreguleren!
//
10-01-2014 / Week 1 UB2
Bench press paused
4x6x70
CG BP
4x6x70
Dips
3x8x35
Chins paused
4x6x10
EZ Skullcrusher (superset met curl)
3x10x35
BB EZ Curl
3x6x35
Row Machine
3x12x70
1 Arm Cable Curl
15x10kg, 3x5 myo
Tricep Pushdown
15x25kg, 3x5 myo
Cable Lateral Raise
20x5kg, 3x5 myo
Comment: Prima training, nog vrij lichtjes.
//
12-01-2014 / Week 1 LB2
Frontsquat
3x90
5x100
Frontsquat paused
3x6x80
Deadlift
3x180 RPE 8
2x5x160 RPE 7
Blockpulls
6x165
2x4x170 RPE 7-8
Deficit dl
3x6x145 RPE 6
Leg Press (plates)
25x100kg, 5x5 myo
Calf Press (plates)
15x120kg, 5x4 myo
1 legged Ham curl
3x8x25kg
Lower back machine
2x15x30kg
Ab machine
15x50kg, 2x10x50kg
Comment: Voelde me goed sterk. Fasted training
