MuscleMeat

Tats' IF recomp log (1 bezoeker)

Bezoekers in dit topic

Thanks Berry! Volgende maandag is het de bedoeling dat ik 100kg x5 haal, mss wil ik voor de fun wel maxen. Een PR gaat niet lukken (dat was 120 kg), maar ik wil 115 of 117.5 kg mss nog wel proberen. Even kijken hoe het gaat :) Verder wel grotendeels volgens schema haha! Heb er wel zin in :D
 
07-12-2012 / Week 6, UB2 (vrijdag lb2 & zondag ub2 routine met elkaar geswitched)

BB Bench Dynamic Effort
72.5kg 4x3

Arnold DB Press
22kgx10
20x11
18x12
16x13

Weighted Pull up
bw(79.1kg) +20kg x11, 5x3 myo

Cable Crossover
20kgx20
22.5kg 2x13

Lat pulldown (superset met cablecrossover)
65kg x15
72.5kg 2x12

DB Hex Press
32kg 2x8, x7

DB Shrug
32kg 3x15

DB Lateral raise
12kg 3x12

Preacher EZ curl
30kg x10, x6
20kg x17, x16

Face pulls
20kg 4x20

Close grip bench press
60kg x10, 3x3 myo

+1:50 fietsen

Comment: Prima training. Omdat ik maandag upperbody met vrienden ga trainen besloot ik deze week mijn vrijdag/zondag routines om te switchen.
 
09-12-2012 / Week 6, LB 2

Backsquat
125kg 5x5 > Mooi!

Reverse BB lunges
60kg x15
65kg x12
70kg x10

Romanian deadlift
107.5kg 4x10

Leg curl
52.5kg x18
57.5kg x14
60kg x12

Leg extension
75kg 3x15

Standing calf raise
100kg x10, x8, x6

Seated calf raise
50kg x15
45kg 2x15

bonus ab work

Comment: Goede training. Volgende week backsquat 130 kg 5x5 en dan ben ik helemaal tevreden. Morgen begint week 7, de een na laatste week.

Momenteel weeg ik rond de 79.2 kg. Vetgains gaan iets sneller als voorheen aangezien ik in een duidelijke calorische surplus ben - maar ik denk dat ik uiteindelijk iets onder de 80 kg zal zijn aan het eind van dit 8-weken bulk protocol. Daarna heb ik 2 weken "volledige" rust op vakantie; daarna wrs een nieuwe leanbulk aanpak, of een mini-cut. Nog over nadenken :)
 
10-12-2012 / Week 7, UB1

BB bench
100kg x3 > Teleurstellend. Ik trainde op een andere locatie, dus mogelijk speelde dat mee. Volgende week probeer ik nog 1x in mijn eigen gym of ik 5 reps kan halen.
95kg x5
90kg x7
85kg met slingshot x12
90kg met slingshot x9
90kg met slingshot x10

Pendlay rows
60kg x10
80kg x8
90kg x5
85kg x8

Inc DB Press
20kg x12
25kg x12
30kg x10
32kg x8
25kg x12 paused

Chins
bw+30kg x4 > vermoeid, haha
bw x10, x10, x15, x15, x15, x10, x10

Inverted bodyweight rows
bw 4x15

Depth pushups
2x20
2x15

highrep isolatiewerk:
5 sets hammer curls
4 sets overhead tricep extension
4 sets cable curls
4 sets cable pushdowns

Comment: Jammer van de bench. Daarnaast was het een hele leuke en geslaagde trainingsessie met dus veel bonus depletion stuff voor een all you can eat die volgde :)

//

11-12-2012 / Week 7, LB1

Front Squat
100kg x5
110kg x3 > Hier besloot ik "fok het". Was ontzettend vermoeid in de benen.

Deadlift
180x3
190x1 > hierna nog 200 geprobeerd maar het zat er niet in. Vermoeide benen, haha.
160x6
170x4

Arnold Press
20kg x14
24kg x8
22kg x11, x10

Leg Press (andere soort)
160kg x12
190kg 2x12
210kg 2x10

Calf raise in leg press (vage legpress)
200kg 3x15

BB shrugs
90kg 3x15

Lateral db raise
12kg 3x12

Stiff leg deadlifts
60kg 3x18

Daarna nog highrep leg extensions, seated calf machine en ab machine.

Comment: Ik had belachelijk veel spierpijn van mijn legtraining van afgelopen zondag en eigenlijk geen nachtrust gehaald - dus het zware werk zat er vandaag gewoon niet in. Daarom besloten op volume te trainen en alsnog een vrij lekkere training gehad. Op het moment van schrijven is mijn lichaam ook echt gesloopt haha.

Volgende week front squat 110kg x5 proberen, dan ben ik tevreden. Ik zie nog wat ik doe met de deadlifts. Hopelijk herstellen mijn benen snel genoeg voor aankomende vrijdag; dan doe ik weer backsquats, en die gingen net goed!
 
14-12-2012 / Week 7, LB2

Back squat
130kg 3x5 > Tevreden. Laatste rep van laatste 2 sets was meh, maar toch blij dat ik mezelf heb gepushed.
120kg 1x6

Reverse lunges
70kg 3x10

Romanian deadlift
110kg 3x8

DB Shoulder Press
24kg 2x10, 1x9

DB Lateral raise
8kg 3x20

Leg Press bonus
240kg 1x20

Seated leg curl
50kg 2x18 > Bij 2 setjes gehouden aangezien m'n schenen branden van het vele lopen afgelopen dagen.

Leg extension
65kg x20
70kg x16, 5x5 (myo stijl), dropset voor lolz

Seated calf raise
40kg x20
50kg x14
45kg x16
45kg x16

Ab machine ("superset" met calfs)
40kg x25
60kg x12
50kg x20
55kg x15

+1 uur fietsen.

Comment: Blij met de squats, zeker omdat m'n schenen vervelend aanvoelden vandaag. Ergens hoopte ik 5x5 te doen, maar volgens schema zou ik 1x5 doen - dus ik ben blij met de middenweg van 3x5 hehe!

Overigens week ik rond de 79.1 kg - afgelopen dagen/weken steeds meer richting de 80 kg, maar na 2 deficit dagen dus toch weer 79. Nice! Ik verwacht wel rond de 80 te eindigen wanneer dit trainingsblok klaar is. Zondag de laatste training van week 7, en dan gaat week 8 in!
 
16-12-2012 / Week 7 UB2

Bench Press
100kg x4 > 1tje meer als laatst haha. Nog 1x proberen 5 te reppen volgende zondag!
90kg x7
85kg x9
80kg x10

Weighted pullups
bw(79.1kg)+29kg x11, x9
bw+15kg x11

Incline Machine Press
65kg x13, x9, x10

Machine Seated Row
120kg 3x12

DB Hex Press
30kg 2x10, 1x9

Lat pulldown chinup grip
75kg x14
70kg x15
65kg x12

Hammer curl
20kg 3x12

Tricep cable pushdown
25kg 3x18

bonus ab work

Comment: Goede training. 5e rep op de bench net niet gehaald, ik geef het nog 1 shot a.s. zondag, de laatste trainingsdag!

---------- Post toegevoegd Mon 17 Dec 2012 om 16:22 ----------

17-12-2012 / Week 8 (laatste week!), LB dominant + shoulders + triceps

Front Squat
110kg x4
105kg x6
100kg x7

Reverse lunge
75kg 3x8

Weighted dips
bw(79kg)+45kg x8
bw+40kg x11
bw+35kg x12

Leg Press
340kg 3x12

Arnold DB Press
20kg x12
18kg x10
12kg x15, 3x3 myo

Standing Calf Raise
105kg 5x5

Face Pulls
20kg x20
22.5kg x20
25kg x20
27.5kg x16

Leg extension
60kg 2x20

Seated calf raise
40kg 2x20, 2x10 tergend slow voor burn

Comment: Ik heb besloten deze week 3x te trainen ipv 4x, dus ik combineer een aantal oefeningen. De 2e training deze week wordt upperbody dominant + hams. De 3e training deze week, mijn verjaardagstraining, wordt een full body training waar ik al mijn favo oefeningen ga doen. Figured I could use an extra rest day before that :) Dit was overigens een geslaagde trainingsessie! Jammer dat ik de 5e rep bij de 1e workset van FSQ net niet haalde, maar toch blij met 4 reps.
 
20-12-2012 / Week 8, UB dominant + hams

Bench Press Dynamic Effort
60kg 2x3
62.5kg 2x3
65kg 2x3
67.5kg 2x3

Weighted pullups
bw(79-80kg) + 22.5kg x10, 3x3 myo
bodyweight x20

Pendlay row
80kg x8
90kg 3x5

Romanian deadlift
115kg 4x8

Incline DB Press
30kg x12
32kg x11
34kg x8

Cable Crossover
20kg 3x15

Vertical Traction
80kg x18, x15

Seated leg curl
45kg 2x20, 1x16

Seated machine row
60kg 2x15

Preacher curl (superset met pushdown)
25kg x15, x14, x12

Cable pushdown
30kg x14, x12
25kg x20

Comment: Fijne training! Deze laatste week heb ik het zwaar qua (fysiek) werk en ik ben dus blij dat ik heb besloten 3 workouts te doen ipv 4. Op rustdagen eet ik nu onderhoud of een zeer lichte surplus schat ik - om herstel te bevorderen. Zondag, m'n verjaardag - is de laatste training - dan ga ik fullbody & mijn favo oefeningen doen (o.a. the big 3 + chins & dips), gaat een leuke en intense sessie worden gevolgd door een all you can eat :D
 
23-12-2012 / Laatste training van dit blok

Backsquat
140kg x2 > Hoopte 3 te halen, maar was blij met de goede diepte
132.5kg x5 > Mooi
125kg x8

Bench Press
120kg x fail > Oude max, ik wist dat ik hem niet zou halen vandaag maar wilde hem proberen.
115kg x fail > Te korte rust.
100kg x3 > Te fatigued
90kg x5
80kg x8

Deadlift
180kg 2x1
200kg x1

Weighted chins
bw(80ish) + 30kg x7
bw + 25kg x8
bw + 20kg x8, x3, x2 myo
bw + 10kg x14

Weighted dips
bw + 45kg x8, 2x3 + 1x2 myo
bw+ 20kg x 25 rest pause style (15 - 5 - 3 - 2)

Leg Press
250kg 2x25

Incline Chest Press
70kg x12
60kg x14

Lat pulldown
50kg x25
60kg x14

Meer bonus high volume stuff; low cable crosses, legdeath supersets (leg curl, calf raise,
leg extensions), hammer curls, cable pushdowns.

Comment: Speciale training ivm verjaardag - tevens de afsluiter van dit blok. Teleurgesteld in de bench, maar ik weet dat ik een accumulerende hoeveelheid aan vermoeidheid heb opgespaard de afgelopen week ivm zware werkdrukte en weinig rust. Alsnog een leuke training en veel gegeten :)

Als ik morgen de tijd heb zal ik een evaluatie/reflectie van dit trainingsblok schrijven! 2e kerstdag iig voor 10 dagen op (rust)vakantie!
 
gefeliciteerd!
 
Thx :)

25-12-2012 / Blokevaluatie

Tijd voor een kleine evaluatie & wat vooruitzichten.

Algemeen / gewicht / bodyfat
Eergisteren was dus mijn laatste training van de "leanbulk". Nu moet ik zeggen dat de "leanheid" van die bulk de laatste weken wat is vervaagd; ik besloot m'n calorieën meer omhoog te schroeven om er zeker van te zijn dat ik in een surplus zat. Dit o.a. ivm mijn fysieke werk en ik af en toe het idee had dat ik te weinig at, daarvoor. Uiteindelijk heeft het opschroeven van de kcals uiteraard voor wat meer vetgains gezorgd. Ik mirrorguess mezelf op het moment zo'n 10-12% bodyfat. Gewicht was vanochtend 83 kg, maar na een all you can eat op 23 dec, een groot eet-evenement gisteren en de komende kerstdagen schat ik dit gewicht niet realistisch :D Ik gok dat ik normaal 80-81 kg zou zijn, en 79.5ish in een depleted state.

Op 03-10-2012, mijn vorige evaluatiemoment, woog ik ~77.2 kg. In die 8 weken ben ik dus zo'n ~3 kg aangekomen. Toen schatte ik mezelf tevens op 8-9%.

Krachtstats
Aan het eind van 2012 zijn mijn stats als volgt;

  • Bench press: 100 kg x4, 115kg x fail > Zelfde stats als voorheen.
  • Front squat: 110kg x4 > Progressie.
  • Back squat: 140kg x2, 132.5 kg x5 > Progressie
  • Deadlift: 200kg x1 > Gestagneerd / meh.
  • Weighted dips: bw+45kg x8 > Progressie
  • Weighted chins: bw+30 x7 > Vrijwel dezelfde stats
  • Weighted pull ups: bw+22.5 x10

De iets minder belangrijke oefeningen:
  • Reverse lunge: 110kg
  • Incline db press: 32kg x11, 34kg x8
  • Pendlay row: 90kg 3x5
  • Romanian deadlift: 110kg 3x8
  • Arnold press: 20kg x14, 22kg x11
  • Hex press: 32kg x8

In het algemeen ben ik vrij tevreden. Lichtelijk teleurgesteld in met name mijn deadlift en bench press; vooral de deadlift heeft sinds mijn extreme cut erg geleden en is behoorlijk gestagneerd sinds ik begonnen ben met mijn fysieke werk. Bij de bench press heb ik een techniek wijziging doorgebracht (schouders iets meer geshrugged) dus dat draagt mogelijk bij aan lack of progressie. Ik ben wel tevreden met de back squat; die doe ik nu met goede depth, en ik ben zeer enthousiast om er verder mee te gaan. Ook vrij blij met de front squats, alhoewel ik moet blijven oppassen met de elbow-drop bij zwaardere grind-reps. Weighted chins, dips en pullups gaan lekker.

Al met al heb ik niet alle doelstellingen bereikt die ik wilde, zo hoopte ik op een nieuwe deadlift PR aan het eind van het jaar. Het mocht dus niet zo zijn, maar ik ga er niet moeilijk om doen. Kop op en hard trainen.

Komende periode
Allereerst; een kleine break. Ik heb vrij veel lichamelijke stress opgelopen door mijn fysieke werk in combinatie met 4x per week krachttrainen. Ik ga morgen op vakantie naar Polen t/m 5 januari, en ga er geen krachttraining doen. Ik ga er wel low-moderately active zijn; lopen, wat gejog/sprints, stretchen en mogelijk wat bodyweight stuff doen omdat ik activiteit leuk vindt - maar ik heb wel echt behoefte aan een pauze :) Op vakantie ga ik overigens gewoon genieten van eten; ik blijf aan fasting doen aangezien ik dat prettig vindt, maar ga gewoon rond onderhoud-ish eten en me niet druk maken.

Op vakantie ga ik mijn trainingsplan uitschrijven. In januari ga ik wrs voor een 3x per week fullbody programma (A-B-A, B-A-B). Ik weet iig dat ik deadlift eens in de 2 weken ga trainen ipv wekelijks. Backsquat mogelijk RPT, of ik blijf 5x5 hanteren. Ik ben ook van plan push-presses in mijn schema te gooien voor explosiviteit. Ook ga ik maar eens serieus een deload week inplannen. Even kijken wat ik precies doe - genoeg bedenktijd nog!

Verder ga ik een lichte recomp-cut approach doen. Ik wil wat bodyfat shedden voordat ik iets verder in het jaar weer aan een recomp/leanbulk begin. Ik mis de rippedheid op het moment, en wil in ieder geval in goede tricking shape zijn in Maart 2013 - aangezien ik van plan ben tricking weer serieuzer op te pakken (de interesse vervaagd in de koude maanden waar ik niet buiten kan tricken). Ik ga de rustdagen weer wat meer richting paleo en bewaar de treats meer voor de trainingsdagen - de afgelopen tijd heb ik mezelf iets te vaak beloond met het motto "IIFYM", hehe. Beetje moe van geworden.

Afsluiting
Ik kijk echt uit naar de trainingsbreak, maar heb nu ook al veel zin in de opvolgende trainingsperiode. Na mijn welverdiende vakantie er dus weer hard tegenaan! Dan zal ik wrs een nieuwe topic beginnen.
 
Nieuw jaar, nieuw trainingsschema

Ik heb besloten dit topic gewoon verder te gebruiken :)
Momenteel weeg ik (na zeer genoten te hebben van de feestdagen en een 10-dagen vakantie) ongeveer 80 kg - ik had meer geschat, maar ben er tevreden mee! Vandaag was de eerste training van mijn nieuwe schema. Ik ga voor een kleine recomp-cut en train 3x per week; ik volg daarbij een push/pull fullbody indeling volgens een ABA, BAB aanpak. Doel wordt dus om bodyfat iets te droppen. In februari ga ik de progressie evalueren en besluiten of ik over ga naar een light bulk of dat ik de cut methode doorzet.

Qua kcals; ik ga geen grote deficits doen. Op rustdagen zo'n 2200-2300 kcal, trainingsdagen worden 3300-3400 kcal.

08-01-2013 / A1 workout

Back Squat
warmup
120kg 3x5 > Ik merk dat m'n heupen lichtelijk "versleten" aanvoelen. Ik heb heel veel gelopen op vakantie, mogelijk dat dat een oorzaak is. Ik maak me lichtelijk zorgen, aangezien ik voel dat m'n quads meer gewicht aankunnen. ipv 5x5 ga ik maar voor een 3x5 aanpak, en anders overweeg ik RPT. Even kijken hoe het loopt.

Bench Press
warmup
90kg x5
95kg x5 > Prima. Ik ga Bench RPT stijl weer proberen te doen.
87.5kg x6
80kg x9

Reverse lunge
70kg 3x6

Weighted dips
bw(80kg) + 30 kg x12, x10, x9

Seated calf raise
40kg 3x15

Leg extension
70kg 2x12

DB Hex Press
28kg x12, x10, x7

Rehab stuff; licht ab&adductor werk

Comment: Ik baal van m'n liezen/heupen, maar verder een oke "comeback" training. Heb iig weer zin in een recomp cut, ik voelde me vet aan het einde van m'n bulk - ook al vallen de vetgains best mee.
 
11-01-2013 / Dag 2, pull

Weighted Chins
bw(80kg) + 32.5kg x5
bw+27.5kg x6
bw+22.5kg x7

RDL
105 kg 3x10

T-Bar row
100kg 3x6

Lat Pulldown
70kg 3x12

Hyperextensions
+20kg 3x15

FacePulls
15kg 3x20

Preacher Curl
22.5kg 2x15, 1x12

Comment: Prima training!
 
12-01-2013 / Dag 3, Push A2

FSQ
100kg x7
90kg x8
87.5kg x9

Inc DB Press
32kg x10, x8, x6

Weighted Dips
bw (79.8-80) +40kg x8
bw+35kg x10
bw+30kg x11

BB Seated OH Press
50kg 2x7
40kg x1

Leg extension
50kg x20, 3x6 myo

Standing Calf Raise
105kg 5x5

Tricep pushdown
20kg 3x15

////

14-01-2013

Deadlift
190kg x3
180kg x5
170kg x6

Seated Hamstring Curl
50kg 2x15, x13, x12

Weighted Pullups
bw+24kg 3x5

One arm DB Row
32.5kg 3x12

Inverted cable flyes
bw 3x15

Rear delt raise
8kg 3x15

DB Preacher Curl
22.5kg x10
17.5kg x12
12.5kg x15

Comment: Beide oke trainingen. Ik ben de laatste tijd grieperig/ziekjes maar had geen zin om na mijn vakantie trainingsessies te skippen. Deadlift ga ik eens in de twee weken pakken; ik ben wat kracht verloren, maar dat kan dus liggen aan mijn niet superfitte conditie atm :P

Ik drop langzaam maar zeker in gewicht; ziet er ook steeds beter uit in de spiegel. Op rustdagen eet ik zo'n 2200-2300 kcal, op trainingsdagen 3200-3500 kcal (werk erbij = +400-500 kcal). Gaat de goeie kant op dus met de recomp cut!
 
Hoe werkt eigenlijk die 8x3 speedbench? Heb je daar een link van?
 
Hier staat een mooie omschrijving van de Dynamic Effort methode :)
http://www.synergy-athletics.com/effective-strength-training/how-to-use-the-dynamic-effort-method/

19-01-2013 update
1 training moeten missen en ik sla die van morgen ook over ivm ziekte (buikgriep of bacterie infectie). Voel me behoorlijk zwak en ben van 79.8ish kg naar 75.1 kg gedropped de afgelopen 5 dagen. Veel vocht & darminhoud natuurlijk, maar alsnog verrot. Volgende week een lichtere "intro" week, die week daarop hoop ik weer mijn schema te hervatten.

Soms moet je er hard achterkomen dat je lichaam niet een machine is :P
 
Oke bedankt man. Ik volg je log al tijdje en ik vind je manier van trainen best interessant. Zelf train ik liever 3x in de week, waarbij ik spiergroepen 2x in de week wil aanpakken. Je schema past hier nauw bij aan.

Jouw schema is een mooie leidraad, wel veel tricepwerk maar grotendeels doe je dat via 1 set myo. Dus bij deze pik ik beetje je trainingsschema in :D
 
Graag gedaan! Ik train ook het liefst 3x in de week (evt 4x als ik bulk) en hit spiergroepen 2x per week - de beste resultaten mee gehad tot nu toe! Splits en spieren 1x per week trainen is een outdated methode imo.

//22-01-2013 update

Gisteren een lichte training gedaan; de eerste sinds m'n plotse ziekte. Ik ga de rest van januari gebruiken om te herstellen; ga 3x per week een fullbody training doen met lichtere gewichten. Deze ga ik wrs niet loggen. Ik zal iig op onderhoud eten op rustdagen en een surplus op trainingsdagen. In februari hervat ik mijn vorig opgestelde schema; wanneer weet ik nog niet precies, even aankijken. Ik voel me significant zwak, dus langzaam opbouwen.
 
Besloten m'n log hier weer eventjes op te pakken. Een korte geschiedenis van de afgelopen periode en wat ik nu ga doen;
De afgelopen tijd ben ik wezen recomp-cutten met de texas method. Heel soepel was het niet verlopen; ik heb best wat kracht&muscle moeten inleveren uiteindelijk en ik was eigenlijk te veel bezig met grote deficits, te grote refeeds etc. Niet super efficient allemaal, en het werkte niet goed voor de motivatie toen ik complete stagnatie en regressie had met m'n kracht. Mijn fysiek als vandaag; ik schat mijn vetpercentage rond de 10%.

CIMG7181.jpg
[Afbeelding niet meer beschikbaar]
CIMG7204.jpg
CIMG7207.jpg


Wat nu?
Vanaf deze week gaat de eerste week van m'n leanbulk fase in; hiervoor ga ik een 4x per week UB/LB schema hanteren. 2 dagen meer gefocussed op power, de andere meer bodybuilding-stijl. Ik reset al m'n gewichten en begin vrij licht, doe kleine gewichtsincreases > en hoop dit zo lang mogelijk uit te gaan melken en op oud niveau te komen, en uiteindelijk daar voorbij. Daarbij houdt ik de surplussen zeer bescheiden en is het plan om zo min mogelijk met deficits bezig te zijn; mogelijk alleen ter compensatie voor de occasionele belachelijk grote all-you-can-eat oid.

Mijn gewicht is ten einde van de cut was ongeveer ~78 kg. Het kwam echter voor dat ik na werk (fietsen) rond de 76.2 kg heb gewogen. Gek genoeg weeg ik nu na meerdere maintenance dagen en mini surplussen opeens 74.2 kg. Grappig iets, dat gewicht.

De afgelopen 2 trainingen, de eerste 2 van mn nieuwe blok:

26-08-2013 / Week 1 UB1
Closegrip Bench
4x5x65kg
5x63.7 kg (misload)
5x65kg

Weighted Chins
5x5x12.5kg

Landmine Press
8x65kg (misload, too heavy)
2x12x50kg

Suitcase rows (superset met landmine)
10x60
12x55
10x55

Barbell shrug
3x14x65kg

Preacher EZ bar curl
20x20kg
16x20kg
13x20kg

Tricep pushdown
20x20kg
2x16x20kg

Facepulls
4x15x15kg

Comment: Prima training - een tijd geleden dat ik enkel ub heb gedaan! Was wel lekker. Hier en daar een misload omdat ik wat wazig was, maar whatevs! Leuke post workout feast samen met Victor en wat vrienden:

Pasta, veggies en duitse biefstuk;
[Afbeelding niet meer beschikbaar]

carbfeast! Broodpudding met fluff, sorbetijs, mango en spekjes
[Afbeelding niet meer beschikbaar]

28-08-2013 / Week 1 LB 1 Hypertrophy

Leg Press
warmup
4x12x200kg

RDL
3x12x70kg

BB Lunge
2x10x60kg

Cable Crunch
3x20x20kg

Seated Leg Curl
3x12x30kg

Leg Extension
3x15x40kg

Glute Machine
2x12x10kg

DB Sidebend
2x12x20kg

Seated Calf Raise (slow)
3x15x30kg

Lower back machine
2x15x25kg

Comment: Lekkere training - al een tijd niet zo getraind overigens. Voelde raar om niet met een squat-achtige oefening te beginnen, en vrij hoog rep. Gewichten waren nog vrij licht - ik blijf dit met kleine stapjes uitmelken.
 
30-08-2013 / UB2 Hypertrophy

Seated Overhead BB Press
2x12x40kg
10x40kg

Incline DB Press
4x12x22kg

Machine Rows
4x12x60kg

Pecdec
3x15x40kg

Vertical Traction
3x15x50kg

Upright Cable Row
3x12x10kg

Rear delt raise > Lateral raise
3x15x6kg > 3x12x6kg

Tricep Cable Pushdown > Bicep Cable Curl
3x12x25kg > 3x12x20kg

DB Shrugs
2x12x26kg

Comment: Op aanraden van Victor meer een pomp-achtige training van gemaakt en de oorspronkelijk geplande lower rep movements getossed of bewaard voor ub powerdag. Was dus wel een lekkere training, heh.
 
Succes man! Zal je volgen! Goed droog iig. netjes.
 
Back
Naar boven