Thx
25-12-2012 / Blokevaluatie
Tijd voor een kleine evaluatie & wat vooruitzichten.
Algemeen / gewicht / bodyfat
Eergisteren was dus mijn laatste training van de "leanbulk". Nu moet ik zeggen dat de "leanheid" van die bulk de laatste weken wat is vervaagd; ik besloot m'n calorieën meer omhoog te schroeven om er zeker van te zijn dat ik in een surplus zat. Dit o.a. ivm mijn fysieke werk en ik af en toe het idee had dat ik te weinig at, daarvoor. Uiteindelijk heeft het opschroeven van de kcals uiteraard voor wat meer vetgains gezorgd. Ik mirrorguess mezelf op het moment zo'n
10-12% bodyfat. Gewicht was vanochtend
83 kg, maar na een all you can eat op 23 dec, een groot eet-evenement gisteren en de komende kerstdagen schat ik dit gewicht niet realistisch
Ik gok dat ik
normaal 80-81 kg zou zijn, en
79.5ish in een depleted state.
Op 03-10-2012, mijn vorige evaluatiemoment, woog ik ~77.2 kg. In die 8 weken ben ik dus zo'n ~3 kg aangekomen. Toen schatte ik mezelf tevens op 8-9%.
Krachtstats
Aan het eind van 2012 zijn mijn stats als volgt;
- Bench press: 100 kg x4, 115kg x fail > Zelfde stats als voorheen.
- Front squat: 110kg x4 > Progressie.
- Back squat: 140kg x2, 132.5 kg x5 > Progressie
- Deadlift: 200kg x1 > Gestagneerd / meh.
- Weighted dips: bw+45kg x8 > Progressie
- Weighted chins: bw+30 x7 > Vrijwel dezelfde stats
- Weighted pull ups: bw+22.5 x10
De iets minder belangrijke oefeningen:
- Reverse lunge: 110kg
- Incline db press: 32kg x11, 34kg x8
- Pendlay row: 90kg 3x5
- Romanian deadlift: 110kg 3x8
- Arnold press: 20kg x14, 22kg x11
- Hex press: 32kg x8
In het algemeen ben ik vrij tevreden. Lichtelijk teleurgesteld in met name mijn
deadlift en bench press; vooral de deadlift heeft sinds mijn extreme cut erg geleden en is behoorlijk gestagneerd sinds ik begonnen ben met mijn fysieke werk. Bij de bench press heb ik een techniek wijziging doorgebracht (schouders iets meer geshrugged) dus dat draagt mogelijk bij aan lack of progressie. Ik ben wel tevreden met de
back squat; die doe ik nu met goede depth, en ik ben zeer enthousiast om er verder mee te gaan. Ook vrij blij met de
front squats, alhoewel ik moet blijven oppassen met de elbow-drop bij zwaardere grind-reps.
Weighted chins, dips en pullups gaan lekker.
Al met al heb ik niet alle doelstellingen bereikt die ik wilde, zo hoopte ik op een nieuwe deadlift PR aan het eind van het jaar. Het mocht dus niet zo zijn, maar ik ga er niet moeilijk om doen. Kop op en hard trainen.
Komende periode
Allereerst; een kleine break. Ik heb vrij veel lichamelijke stress opgelopen door mijn fysieke werk in combinatie met 4x per week krachttrainen. Ik ga morgen op vakantie naar Polen t/m 5 januari, en ga er geen krachttraining doen. Ik ga er wel low-moderately active zijn; lopen, wat gejog/sprints, stretchen en mogelijk wat bodyweight stuff doen omdat ik activiteit leuk vindt - maar ik heb wel echt behoefte aan een pauze
Op vakantie ga ik overigens gewoon genieten van eten; ik blijf aan fasting doen aangezien ik dat prettig vindt, maar ga gewoon rond onderhoud-ish eten en me niet druk maken.
Op vakantie ga ik mijn trainingsplan uitschrijven. In januari ga ik wrs voor een 3x per week fullbody programma (A-B-A, B-A-B). Ik weet iig dat ik deadlift eens in de 2 weken ga trainen ipv wekelijks. Backsquat mogelijk RPT, of ik blijf 5x5 hanteren. Ik ben ook van plan push-presses in mijn schema te gooien voor explosiviteit. Ook ga ik maar eens serieus een deload week inplannen. Even kijken wat ik precies doe - genoeg bedenktijd nog!
Verder ga ik een lichte recomp-cut approach doen. Ik wil wat bodyfat shedden voordat ik iets verder in het jaar weer aan een recomp/leanbulk begin. Ik mis de rippedheid op het moment, en wil in ieder geval in goede tricking shape zijn in Maart 2013 - aangezien ik van plan ben tricking weer serieuzer op te pakken (de interesse vervaagd in de koude maanden waar ik niet buiten kan tricken). Ik ga de rustdagen weer wat meer richting paleo en bewaar de treats meer voor de trainingsdagen - de afgelopen tijd heb ik mezelf iets te vaak beloond met het motto "IIFYM", hehe. Beetje moe van geworden.
Afsluiting
Ik kijk echt uit naar de trainingsbreak, maar heb nu ook al veel zin in de opvolgende trainingsperiode. Na mijn welverdiende vakantie er dus weer hard tegenaan! Dan zal ik wrs een nieuwe topic beginnen.