Tats' IF recomp log

[TrickyTatsu]

13-11-2012 / UB1

BB Bench Press
90kg 5x5 > Laatste ging net aan. Heel tevreden!

Weighted Chins
bw(78kg) + 30kg x6
bw+25kg x7
bw+20kg x8

Weighted Dips
bw+45kg x8
bw+40kg x8 & 3x3 (myo)

Pendlay Row
80kg 3x6

Cable Flyes
17.5kg x20
20kg x14, x12

Lat pulldown
70kg x12, x10

Machine row
60kg 2x15

Incline DB curl
16kg x8, 3x3 (myo)

Tricep overhead db extension
26kg x12, 3x5 (myo)

Lateral raise & rear delt raise combi
10kg 2x10 beide

Comment:
Goede training, blij dat ik 90 kg 5x5 heb weten te halen met de bench.

 

[TrickyTatsu]

16-11-2012 / LB2

Back Squat
110kg 5x5 > Niet al te moeilijk, top. Ben blij dat back squat weer de goede kant op gaat zonder pijntjes in de lies!
60kg x20
65kg x20

Romanian Deadlift
105kg 3x8

Ab machine
60kg 3x15

Reverse lunges
65kg 3x8 ieder been

Lateral plate raise
5kg 3x20

Seated calf raise
37.5kg x20
40kg x20
42.5 kg x18 + dropset

Shoulder press machine (bonus)
35kg x15
45kg x12
50kg x10

Seated leg curl
40kg x20
45kg x12

Leg extension
60kg x20
60kg x20

+ 1:50 uur fietsen.

Comment: Blij met de squats. Goede training, ben vrij verrast dat ik het op zo weinig kcal heb uitgevoerd zo laat op de dag haha (had maar 700 kcal in m'n systeem en trainde rond 19:30). 4000 kcal halen was toch wel een challenge!

 

[TrickyTatsu]

18-11-2012 / UB2

BB Bench Dynamic Effort
65kg 8x3

Weighted Pullups
bw(78-78.5kg) +17.25kg x11, 5x3 (myo)

Arnold Press
18kg x14
20kg 2x10

Close grip pulldowns
65kg x14
70kg 2x12

DB Hex Press
28kg x14, x12, x10

DB Rear delt raise
6kg 3x20

closegrip Incline bench machine
60kg x10, x9, x8

1 arm Seated machine row
90kg 2x10

Cable Face pulls
25kg x15
30kg 2x12

DB Hammer curl
18kg 3x12

Tricep cable pushdown
20kg 2x20

+45 min fietsen

Comment: Prima training!

 

[willem9]

Je had in het IF topic eens een hoop pics gepost van maaltijden. Heb je daar ook recepten van? Leken me allemaal lekkere meals!

 

[TrickyTatsu]

Poeh, recepten van al die meals geven is wel een beetje veel werk haha. Ik ben vrij makkelijk wat voedingsbereiding betreft; ik gooi veel dingen samen (soms de raarste combis). Ik zal die post even her-posten hier en gewoon een omschrijving van de meals geven. Als je een specifieker recept wilt moet je maar even aangeven welke je wilt weten ok?

 

[TrickyTatsu]

Rustdag meals:

Regenboog forel bereid in de oven (samen met citroensap, ui en appelpartjes) met gekookte eieren en gekookte groenten (sperziebonen). Beetje mosterd en mayonaise erbij, +wat verse appel. 3 gekookte eieren.

Gebakken kippenbout (in de pan met olijfolie) met uitjes, paprika en 4 gekookte eitjes. Gekookte spruiten erbij.

Shoarma met kidneybonen en uitjes. Gekookte spruitjes, verse kikkererwten. Tomaatje en 2 plakjes linessa kaas (lowfat cheddar, bij de Lidl).

Kikkererwten-tomaten-magergehakt soep. Heeft een vriend van me gemaakt, ik weet zelf weinig van soepbereiding en ben geen grote soepfanaat - maar deze was awesome

Protein berry "sludge". Hier omschrijf ik hoe je dat maakt: http://www.youtube.com/watch?v=2zrwoYqCj6s

500 g mager rundergehakt met poolse gevulde kalkoen (bedankt oma!). 2 gekookte eitjes. Sperziebonen + ui als groenten, wat augurken voor de lol. Getopt met mosterd en tahin (sesampasta). Daarnaast een peer met kaneel.

Trainingsdag meals

250 gram verse rosbief met 500 gram gebakken aardappelpartjes (willekeurige mix van Aviko) en gemixte wokgroenten.

Linksonder; een gigantische yoghurtbowl (1 liter magere yoghurt + scoop wei + ontbijtgranen + hagelslag). Boven; ontbijtkoek met jam, appelstroop en kaneel. Rechts; 100 gram gekookte pasta met tomatensaus, willekeurige groenten en 100 gram kip.

Kip-fruit mix (banaan + mango) en boekweitgrutten! Rode kool en spierziebonen ernaast.

Linksboven; 500 g magere kwark met scoop wei, banaan, bessen en ontbijtgranen. Een eierkoekentoren gevuld met jam en appelstroop. Het donkere ding is een proteine soufle getopped met banaan +kaneel, daar heb ik binnenkort wel een video van!

Grote "junk"/sludge bowl. Een liter optimel vla met 2 scoops wei, banaan, 150 gram cereal, stukjes snoepdolfijn, kleine stukjes chocolade. Ontbijtkoek ernaast.

Linksonder; high protein kwarktaart (zie video die ik eer postte) met nutella. Proteine soufle en stukje indonesische cake met aardbei jam. Rechtsboven een klein schaaltje yoghurt met fruit + ontbijtgranen, en een ontbijtkoekreep.

Pasta getopped met zoete protein berry sludge. Kakivrucht ernaast en een kleine roerbak mix van biefstuk met groenten.

Zelfgemaakte pizza/burrito-iets. Komt nog een recept video van hoop ik, hehe.

Kip + mango chutney + paprika (en banaan) op een groot bed witte rijst.

 

[Machete]

Nice. Thanks voor de moeite.

 

[TrickyTatsu]

Graag gedaan!

19-11-2012 / Week 4, LB1

Front Squat
105kg 4x5 > Dit begon heavy te worden, en de laatste rep was net aan. Ik drop m'n ellebogen bij de laatste rep(s) iets te veel, daar moet ik voor waken.

Deadlift
190kg x3
190kg x3 met straps
192.5kg x3 > met straps en double overhandgrip; doe ik normaal nooit. Zonder straps zou ik niet 3x3 gehaald hebben. M'n techniek was niet helemaal zuiver bij de laatste 2 sets, maar tevreden dat ik het heb gehaald.

Leg Press
360kg 3x8

Ab machine
72.5kg x15, x12
65kg x16

DB Split Squat
20kg 2x15 > Killing oefening, serieus.

Weighted Hyperextensions
40kg 2x8

Standing calf Raise
82.5kg x10
80kg x10, x9, x8, x8

Seated leg curl (superset met calf raise)
60kg 3x10

+50 min fietsen

Comment: Goede training. Normaal deadlift ik nooit met straps, maar voor de methode die ik nu gebruik denk ik dat ik het blijf doen ná de eerste set (die wil ik wel "free" blijven doen).

 

[TrickyTatsu]

20-11-2012 / Week 4, UB1

BB Bench Press
92.5 kg 4x5 > Die laatste ging echt net aan! Ik had bij een rep een iets te korte rom. Alsnog tevreden.

Weighted Chins
bw(78-78.5kg) + 30kg x7 (meh, niet helemaal zuiver)
bw+25kg x8
bw+20kg x8
bw x20

Weighted Dips
bw+45kg x8.5 > net niet 9!
bw+40kg x9
bw+35kg x10
bw x12 > triceps waren deud haha

Pendlay Row
82.5kg 3x6 > meh techniek, denk dat ik het gewicht moet droppen om de oefening beter te voelen

DB Pullover
26kg 3x12

BB Rows (superset met pullovers)
60kg x15 > met straps

Cable flyes
17.5kg x20
20kg x15, x14

Incline DB curls
16kg x12, 3x5

Tricep pushdown
30kg 3x15

6 ways shoulder press
6kg 3x5

BB Squat
70kg 2x20

Nog wat meer ****arounditis: highrep pecdec, delt raise machine, shoulder press machine zooi

Comment: Nice training, blij met bench en chins. Ik heb wat depletion/****arounditis gedaan om wat extra kcals te verdienen aangezien ik met m'n familie naar een all you can eat ga

 

[Machete]

Je logt veel trainingen niet of wel? Doe je nu een 3 day ub/lb split? In je openingspost zie ik een heel andere schema.

 

[TrickyTatsu]

Ja ik ben ondertussen al in week 4 van een nieuw trainingschema die 8 weken duurt (leanbulk hervatting)! Die in de openingspost was een schema van 6 weken Hier was mijn blokevaluatie (post nr 45): http://forum.dutchbodybuilding.com/f81/tats-if-recomp-log-316239/index3.html#post7127045

En ik log zo ongeveer al mijn trainingen hoor! Momenteel train ik 4x per week, 2xub/2xlb.

23-11-2012

Back Squat
115kg 5x5 > Blij mee. Volgende week nog even 120kg 5x5 en ik ben helemaal tevreden.

Romanian deadlift
102.5 kg 3x12

Ab machine
50kg 3x12

Reverse lunges
60kg x12
65kg x10
67.5kg x8

Leg extension
60kg x20, x15, 3x5 (myo)

Seated leg curl
45kg 3x18

bonus DB Shrug
36kg 3x12

bonus shoulder pulldown
25kg 2x12

Cable pull through
25kg 3x10

Seated calf raise
40kg x22
45kg x16
50kg x14
55kg x12

+01:50 uur fietsen

Comment: Goede training.

 

[TrickyTatsu]

25-11-2012 / Week 4, UB2

BB Bench Dynamic Effort
67.5kg 6x3

Weighted Pullups
bw+20kg x9, x8 & 3x3 (myo)

Arnold DB Press
20kg x11, x10, x10

DB Hex Press
30kg x12, x10, x10

Machine Rows
120kg 3x8

Incline chest press machine
70kg x9
60kg x12, x11

Lat pulldown
70kg 3x15

Cable Crossover
17.5kg x20
20kg 2x20

En nog wat highre[ tricep & bicep isolatie (cable exercises), plus face pulls.

Comment: Altijd een leuke pomptraining deze!

 

[rope]

abbo

ga waarschijnlijk na mijn wedstrijd ook met IF beginnen

 

[TrickyTatsu]

Thx! Wanneer is je wedstrijd?

26-11-2012 / Week 5, LB1

Deadlift > Wilde met Front Squat beginnen, maar squatrek was bezet. Tevreden met dl, maar het was pittig.
195kg x3
195kg 2x3 met straps

Front Squat > Ging totaal niet vandaag. M'n rug, schouders en ellebogen voelden niet lekker. Hoe zwaarder ik ga, hoe verotter m'n techniek qua elleboog houding - die kan ik dan niet meer goed hoog houden. Denk dat ik deze voorlopig even verwissel met iets hogere rep backsquats op deze dag, en daarnaast werk aan m'n techniek - mogelijk met straps.

Back squat
100kg x12
107.5kg x9

Leg Press
365kg 6x5

Ab machine
50kg 3x20

DB Split Squat
22kg 2x12

Leg extensions
bonus dropset vanaf 80kg

Hyperextensions
40kg x12, x10

Seated leg curl
65kg 2x8
60kg x9

Standing calf raise explosive
90kg x10
95kg x8
100kg x7

Comment: Denk dat de deadlift vóór de FSQ het een beetje verpestte, normaal deed ik de FSQ altijd eerst. Lichtelijke irritaties dus bij FSQ bij zwaar gewicht, m'n techniek gaat dan iets meer achteruit. Even voor waken. Verder een goede training.

 

[rope]

2 december
ik doe mee aan de flexcup
Maar ik ben de laatste tijd zeer geïnteresseerd in IF

 

[TrickyTatsu]

Oh nice! Succes ermee. Ik zou IF van harte aanraden

28-11-2012 / Week 5, UB1

BB Bench Press
95kg 3x5 > Tevreden!

Weighted Chins
bw(78-78.8kg) + 30kg x8
bw+25kg x9
bw+20kg x9

Weighted Dips
bw+45kg x9
bw+40kg x9, 3x3 (myo)

Pendlay Row
85kg 3x5

Cable Crossover
20kg x16
22.5kg 2x12

DB Pullover
28kg 3x12

DB Side Lateral raise / Real delt raise combi
12kg 3x12 each

Incline DB Curl
18kg x10, 2x3 myo, x8

Tricep cable pushdown
25kg 3x15

bonus: highrep lat pulldown (50kg 2x20), highrep incline press machine (50kg 2x15)

+1 uur fietsen, + tricking sessie

Comment: Goede training, bench progressie!

 

[TrickyTatsu]

30-11-2012 / Week 5, LB2

Back Squat
120kg 5x5 > Happy!

RDL
105kg 3x10

Ab machine
65kgx15, 70x12, 75x10

Reverse lunges
65kg 3x10

Seated leg curl (superset met lunges)
50kg 3x16

Leg extension
62.5kg 3x16 + 1 dropset

Seated calf
47.5kg x20, 50kg x15, 52.5kg x13

bonus: machine delt raise 20kg 2x18

+01:45 uur fietsen

Comment: Tevreden met de squats. Goede training!

 

[victormor]

Goed om te zien dat je squats weer goed gaan. Je hebt tijdens de uitvoering nergens meer last van?

 

[TrickyTatsu]

Nee ik heb geen last meer van de back squat gelukkig! Die gaat dus langzaam weer de goeie kant op. Nu begin ik juist moeite te krijgen met de front squat; hoe zwaarder ik ga, hoe moeilijk het wordt om m'n ellebogen hoog te houden - de laatste reps zijn voor mijn gevoel dan vaak dramatisch qua elleboog houding.

Afgelopen 2 trainingen:

02-12-2012 / Week 5, UB2

BB Bench Dynamic Effort
70kg 5x3

Weighted dips
bw+20 x 16
bw+ 30 x 12
bw+ 30 x 13 + 3

DB Hex Press
26kg x16, x13, x12

Weighted Pullup
bw+20 kg x10, x8, x7 + 3 + 3 myo
bw x15

Lat Pulldown
70kg x12
60kg x20, x18

Seated cable row
50kg x15
55kg x13, x12

Preacher ez curl
30kg x8, x9, x10 + 3 +3 myo

Cable pushdown
30kg x15, x13

Incline chest machine
70kg x8
62.5kg x9
57.5kg x11

//

03-12-2012 / Week 6, LB1

Front Squat
107.5kg 3x5 > Ging weer goed, behalve dat m'n form naar de klote gaat bij de laatste paar reps qua ellebogen.

Deadlift
200kg x1, x1 > Meh. Had 3x reppen niet echt in me doordat m'n grip het begaf.
180kg x4

Leg Press
320kg x15
340kg x12
360kg x8
380kg x6
320kg x15

Seated leg curl
65kg x9, x8
55kg x12, x10

Seated calf
45kg 3x12

Standing calf (op leg press)
120kg 4x10

Leg extension torture
60kg x15 x stuk of 10 myo sets van 3 reps haha

bonus: Lying leg curl met cable attachment, 2 sets arnold press, 3 sets lateral raises

//

05-12-2012 / Week 6, UB1

Bench Press
97.5kg 2x5 > Mooi, de 100 kg x5 volgende week moet dit x lukken!
90kg x6
82.5kg x9

Weighted chins
bw (79-80kg) + 31.125 kg x5
bw+ 25.125kg x7
bw+ 21.125kg x8

Weighted dips
bw + 45kg x10, 3x3 myo

Pendlay row
87.5kg 3x5

One arm incline chest machine
17.25kg x 20
22.5kg x12
27.5kg x10

DB Pullover
26kg 3x16

dbHammer curl
20kg x12, 3x5 myo

Tricep overhead db extension
28kg x14, 3x5 myo

Latpulldown
60kg x16, x13, x12

Comment: Allemaal goede trainingen! Deadlift blijft meh en ik denk dat ik een record aan het eind van dit jaar maar uit m'n hoofd ga zetten. Wel tevreden dat bench press de goede kant op gaat, en dat ik ook de front squat weer volgens plan uitvoerde (minus de crap techniek bij de laatste sets/reps).

 

[BerryDK]

Nette progressie man! Volgende week maandag maxen of gewoon volgens schema trainen?