Tatsujin’s traininglog

[AK]

Ik heb zaterdag en zondag meer gegeten, respectievelijk de 3400 en de 3500 Kcal. aangetikt en de rest van de tijd op 3000 Kcal of eronder gezeten. Alles wat ik eet houd ik echt zorgvuldig bij en ik rond de doseringen vaak af naar boven. Kreeg gister nog commentaar van familie dat ik zelfs 1 blokje chocolade nog noteerde en uit ging zoeken welk merk en hoeveel gram per blokje etc.

Honger heb ik geen last van eigenlijk, ik voel me juist de meeste tijd van de dag gewoon verzadigd en anders neem ik een appel of iets om ook de stofwisseling aan te blijven zwengelen ipv uren niks eten.

Klik om te verkleinen...

Dit kan eigenlijk haast niet, daar waar je kcal om stabiel te blijven qua bw al bijna 4k is icm 3/4x sporten pw. Maw als je structureel onder de 4k kcal zit val je 100% af. Zou je nu dus jou kcal tekort zo gigantisch groot maken (-1500 per dag!) dan ga je dit niet lang volhouden en zal je echt een jojo effect krijgen.

Prep je dagelijks al jou voeding of hoe ziet jou exacte voedingsschema eruit elke dag, als ik moet gokken snaaien je bewust/onbewust hier en daar wat extra. Als je een dagelijks plan hebt dan neem je al die stress weg en weet je exact wat je dagelijks kan eten en hoef je niet meer druk te maken mbt kcal/macros etc. Met 140kg bw heb je zo gigantisch veel ruimte dat je echt wekelijks nog pizza friet en mac donalds kan eten, maar je moet een plan van aanpak hebben.

 

[Tatsujin]

Dit kan eigenlijk haast niet, daar waar je kcal om stabiel te blijven qua bw al bijna 4k is icm 3/4x sporten pw. Maw als je structureel onder de 4k kcal zit val je 100% af. Zou je nu dus jou kcal tekort zo gigantisch groot maken (-1500 per dag!) dan ga je dit niet lang volhouden en zal je echt een jojo effect krijgen.

Prep je dagelijks al jou voeding of hoe ziet jou exacte voedingsschema eruit elke dag, als ik moet gokken snaaien je bewust/onbewust hier en daar wat extra. Als je een dagelijks plan hebt dan neem je al die stress weg en weet je exact wat je dagelijks kan eten en hoef je niet meer druk te maken mbt kcal/macros etc. Met 140kg bw heb je zo gigantisch veel ruimte dat je echt wekelijks nog pizza friet en mac donalds kan eten, maar je moet een plan van aanpak hebben.

Klik om te verkleinen...

Nee ik prep mijn voeding niet, ik houd gewoon alles bij en op basis daarvan kijk naar de kcal en macro’s per dag en pas ik het aan als dat nodig is. Maar goed, stel dat ik nu mijn dagelijks inname onderschat, als ik dan nu lager inzet, dan zal dat waarschijnlijk ook hoger zijn dan beoogd/gedacht.

Ik zal kijken of ik idd wat kan preppen. Daarnaast wellicht verstandig om uitschieters qua Kcal te vermijden.

 

[AK]

Nee ik prep mijn voeding niet, ik houd gewoon alles bij en op basis daarvan kijk naar de kcal en macro’s per dag en pas ik het aan als dat nodig is. Maar goed, stel dat ik nu mijn dagelijks inname onderschat, als ik dan nu lager inzet, dan zal dat waarschijnlijk ook hoger zijn dan beoogd/gedacht.

Ik zal kijken of ik idd wat kan preppen. Daarnaast wellicht verstandig om uitschieters qua Kcal te vermijden.

Klik om te verkleinen...

Preppen is niet noodzakelijk zelfs elke dag “hetzelfde” eten is niet nodig. Het zijn puur tactieken om het jezelf zo makkelijk mogelijk te maken wat ook weer een groot deel meer tijd oplevert en stress wegneemt. Elke dag alles invullen in fatsecret app of een andere app kost zoveel tijd en elke dag zit je te puzzelen. Ongetwijfeld ga je meemaken dat je “ineens” erachter komt dat je rond 13.00 al je kcal al op hebt en je de rest vd dag op liefde moet leven waardoor je waars toch her en der wat snaait met de gedachten “compenseer het morgen wel of doe extra cardio”.

Een schip vaart niet zonder route of kompas en een dieet werkt idem dito.
Nogmaals je bent geen kleine jongen en met 140kg kan je echt mega riant eten, sterker nog als je een tactisch voedingschema hebt kan je 20/30/40kg afvallen zonder ook maar 1 moment hongrer te hebben of dat je het idee hebt dat je op “dieet” zit. Echter ben ook realistisch en je zit nu wel zwaar ongezond en als het nu al moeizaam gaat beloofd dit niet veel goeds voor de toekomst.
Als je echt door de bomen het bos niet ziet schakel je een coach in die kan je zeer makkelijk de eerste 6 maanden helpen waardoor je het stokje daarna zelf doorzet. Genoeg coaches hier op het forum, maar neem geen diëtist aangezien die er zelf totaal niks vanaf snappen hoe gek dit ook klinkt.

 

[Tatsujin]

Gewicht: 143,1kg

10 minuten cardio - roeien

Chest press machine:
1x1x86kg
1x4x79kg
1x6x73kg
2x5x73kg
1x8x66kg

Lat pull-down machine:
1x4x100kg PR
1x5x97,5kg
1x5x95kg
1x7x90kg
1x9x85kg

Seated leg curl:
1x9x105kg
1x12x105kg
1x10x105kg

Seated chest-supported row - neutral grip:
1x15x107kg PR
2x10x107kg

Seated abdominal crunch machine:
1x14x85kg
1x12x85kg
1x10x85kg

Tricep extension machine:
2x12x52kg
1x9x52kg

Bicep curl machine:
1x7x45kg
2x10x39kg

Horizontal leg press (voeten wijd en hoog):
1x12x180kg
1x10x180kg
1x7x180kg

Back extension machine (strict, knieën op slot)
3x20x152,5kg

 

[Tatsujin]

Gewicht: 140,6kg

Cardio - 10 minuten roeien

Chest press machine:
3x6x73kg
1x9x66kg
1x7x66kg

Lat pull-down machine:
3x6x90kg
2x9x82,5kg

Horizontal leg press (voeten wijd en hoog):
1x10x185kg PR
1x7x185kg
1x6x180kg

Seated chest-supported row, neutral grip:
1x15x107kg
2x12x107kg

Seated leg curl (naar voren leunend, buigend vanuit de heup):
1x10x95kg
1x12x95kg
1x10x95kg

Seated abdominal crunch machine:
1x15x82,5kg
1x12x82,5kg
1x10x82,5kg

Back extension machine:
2x20x152,5kg
1x22x152,5kg

Bicep curl machine:
1x20x32kg VPR
1x10x39kg
1x8x39kg

Triceps extension machine:
1x16x52kg VPR
1x11x52kg
1x10x52kg

 

[Bullshark]

Weeg je dagelijks naakt na opstaan en wc-bezoek, zo heb je een overzicht over afgelopen week. Iets is er niet goed gegaan als je in 14 dagen 3kg bent aangekomen.

 

[Tatsujin]

Gewicht: 138,7kg (zie bijlage mbt gewichtsverloop afgelopen week)


10 minuten cardio - roeien

Lat pull-down machine:
1x5x102,5kg PR
1x6x100kg
1x6x97,5kg
1x7x90kg
1x8x82,5kg

Seated leg curl:
2x10x105kg
1x9x105kg

Chest press machine:
1x9x73kg VPR
1x7x73kg
1x6x73kg
1x8x66kg
1x10x66kg

Horizontal leg press (voeten wijd en hoog):
2x10x190kg PR
1x6x190kg

Seated abdominal crunch machine:
1x8x102,5kg
1x10x95kg
1x8x95kg

Seated chest-supported row, neutral grip:
1x17x107kg VPR
2x10x107kg

Triceps extension machine:
1x14x52kg
2x10x52kg

Biceps curl machine:
1x11x45kg
1x10x45kg
1x8x45kg

Seated back extension machine:
3x20x152,5kg

 

[Tatsujin]

Gewicht: 139,6kg

Cardio - 10 minuten roeien

Chest press machine:
1x3x86kg VPR
1x7x79kg
1x5x79kg
1x8x73kg
1x7x73kg

Lat pulldown machine:
1x8x95kg VPR
1x7x90kg
1x8x85kg
1x9x80kg

Seated leg curl:
1x8x115kg
2x10x105kg

Seated abdominal crunch machine:
1x10x102,5kg (full stack)
1x7x102,5kg
1x12x97,5kg

Horizontal leg press (voeten wijd en hoog):
1x10x195kg PR
1x6x195kg
1x7x190kg

Seated chest-supported row, neutral grip:
1x12x107kg (full stack)
2x10x107kg

Triceps extension machine:
1x12x59kg VPR
1x10x59kg
1x8x59kg

Seated back extension machine:
3x20x152,5kg (full stack)

Bicep curl machine:
1x8x59kg PR
1x6x59kg
1x8x52kg
1x6x52kg

---

 

[AK]

Gewicht: 139,6kg

Cardio - 10 minuten roeien

Chest press machine:
1x3x86kg VPR
1x7x79kg
1x5x79kg
1x8x73kg
1x7x73kg

Lat pulldown machine:
1x8x95kg VPR
1x7x90kg
1x8x85kg
1x9x80kg

Seated leg curl:
1x8x115kg
2x10x105kg

Seated abdominal crunch machine:
1x10x102,5kg (full stack)
1x7x102,5kg
1x12x97,5kg

Horizontal leg press (voeten wijd en hoog):
1x10x195kg PR
1x6x195kg
1x7x190kg

Seated chest-supported row, neutral grip:
1x12x107kg (full stack)
2x10x107kg

Triceps extension machine:
1x12x59kg VPR
1x10x59kg
1x8x59kg

Seated back extension machine:
3x20x152,5kg (full stack)

Bicep curl machine:
1x8x59kg PR
1x6x59kg
1x8x52kg
1x6x52kg

---

Klik om te verkleinen...

Verklaar je gewichtstoename eens. Je bent in 3 weken tijd 2kg aangekomen in een cut terwijl je eigenlijk met jou stats de eerste week al 3kg zou moeten afvallen.

Waar gaat het mis, want als je dit voortzet gaat het niet goed komen.

 

[AK]

Als je struggles hebt met je dieet of je vaak “honger” hebt en gaat snaaien probeer dan alles wat je eet in het groene gedeelte te kiezen. Dit geeft de meeste verzadiging dus een vol gevoel als je identiek kcal op kcal vergelijkt. Ik vermoed dat je dieet hier en daar een gat heeft en je hebt echt gigantisch veel ruimte op 140kg bw, maar je moet het spelletje wel snappen. Je bent bijna een maand bezig en bent vrijwel niks afgevallen, terwijl met jou stats je de eerste maand toch snel richting de 5/(10)kg had kunnen afvallen, vrij simpel.

 

[Tatsujin]

Verklaar je gewichtstoename eens. Je bent in 3 weken tijd 2kg aangekomen in een cut terwijl je eigenlijk met jou stats de eerste week al 3kg zou moeten afvallen.

Waar gaat het mis, want als je dit voortzet gaat het niet goed komen.

Klik om te verkleinen...

Ja, teveel kcal en eten.

Er lijkt een zigzagpatroon in te zet zitten, afvallen, weer omhoog en dan weer wat eraf.

 

[Tatsujin]

Als je struggles hebt met je dieet of je vaak “honger” hebt en gaat snaaien probeer dan alles wat je eet in het groene gedeelte te kiezen. Dit geeft de meeste verzadiging dus een vol gevoel als je identiek kcal op kcal vergelijkt. Ik vermoed dat je dieet hier en daar een gat heeft en je hebt echt gigantisch veel ruimte op 140kg bw, maar je moet het spelletje wel snappen. Je bent bijna een maand bezig en bent vrijwel niks afgevallen, terwijl met jou stats je de eerste maand toch snel richting de 5/(10)kg had kunnen afvallen, vrij simpel.

Klik om te verkleinen...

Dank je, zeker een nuttig diagram.

 

[Tatsujin]

Cardio - 10 minuten roeien

Chest press machine:
2x6x79kg
1x4x79kg
1x9x73kg
1x7x73kg

Lat pulldown machine:
1x9x85kg
1x10x85kg
2x7x85kg

Seated leg curl:
1x5x125kg (hierna gewicht verlaagd, omdat de bovenbeensteun elke keer verschiet)
1x7x115kg
1x8x115kg
1x10x105kg

Seated abdominal crunch:
1x10x102,5kg
1x8x102,5kg
1x10x97,5kg

Seated chest-supported row, neutral grip:
1x14x107kg
1x12x107kg
1x10x107kg

Seated back extension machine:
3x20x152,5kg

Biceps curl machine, neutral grip:
1x7x66kg (lengthened partials)
1x7x59kg
1x6x59kg
1x10x52kg

Triceps extension machine:
1x5x73kg PR
2x8x66kg

Horizontal leg press ( voeten wijd en hoog):
1x10x200kg PR
1x0x200kg - kreeg het gewicht helemaal niet meer omhoog 😅
1x8x190kg - kreeg het in 1ste ook niet meer omhoog, maar veranderde de positief van m’n voeten ietsjes en kanaliseerde iets meer intentie en toen lukte het wel.
1x9x185kg

Peck flye machine (hendels afgesteld op maximale stretch)
1x12x65kg PR
1x8x75kg PR
2x5x85kg PR (30kg gewichtsverhoging tov de laatste keer dat ik deze oefening deed [paar weken/maand geleden].

 

[bolkopschroef]

Succes met je reis!
Denk dat als je bovenstaande adviezen meeneemt in de praktijk, je goede vooruitgang kan maken in zowel kracht- en spiergroei, als gewichtsverlies!

 

[Tatsujin]

Gewicht: 138,3kg

Cardio - 10 minuten roeien

Seated leg curl
1x8x125kg
2x7x125kg

Lat pulldown machine:
1x5x105kg (lengthened partials)
1x6x100kg VPR
1x6x95kg
1x8x90kg
1x9x85kg

Chest press machine:
2x6x79kg
2x8x73kg

Horizontal leg press (voeten wijd en hoog - grotere ROM dan voorheen):
1x0x200kg
1x10x160kg
1x8x165kg
1x7x165kg

Seated abdominal crunch machine:
1x10x102,5kg
1x8x102,5kg
1x7x102,5kg

Seated chest-supported row, neutral grip:
1x12x107kg
2x10x107kg

Triceps extension machine:
1x2x73kg
1x6x66kg
1x5x66kg
1x7x59kg

Biceps curl machine, neutral grip:
1x6x73kg (lengthened partials)
1x6x66kg (lengthened partials)
1x6x59kg

Seated back extension machine:
3x20x152,5kg

Peck flye machine:
3x5x85kg
1x5x75kg

 

[Tatsujin]

Cardio - 10 minuten roeien

Chest press machine:
1x6x79kg
1x7x79kg
1x5x79kg
1x8x73kg

Lat pulldown machine:
1x6x110kg (lengthened partials)
1x8x105kg (lengthened partials)
1x8x100kg VPR
1x9x95kg VPR

Seated leg curls:
1x7x135kg (lengthened partials)
1x6x135kg (lengthened partials)
1x7x125kg

Seated abdominal crunch machine:
1x12x102,5kg
1x10x102,5kg
1x8x102,5kg

Horizontal seated leg press (voeten wijd en hoog - extra ROM vandaag, geprobeerd de huidige maximale stretch op te zoeken en te handhaven):
1x8x170kg
1x7x170kg
1x6x170kg

Triceps extension machine:
1x5x66kg
2x9x59kg

Bicep curl machine, neutral grip:
1x7x79kg (lengthened partials)
1x8x73kg (lengthened partials)
1x8x66kg (lengthened partials)

Chest flye machine (maximale stretch qua instellen beginpositie):
3x5x85kg

Back extension machine:
3x20x152,5kg

Seated chest-supported row, neutral grip:
1x12x107kg
2x10x107kg

 

[Tatsujin]

Cardio - 10 minuten roeien

Lat pulldown machine (small grip):
1x10x85kg
2x9x90kg
1x10x82,5kg

Chest flye machine (hendelinstling op maximale stretch):
3x7x75kg

Seated leg curl:
2x6x135kg (eerste paar reps per set max ROM[aantikken apparaat bij piekcontractie] de reps erna lengthened partials)
1x7x125kg

Horizontal leg press (voeten wijd en hoog, maximale (huidige) ROM):
1x8x172,5kg
1x7x172,5kg
1x5x170kg

Chest press machine:
3x6x79kg
1x5x79kg

Bicep curl machine, neutral grip:
1x7x79kg - lengthened partials
1x9x73kg - lengthened partials
1x9x66kg - lengthened partials
1x8x59kg

Seated abdominal crunch machine:
1x10x102,5kg
1x8x102,5kg
1x10x102,5kg

Seated chest-supported row, neutral grip:
1x12x107kg
1x10x107kg
1x12x107kg

Triceps extension machine:
1x7x66kg
2x10x59kg

Back extension machine:
3x20x152,5kg

 

[Tatsujin]

10 minuten cardio - roeien

Chest press machine:
1x4x86kg PR
1x9x79kg VPR
1x7x79kg
1x6x79kg

Lat pulldown machine:
1x6x115kg (lengthened partials)
1x7x110kg (lengthened partials)
1x6x105kg (lengthened partials)
1x5x100
1x8x95kg

Seated leg curl:
1x6x135kg (lengthened partials)
1x7x125kg
1x7x125kg
1x7x115kg

Triceps extension machine:
2x10x59kg
1x8x59kg

Horizontal leg press (voeten hoog en wijd):
1x5x175kg
1x5x170kg
1x7x165kg

Seated chest flye machine (maximale stretchstand):
1x7x75kg
1x11x75kg VPR (snelle herhalingen, zonder pauze en deadstop)
1x10x75kg (hierbij geldt hetzelfde als het setje ervoor)

Seated chest-supported row, neutral grip:
1x18x107kg VPR
2x10x107kg

Seated abdominal crunch machine:
2x7x102,5kg
1x8x102,5kg

Biceps curl machine, neutral grip:
1x8x86kg (lengthened partials)
1x10x79kg (lengthened partials)
1x11x73kg (lengthened partials)
1x12x66kg (lengthened partials)

Back extension machine (ruggesteun op z’n laagst voor max stretch):
3x20x152,5kg

 

[AK]

Hoe gaat het met je lichaamsgewicht. Wellicht ook al wat cms buikomtrek kwijt?

 

[Tatsujin]

Hoe gaat het met je lichaamsgewicht. Wellicht ook al wat cms buikomtrek kwijt?

Klik om te verkleinen...

Ik zal me aankomende training weer wegen. Een week of iets geleden was ik wel een paar cm buikomtrek kwijt en broeken zitten merkbaar wat ruimer, maar ook dit zal
Ik aan aankomende training opmeten posten.

Een kennis van mij heeft een weegschaal waarmee ook het vetpercentage, de spiermassa en een aantal andere parameters kan worden gemeten. Aankomend weekend ga ik kijken wat dit oplevert, en of bijvoorbeeld ook het vetpercentage is veranderd.