trainingssystemen & powerlifting/gewichtheffen

[Deejay_Spike]

over systemen heb ik het dan specifiek over intervaltraining en recuperatietraining in funtie van de krachtsporten zoals gewichtheffen en ook powerlifting.

ik denk dat intervaltraining en zeker recuperatietrainingen hun nut hebben in deze twee sporten, het laatste zeker en vast in competitieperiode en na een wedstrijd

wat ik mij afvraag is hoe jullie zo'n trainingen in z'n uitvoering zien?

dus wat, hoe zwaar, hoe lang (is 'n chinees whahaha stomme grap i know), reps/sets/gewicht etc etc etc

laten we daar allemaal eens over nadenken!

Klik om meer te lezen...

 

[MonsterStrength]

Recovery workouts doe ik soms wel als ik echt veel spierpijn heb. Meestal is dit band work, dus paar vb:

band leg curls,
band rows,
band presses,
....

zonder bands doe ik ook wel wat, maar niet veel. Bv 6-board step overs is zo'n oefening. Gewoon op men 6-board staan en telkens ervan stappen met 1 voet zeg maar, ...

alle oefeningen voor 30 à 50 reps, 1 of 2 sets

 

[Unregistered]

Je zou GPP training kunnen nemen zoals westside dat doet, of trainingen op een lagere intensiteit. GPP heb ik een lange tijd gedaan, en nu tijdelijk gedropt en het conditiewerk bij mn normale training bijgevoed. GPP deed ik meestal in de zin van kruiwagens, sled (lopen, rowen, pressen, pullthru, etc), oefeningen in hoge reps zoals one arm DB snatches, LG squats en pushups. Toch denk ik dat wanneer je eenmaal een hoge werkcapatiteit hebt, veel vaker een GERICHTE training kunt gaan doen mbt je sport. Maar een redelijke conditie onderhouden is toch wel belangrijk vindt ik.

 

[Unregistered]

Banden zijn idd ook heel handig.

 

[Unregistered]

Iemand trouwens al eens timed squats gedaan voor conditie?

 

[MonsterStrength]

front squats ik wel, voor 3 min. ofzo

 

[MonsterStrength]

idd !

 

[Deejay_Spike]

Je zou GPP training kunnen nemen zoals westside dat doet, of trainingen op een lagere intensiteit. GPP heb ik een lange tijd gedaan, en nu tijdelijk gedropt en het conditiewerk bij mn normale training bijgevoed. GPP deed ik meestal in de zin van kruiwagens, sled (lopen, rowen, pressen, pullthru, etc), oefeningen in hoge reps zoals one arm DB snatches, LG squats en pushups. Toch denk ik dat wanneer je eenmaal een hoge werkcapatiteit hebt, veel vaker een GERICHTE training kunt gaan doen mbt je sport. Maar een redelijke conditie onderhouden is toch wel belangrijk vindt ik.

Klik om te verkleinen...

op een ander forum had ik dus recuperatietrainingen bedoeld in de zuivere zin van recuperatie, en niet gpp.

ik dacht aan recuperatietraining in de vorm van : na een wedstrijd de grote drie aan een intensiteit rond de 60-65%, niet hoger, en dat voor een rep/set schema dat je zou kunnen tegenkomen op normale trainingen, en dan per onderdeel 1 of 2 nevenoefeningen, en dat dan ook licht met gelijkaardige rep/set structuur

zoals bvb die deloading week, maar dan hakt het niet je schema in stukken, maar na elke wedstrijd dan.

en na een gewone zware training kan je dan hetzelfde doen, maar dan bvb dezelfde training als de dag ervoor, identiek, maar gewoon veel lichter qua gewicht.


interval voor pl ben ik nog aan het nadenken... zou evt wel mogelijk moeten zijn in off-season of zo, om je weerstand en dergelijke te vergroten

 

[olav]

Interval...hoe gaat dat dan in zijn werk.

 

[Unregistered]

op een ander forum had ik dus recuperatietrainingen bedoeld in de zuivere zin van recuperatie, en niet gpp.

ik dacht aan recuperatietraining in de vorm van : na een wedstrijd de grote drie aan een intensiteit rond de 60-65%, niet hoger, en dat voor een rep/set schema dat je zou kunnen tegenkomen op normale trainingen, en dan per onderdeel 1 of 2 nevenoefeningen, en dat dan ook licht met gelijkaardige rep/set structuur

zoals bvb die deloading week, maar dan hakt het niet je schema in stukken, maar na elke wedstrijd dan.

en na een gewone zware training kan je dan hetzelfde doen, maar dan bvb dezelfde training als de dag ervoor, identiek, maar gewoon veel lichter qua gewicht.


interval voor pl ben ik nog aan het nadenken... zou evt wel mogelijk moeten zijn in off-season of zo, om je weerstand en dergelijke te vergroten

Klik om te verkleinen...

Klopt. Ik heb ook liever deload dan complete rust. Maarja dit is toch al een heel bekend principe?

 

[Deejay_Spike]

maar jij hebt het over deload, ik over recuperatietrainingen...


deload is in je schema zelf een weeklang intensiteit verlagen.

als je werkt met recuperatietrainingen train je volgens je schema, en na de zwaarste trainingen doe je de dag erna een recuperatietraining. bij deload wacht je bijna als het ware totdat je spier hersteld is om dan je CNS wat time-off te geven, maar toch nog lichamelijke activiteit te hebben, terwijl het doel van recuperatietrainingen is om het trainingseffect te bevorderen. en recuperatie moeten daarom tijdens het herstel plaatsvinden.

dus zie dat je de twee niet door elkaar haalt

 

[Deejay_Spike]

om op jouw vraag te antwoorden Olav, ik heb er nog geen flauw id van...

meeste intervaltrainingen berusten op tijd en/of afstanden... zoals zoveel meter in zoveel sec, daarna zoveel meter op zo'n temp en dergelijke.


dit valt idd moeilijker te vertalen naar sporten zoals powerlifting en gewichtheffen, hoevel het system IMO zeker moet lukken en nut moet hebben...

om het gemakkelijk te maken ga ik even nadenken over een dergelijk systeem met als vb de curl...

stel je doet 2 reps met 90% van je max, en daarna leg je de barbell neer en neemt zonder te rusten een andere neemt met 50-60% van je max, waarmee je gedurende een tijdje rustig reps blijft doen, zo'n 3 minuten ongeveer, waarna je opnieuw die 2 reps doet, en dan opnieuw die 3 minuten rustig reppen. daarna weer rusten, en dit doe je zo'n 2 tot 3 sets van.... 2r-3min-2r-3min *2 of 3

iemand zin om dit af en toe te proberen?

 

[Deejay_Spike]

mss best aanpassen...

om dit praktisch te vertalen naar pling, denk ik dat 3 min reppen met 50echt niet te doen is.

ik dacht bvb aan het volgende voorbeeld :

2reps @ 90% - 1m15s @ empty bar

dit blokje telt als 1 rep... dit doe je bvb voor 2 of 3 sets van 2 reps.

dit is ver doodgaan me dunkt. maar moet wel te doen zijn. eens mee experimenteren hé..

ik ga ervan uit dat 2 reps met 90% ongeveer 15 seconden duurt lol...

 

[Samu]

Mmm Spike, en wat denk je van een normaal tempo afwisselen met explosief? Voor interval. Bv. 25s gewoon tempo, 10s explosief, weer 25s gewoon, weer 10s explosief, 25s gewoon. Is al 1m35. Je doet het zo lang als je wil/kan. % heb ik geen idee van, ben nog een n00b
Bij atletiek loop je ook bv. 150m rustig en dan 70-80m sprinten, weer 150m rustig...

 

[Deejay_Spike]

Mmm Spike, en wat denk je van een normaal tempo afwisselen met explosief? Voor interval. Bv. 25s gewoon tempo, 10s explosief, weer 25s gewoon, weer 10s explosief, 25s gewoon. Is al 1m35. Je doet het zo lang als je wil/kan. % heb ik geen idee van, ben nog een n00b
Bij atletiek loop je ook bv. 150m rustig en dan 70-80m sprinten, weer 150m rustig...

Klik om te verkleinen...

daar had ik ook aan gedacht, maar dan is het weer wat anders. en dan moet je werken met lichte gewichten 50-60% van je max en gebruik je dit als een soort sprintinterval. kan goed zijn voor snelheidstraining. maar iets minder voor weerstand.

zie je wat ik bedoel?

 

[Samu]

daar had ik ook aan gedacht, maar dan is het weer wat anders. en dan moet je werken met lichte gewichten 50-60% van je max en gebruik je dit als een soort sprintinterval. kan goed zijn voor snelheidstraining. maar iets minder voor weerstand.

zie je wat ik bedoel?

Klik om te verkleinen...

Yep Ik ga dringend wat meer moeten leren/lezen denk ik
/me trekt zich terug uit het topic vol sterke en wijze mensen

 

[Unregistered]

deload is in je schema zelf een weeklang intensiteit verlagen.

Klik om te verkleinen...

Of volume, frequentie etc. Alles wat zorgt voor mindere belasting dan je normaal gewend bent zorgt imo voor "deload".

Overigens een mooi principe van dat interval, maar denk al wel dat meerdere mensen dat hebben geprobeert. Staat me iig iets van bij dat het ook in de boeken van Bud Jeffries beschreven wordt.

 

[Unregistered]

Waarom eigenlijks niet mixen van bewegingen / oefeningen? Bijv Squats met DB presses. Dan kun je ook hoger qua intensiteit terwijl het je hartslag wel hoog houdt. Bijv een dubbel op de squat en dan 1 min presses

 

[Deejay_Spike]

Waarom eigenlijks niet mixen van bewegingen / oefeningen? Bijv Squats met DB presses. Dan kun je ook hoger qua intensiteit terwijl het je hartslag wel hoog houdt. Bijv een dubbel op de squat en dan 1 min presses

Klik om te verkleinen...

dan ben je imo meer naar circuitvorm aan het neigen en niet zuiver intervaltraining

 

[Unregistered]

Mwoah waarom? Die kunnen prima samengaan vind ik. Waarom moet het zuiver interval zijn als het effectiever kan?