NSFW! Tren & Jerry’s

[Sammie64]

bw 89.5

bench
3x3x90

incline smith (45 graden)
3x12x70

seated plate loaded press
2x10x60

push press (random)
paar triples met 60kg

chest fly
2 sets hoog
2 sets laag

close grip bench
dips
smith jm press

Klik om te verkleinen...

Bench kan je wel zwaarder pakken gek

 

[Ano_210923]

Bench kan je wel zwaarder pakken gek

Klik om te verkleinen...

Daar heb ik al een mooi plan van aanpak voor gemaakt

 

[Ano_210923]

Laatste weekend van de cut. Alle werk gewichten (main oefeningen) een procentje of 10 omlaag, vanuit daar weer mooi opbouwen.

Bench
3x10x70

DB schouders -> komende tijd weer consistent meepakken, schouders hebben niet super veel aandacht gekregen afgelopen tijd
2x10x26 lekker gecontroleerd

Smith incline (45) graden
8x75
2x12x65

Side raise machine
2xmax

Dips
2x10xbw

Chest fly
4 sets knijpen

db side raises
2xmax

smith jm press
extensions

 

[Ano_210923]

pullups
2x10xbw

rack pulls (boven knie)
2x6x200

bb row reverse grip
2x10x70

lat pulldown (D-handle)
2x10x52

unilateral cable row
2x10x32 (horizontal)
2x10x23 (incline)

rear delts - 4 sets
biceps - 6 sets

 

[Ano_210923]

Laatste dag van de cut, cals vanaf morgen van 2500 naar 3000 op trainingsdagen (5), rustdagen (2) op 2500.

vandaag: bw 90.0
cardio 30min

 

[Ano_210923]

“Deload” week, alles een stuk lichter, meer focus op controle. Vanuit hier verder bouwen .

bw 90.2

bench
5x5x80

chinups
3x5x(bw+10)

incline db (45 graden)
3x10x30

reverse grip bb row
3x10x60

side + rear delts
2xmax

cable row incline + chest fly
2x max

close grip bench
2x10x60

bb curl
2x10x30

smith jm press + db curl
2xmax

Weet nog niet precies hoe ik ga progressen komende tijd. Heb bewust alles wat omlaag gegooid zodat ik in ieder geval met de werk gewichten iets omhoog kan. Wellicht blijf ik nog even rond deze pussyweights om wat meer te focussen op mmc/tut als een ekte bodybuilder.

 

[Ano_210923]

Benen

setje deadlift voor de form
2 setjes tempo hack squats (5-1-0) tot failure
3 sets tempo hamstring curl (pauzes boven- en onderin) tot failure
4 sets leg extensions
2 sets goodmornings

 

[Ano_210923]

pullups
2x10

rack pulls
2x6x205

smith ohp + db row
2x10x60 + 3x12x30

cable row (schuin) + side raise (db)
2xmax

chest supp cable row + rear delt fly (db)
2xmax

side raise machine + rear delt machine
2xmax

Trainingstijd 55min, goeie rush

 

[Ano_210923]

bench
2x8x80

smith incline (30 graden)
3 sets

chest press
superset dip + fly

random armen

 

[Ano_210923]

Deadlift (opbouwen)
3x140
3x3x120

hack squat tempo (5-1-0)
2xtot absolute failure, janken

hamstring curl tempo (3-1-0)
2x2-3RIR
2xmax

leg extension
3x2-3RIR

goodmorning
2x relatief licht, paar seconden op de stretch

random abs

 

[Ano_210923]

eten van gisteren viel niet lekker, halve nacht wakker, misselijk, wel UB getraind, niks noemenswaardigs verder

vrijdag herkansing met rug & schouders

doei

 

[Ano_210923]

Volg al best lang +/- deze trainingsopzet, lijkt me eigenlijk wel een mooi moment om eens ietwat andere opzet te volgen. Vandaar dat ik "weer" naar PPL ga. Heb een kant en klaar schema gevonden en daar nauwelijks iets aan veranderd, behalve een extra topsetje pullups en deadlifts omdat dat nou eenmaal leuk is. Iets meer BB gericht dan ik de afgelopen jaren heb getraind, maar merk dat ik steeds meer die kant op trek. Stay tuned.

 

[Vypaw]

Volg al best lang +/- deze trainingsopzet, lijkt me eigenlijk wel een mooi moment om eens ietwat andere opzet te volgen. Vandaar dat ik "weer" naar PPL ga. Heb een kant en klaar schema gevonden en daar nauwelijks iets aan veranderd, behalve een extra topsetje pullups en deadlifts omdat dat nou eenmaal leuk is. Iets meer BB gericht dan ik de afgelopen jaren heb getraind, maar merk dat ik steeds meer die kant op trek. Stay tuned.

Klik om te verkleinen...

Ik doe zelf Push Legs Pull Rust repeat nu

Dus benen tussen mn push en pull dagen door en vind dat echt heel chill

 

[Ano_210923]

Ik doe zelf Push Legs Pull Rust repeat nu

Dus benen tussen mn push en pull dagen door en vind dat echt heel chill

Klik om te verkleinen...

Met een rustdagen tussen je eerste en tweede PLP cycle lijkt me dat ook wel lekker idd. Heb dat de afgelopen maanden ook gedaan met Rug/Schouders -> Benen -> Borst/Armen.

Kan door drukte nu alleen niet te veel plannen, dus moet echt per week kijken wat handig is :s.

 

[Ano_210923]

Voeding ziet er overigens deze dagen ongeveer zo uit:

post-wo of ontbijt
35g havermout
50g whey
33g pure chocolade (85%)
150g blauwe bessen
(+3-6g kaneel, 5g chiazaad)

lunch
300g aardappelschijfjes
200g koolvis (1x per week is dit 2 stukken zalm en af en toe 200g rundergehakt, dan compenseer ik verder op de dag met vetten, vb met minder/geen pindakaas of pam spray ipv olijfolie)
10ml olijfolie (tenzij ik gehakt eet)

snack(s)
banaantje/zelfde als ontbijt/havermoutrepen (bolletje)

diner
300g aardappelschijfjes of +/-hetzelfde qua cals aan rijst
250-300g kipfilet
200-300g groente
10ml olijfolie

pre-bed
500g kwark
4 rijstwafels + 40g pindakaas (100%)

Totaal ~3000cal/70-90F/200-250P/rest carbs

Op rustdagen skip ik ontbijt en vervang ik de lunch met amandelmeel/whey wafels.

 

[Ano_210923]

bench, nieuwe grip (wijder) geprobeerd, even wennen
5x85

larsen (bench) press, medium grip + gecontroleerde eccentric, 75% van de bench werkset
2x10x65 > ondanks lage gewicht wel een bizar lekkere pomp!

standing db arnold press
3x10x16 > 10kg lichter dan “gewone” ohp, maar wederom erg lekkere squeeze/pomp

chest fly/press (press around officieel)
2x15x10.2

cross-body y-raise
2x15x3.4

close grip bench (gelijk aan larsen) > zelf toegevoegd
2x10x65

superset triceps (squeeze gedeelte van de pushdown + stretch gedeelte van de overhead extension)
2x15

 

[Ano_210923]

pullups, topset
3x(bw+20)

lat pulldown (3 feeders, 1 topset)
45-52-59-66x10

Omni grip machine row (pauper matrix ding, binnenkort switchen van gym dus nog even volhouden)
12x40 (overhand)
12x40 (neutral)
12x20 (unilateral)

db pullover (alleen eerste kwart/helft van de rep/stretch)
2x12x20 > nog even oefenen, voelde niet erg comfortabel

omni direction facepulls (high/mid/low)
3x15x27

bb curls
6x35
6x40
6x35

db partial preacher curls (onderste helft)
2x12x8 > top oefening, heel lekker

Twijfel een beetje over dit schema nu ik het uitvoer, oefening selectie is wel goed denk ik, alleen volume lijkt me wat aan de lage kant. Maar goed, misschien is het wel eens goed voor mij om wat meer op kwaliteit te focussen ipv een uur/anderhalf zoveel mogelijk doen tot ik niet meer kan

 

[Ano_210923]

deadlift
2x150
2x5x110 (pauze net onder de knie)

hack squat
3x10x60 (3-1-0 tempo)

db walking lunges
2x10x12 > vervelend met die quad pomp na hack squats, misschien eerst hamstring curls doen

Kuiten op pauper matrix leg press
3x10x66

hamstring curls seated (tempo op gevoel)
3x op gevoel, tot er ongeveer 3 à 4 tranen over m’n wangen stromen

decline crunch
3x10

 

[Ano_210923]

Bench
86,25x5 > miscommunicatie met loaden

Larsen press
2x10x65

incline smith (45 graden)
3x10x70

pressaround
2x15x10.2

cross body y raise cable
15x5.7
15x3.4

superset: partial extension + partial overhead extension
2xmax

cross body extension
2x15x9

 

[neet61]

Volg al best lang +/- deze trainingsopzet, lijkt me eigenlijk wel een mooi moment om eens ietwat andere opzet te volgen. Vandaar dat ik "weer" naar PPL ga. Heb een kant en klaar schema gevonden en daar nauwelijks iets aan veranderd, behalve een extra topsetje pullups en deadlifts omdat dat nou eenmaal leuk is. Iets meer BB gericht dan ik de afgelopen jaren heb getraind, maar merk dat ik steeds meer die kant op trek. Stay tuned.

Klik om te verkleinen...

Succes, ben benieuwd