Ur's Doggcrapp log ! !

[the_ur]

Ik zal eens plaatsen hoe ik het nu doe. Ik hoop dat het te begrijpen is. Het is niet zo dat ik iedere dag precies hetzelfde eet. Ik heb 2 soorten maaltijden samen gesteld koolhydraten/eiwit (c/p) en vet/eiwit (f/p).
Ik heb nu een aantal maaltijden maar deze kan ik nog uitbreiden. De maaltijden hebben ongeveer dezelfde samenstelling. Groente kan naar keuze aangevuld worden.

De verdeling per dag:
trainingsdagen eiwit vet koolh
1 7:00 C/P 765 60 8 115
2 9:30 F/P 493 53 24 14
3 12:00 C/P 500 47 8 64
4 14:30 F/P 493 53 24 14
5 17:15 F/P 493 53 24 14
6 19:00 C/P 300 32 1 37
7 20:00 C/P 500 47 8 64
8 22:00 F/P 493 53 24 14
4037 398 121 336
47% 14% 39%

rustdagen eiwit vet koolh
1 7:00 C/P 765 60 8 115
2 9:30 F/P 493 53 24 14
3 12:00 C/P 500 55 25 20
4 14:30 F/P 493 53 24 14
5 17:15 F/P 493 53 24 14
6 19:00 C/P 300 32 1 37
7 20:00 F/P 493 53 24 14
8 22:00 F/P 493 53 24 14
4030 412 154 242
48% 18% 28%
C/P maaltijden:
maaltijd voedingsmiddel hoeveelh.kcal. eiwit vet koolh.
1 havermout 100 363 13 7 62
whey 40 145 32 1 2
banaan 1 124 1 30
mag melk 400 132 12 20
764 58 8 114

2 rijst 80 283 7 0 62
kipfilet 200 222 42 6 0
groente
505 49 6 62

3 rijst 80 283 7 0 62
koolvis 150 152 33 2 2
appel 1 60 1 0 14
groente
495 41 2 78

4 rijst 80 283 7 0 62
tonijn 150 152 33 2 2
yogonaise 0.2 58 0 5 3
groente
493 40 7 67

5 brood 3 240 9 3 42
kipfilet 200 222 42 6 0
appel 1 60 1 0 14
522 52 9 56

6 brood 4 320 12 4 56
koolvis 150 152 33 2 2
appel 1 60 1 0 14
472 45 6 58

7 brood 3 240 9 3 42
tonijn 150 170 41 0 0
yogonaise 0.2 58 0 5 3
468 50 8 45

8 brood 4 320 12 4 56
biefstuk 150 173 33 5 0
groente
493 45 9 56

9 brood 3 240 9 3 42
varkenshaas 150 284 39 14 2
groente
524 48 17 44

10 whey 40 145 32 1 2
havermout 100 363 13 7 62
508 45 8 64

F/P maaltijden:
maaltijd voedingsmiddel hoeveelh. kcal. eiwit vet koolh.
1 zalm 200 420 36 30 0
brocolli 300 60 9 0 6
480 45 30 6

2 ei heel 4 328 28 24 0
ei wit 4 64 16 0 0
brood 1 80 3 1 14
472 47 25 14

3 tonijn 200 226 54 0 0
olijfolie 0.2 177 0 20 0
groente
omega 4 45 0 5 0
cracker 3 48 2 0 9
496 56 25 9

4 makreel 300 474 51 30 0
appel 1 60 1 0 14
groente
534 52 30 14

5 gehakt runder 150 351 29 26 2
doperwten 200 120 8 0 22
471 37 26 24

6 tartaar 250 473 65 23 3
brocolli 300 60 9 0 6
533 74 23 9

7 kwark 500 300 50 0 20
lijnzaad olie 0.2 180 0 20 0
480 50 20 20

8 biefstuk 200 230 44 6 0
brocolli 300 60 9 0 6
olijfolie 0.2 177 0 20 0
467 53 26 6

9 varkenshaas 200 294 56 8 0
olijfolie 0.2 177 0 20 0
brocolli (groente) 300 60 9 0 6
531 65 28 6

10 koolvis 200 202 44 2 2
cashew 40 231 8 19 9
groente
433 52 21 11

11 garnalen 250 225 45 5 0
cashew 40 231 8 19 9
appel 1 60 1 0 14
516 54 24 23

12 kwark 500 300 50 0 20
cashew 35 202 7 16 8
502 57 16 28

13 panga 200 206 38 12 0
olijfolie 0.15 132 0 15 0


Ik hoop dat het een beetje leesbaar is. Dit is zo ongeveer de basis en ik zal wellicht nog meer maaltijden of combinaties toevoegen om het een beetje af te wisselen.

 

[the_ur]

ik heb geprobeerd alles beetej recht te zetten maar dat werkt dus niet echt.

 

[KaLe]

hmmm dat is ook een goed idee zo. Kun je lekker kiezen wat je wilt eten.

 

[the_ur]

B1
Barbell curl: 55kg(11/6/4)21RP (50/16RP)
Pinwheel curls (barbell): 12x40kg (12x35)
Legpress toe press: 12x150kg (10x120) -> dat doet echt pijn!
Lying leg curls: 60kg(13/6/5)24RP (50/23RP)
Legpress: 10x210kg + 20x165kg (10x165 +20x120)

Goeie training met aanzienlijke verbetering van vorige gewichten. Ben nu wel echt helemaal total loss...

 

[KaLe]

super! zware curls ook als je die strict uitvoert!

 

[riggard]

maaltijden zien er opzich goed uit, maar waarom eet je net zoveel op je trainingsdagen als op je rustdagen?

ikzelf ga erg goed op het cyclen van de kcals tussen rustdagen en trainingsdagen, verschilt meestal zo'n 1000kcals.

 

[the_ur]

Ik ben op deze manier begonnen om een aantal weken te bekijken wat het gewicht doet. Als ik op de kcal's bij zwaarder ga worden (of groeien van de taille) ga ik idd de kcal's op de rustdagen wat laten zakken.

IK heb weer vreselijk slecht geslapen en voel me leeg. Ik vroeg me al af of het door DC komt of doordat ik een dagje ouder word. De vermoeidheid na de trainingen en de dag erna is aanzienlijk.

 

[KaLe]

ik ervaar het ook. Lijkt wel of ik als ik wakker word compleet depleted ben. Ben dan zo plat als een pannenkoek, ben moe, maar heb wel een heel relaxed gevoel (soort roes). Na mijn ontbijt loop ik weer lekker vol door de carbs.

 

[RichardV]

Oldies

Ik heb nog nergens last van

 

[jacky den bels]

komt nog wel Ries dus je hoeft noiet jaloers te zijn......

ben benieuwd wat dat eten zo doet maar ik volg het wel succes met trainen.

 

[the_ur]

a2.
Incline bench: 120kg(7/3/2)12RP (100/14RP)
Machine press: 50kg(13/8/6)27RP (40/20RP) -> te veel reps
EZ extention: 50kg(15/8/6)29RP (45/21RP)
Close grip pull down: 95kg(9/6/3)18RP (85/13RP)
Bent over row: 10x120kg + 20x80kg (10x100kg)

Bijna iedere oefening verhoogd in gewicht EN reps. Er is alleen een keerzijde. IK heb nu dus 3 weken keihard getraind en de progressie is echt heel goed geweest alleen begon de afgelopen week m'n rechterschouder (eigenlijk de goeie) tegen te werken.
Ik had er vandaag in het begin last van maar later niet meer. Nu wacht ik de reactie af maar ga zoweiso m'n RC werk weer oppakken, dit hebik een tijdje laten liggen.
Het gaat nu erg goed en ik zou er erg van balen als ik na zo'n korte tijd weer zou moeten stoppen met beuken.

 

[riggard]

a2.
Incline bench: 120kg(7/3/2)12RP (100/14RP)
Machine press: 50kg(13/8/6)27RP (40/20RP) -> te veel reps
EZ extention: 50kg(15/8/6)29RP (45/21RP)
Close grip pull down: 95kg(9/6/3)18RP (85/13RP)
Bent over row: 10x120kg + 20x80kg (10x100kg)

Bijna iedere oefening verhoogd in gewicht EN reps. Er is alleen een keerzijde. IK heb nu dus 3 weken keihard getraind en de progressie is echt heel goed geweest alleen begon de afgelopen week m'n rechterschouder (eigenlijk de goeie) tegen te werken.
Ik had er vandaag in het begin last van maar later niet meer. Nu wacht ik de reactie af maar ga zoweiso m'n RC werk weer oppakken, dit hebik een tijdje laten liggen.
Het gaat nu erg goed en ik zou er erg van balen als ik na zo'n korte tijd weer zou moeten stoppen met beuken.

Klik om te verkleinen...

damn, dat is wel zieke progressie, ik ben al blij als ik 5kg per oefening erbij pak en een paar reps

jammer dat je schouder begint op te spelen, hopen dat het even tijdelijke pijn is, zelf kreeg ik vooral schouderpijn van bepaalde machines, misschien iets om op te letten, maar hopelijk lost je rc werk het gewoon op.

Ik ben op deze manier begonnen om een aantal weken te bekijken wat het gewicht doet. Als ik op de kcal's bij zwaarder ga worden (of groeien van de taille) ga ik idd de kcal's op de rustdagen wat laten zakken.

IK heb weer vreselijk slecht geslapen en voel me leeg. Ik vroeg me al af of het door DC komt of doordat ik een dagje ouder word. De vermoeidheid na de trainingen en de dag erna is aanzienlijk.

Klik om te verkleinen...

lijkt me idd slim om ze dan wat te laten zakken, je hebt nu een verschil van ongeveer 800kcals tussen je 2 dagen vanwege je training.

ik ervaar het ook. Lijkt wel of ik als ik wakker word compleet depleted ben. Ben dan zo plat als een pannenkoek, ben moe, maar heb wel een heel relaxed gevoel (soort roes). Na mijn ontbijt loop ik weer lekker vol door de carbs.

Klik om te verkleinen...

ligt aan de carb cutoffs denk ik, ik heb het zelf vooral in het weekend omdat ik dan echt weinig (carbs) eet.

 

[KaLe]

a2.
Incline bench: 120kg(7/3/2)12RP (100/14RP)
Machine press: 50kg(13/8/6)27RP (40/20RP) -> te veel reps
EZ extention: 50kg(15/8/6)29RP (45/21RP)
Close grip pull down: 95kg(9/6/3)18RP (85/13RP)
Bent over row: 10x120kg + 20x80kg (10x100kg)

Bijna iedere oefening verhoogd in gewicht EN reps. Er is alleen een keerzijde. IK heb nu dus 3 weken keihard getraind en de progressie is echt heel goed geweest alleen begon de afgelopen week m'n rechterschouder (eigenlijk de goeie) tegen te werken.
Ik had er vandaag in het begin last van maar later niet meer. Nu wacht ik de reactie af maar ga zoweiso m'n RC werk weer oppakken, dit hebik een tijdje laten liggen.
Het gaat nu erg goed en ik zou er erg van balen als ik na zo'n korte tijd weer zou moeten stoppen met beuken.

Klik om te verkleinen...

Erg sterk! Goeie progressie man. Kloterig is dat altijd he, ben je weer lekker aan het knallen, schieten de pijntjes er weer in,,

 

[jacky den bels]

juist de rc's gaan trainen heb ook altijd gedacht is flauwekul tot ik er zelf ook mee begonnen ben en het scheelt een hoop dus die blijf ik er zowiezo in houden wat een verschil kleine oefeningetjes kunnen brengen en vreemde blikken op de sportschool ook .

 

[the_ur]

Ik train ze thuis met een elastiek (zwart) terwijl ik op de fiets zit. zo pak ik 2 vliegen in 1 klap.

 

[JudokaDomie]

je bent een beest al snap ik geen moer van wat je nou eigenlij doet (de notatie)

 

[the_ur]

zal 't ff uitleggen dan

Incline bench: 120kg(7/3/2)12RP (100/14RP)
120kg is het gewicht. Hiermee doe je een restpauze set. 7x120, wegleggen, dan adem ik 10 x diep en ga ik weer liggen. 3x120, wegleggen weer 10 x diep , weer liggen 2x120 en klaar. (eigenlijk is het 7.5 en 3.5 en 2.5 want ik eindig steeds negatief)
wat tussen () staat is het gewicht van de vorige training.

 

[JudokaDomie]

zal 't ff uitleggen dan

Incline bench: 120kg(7/3/2)12RP (100/14RP)
120kg is het gewicht. Hiermee doe je een restpauze set. 7x120, wegleggen, dan adem ik 10 x diep en ga ik weer liggen. 3x120, wegleggen weer 10 x diep , weer liggen 2x120 en klaar. (eigenlijk is het 7.5 en 3.5 en 2.5 want ik eindig steeds negatief)
wat tussen () staat is het gewicht van de vorige training.

Klik om te verkleinen...

ok, thnx

 

[the_ur]

Heb gisteren voor het eerst een aantal sets rc werk gedaan op de fiets, en ik ben bang dat ik de oorzaak van de pijn gevonden heb. Nu kan ik bijna helemaal niks meer van de pijn.
Nu vind ik dat op zicht niet zo erg, als ik weet dat het daarmee over gaat.
Vanavond nog een paar sets proberen te doen, dan morgen een B training en pas donderdag weer een A. Hoop dat het dan wat beter voelt.

 

[the_ur]

b2.
Machine curls: 40kg(12/6/3)21RP (35/22RP)
Hammer curls: 14x20kg (16x20)
Seated calf raises: 10x40kg (10x35)
SL deadlifts: 10x120kg (10x100)
Front squat: 3x120 -> stang gleed weg, voelde slecht aan schouder + 20x12 hacksquat (8x100 + 20x10)

Schouder gaat niet best. Hoop dat ik maandag de A training een beetje goed kan doen. Deze training was op de frontsquat na wel ok.