van grotesjaak naar grootstesjaak

[grotesjaak]

training van zojuist (vrijdag)

Schouders

alleen werksets weergegeven

db shoulder press
3x8x40s

db side raise
2x15x16s
2x12x18s

face pulls
2x12x?
2x10x?

bb shrugs
15x140
12x150
10x160

db hammer curls
2x10x26s
8x28s

reverse grip - half - bb curls
3x12x45

commentaar
simpele, maar effectieve training - geen commentaar, nu lekker bami met sate eten

 

[Anoniem_1973]

training van zojuist (vrijdag)

Schouders

alleen werksets weergegeven

db shoulder press
3x8x40s

db side raise
2x15x16s
2x12x18s

face pulls
2x12x?
2x10x?

bb shrugs
15x140
12x150
10x160

db hammer curls
2x10x26s
8x28s

reverse grip - half - bb curls
3x12x45

commentaar
simpele, maar effectieve training - geen commentaar, nu lekker bami met sate eten

Klik om te verkleinen...

Wat ben je weer lekker aan het beulen geweest, beescht!
Ik verheug me al op een trains sessie! Es lekker hard met het ijzer smijten

 

[Skatermarvin]

40kg db schoulder press op reps

Prettig weekend Sjaak!

 

[Anoniem_1973]

ja, idd prettig weekend gap!

 

[mikeo26]

najz. echt respect voor die shoulder presses

 

[Lennart010]

Holy **** man.. 40kg Beescht

 

[Rah Rah Man]

Daamn, ik heb nog veeeel werk om nog maar tot aan je enkels te komen! Maar zulke dingen motiveren mij alleen maar

 

[grotesjaak]

Wat ben je weer lekker aan het beulen geweest, beescht!
Ik verheug me al op een trains sessie! Es lekker hard met het ijzer smijten

Klik om te verkleinen...

hehe tnx man...zou mooi zijn als dat doorgaat

40kg db schoulder press op reps

Prettig weekend Sjaak!

Klik om te verkleinen...

jazeker oue! tnx - jij ook goed weekend

ja, idd prettig weekend gap!

Klik om te verkleinen...

najz. echt respect voor die shoulder presses

Klik om te verkleinen...

tnx mike!

Holy **** man.. 40kg Beescht

Klik om te verkleinen...

hehe

Daamn, ik heb nog veeeel werk om nog maar tot aan je enkels te komen! Maar zulke dingen motiveren mij alleen maar

Klik om te verkleinen...

maakt niet uit waar je staat man - gewoon je ding doen en knallen! mooi dat je hier motivatie uit kan halen

 

[grotesjaak]

nieuw schema:

trainingsdagen - zo - ma - wo - vr

verdeling:
4rug + 1achterkant schouder
4borst + 1voorkant schouder
5benen + 1zijkant schouder
2-2armen + 1traps

rug (15w-sets) + achterkant schouders (4w-sets)
Deadlift 4 sets
PullUps 4 sets max
BOR / T-Bar row 4 sets
Pulldown / Reverse grip pulldown 3 sets
Face Pulls 4 sets

Borst (12w-sets) + voorkant schouders(4w-sets)
Incline BP 3 sets
flat db press 3 sets
Incline Flyes / cable crossover 3 sets
Dips 3 sets
db front raise 4 sets

Benen (17w-sets) + zijkant schouders (4w-sets)
Squat 5 sets
Front Squat/Leg Press 3 sets
Leg Press/Leg extensions 3 sets
(db/bb) SL-DL 3 sets
leg curls 3 sets
db side raise 4 sets

Armen (2x7w-sets) + Traps(5w-sets)
CGBP 4 sets
BB Curls 4 sets
Bench dips 3 sets
seated db curls 3 sets
BB Shrugs 5 sets

reps
reps afhankelijk van oefening. meer massa gericht nu - dus bij meeste oefeningen rond de 8-12. Deadlift zal ik iets lager zitten 4-10 en squat ook.

buik en kuiten
buik en kuiten om en om, dus kuiten training 1 en 3, buik training 2 en 4.

reden
tijd voor een wissel - mijn schouders zijn erg sterk en lopen ook voor op de rest, met dit schema verdeel ik het schouder werk dus over de gehele week.

YEAH BUDDY - nieuwe schema motiveert me extra - dus ik sta te popelen om zondag te starten met eerste nieuwe training

 

[Anoniem_1973]

ziet er goed uit sjaak. Ik ben benieuwd wat het vor je doet.

Wat is momenteel eigenlijk je bodyfat> Heb je enig idee?

 

[JOHN OVE]

vraagje
vind je alles 1x per week trainen
niet weinig
bijv borst/benen/rug
als je op bijv op zo je rug traint moet je onderhand weer een week wachten

 

[Skatermarvin]

Goed schema weer sjaak!

 

[Yoshuba]

Inderdaad, ziet ernaar uit dat je alles onder controle hebt, goed zo!

 

[grotesjaak]

ziet er goed uit sjaak. Ik ben benieuwd wat het vor je doet.

Wat is momenteel eigenlijk je bodyfat> Heb je enig idee?

Klik om te verkleinen...

oei...die vraag weer geen idee ouwe iets onder de 20 gok ik

vraagje
vind je alles 1x per week trainen
niet weinig
bijv borst/benen/rug
als je op bijv op zo je rug traint moet je onderhand weer een week wachten

Klik om te verkleinen...

nee zeker niet te weinig hoor. rust is groei, dus ik ga voor het principe van spier mollesteren en vervolgens lekker eten en rusten en een week wachten vind ik helemaal niet teveel - precies goed imo

Goed schema weer sjaak!

Klik om te verkleinen...

tnx marvin

Inderdaad, ziet ernaar uit dat je alles onder controle hebt, goed zo!

Klik om te verkleinen...

onder controle

eerste training nieuwe schema - (nog zoekende naar juiste gewichten)

Rug + achterkant schouders
alleen werksets weergegeven

Deadlift
9x140
7x150
4x160
3xFailx170
ik wilde op m'n vierde set 2x170 pakken - maar met de sets die ik ervoor deed is het logisch dat het niet lukte. volgende keer even andere stappen nemen.

PullUps bw=100kg
8xbw
3x7xbw

T-Bar Row
15x75
12x85
10x95
8x105
gewicht van de schijven

Reverse grip pulldown
3x10x84
gecontroleerd uitgevoerd - focus op contractie - niet slingeren

Face Pulls
15x49
12x56
2x10x63

Calf Press
4x25xfullstack+een hoop blokken en een schijf van 15

commentaar
ging goed voor eerste keer, alleen beetje aftasten met gewichten en opbouw. deadlift doe ik iets lager in reps dan andere oefeningen - dat is ook het plan. verder gewoon tevreden zieke pomp ook trouwens

voeding (weer is een keertje voeding posten dan maar)
900 - 200 ml melk - 100 gram havermout - 20 gram whey
1115 - 3 volkoren boterhammen - 100 gram kipfilet - pindakaas
1315 - salade: 3 versnipperde volkoren crackers - kwart komkommer - 130 gram tonijn
1515 - 3 volkoren boterhammen - 100 gram kipfilet - pindakaas
1730 - 2 volkore boterhammen - 2 hele eieren - 4 ei-eiwitten - chillisaus
trainen 1815-1915
1915 - 2 scoops dextro - 2 scoops creatine1
1945 - 50 gram whey
2000 - 100 gram pasta - 150 gram rundergehakt - groente
2300 - night protein Shake

volgende training morgen (maandag) : borst - voorkant schouder

 

[Anoniem_1973]

freaky sterke gek! Volgens mij zijn je rug (en schouders ook btw) kolosaal!

idd maar andere stappen proberen. Je hebt je al helemaal vermoeid op de 160 denk ik?
Zijn ze alle drie fail op 170?

Sterke training kerel, heel goed!

 

[JOHN OVE]

rust is idd groei
maar een week is imo te veel
vooral omdat je naturel traint
it's your choice
sterke training sjaak

 

[teakwonboxer]

Jammer van die fails wel lekkere training weer!
Doe je deadlifts altijd met deadstop?

 

[grotesjaak]

freaky sterke gek! Volgens mij zijn je rug (en schouders ook btw) kolosaal!

idd maar andere stappen proberen. Je hebt je al helemaal vermoeid op de 160 denk ik?
Zijn ze alle drie fail op 170?

Sterke training kerel, heel goed!

Klik om te verkleinen...

niet alleen vermoeid op de 160, maar ook de 150 en 140
rug is trouwens niet kolossaal haha - imo mijn zwakke spiergroep - qua formaat

rust is idd groei
maar een week is imo te veel
vooral omdat je naturel traint
it's your choice
sterke training sjaak

Klik om te verkleinen...

imo niet teveel als naturel
maar als andere dingen voor jou werken, moet je daar vooral mee doorgaan - je moet sowieso nooit echt verandering doorvoeren zolang je blijft gainen, dus doe ik ook niet echt

Jammer van die fails wel lekkere training weer!
Doe je deadlifts altijd met deadstop?

Klik om te verkleinen...

ja ik weet dat ik het makkelijk kan - maar ik focus nu op reps, dus dan moet ik zulke gewichten uit m'n hoofd zetten.
het is met deadstop trouwens

 

[Skatermarvin]

DAmn weer een heerlijk heftige training hoor Sjaak! Echt gruwel gewichten

 

[grotesjaak]

DAmn weer een heerlijk heftige training hoor Sjaak! Echt gruwel gewichten

Klik om te verkleinen...

haha tnx man!

training gisteren (maandag)

Borst en voorkant schouder

alleen werksets weergegeven

Incline BP
3x8x90
erg zwaar

Flat BP
3x8x90
is echt een eeuwigheid geleden dat ik de reguliere BP deed, maar dit was als vervanging van db presses - was in een andere gym en dbs maar tot 30 dus ja

Chest Dips
3x12xbw
bw=100kg

Cable Crossover
3x12x40 per cable

db front raise
15x14s
12x16s
10x18s
8x20s
heerlijk!

Crunches en hanging knee raises
3x25 en 3x15

commentaar
wat valt er nog over te zeggen...het was gewoon een geile training ging lekker.

ik was in een andere gym (fitness factory utrecht) dan gebruikelijk. mensen zijn daar niet zo gewend aan gasten die hard trainen. Ik was bezig met chest dips - ging kapot diep - en stap van dat ding af, ga ff zitten om uit te hijgen en beetje bij te komen, komt zo gast vragen of het wel goed gaat, omdat hij bang was dat ik flauw zou vallen wtf

volgende training morgenochtend - benen + zijkant schouders