van grotesjaak naar grootstesjaak

[Lennart010]

Brute Closegrip !

 

[Loo]

Sterk man die CGBP's!
Ik kwam er niet aan vrijdag, 2 reps te kort.

 

[KEUN]

twee brutale workouts, die skull-crushers mogen er ook wezen!

 

[grotesjaak]

Twee beste trainingen weer neergezet Sjaak! Damn 100kg CGBP!

Klik om te verkleinen...

tnx marvin, het is wel zwaar nu in de cut

Brute Closegrip !

Klik om te verkleinen...

tnx len

Sterk man die CGBP's!
Ik kwam er niet aan vrijdag, 2 reps te kort.

Klik om te verkleinen...

balen man - volgende keer pak je hem. denk er dan maar aan dat ik hem wel had

twee brutale workouts, die skull-crushers mogen er ook wezen!

Klik om te verkleinen...

dank je keun


training zondag

cardio

25 minuten joggen in de avond


training vandaag

Borst - Schouders - Buik

intensity: 1 min rust tussen sets - 2 minuten tussen oefeningen

incline BP
8x90
8x90
11x80
krachtverlies begint nu wel te komen door lage carbs

Incline HammerStrength Press - plate loaded
12x100
10x110
8x120 + 4x120 negatieven

Incline db flys
3x10x22s

cable crossover
3x15x36 (per kant)

db side laterals om-en-om
2x12x22s
2x10x24s

bb front raise
3x15x30

leg raise
5x15

commentaar
dieeten gaat goed, maar begin het nu wel te merken tijdens de training. gestopt met MegaGrow ook. even een paar weken alleen Whey en daarna wat supps erbij die normaal voor massa zorgen en nu dus voor maximaal behoud.

cardio gaat goed. ik probeer 3 a 4 keer per week cardio te doen. verder laag in de carbs. brood voor grootste deel vervangen door rijstewafels. rijst gehalveerd en soms helemaal niet. ik zal een uitgebreid schema nog wel is posten. vetten iets omhoog ook en eiwitten gelijk. schema dus onderweg voor de liefhebber en de critici

morgen: Rug of Cardio

 

[Skatermarvin]

Waarom geen pre workout, zodat je nog wel de max uit je trainingen haalt...?

Edit: wel benieuwd naar de voeding (en supps) btw!

 

[teakwonboxer]

waarom geen pre workout, zodat je nog wel de max uit je trainingen haalt...?

edit: Wel benieuwd naar de voeding (en supps) btw!:d

Klik om te verkleinen...

+1

 

[grotesjaak]

Waarom geen pre workout, zodat je nog wel de max uit je trainingen haalt...?

Edit: wel benieuwd naar de voeding (en supps) btw!

Klik om te verkleinen...

ik zit idd na te denken over een pre workout ja - al gaat het opzich nog goed met de trainingen

+1

Klik om te verkleinen...

geduld


training vandaag

Rug - kuiten - Cardio

intensity: 1-1,5 min rust

PullUps
12x
10x
8x
8x

BOR
10x120
8x130
8x130
12x100

reverse grip pulldown
15x81
12x86
10x91
8x96

seated cable rows
15x86
15x91
12x96
10x100 + 8x77 + 10x59 dropset

reverse cable flyes
4x12x32 (per kant)

seated calf raise - plate loaded
15x90
12x110
12x110

standing calf raise
3x12xfullstack+20

Cardio
30 minuten low intensity

commentaar
was een rappe training. meestal maar een minuutje rust genomen en goed doorgebuffeld. uitermate tevreden. op de terugweg ****ing 20 minuten in de sneeuw op de bus moeten wachten - grrr k*tweer.

voeding vandaag:
1000 - 1 ei - 7 ei-eiwitten - 1 bruine boterham
1200 - 4 rijstewafels - 150 gr kipfilet - pindakaas
1400 - 100 gr sperziebonen - 130 gr tonijn
1600 - 50 gr volkoren pasta - 2 runderburgers
1700-1830 trainen
1845 - 50 gr whey
1930 - 250 gr kabeljauwfilet - 100 gr spinazie
2200 - 2 rijstewafels - 100 gr kalkoekfilet - handje cashewnoten
0000 - 500 gr magere kwark

morgen: benen

 

[Skatermarvin]

Gaat inderdaad nog goed met de gewichten Sjaak!

 

[Anoniem_1973]

Gaat lekker sjaak... ikke wil ook

 

[KoekieMonster]

Die BOR

Mooie voeding ook man!!

Krachtverlies is eigenlijk niet de bedoeling, schroef dan je eiwitten wat op. en beperk je carbs alleen tot voor en na je training.
Krachtbehoud is wel belangrijk. Toename van kracht in de cut is dan theorethich gezien weer niet mogelijk. (alhoewel.. je komt lager in bodyweight, en je kracht behoort je te behouden, wordt je gezien het percentage toch eigenlijk sterker)

 

[grotesjaak]

Gaat inderdaad nog goed met de gewichten Sjaak!

Klik om te verkleinen...

opzich wel ja - als m'n conditie op termijn vooruit gaat zullen de gewichten wellicht iets stijgen

Gaat lekker sjaak... ikke wil ook

Klik om te verkleinen...

balen joh

Die BOR

Mooie voeding ook man!!

Krachtverlies is eigenlijk niet de bedoeling, schroef dan je eiwitten wat op. en beperk je carbs alleen tot voor en na je training.
Krachtbehoud is wel belangrijk. Toename van kracht in de cut is dan theorethich gezien weer niet mogelijk. (alhoewel.. je komt lager in bodyweight, en je kracht behoort je te behouden, wordt je gezien het percentage toch eigenlijk sterker)

Klik om te verkleinen...

opzich prima theorie koek, maar als je intensiteit verhoogte en in my case the rust verminderd kun je minder gewicht verzetten. dat is eigenlijk geen krachtverlies - dus als je het over de term 'krachtverlies' hebt zul je wel gelijk hebben. al ben ik ook van mening dat het verlagen van carbs je kracht niet ten goede komt, maar dat zal ik alleen kunnen bevestigen als ik normale rust zou nemen en low carbs

al met al - ik verlies misschien geen kracht, maar verzet minder gewicht als gevolg van low carbs en low rest, punt.

training van vandaag

Benen

ik heb de seminars van Dorian is bekeken en kan het alleen maar eens zijn met zijn theorien - spiercontractie, intensiteit, failure, enzovoorts. daarom dus een training met steeds 1 max effort set. intensity is wederom hoog - 1 - 1,5 min rust

Front Squat
10xbb
8x60
8x70
8x90 + 8x60 + 8x60 dropset met rust-pauze
omg - ****ing zwaar

Leg Press - plate loaded
8x180
8x220
8x260 + 6x220 + 8x180 dropset
na m'n set van de leg press gevallen - erg diep gegaan

Romanian DL
10x60
10x90
10x120

Liggende Leg Curl
10x25
10x35
10x45 + 8x30 + 10x20 dropset
laatste 10 reps van dropset waren met 1 sec static hold

Leg Extensions
10x50
10x80
15x100 + 6x100 + 5x100 + 15x70 rust-pauze en dropset
dieper kon ik niet gaan zeg, t*ring heeh

commentaar
wat een brute methode is dit. het feit dat je weet dat er 1 set is waarin je helemaal kapot gaat, alles moet geven en dan nog een paar onmogelijke reps moet maken - dat idee motiveerd enorm. vooral nu m'n energielevels wat lager liggen is het opladen gemakkelijker voor één zo'n knal set. m'n benen zitten ook veel voller dan bij een reguliere beentraining.

als je er niet in geloofd - probeer het eens! een spotter is wel gewenst trouwens, want anders is beyond failure lastig.

voeding vandaag
930 - 75 gr brinta - 50 gr whey
1130 - 3 rijstewafels - 150 gr kipfilet
1345 - 2 bruine boterhammen - 1 ei - 7 ei-eiwitten
1445-1525 trainen
1530 - 50 gr whey
1630 - 250 gr kabeljauwfilet - 100 gr sperziebonen
1900 - nog niet bekend
2130 - 3 rijstewafels - 100 gr kalkoenfilet - pindakaas - handje cashews
0000 - 500 gr magere kwark

morgen: triceps, buik en cardio

 

[JOHN OVE]

goed gewerkt sjakie
zoals we gewend zijn
als dit werkt voor jou
vooral doorgaan

 

[KEUN]

2 brutale workouts!
die manier van doen vandaag lijkt me ook wel leuk om te doen voor de variatie, hoe verloopt de cut zo ver?

 

[Skatermarvin]

Begint me steeds beter te klinken die Yates style trainingen!!

 

[Getinthecar]

Shit, zal mentaal ook wel zwaar zijn zo'n alles of niets set.

Ik blijf trouwens maar op jouw spoiler drukken

 

[grotesjaak]

goed gewerkt sjakie
zoals we gewend zijn
als dit werkt voor jou
vooral doorgaan

Klik om te verkleinen...

spierpijn is flink aanwezig pff

2 brutale workouts!
die manier van doen vandaag lijkt me ook wel leuk om te doen voor de variatie, hoe verloopt de cut zo ver?

Klik om te verkleinen...

cut gaat prima - in het begin leek ik te snel gewicht te verliezen, maar nu gaat t beter - gewicht zit rond de 96/97 nu

Begint me steeds beter te klinken die Yates style trainingen!!

Klik om te verkleinen...

het is echt gruwelijk man - één set alles of niets, helemaal kapot gaan, tja je moet ervan houden en dat doe ik
vandaag weer proberen met armen

Shit, zal mentaal ook wel zwaar zijn zo'n alles of niets set.

Ik blijf trouwens maar op jouw spoiler drukken

Klik om te verkleinen...

enigzins is het wel zwaarder, maar je kan je er wel goed voor opladen, omdat het slechts één set - dus die set onderscheid wel de mannen van de kleine jongens.

straks geen triceps - buik - cardio, maar gewoon armen - buik - cardio!

 

[grotesjaak]

het is toch wat anders geworden zojuist

Schouders - Triceps - Kuiten - Cardio

intensity high: 1 - 1,5 min rust max

db shoulder press
8x24
8x30
8x34
max set: 5x40 + 3x40 assist
en dat in de cut

seated db side laterals
10x10s
10x14s
max set: 10x18s + 3x18 links + 3x18 rechts + 8x8s

bent-over laterals
10x10s
10x14s
max set: 12x18s + 10x10s dropset

db shrugs
10x36s
max set: 18x40s

SkullCrushers
8x35
8x45
max set: 6x55 + 4 negatieven

standing db overhead extensions
10x34
max set: 14x40

pushdown
max set: 8x100 + 6x77 + 7x59 dropset

seated calf raise - plate loaded
12x80
12x100
max set: 12x130 + 15x100 dropset

standing calf raise
max set: 12xfullstack+45 + 8xfullstack (1 sec static hold) dropset

CARDIO
30 min low intensity

commentaar
lekkere training. gewichten waren prima, skullcrushers gingen erg goed moet ik zeggen - db presses vielen me wat tegen, maar ik mag niet klagen. ik ga m'n training split ook veranderen trouwens, dat zal ik hieronder even beschrijven.

voeding vandaag
9.30 - 50 gr whey
12.00 - 1 ei - 7 ei-eiwitten - 1 bruine boterhamn
14.30 - 50 gr volkoren macaroni - 3 rundertartaar
15.15-16.45 trainen KT+Cardio
17.00 - 50 gr whey
17.30 - 100 gr sperziebonen - 250 gr pangafilet
19.30 - nog onbekend
22.00 - nog onbekend
00.00 - 500 gr magere kwark

verandering trainingssplit
eerst
dag 1 borst schouders (voor en zijkant) buik
dag 2 cardio
dag 3 rug (achterkant schouders) kuiten cardio
dag 4 benen buik
dag 5 armen kuiten - cardio
dag 6 en dag 7 - eentje rust, eentje cardio

nieuw (vanaf volgende week):
dag 1 - borst + biceps + buik + cardio
dag 2 - benen + kuiten
dag 3 - cardio
dag 4 - schouders + triceps cardio
dag 5 - rug + buik
dag 6 - cardio
dag 7 - of weer starten bij dag 1 of cardio (afhankelijk van werk op zondag)

morgen - biceps - buik - cardio

 

[grotesjaak]

training van zojuist

Biceps - onderarmen - buik - cardio

intensity high! 1-1,5 min rust

one-arm preacher curls
10x10 (=10x L + 10x R)
8x16
max set: 8x22 + 5x22 negatieven
auw - auw - auw - wat een zieke pomp, nu al

seated db curls (twee armen tegelijk curlen)
10x10s
10x14s
max set: 8x18s + 3x18s + 2x18s rust-pauze + 3x18s negatieven
kapot gepompt

EZ-bb curls
10x35
max set: 6x55 + 4x55 assists
oei - pittig zeg

bb wrist curls
15x25
max set: 16x45

bb reverse wrist curls
10x25
max set: 10x45
met pijn en moeite - m'n linker pols knakt bij elke rep, beetje vreemd...

Chin Ups
8xbw
6xbw
max set: 5xbw+15 + 4xbw (dropset)
waarom chins? gewoon omdat het kan!

CARDIO
20 minuten interval op zo'n langlauf ding

commentaar
pomp was echt ziek... dat voorvermoeien met die preachers alvorens de rest komt is echt gruwelijk. Daarnaast ga je in die ene max set zo diep - dat is echt gruwelijk.

herstel
wel merk ik dat m'n herstel minder word in de cut. MegaGrow is er ook uit... iemand tips hiervoor? of is het gewoon part of the plan? ook als ik smorgens wakker word kan ik gewoon niet uit m'n bed komen, energie is beetje pleiten. daarom grijp ik snel naar een shake en blijf nog even liggen voor ik echt ga eten...

voeding vandaag
1000 - 50 gr Whey
1230 - 1 ei - 7 ei-eiwitten - 1 bruine boterham
1315-1415 KT + Cardio
1430 - 50 gr Whey
1500 - 100 gr sperziebonen - 225 gr rundergehakt
1700 - 100 gr sperziebonen - 250 gr kabeljauwfilet
1930 - junk!!!
2200 - 150 gr kipfilet
0000 - 2 scoops Caseine

morgen: Cardio - hardlopen in de avond

 

[Anoniem_1973]

ah, beetje cardio in de strijd gegooid zie ik Lekker sjaak.
Maak jezelf droog en ripped bro Fijn weekend!

 

[henk3]

Wat hebben die laatste zware setjes voor zin in de cut? Lijkt mij handiger om gewoon op alles lekker zwaar te gaan en zo iets als afwisseling te bewaren in de bulk..