van grotesjaak naar grootstesjaak

[grotesjaak]

mooi incline werk grote!
weekend niet te gek,
nieuwe week nieuwe kansen

Klik om te verkleinen...

dank je tim - nieuwe week is aangebroken

dat is idd een hoop inclined werk

Klik om te verkleinen...

die upper chest moet groter Rob

zo...dat was de eerste training vd week weer

Rug - beetje Biceps - Buik

intensity: high

Pulldown Machine - plate loaded
8x80
8x120
8x140
6x160 + 3x160 rust-pauze

reverse grip BOR
8x90
8x100
6x110 + 2x110 rust-pauze

Deadlift
6x120
6x140
5x160 + 2x160 rust-pauze

v-handle pulldown
8x59
8x71
10x82
negatieve gedeelte langzaam uitgevoerd

straight-arm rope pulldown
12x40
12x45
12x50
10x55 + 3x55 rust-pauze

EZ-bar 21-en
21x35
21x40
21x45

machine crunches
3x15x55

leg raise
3x12

commentaar
eigenlijk steeds 1 all-out set, maar voelde erg goed vandaag. ondanks al m'n praatjes vorige week kom ik er niet onderuit om slechts 3x p/w te trainen, om de simpele reden dat ik over 4 weken de kladversie van m'n scriptie in moet leveren en een week of 2 later het definitief. ik blijf redelijk laag in carbs aankomende tijd (vooral op niet-trainingsdagen) en zal misschien op vrije dagen 20 minuutjes hardlopen in de ochtend. als alle shit voorbij is ga ik een nieuw strijdplan uitstippelen voor de lange termijn - nu moet ik me gewoon focussen op afstuderen.

voeding vandaag
1. 50 gr havermout - 50 gr whey
2. 50 gr brinta - 2 ei - 5 eiwit
3. postworkout 50 gr whey
4. 75 gr rijst - 130 gr tonijn
5. 225 gr mager rundergehakt - 1 ui - 100 gr spinazie
6. 200 gr pangafilet - 100 gr spinazie - eetlepel walnootolie
7. 130 gr tonijn - 2 tomaten - eetlepel walnootolie
8. 500 gr magere kwark - handje cashews

 

[Robke78]

lekker getraind kerel ... die pull down machine klinkt wel nice

Succes met studeren maar weer

 

[Skatermarvin]

Mooie trainingen Sjaak! Ook dikke incline bp nog na die db presses voor borst!

Die BOR's en pulldowns van vandaag zijn natuurlijk belachelijk

Oja, suc6 met de scriptie (waarvoor eigenlijk?)..

 

[grotesjaak]

lekker getraind kerel ... die pull down machine klinkt wel nice

Succes met studeren maar weer

Klik om te verkleinen...

ja man, tnx - is ook wel een fijne machine...voelt aan als een normale pulldown - alleen kun je er schijven op knallen.

Mooie trainingen Sjaak! Ook dikke incline bp nog na die db presses voor borst!

Die BOR's en pulldowns van vandaag zijn natuurlijk belachelijk

Oja, suc6 met de scriptie (waarvoor eigenlijk?)..

Klik om te verkleinen...

hehe - ik verbaas mezelf ook steeds met incline BP na de incline db presses vandaag ging het gewoon weer lekker.

scriptie is voor m'n studie
ik had afgelopen juli alles af moeten ronden, maar dat heb ik niet gehaald - dus doe ik m'n scriptie nu en kan ik theoretisch gezien in oktober/november afstuderen

 

[Skatermarvin]

Ik begriojp dat de scriptie voor de studie is...welke studie vroeg ik mij af..

 

[teakwonboxer]

Haha die pulldown machine nice man keertje filmpje ervan dan ben wel benieuwd hoe dat eruit ziet!

 

[grotesjaak]

Ik begriojp dat de scriptie voor de studie is...welke studie vroeg ik mij af..

Klik om te verkleinen...

International Communication & Media - HBO

Haha die pulldown machine nice man keertje filmpje ervan dan ben wel benieuwd hoe dat eruit ziet!

Klik om te verkleinen...

hehe - ik vind hem ook nice! als m'n trainingsmaatje eens bij een rugtraining is zal ik het laten filmen

 

[timmert]

voeding zit nog lekker
en met 3x per week kan je nog alles op niveau houden
succes met je scriptie
ennn, daarna komt er een hardcore massa plan neem ik aan?

 

[grotesjaak]

voeding zit nog lekker
en met 3x per week kan je nog alles op niveau houden
succes met je scriptie
ennn, daarna komt er een hardcore massa plan neem ik aan?

Klik om te verkleinen...

ja man - 3x p/w zal niet altijd lukken, in de zin van dat ik zooo graag train dat ik dan toch stiekem nog een keer ga - zoals misschien vanavond hehe

en inderdaad, daarna komt het winterplan en dat gaat flink worden kan ik je vertellen

 

[KEUN]

succes met studeren Sjaak, ik had gister mijn SE en inlevering van me verslag/presentatie..
heb gelukkig alles gehaald, maar als het tegenzat kon ik 2 jaar overnieuw doen of volwassen onderwijs - gelukkig gewoon alles gehaald en als ik goede punten haal en me toetsen haal dit jaar kan ik me niveau 3+4 diploma halen!

studie is gewoon een stuk belangrijker voor je toekomst (van zelfsprekend) tijdje op onderhoud en iets minder op de sport focussen zal niet veel kwaad doen, wederom succes.
wanneer is de eind datum?

 

[grotesjaak]

succes met studeren Sjaak, ik had gister mijn SE en inlevering van me verslag/presentatie..
heb gelukkig alles gehaald, maar als het tegenzat kon ik 2 jaar overnieuw doen of volwassen onderwijs - gelukkig gewoon alles gehaald en als ik goede punten haal en me toetsen haal dit jaar kan ik me niveau 3+4 diploma halen!

studie is gewoon een stuk belangrijker voor je toekomst (van zelfsprekend) tijdje op onderhoud en iets minder op de sport focussen zal niet veel kwaad doen, wederom succes.
wanneer is de eind datum?

Klik om te verkleinen...

He kerel!
goed dat je het gehaald hebt man, studie is ook zeer zeker belangrijk - maar ik heb serieuze motivatieproblemen. m'n hele studieloopbaan al last van, om de simpele reden dat ik ervan overtuigd ben dat ik alles toch wel haal

inlever datum is eind september voor de eerste versie en half oktober voor het definitief - eind oktober mag ik hem dan verdedigen...we zullen zien man. paar weekjes knallen!

en toen was het woensdag

Benen - Kuiten

intensity: hoog
1 all-out set per oefening

Squats
10xbb
8x40
8x60
8x80
6x105 + 2x105 + 1x105 rust pauze
technisch goed - al zeg ik het zelf. het lukt nu beter om m'n rug wat stabieler en rechter te houden en dan zak ik ook makkelijker en dieper. de tips die Frenkpie me een maandje geleden gaf werpen echt hun vruchten af

Dynamic Leg Press
10x120
10x160
7x200 + 3x200 rust pauze

bb lunges (op de plaats)
6x60 (6xL + 6xR)
8x80 (8xL + 8xR)

Leg Extensions
14xfullstack + 8xfullstack + 4xfullstack rust pauze

lying leg curl
12x35
12x45
10x55 + 3x55 rust pauze

seated leg curl
12x50
10x60 + 3x60 rust pauze

seated calf raise - plate loaded
15x110
12x130
12x130

standing calf raise
15xfullstack
12xfullstack +60
10xfullstack +80

commentaar
veel betere pomp dan normaal...al die werksets die ik normaal doe werken misschien toch wat in m'n nadeel. op deze manier ga ik tot het gaatje en zitten m'n spieren gelijk propvol. tijdje bij deze strategie blijven - ik heb het al eens eerder gedaan en was er toen ook tevreden over. morgen weer rust en vrijdag laatste training vd week

voeding vandaag - medium carb
1. 75 gr havermout - 50 gr whey
2. 50 gr brinta - 5 eiwit - 2 ei
3. post workout 50 gr whey
4. 220 gr mager rundergehakt - 75 gr zilvervlies rijst
5. 200 gr aardappels - 100 gr spinazie - 150 gr biefstuk
6. 300 gr kipfilet - eetlepel mosterd
7. 500 gr magere kwark - handje cashews

vrijdag: Borst

 

[Robke78]

ziet er goed man !

mmm ... kip met mosterd
(mosterd is trouwens goed om je metabolisme te versnellen )

 

[Skatermarvin]

ziet er goed man !

mmm ... kip met mosterd
(mosterd is trouwens goed om je metabolisme te versnellen )

Klik om te verkleinen...

+1

Mooie training ook Sjaak! De boel zal zeker flink vol hebben gezeten...suc6 met lopen vandaag en morgen!

 

[KoekieMonster]

Kevin! Hele nette voeding kerel!

Beestige rugtraining trouwens laatst

 

[grotesjaak]

ziet er goed man !

mmm ... kip met mosterd
(mosterd is trouwens goed om je metabolisme te versnellen )

Klik om te verkleinen...

tnx Rob - is een lekker receptje - beetje jammer dat ik gisteren in de kroeg beland ben en daarom die maaltijd heb laten schieten (zo jammer was dat trouwens helemaal niet hehe)

+1

Mooie training ook Sjaak! De boel zal zeker flink vol hebben gezeten...suc6 met lopen vandaag en morgen!

Klik om te verkleinen...

donders man...de boel zat veel voller dan normaal - daarom blijf ik ook zo trainen nu

vanwege m'n kroegbezoek van gisteren is m'n herstel ****ed en ga ik nu dood van de spierpijn hehe

Kevin! Hele nette voeding kerel!

Beestige rugtraining trouwens laatst

Klik om te verkleinen...

tnx Tony - hoe gaat het man? nog steeds low on carbs?

 

[timmert]

squats gaan inderdaad hard, zo zie je maar dat de juiste techniek toch zeer belangrijk is!!
zelf doe ik ook vaak rust-pauze, vooral bij legpress is het geweldig! tot het gaatje en verder
bij squats heb je het nadeel dat je je hele houding moet blijven controleren

 

[CoachDO]

Die dynamic leg press, hoe verschilt die van de gewone leg press?

Mooie training verder.

 

[grotesjaak]

squats gaan inderdaad hard, zo zie je maar dat de juiste techniek toch zeer belangrijk is!!
zelf doe ik ook vaak rust-pauze, vooral bij legpress is het geweldig! tot het gaatje en verder
bij squats heb je het nadeel dat je je hele houding moet blijven controleren

Klik om te verkleinen...

gaat inderdaad lekker nu met squats - langzaam blijven bouwen en komt helemaal in orde. Over een maandje ofzo zal ik m'n PR is aanvallen
rust pauze is heerlijk en ideaal als je alleen traint. ook bij squats vind ik het prima

Die dynamic leg press, hoe verschilt die van de gewone leg press?

Mooie training verder.

Klik om te verkleinen...

ik vind het een k*t leg press maar simpel gezegd lijkt deze leg press op een normale 45 graden incline leg press - maar het platform waar je de voeten tegen aanplaatst kantelt gedurende de beweging. hierdoor is het onderin echt onmogelijk zwaar ineens...ik zie het nu er zelf niet zo van maja

 

[grotesjaak]

de laatste van de week

Borst - schouders - triceps - buik

intensity: erg hoog - 1 all-out set per oefening

Incline BP
8xbb
8x50
8x70
6x90
3x105 + 1x105 + 1x105 + 2x105 rust pauze
ik wilde perse 6 reps halen

flat db press
6x30s
6x40s
5x48s + 2x48s rust pauze

incline db flyes
10x20s
8x28s + 3x28s forced

chest press
6x105 + 3x105 negatieven

one-arm side laterals (met vrije hand hangend aan rack)
10x10s
10x14s
12x20s

upright rows
8x35
8x45
6x60 + 2x60 forced

CGBP - smith
8x90
5x100
6x100 + 2x100 rust pauze

machine crunches
3x25x50

rope crunches
3x25x70

commentaar
BOEM! keiharde workout in een minuutje of 50 super harde pomp ook, welke veel langer aanhoudt met deze trainingssT. Incline BP had ik een keer als eerste gedaan en verwachtte er meer van - viel wat tegen, maar verder allemaal top! ook weer eens een mooie dag qua voeding

voeding vandaag - medium/high carb
1. 50 gr whey - 75 gr havermout
2. 3 ei - 3 eiwit - 80 gr mie - 1 ui
3. 130 gr tonijn - 200 gr aardappelpuree
4. 220 gr steak
5. 220 gr mager rundergehakt - 100 gr macaroni
6. post workout 50 gr whey
7. 100 gr gerookte zalm - 100 gr makreelfilet - 2 grote volkoren bollen
8. 500 gr magere kwark

maandag is het weer Rug-dag (of Pull eigenlijk)

 

[verb]

3x105 + 1x105 + 1x105 + 2x105 rust pauze
ik wilde perse 6 reps halen

Klik om te verkleinen...

haha, zo doe ik het ook soms goeie training!