voeding voor beginners

[GerryHeyrman]

Hallo,

doel: Kracht en massa maar vooral spiermassa winnen
lengte: 1m 81
gewicht: 71 kg
vet%: 12-13 % (geschat)
geslacht: m
leeftijd: 17 (juist geworde)
wat voor werk/opleiding je doet: student
Ik fitniss 4-5 keer in de week namelijk alle weekdagen

train elke dag twee spiergroepe nl.
Dag 1: borst + benen
Dag 2: Rug + biceps
Dag 3: Triceps + schouders
met elke dag buik erbij

De winkels tot beschikking zijn aldi,carrefour,colruyt

Als je een schema voor mij zou willen maken en de tijd er voor hebben wil je dan alstublieft er rekening met houden dat ik nog school ga en het niet zo makkelijk is tijdens de speeltijden of in de klas te eten etc

dank bij voorbaat
mvg

 

[Marijn]

pfff wat een werk voor RnBflavour.

 

[Dirk1987]

mijn doel is:
ik wil graag een mooier gevormd lichaam krijgen en dat mijn spieren dus wat meer zichtbaar worden en gewoon mooi en gezond gespierd uit te zien

lengte: 184 CM

gewicht: 80-81 KG
vet% : weet ik helaas niet omdat onze sport school geen tangetje heeft om het te meten
geslacht: Man
leeftijd: 19
wat voor werk/opleiding je doet: MBO Detailhandel
Schema:
Dag 1: Borst + Triceps
Dag 2: Rust
Dag 3: Rug + Biceps
Dag 4: Rust
Dag 5: Schouders + Buik

Overige sporten:
Voetbal 2x per week 1,5 uur trainen en 1x wedstrijd en dat is als ik het goed doe 2x 45 min

 

[Bertram1985]

dit wordt veel teveel werk en is idd een beetje een luie optie.
Ik ga mij er zelf in verdiepen

 

[rnbflavour]

1.80m
69kilo
??
m
19
Schade hersteller (persoonen auto's)

beetje kloojen met gewichten maar wil dit zeker vaker gaan doen als ik naar de sportschool ga (vanaf volgende maand)

ps: hoe bedoel jeh doel en hoe weet ik hoeveel % vet ik heb :S

Klik om te verkleinen...

doel: spiermassa
lengte: 1.80
gewicht: 69 kilo
BMI - 21,3
leeftijd: 19
geslacht: man
beroep: reparateur personenauto's
training: beginner.

calloriebehoefte = 3074

hier berekend met de formule van harris benedict.

om aan te komen moet je dus rond de 3600 kcal zitten.


Ontbijt 1

300ml magere melk [voor de pap] – 105kcal - 10,5 eiwit – 15 kh – 0 vet
40 gram bambix [of andere pap] – 150kcal – 5 eiwit – 25 kh – 1 vet
200 ml vruchtensap – 100kcal – 0 eiwit – 25 kh – 0 vet
300ml magere melk – 100kcal – 10eiwit – 12kh
15ml lijnzaadolie – 90kcal – 0eiwit – 0kh – 10vet
Totaal – 595kcal – 25,5 eiwit – 77kh – 16vet

Ontbijt 2

3 plakken volkoren brood – 220kcal – 8,8 eiwit – 40,5 kh – 2,5 vet
Boter [becel dieet]
50 gram mager vleeswaar [kalkoenfilet of kipfilet bv] – 60kcal – 11 eiwit – 0kh – 2vet
1 ei – 70kcal – 6,3 eiwit – 0kh – 5,3vet
300 ml magere melk – 90kcal – 10 eiwit – 12kh – 0vet
Totaal – 515kcal – 36 eiwit – 52,5kh – 20vet

Lunch 1

3 plakken volkoren brood – 220kcal – 8,8 eiwit – 40,5 kh – 2,5 vet
Boter [becel dieet]
50 gram mager vleeswaar [kalkoenfilet of kipfilet bv] – 60kcal – 11 eiwit – 0kh – 2vet
1 ei – 70kcal – 6,3 eiwit – 0kh – 5,3vet
300 ml magere melk – 90kcal – 10 eiwit – 12kh – 0vet
Totaal – 515kcal – 36 eiwit – 52,5kh – 20vet

Lunch 2

3 plakken volkoren brood – 220kcal – 8,8 eiwit – 40,5 kh – 2,5 vet
Boter [becel dieet]
50 gram mager vleeswaar [kalkoenfilet of kipfilet bv] – 60kcal – 11 eiwit – 0kh – 2vet
1 ei – 70kcal – 6,3 eiwit – 0kh – 5,3vet
300 ml magere melk – 90kcal – 10 eiwit – 12kh – 0vet
Totaal – 515kcal – 36 eiwit – 52,5kh – 20vet

Diner

200 gram aardappels, pasta of rijst – 200kcal – 4eiwit – 40kh – 0vet
100 gram vlees – 200kcal – 18eiwit – 0kh – 12vet
Veel groente
Jus – 90kcal – 0eiwit – 0kh – 10vet
Schaalte yoghurt – 100kcal – 10eiwit – 15kh – 0vet
Totaal – 590kcal – 32 eiwit – 55kh – 22vet

Laatste maaltijd.

500gram magere kwak – 300kcal – 55 eiwit – 10kh – 2vet
20ml lijnzaadolie – 180kcal – 0eiwit – 0kh – 20vet
Totaal – 480kcal – 55eiwit – 10kh – 20vet

Totaal: - 3210kcal – 210 eiwit – 300kh – 118 vet
Verder moet je zelf nog iets voor 400kcal toevoegen
die extra kcal kun je gebruiken voor post workout spul en fruit.


succes

 

[rnbflavour]

Zo ben er hier ook weer ;p

Huidige voeding "schema":

7:30 200ml melk + 100gram brinta
9:30 2 sneetjes bruin brood + 100gram kipfilet
11:30 1 sneetje bruin brood + 100gram tonijn
13:30 1 sneetje bruin brood +100gram tonijn
15:30 en weer een boterham met 2 plakjes kaas dit keer
Ben rond 17:40 thuis neem dan wat whey in en vertrek richting de sportschool.
Maaltijd na de training: 150gram vis/kip/vlees varrieer het gewoon + 200gram groente en ~100-200gram rijst.

Hele dag door drink ik alleen maar water en dit zit nu zo rond de 3-4liter, verder nog wat visolie capsules en dat was het alweer, o jah en 1 stuk fruit ergens door de dag heen een appel.
Als ik er nu zo kijk is het best een verbetering vergeleken met me eerste "schema :+". Hoor het wel van je

Bedankt voor de snelle reply's btw ;p

Klik om te verkleinen...

moet je me ff helpen herinneren waar je oude staat
en wat je stats ook alweer waren

 

[rnbflavour]

echt een super initiatief dit topic man!!!

doel = kracht/spiermassa
lengte = 1.86
gewicht = 80kg
vet% = 15
geslacht = Man
leeftijd = 17
wat voor werk/opleiding je doet = School

- Ik ga 4x per week naar de sportschool voor fitness
- verder 1x per week powerpump dat is een soort workout waar je deathlifts, squats, lunges, bendoverrow's, ab's etc etc doet.
verder probeer ik nog in te passen om 1x per week te spinnen/hardlopen.

Klik om te verkleinen...

onderhoud = 3063.
om aan te komen moet je zon 3600kcal eten.

Ontbijt 1

300ml magere melk [voor de pap] – 105kcal - 10,5 eiwit – 15 kh – 0 vet
40 gram bambix [of andere pap] – 150kcal – 5 eiwit – 25 kh – 1 vet
200 ml vruchtensap – 100kcal – 0 eiwit – 25 kh – 0 vet
300ml magere melk – 100kcal – 10eiwit – 12kh
15ml lijnzaadolie – 90kcal – 0eiwit – 0kh – 10vet
Totaal – 595kcal – 25,5 eiwit – 77kh – 16vet

Ontbijt 2

3 plakken volkoren brood – 220kcal – 8,8 eiwit – 40,5 kh – 2,5 vet
Boter [becel dieet]
50 gram mager vleeswaar [kalkoenfilet of kipfilet bv] – 60kcal – 11 eiwit – 0kh – 2vet
1 ei – 70kcal – 6,3 eiwit – 0kh – 5,3vet
300 ml magere melk – 90kcal – 10 eiwit – 12kh – 0vet
Totaal – 515kcal – 36 eiwit – 52,5kh – 20vet

Lunch 1

3 plakken volkoren brood – 220kcal – 8,8 eiwit – 40,5 kh – 2,5 vet
Boter [becel dieet]
50 gram mager vleeswaar [kalkoenfilet of kipfilet bv] – 60kcal – 11 eiwit – 0kh – 2vet
1 ei – 70kcal – 6,3 eiwit – 0kh – 5,3vet
300 ml magere melk – 90kcal – 10 eiwit – 12kh – 0vet
Totaal – 515kcal – 36 eiwit – 52,5kh – 20vet

Lunch 2

3 plakken volkoren brood – 220kcal – 8,8 eiwit – 40,5 kh – 2,5 vet
Boter [becel dieet]
50 gram mager vleeswaar [kalkoenfilet of kipfilet bv] – 60kcal – 11 eiwit – 0kh – 2vet
1 ei – 70kcal – 6,3 eiwit – 0kh – 5,3vet
300 ml magere melk – 90kcal – 10 eiwit – 12kh – 0vet
Totaal – 515kcal – 36 eiwit – 52,5kh – 20vet

Diner

200 gram aardappels, pasta of rijst – 200kcal – 4eiwit – 40kh – 0vet
100 gram vlees – 200kcal – 18eiwit – 0kh – 12vet
Veel groente
Jus – 90kcal – 0eiwit – 0kh – 10vet
Schaalte yoghurt – 100kcal – 10eiwit – 15kh – 0vet
Totaal – 590kcal – 32 eiwit – 55kh – 22vet

Laatste maaltijd.

500gram magere kwak – 300kcal – 55 eiwit – 10kh – 2vet
20ml lijnzaadolie – 180kcal – 0eiwit – 0kh – 20vet
Totaal – 480kcal – 55eiwit – 10kh – 20vet

Totaal: - 3210kcal – 210 eiwit – 300kh – 118 vet
Verder moet je zelf nog iets voor 400kcal toevoegen

die extra kcal kun je gebruiken voor post workout spul en fruit.

 

[rnbflavour]

1,80m
61kg
m
18
student informatica
Ik doe intensief aan tennis, en ga vanaf nu 3 maal gaan fitnessen.




lengte
gewicht
vet%
geslacht
leeftijd
wat voor werk/opleiding je doet
hoeveel je aan krachtsport doet [liefst een link naar je schema of als je al een schema hebt aangevraagd in het topic trainign voor de beginners dat even melden]
welke overige sporten en hoe intensief en hoe vaak je dit doet.

Klik om te verkleinen...

onderhoud = 2649.

om aan te komen moet jij zon 3400kcal eten.


Ontbijt 1

300ml magere melk [voor de pap] – 105kcal - 10,5 eiwit – 15 kh – 0 vet
40 gram bambix [of andere pap] – 150kcal – 5 eiwit – 25 kh – 1 vet
200 ml vruchtensap – 100kcal – 0 eiwit – 25 kh – 0 vet
300ml magere melk – 100kcal – 10eiwit – 12kh
15ml lijnzaadolie – 90kcal – 0eiwit – 0kh – 10vet
Totaal – 595kcal – 25,5 eiwit – 77kh – 16vet

Ontbijt 2

3 plakken volkoren brood – 220kcal – 8,8 eiwit – 40,5 kh – 2,5 vet
Boter [becel dieet]
50 gram mager vleeswaar [kalkoenfilet of kipfilet bv] – 60kcal – 11 eiwit – 0kh – 2vet
1 ei – 70kcal – 6,3 eiwit – 0kh – 5,3vet
300 ml magere melk – 90kcal – 10 eiwit – 12kh – 0vet
Totaal – 515kcal – 36 eiwit – 52,5kh – 20vet

Lunch 1

3 plakken volkoren brood – 220kcal – 8,8 eiwit – 40,5 kh – 2,5 vet
Boter [becel dieet]
50 gram mager vleeswaar [kalkoenfilet of kipfilet bv] – 60kcal – 11 eiwit – 0kh – 2vet
1 ei – 70kcal – 6,3 eiwit – 0kh – 5,3vet
300 ml magere melk – 90kcal – 10 eiwit – 12kh – 0vet
Totaal – 515kcal – 36 eiwit – 52,5kh – 20vet

Lunch 2

3 plakken volkoren brood – 220kcal – 8,8 eiwit – 40,5 kh – 2,5 vet
Boter [becel dieet]
50 gram mager vleeswaar [kalkoenfilet of kipfilet bv] – 60kcal – 11 eiwit – 0kh – 2vet
1 ei – 70kcal – 6,3 eiwit – 0kh – 5,3vet
300 ml magere melk – 90kcal – 10 eiwit – 12kh – 0vet
Totaal – 515kcal – 36 eiwit – 52,5kh – 20vet

Diner

200 gram aardappels, pasta of rijst – 200kcal – 4eiwit – 40kh – 0vet
100 gram vlees – 200kcal – 18eiwit – 0kh – 12vet
Veel groente
Jus – 90kcal – 0eiwit – 0kh – 10vet
Schaalte yoghurt – 100kcal – 10eiwit – 15kh – 0vet
Totaal – 590kcal – 32 eiwit – 55kh – 22vet

Laatste maaltijd.

500gram magere kwak – 300kcal – 55 eiwit – 10kh – 2vet
20ml lijnzaadolie – 180kcal – 0eiwit – 0kh – 20vet
Totaal – 480kcal – 55eiwit – 10kh – 20vet

Totaal: - 3210kcal – 210 eiwit – 300kh – 118 vet
Verder moet je zelf nog iets voor 200kcal toevoegen

die extra kcal kun je gebruiken voor post workout spul en fruit.

 

[rnbflavour]

doel: meer spiermassa
lengte: 1m78
gewicht: 75
vet% geen idee maar laag
geslacht: man
leeftijd: 19
wat voor werk/opleiding je doet: student
hoeveel je aan krachtsport doet: 3maal in de week

welke overige sporten en hoe intensief en hoe vaak je dit doet: voetbal (op donderdag training en zondag wedstrijd)

als je wil dat ik een compleet schema maak moet je ook even vermelden of je de beschikking hebt over de volgende winkels: beschik over aldi

geweldig topic trouwens

Klik om te verkleinen...

onderhoud = 2874
om aan te komen moet je zon 3500kcal eten

Ontbijt 1

300ml magere melk [voor de pap] – 105kcal - 10,5 eiwit – 15 kh – 0 vet
40 gram bambix [of andere pap] – 150kcal – 5 eiwit – 25 kh – 1 vet
200 ml vruchtensap – 100kcal – 0 eiwit – 25 kh – 0 vet
300ml magere melk – 100kcal – 10eiwit – 12kh
15ml lijnzaadolie – 90kcal – 0eiwit – 0kh – 10vet
Totaal – 595kcal – 25,5 eiwit – 77kh – 16vet

Ontbijt 2

3 plakken volkoren brood – 220kcal – 8,8 eiwit – 40,5 kh – 2,5 vet
Boter [becel dieet]
50 gram mager vleeswaar [kalkoenfilet of kipfilet bv] – 60kcal – 11 eiwit – 0kh – 2vet
1 ei – 70kcal – 6,3 eiwit – 0kh – 5,3vet
300 ml magere melk – 90kcal – 10 eiwit – 12kh – 0vet
Totaal – 515kcal – 36 eiwit – 52,5kh – 20vet

Lunch 1

3 plakken volkoren brood – 220kcal – 8,8 eiwit – 40,5 kh – 2,5 vet
Boter [becel dieet]
50 gram mager vleeswaar [kalkoenfilet of kipfilet bv] – 60kcal – 11 eiwit – 0kh – 2vet
1 ei – 70kcal – 6,3 eiwit – 0kh – 5,3vet
300 ml magere melk – 90kcal – 10 eiwit – 12kh – 0vet
Totaal – 515kcal – 36 eiwit – 52,5kh – 20vet

Lunch 2

3 plakken volkoren brood – 220kcal – 8,8 eiwit – 40,5 kh – 2,5 vet
Boter [becel dieet]
50 gram mager vleeswaar [kalkoenfilet of kipfilet bv] – 60kcal – 11 eiwit – 0kh – 2vet
1 ei – 70kcal – 6,3 eiwit – 0kh – 5,3vet
300 ml magere melk – 90kcal – 10 eiwit – 12kh – 0vet
Totaal – 515kcal – 36 eiwit – 52,5kh – 20vet

Diner

200 gram aardappels, pasta of rijst – 200kcal – 4eiwit – 40kh – 0vet
100 gram vlees – 200kcal – 18eiwit – 0kh – 12vet
Veel groente
Jus – 90kcal – 0eiwit – 0kh – 10vet
Schaalte yoghurt – 100kcal – 10eiwit – 15kh – 0vet
Totaal – 590kcal – 32 eiwit – 55kh – 22vet

Laatste maaltijd.

500gram magere kwak – 300kcal – 55 eiwit – 10kh – 2vet
20ml lijnzaadolie – 180kcal – 0eiwit – 0kh – 20vet
Totaal – 480kcal – 55eiwit – 10kh – 20vet

Totaal: - 3210kcal – 210 eiwit – 300kh – 118 vet
Verder moet je zelf nog iets voor 300kcal toevoegen

die extra kcal kun je gebruiken voor post workout spul en fruit.

 

[rnbflavour]

lengte 1.82
gewicht 85
vet% 17%
geslacht man
leeftijd 18
wat voor werk/opleiding je doet: student

hoeveel je aan krachtsport doet [liefst een link naar je schema of als je al een schema hebt aangevraagd in het topic trainign voor de beginners dat even melden]

train 4x in de week.

welke overige sporten en hoe intensief en hoe vaak je dit doet.
2x judo in de week

mijn doel is 100kg worden voor de zomer vakantie en dan echt vooral spiermassa pakken.

ik gebruik geen supplementen nog ik overweeg het wel te doen ik zou graag willen starten met shakes met welke kan ik het best beginnen

Klik om te verkleinen...

onderhoud = 3128
om aan te komen heb je zon 3700kcal nodig

Ontbijt 1

300ml magere melk [voor de pap] – 105kcal - 10,5 eiwit – 15 kh – 0 vet
40 gram bambix [of andere pap] – 150kcal – 5 eiwit – 25 kh – 1 vet
200 ml vruchtensap – 100kcal – 0 eiwit – 25 kh – 0 vet
300ml magere melk – 100kcal – 10eiwit – 12kh
15ml lijnzaadolie – 90kcal – 0eiwit – 0kh – 10vet
Totaal – 595kcal – 25,5 eiwit – 77kh – 16vet

Ontbijt 2

3 plakken volkoren brood – 220kcal – 8,8 eiwit – 40,5 kh – 2,5 vet
Boter [becel dieet]
50 gram mager vleeswaar [kalkoenfilet of kipfilet bv] – 60kcal – 11 eiwit – 0kh – 2vet
1 ei – 70kcal – 6,3 eiwit – 0kh – 5,3vet
300 ml magere melk – 90kcal – 10 eiwit – 12kh – 0vet
Totaal – 515kcal – 36 eiwit – 52,5kh – 20vet

Lunch 1

3 plakken volkoren brood – 220kcal – 8,8 eiwit – 40,5 kh – 2,5 vet
Boter [becel dieet]
50 gram mager vleeswaar [kalkoenfilet of kipfilet bv] – 60kcal – 11 eiwit – 0kh – 2vet
1 ei – 70kcal – 6,3 eiwit – 0kh – 5,3vet
300 ml magere melk – 90kcal – 10 eiwit – 12kh – 0vet
Totaal – 515kcal – 36 eiwit – 52,5kh – 20vet

Lunch 2

3 plakken volkoren brood – 220kcal – 8,8 eiwit – 40,5 kh – 2,5 vet
Boter [becel dieet]
50 gram mager vleeswaar [kalkoenfilet of kipfilet bv] – 60kcal – 11 eiwit – 0kh – 2vet
1 ei – 70kcal – 6,3 eiwit – 0kh – 5,3vet
300 ml magere melk – 90kcal – 10 eiwit – 12kh – 0vet
Totaal – 515kcal – 36 eiwit – 52,5kh – 20vet

Diner

200 gram aardappels, pasta of rijst – 200kcal – 4eiwit – 40kh – 0vet
100 gram vlees – 200kcal – 18eiwit – 0kh – 12vet
Veel groente
Jus – 90kcal – 0eiwit – 0kh – 10vet
Schaalte yoghurt – 100kcal – 10eiwit – 15kh – 0vet
Totaal – 590kcal – 32 eiwit – 55kh – 22vet

Laatste maaltijd.

500gram magere kwak – 300kcal – 55 eiwit – 10kh – 2vet
20ml lijnzaadolie – 180kcal – 0eiwit – 0kh – 20vet
Totaal – 480kcal – 55eiwit – 10kh – 20vet

Totaal: - 3210kcal – 210 eiwit – 300kh – 118 vet
Verder moet je zelf nog iets voor 500kcal toevoegen


die extra kcal kun je gebruiken voor post workout spul en fruit.

 

[edwin1987]

hijs gek

aldermachtig wat een werk

hoe bepaal je de verhouding tussen KH/EI/VET Rnb flavour?

 

[rnbflavour]

Hallo,

Fitness al ruim een jaar. De laatste 6 weken weer serieus bezig na zomervakantie en luiheid.
Ben absoluut beginner op het gebied van voeding en ben erg blij met dit topic

Doel: Vet% een stuk omlaag (rond de 12) met minimaal verlies spiermassa (is al weinig ). Daarna eens verder kijken.
Lengte: 180cm
Gewicht: 76.7 kg
Vet%: Volgens tanita weegschaal 19.8%, gewogen voor het sporten.
Geslacht: M
Leeftijd: 21
Werk/opleiding: Zittend
Krachtsport: 4x per week, dit schema loopt nog 4 weken,daarna waarschijnlijk 3xl schema: Fitnessnet.nl Forum :: Bekijk onderwerp - Schema na eerste 6 weken...
Overige sporten: naast de krachtsport loop ik 3x per week hard, ongeveer 1 uur per training, dit doe ik op maandag, woensdag, zaterdag. Zondag is enige dag dat ik helmaal niets doe.

Aldi is hier in de buurt

Ben benieuwd

ps. uitdraai tanita gebeuren:
Weight: 76.7 kg
BMI: 23.7
BMR: 1842kcal
Vet%: 19.8
Fat Mass: 15.2kg
FFM: 61.5kg
TBW: 45 KG
Staan ook nog gegeventjes per lichaamsdeel, mocht dat nodig zijn post ik dat ook nog eventjes.

Klik om te verkleinen...

onderhoud =2649
om af te vallen moet je ongeveer 2200kcal eten

Ontbijt 1

300ml magere melk [voor de pap] – 105kcal - 10,5 eiwit – 15 kh – 0 vet
40 gram bambix [of andere pap] – 150kcal – 5 eiwit – 25 kh – 1 vet
12 gram whey met water – 50kcal – 10eiwit – 1kh – 0,5 vet
10ml lijnzaadolie – 90kcal – 0eiwit – 0kh – 10vet
Totaal – 445kcal – 25,5 eiwit – 40kh – 16vet

Ontbijt 2

2 plakken volkoren brood – 145kcal – 6 eiwit – 27 kh – 1,6 vet
Boter [becel dieet]
100 gram mager vleeswaar [kalkoenfilet of kipfilet bv] – 120kcal – 21 eiwit – 1kh – 3vet
1 ei – 70kcal – 6,3 eiwit – 0kh – 5,3vet
Totaal – 380kcal – 34 eiwit – 28kh – 20vet

Lunch 1

2 plakken volkoren brood – 145kcal – 6 eiwit – 27 kh – 1,6 vet
Boter [becel dieet]
100 gram mager vleeswaar [kalkoenfilet of kipfilet bv] – 120kcal – 21 eiwit – 1kh – 3vet
1 ei – 70kcal – 6,3 eiwit – 0kh – 5,3vet
Totaal – 380kcal – 34 eiwit – 28kh – 20vet

Lunch 2

2 plakken volkoren brood – 145kcal – 6 eiwit – 27 kh – 1,6 vet
Boter [becel dieet]
100 gram mager vleeswaar [kalkoenfilet of kipfilet bv] – 120kcal – 21 eiwit – 1kh – 3vet
1 ei – 70kcal – 6,3 eiwit – 0kh – 5,3vet
Totaal – 380kcal – 34 eiwit – 28kh – 20vet

Diner

100 gram aardappels, pasta of rijst – 100kcal – 2eiwit – 20kh – 0vet
100 gram vlees – 200kcal – 18eiwit – 0kh – 12vet
Veel groente
Jus – 90kcal – 0eiwit – 0kh – 10vet
200 gram magere kwark – 120kcal – 22 eiwit – 4kh – 0vet
Totaal – 510kcal – 42 eiwit – 36kh – 22vet

Laatste maaltijd.

300gram magere kwak – 180kcal – 33 eiwit – 6kh – 0vet
20ml lijnzaadolie – 180kcal – 0eiwit – 0kh – 20vet
Totaal – 360kcal – 55eiwit – 10kh – 20vet

Totaal: - 2155kcal – 205 eiwit – 170kh – 118 vet

 

[rnbflavour]

hijs gek

aldermachtig wat een werk

hoe bepaal je de verhouding tussen KH/EI/VET Rnb flavour?

Klik om te verkleinen...

heb de rniet echt een formule voor.

wil minstens 200 gram eiwit en minstens 110 gram vet de rest vul ik aan met koolhydraten.

 

[rnbflavour]

Hallo,

doel: Kracht en massa maar vooral spiermassa winnen
lengte: 1m 81
gewicht: 71 kg
vet%: 12-13 % (geschat)
geslacht: m
leeftijd: 17 (juist geworde)
wat voor werk/opleiding je doet: student
Ik fitniss 4-5 keer in de week namelijk alle weekdagen

train elke dag twee spiergroepe nl.
Dag 1: borst + benen
Dag 2: Rug + biceps
Dag 3: Triceps + schouders
met elke dag buik erbij

De winkels tot beschikking zijn aldi,carrefour,colruyt

Als je een schema voor mij zou willen maken en de tijd er voor hebben wil je dan alstublieft er rekening met houden dat ik nog school ga en het niet zo makkelijk is tijdens de speeltijden of in de klas te eten etc

dank bij voorbaat
mvg

Klik om te verkleinen...

onderhoud = 2833
om aan te komen moet je ongeveer 3500kcal eten

Ontbijt 1

300ml magere melk [voor de pap] – 105kcal - 10,5 eiwit – 15 kh – 0 vet
40 gram bambix [of andere pap] – 150kcal – 5 eiwit – 25 kh – 1 vet
200 ml vruchtensap – 100kcal – 0 eiwit – 25 kh – 0 vet
300ml magere melk – 100kcal – 10eiwit – 12kh
15ml lijnzaadolie – 90kcal – 0eiwit – 0kh – 10vet
Totaal – 595kcal – 25,5 eiwit – 77kh – 16vet

Ontbijt 2

3 plakken volkoren brood – 220kcal – 8,8 eiwit – 40,5 kh – 2,5 vet
Boter [becel dieet]
50 gram mager vleeswaar [kalkoenfilet of kipfilet bv] – 60kcal – 11 eiwit – 0kh – 2vet
1 ei – 70kcal – 6,3 eiwit – 0kh – 5,3vet
300 ml magere melk – 90kcal – 10 eiwit – 12kh – 0vet
Totaal – 515kcal – 36 eiwit – 52,5kh – 20vet

Lunch 1

3 plakken volkoren brood – 220kcal – 8,8 eiwit – 40,5 kh – 2,5 vet
Boter [becel dieet]
50 gram mager vleeswaar [kalkoenfilet of kipfilet bv] – 60kcal – 11 eiwit – 0kh – 2vet
1 ei – 70kcal – 6,3 eiwit – 0kh – 5,3vet
300 ml magere melk – 90kcal – 10 eiwit – 12kh – 0vet
Totaal – 515kcal – 36 eiwit – 52,5kh – 20vet

Lunch 2

3 plakken volkoren brood – 220kcal – 8,8 eiwit – 40,5 kh – 2,5 vet
Boter [becel dieet]
50 gram mager vleeswaar [kalkoenfilet of kipfilet bv] – 60kcal – 11 eiwit – 0kh – 2vet
1 ei – 70kcal – 6,3 eiwit – 0kh – 5,3vet
300 ml magere melk – 90kcal – 10 eiwit – 12kh – 0vet
Totaal – 515kcal – 36 eiwit – 52,5kh – 20vet

Diner

200 gram aardappels, pasta of rijst – 200kcal – 4eiwit – 40kh – 0vet
100 gram vlees – 200kcal – 18eiwit – 0kh – 12vet
Veel groente
Jus – 90kcal – 0eiwit – 0kh – 10vet
Schaalte yoghurt – 100kcal – 10eiwit – 15kh – 0vet
Totaal – 590kcal – 32 eiwit – 55kh – 22vet

Laatste maaltijd.

500gram magere kwak – 300kcal – 55 eiwit – 10kh – 2vet
20ml lijnzaadolie – 180kcal – 0eiwit – 0kh – 20vet
Totaal – 480kcal – 55eiwit – 10kh – 20vet

Totaal: - 3210kcal – 210 eiwit – 300kh – 118 vet
Verder moet je zelf nog iets voor 300kcal toevoegen

die extra kcal kun je gebruiken voor post workout spul en fruit.

 

[rnbflavour]

mijn doel is:
ik wil graag een mooier gevormd lichaam krijgen en dat mijn spieren dus wat meer zichtbaar worden en gewoon mooi en gezond gespierd uit te zien

lengte: 184 CM

gewicht: 80-81 KG
vet% : weet ik helaas niet omdat onze sport school geen tangetje heeft om het te meten
geslacht: Man
leeftijd: 19
wat voor werk/opleiding je doet: MBO Detailhandel
Schema:
Dag 1: Borst + Triceps
Dag 2: Rust
Dag 3: Rug + Biceps
Dag 4: Rust
Dag 5: Schouders + Buik

Overige sporten:
Voetbal 2x per week 1,5 uur trainen en 1x wedstrijd en dat is als ik het goed doe 2x 45 min

Klik om te verkleinen...

ik kan wel inzien waarom je geen benen traint maar ik kan je tog aanraden 1 dag te vinden waarop je in ider geval een paar onderlichaam oefeningen doet,

bv de squat de deadlift en goodmorning. [het mooiste zou zijn als je de clean zou doen, maar dat vereist veel oefening en begeleiding dus vraag eerst een begeleider om het je uit te leggen. dan kun je deadlift of good morning eruit laten.

de voordelen

meer sprint en schietkracht.
een betere balans in je lichaam door versterkte onderrug
je staat sterker in je schoenen en je zult een duel daarom makkelijker winnen.

de nadelen

misschien een keertje spierpijn tijdens een training, maar tis voor een goed doel.

nu overgaan op de voeding.

onderhoud = 3047
om aan te komen moet je zo'n 3600kcal eten

Ontbijt 1

300ml magere melk [voor de pap] – 105kcal - 10,5 eiwit – 15 kh – 0 vet
40 gram bambix [of andere pap] – 150kcal – 5 eiwit – 25 kh – 1 vet
200 ml vruchtensap – 100kcal – 0 eiwit – 25 kh – 0 vet
300ml magere melk – 100kcal – 10eiwit – 12kh
15ml lijnzaadolie – 90kcal – 0eiwit – 0kh – 10vet
Totaal – 595kcal – 25,5 eiwit – 77kh – 16vet

Ontbijt 2

3 plakken volkoren brood – 220kcal – 8,8 eiwit – 40,5 kh – 2,5 vet
Boter [becel dieet]
50 gram mager vleeswaar [kalkoenfilet of kipfilet bv] – 60kcal – 11 eiwit – 0kh – 2vet
1 ei – 70kcal – 6,3 eiwit – 0kh – 5,3vet
300 ml magere melk – 90kcal – 10 eiwit – 12kh – 0vet
Totaal – 515kcal – 36 eiwit – 52,5kh – 20vet

Lunch 1

3 plakken volkoren brood – 220kcal – 8,8 eiwit – 40,5 kh – 2,5 vet
Boter [becel dieet]
50 gram mager vleeswaar [kalkoenfilet of kipfilet bv] – 60kcal – 11 eiwit – 0kh – 2vet
1 ei – 70kcal – 6,3 eiwit – 0kh – 5,3vet
300 ml magere melk – 90kcal – 10 eiwit – 12kh – 0vet
Totaal – 515kcal – 36 eiwit – 52,5kh – 20vet

Lunch 2

3 plakken volkoren brood – 220kcal – 8,8 eiwit – 40,5 kh – 2,5 vet
Boter [becel dieet]
50 gram mager vleeswaar [kalkoenfilet of kipfilet bv] – 60kcal – 11 eiwit – 0kh – 2vet
1 ei – 70kcal – 6,3 eiwit – 0kh – 5,3vet
300 ml magere melk – 90kcal – 10 eiwit – 12kh – 0vet
Totaal – 515kcal – 36 eiwit – 52,5kh – 20vet

Diner

200 gram aardappels, pasta of rijst – 200kcal – 4eiwit – 40kh – 0vet
100 gram vlees – 200kcal – 18eiwit – 0kh – 12vet
Veel groente
Jus – 90kcal – 0eiwit – 0kh – 10vet
Schaalte yoghurt – 100kcal – 10eiwit – 15kh – 0vet
Totaal – 590kcal – 32 eiwit – 55kh – 22vet

Laatste maaltijd.

500gram magere kwak – 300kcal – 55 eiwit – 10kh – 2vet
20ml lijnzaadolie – 180kcal – 0eiwit – 0kh – 20vet
Totaal – 480kcal – 55eiwit – 10kh – 20vet

Totaal: - 3210kcal – 210 eiwit – 300kh – 118 vet
Verder moet je zelf nog iets voor 400kcal toevoegen

die extra kcal kun je gebruiken voor post workout spul en fruit.

 

[Jiggle]

Doh sorry was vergeten de rest erbij te posten.

Alles op een rijtje:

Stats: 130kg @ 186cm.

Huidige voeding "schema":

7:30 200ml melk + 100gram brinta (en een halve maatbeker whey)
9:30 2 sneetjes bruin brood + 100gram kipfilet of kaas
11:30 1 sneetje bruin brood + 100gram tonijn of rijst
13:30 1 sneetje bruin brood +100gram tonijn of rijst
15:30 en weer een boterham met 2 plakjes kaas of kip filet dit keer

Ben rond 17:40 thuis neem dan wat whey in en vertrek richting de sportschool.
Maaltijd na de training: 150gram vis/kip/vlees varrieer het gewoon + 200gram groente en ~100-200gram rijst.
En als het nog niet super laat is dan nog ~100ml melk + paar grammetjes brinta voor het slapen gaan (denk dat ik totaal rond de 2500kc zit)

Hele dag door drink ik alleen maar water en dit zit nu zo rond de 3-4liter, verder nog wat visolie capsules en dat was het alweer, o jah en 1 stuk fruit ergens door de dag heen een appel.
Als ik er nu zo kijk is het best een verbetering vergeleken met me eerste "schema :+". Hoor het wel van je

Oude schema was gewoon elke 2 uur twee sneetjes brood +beleg behalve om 12uur dat was alleen een appel...en avond weten was alleen maar stuk vlees en groente. Een crash dieet i guess :X

Train redelijk intensief denk ik, 1dag kt + 30-40min cardio > 1dag puur cardio >1rust dag dan weer opnieuw.

Als er wat mis mee is dan hoor ik het (mischien toch wat minder eten? )
Respect btw ton werk maar je doet het gewoon.

 

[rnbflavour]

Doh sorry was vergeten de rest erbij te posten.

Alles op een rijtje:

Stats: 130kg @ 186cm.

Huidige voeding "schema":

7:30 200ml melk + 100gram brinta (en een halve maatbeker whey)
9:30 2 sneetjes bruin brood + 100gram kipfilet of kaas
11:30 1 sneetje bruin brood + 100gram tonijn of rijst
13:30 1 sneetje bruin brood +100gram tonijn of rijst
15:30 en weer een boterham met 2 plakjes kaas of kip filet dit keer

Ben rond 17:40 thuis neem dan wat whey in en vertrek richting de sportschool.
Maaltijd na de training: 150gram vis/kip/vlees varrieer het gewoon + 200gram groente en ~100-200gram rijst.
En als het nog niet super laat is dan nog ~100ml melk + paar grammetjes brinta voor het slapen gaan (denk dat ik totaal rond de 2500kc zit)

Hele dag door drink ik alleen maar water en dit zit nu zo rond de 3-4liter, verder nog wat visolie capsules en dat was het alweer, o jah en 1 stuk fruit ergens door de dag heen een appel.
Als ik er nu zo kijk is het best een verbetering vergeleken met me eerste "schema :+". Hoor het wel van je

Oude schema was gewoon elke 2 uur twee sneetjes brood +beleg behalve om 12uur dat was alleen een appel...en avond weten was alleen maar stuk vlees en groente. Een crash dieet i guess :X

Train redelijk intensief denk ik, 1dag kt + 30-40min cardio > 1dag puur cardio >1rust dag dan weer opnieuw.

Als er wat mis mee is dan hoor ik het (mischien toch wat minder eten? )
Respect btw ton werk maar je doet het gewoon.

Klik om te verkleinen...

ik mis vet....

verder 130 kilo
ben je flink aan AAS of ben je dik

en 100 gram brinta....die pap van jou moet dan cement zijn man :S

 

[Transforming]

Beste RNB Flavor,

Zou je voor mij een voedingsschemawillen maken?
1 waar ik me makkelijk aan kan houden(ik ben een trage eter), het liefst geen brood(krijg ik moeilijk weg), goedkoop, het liefst zonder elke dag te moeten koken(avondmaal wel natuurlijk). Ik zat zelf te denken over de dag havermout shakes te nemen. Wat vind jij hiervan? iets van 150gram havermout zonder te koken in een shakebeker met een beetje whey erbij.

doel: Aankomen
lengte: 183cm
gewicht: 80kg
vet%: weet ik niet, maar laag
geslacht: man
leeftijd: 20
wat voor werk/opleiding je doet: Bedrijfskundige informatica studeer ik
hoeveel je aan krachtsport doet: 4 x in de week krachttraining (wordt WSB schema) 1 a 2 keer in de week MMA(Mixed martial arts)

als je wil dat ik een compleet schema maak moet je ook even vermelden of je de bschikking hebt over de volgende winkels:

Aldi beschikbaar

Alvast erg bedankt!!!

Karma volgt zodra ik die heb!

 

[Jiggle]

O jah dik ja, doel is afvallen.

 

[rnbflavour]

O jah dik ja, doel is afvallen.

Klik om te verkleinen...

neem deze


Ontbijt 1

300ml magere melk [voor de pap] – 105kcal - 10,5 eiwit – 15 kh – 0 vet
40 gram bambix [of andere pap] – 150kcal – 5 eiwit – 25 kh – 1 vet
12 gram whey met water – 50kcal – 10eiwit – 1kh – 0,5 vet
10ml lijnzaadolie – 90kcal – 0eiwit – 0kh – 10vet
Totaal – 445kcal – 25,5 eiwit – 40kh – 16vet

Ontbijt 2

2 plakken volkoren brood – 145kcal – 6 eiwit – 27 kh – 1,6 vet
Boter [becel dieet]
100 gram mager vleeswaar [kalkoenfilet of kipfilet bv] – 120kcal – 21 eiwit – 1kh – 3vet
1 ei – 70kcal – 6,3 eiwit – 0kh – 5,3vet
Totaal – 380kcal – 34 eiwit – 28kh – 20vet

Lunch 1

2 plakken volkoren brood – 145kcal – 6 eiwit – 27 kh – 1,6 vet
Boter [becel dieet]
100 gram mager vleeswaar [kalkoenfilet of kipfilet bv] – 120kcal – 21 eiwit – 1kh – 3vet
1 ei – 70kcal – 6,3 eiwit – 0kh – 5,3vet
Totaal – 380kcal – 34 eiwit – 28kh – 20vet

Lunch 2

2 plakken volkoren brood – 145kcal – 6 eiwit – 27 kh – 1,6 vet
Boter [becel dieet]
100 gram mager vleeswaar [kalkoenfilet of kipfilet bv] – 120kcal – 21 eiwit – 1kh – 3vet
1 ei – 70kcal – 6,3 eiwit – 0kh – 5,3vet
Totaal – 380kcal – 34 eiwit – 28kh – 20vet

Diner

100 gram aardappels, pasta of rijst – 100kcal – 2eiwit – 20kh – 0vet
100 gram vlees – 200kcal – 18eiwit – 0kh – 12vet
Veel groente
Jus – 90kcal – 0eiwit – 0kh – 10vet
200 gram magere kwark – 120kcal – 22 eiwit – 4kh – 0vet
Totaal – 510kcal – 42 eiwit – 36kh – 22vet

Laatste maaltijd.

300gram magere kwak – 180kcal – 33 eiwit – 6kh – 0vet
20ml lijnzaadolie – 180kcal – 0eiwit – 0kh – 20vet
Totaal – 360kcal – 55eiwit – 10kh – 20vet

Totaal: - 2155kcal – 205 eiwit – 170kh – 118 vet