voeding voor beginners

[Wickedsick]

Doel: 65 kg, zeer droog.
Gewicht: lange tijd 50, sinds 3 weken 3 kg bijgekomen, dus 53 nu
Lengte: 173
Leeftijd: 16
Student
Andere cardio: wielrenner (competitie), dus zeer intensieve en langdurige cardio

Schema (waar ik niets aan kan veranderen, want het is opgesteld door een leraar LO van de wielerschool)

20' cardio als opwarming
20*squat: 115 kg
20*abdominal crunch bench: 7.5 kg
20*back extension: 115 kg
20*leg press: 1 been 30 kg, 2 benen 60 kg
20*abductoren: 68 kg
20*adductoren: 87 kg
20*standing glute: 45 kg
20*seated row: 28 kg
20*chest press 25kg
20*shoulder press 10kg
20*abdominal crunch: 15kg
20*seated leg curl: 52kg
20*leg extension: 40 kg
20*torso rotation: 40 kg
20*seated calf extension: 55 kg

dit weer herhalen
dan 10' cardio
weer herhalen
20'cardio

de 10' cardio zijn nu weggelaten. In januari worden de 3 reeksen er 4.

 

[rnbflavour]

Doel: 65 kg, zeer droog.
Gewicht: lange tijd 50, sinds 3 weken 3 kg bijgekomen, dus 53 nu
Lengte: 173
Leeftijd: 16
Student
Andere cardio: wielrenner (competitie), dus zeer intensieve en langdurige cardio

Schema (waar ik niets aan kan veranderen, want het is opgesteld door een leraar LO van de wielerschool)

20' cardio als opwarming
20*squat: 115 kg
20*abdominal crunch bench: 7.5 kg
20*back extension: 115 kg
20*leg press: 1 been 30 kg, 2 benen 60 kg
20*abductoren: 68 kg
20*adductoren: 87 kg
20*standing glute: 45 kg
20*seated row: 28 kg
20*chest press 25kg
20*shoulder press 10kg
20*abdominal crunch: 15kg
20*seated leg curl: 52kg
20*leg extension: 40 kg
20*torso rotation: 40 kg
20*seated calf extension: 55 kg

dit weer herhalen
dan 10' cardio
weer herhalen
20'cardio

de 10' cardio zijn nu weggelaten. In januari worden de 3 reeksen er 4.

Klik om te verkleinen...

ik wil hier geen lullige opmerkingen plaatsen dus vat ze aub niet zo op, maar kan die kerel voor jou geen voedingsschema maken als hij denkt er zoveel vanaf te weten?

 

[kickbokser]

doel: groot worden wel natuurlijk
lengte: 185cm
gewicht: 90,9
vet%: 18%
geslacht: man
leeftijd: 37
wat voor werk/opleiding je doet: Schoonmaker/ chauffeur
Krachtsport: 5x in de week
Voedingsschema: Ontbijt brinta,rozijntjes, kwark 500gram, glaasje melk. 2 uur later 3 volkoren broodjes met banaan, 2uur later 2broodjes muesli reep fruitshake van vifit of goede morgen shake,2 uur later 2 broodjes met appeltje avondeten veel aardappele of pasta's of rijst met 3 stukken vlees,savonds 2 plakken ontbijtkoek met banaan, kwark 500gram

Winkels: Jumbo, lidle en de aldi.

 

[Wickedsick]

Nee, ik denk het niet Gisteren vroeg hij of het goed ging en ik zei ja, gaat wel, buiten dat ik woensdag na de 2de reeks braakneigingen had, maar nu eet ik wat tussen de trainingen en heb ik het niet. Dan zei hij dat ik na de training ook zo een shake moest nemen en ik zei dat ik dat al deed en toen ik zei dat ik daarna ook wat snelle koolhydraten at, want dat bevordert het absorptie proces van de eiwitten (heb ik ergens gelezen), zei hij dat hij het eens ging opzoeken
En het is ook niet de bedoeling dat we daar gaan voor massa, maar voor meer kracht + krachtuithouding, dus die kerel gaat gewoon zeggen dat ik niet moet verdikken, want dat het juist goed is dat ik zo mager ben voor te klimmen.

 

[rnbflavour]

Nee, ik denk het niet Gisteren vroeg hij of het goed ging en ik zei ja, gaat wel, buiten dat ik woensdag na de 2de reeks braakneigingen had, maar nu eet ik wat tussen de trainingen en heb ik het niet. Dan zei hij dat ik na de training ook zo een shake moest nemen en ik zei dat ik dat al deed en toen ik zei dat ik daarna ook wat snelle koolhydraten at, want dat bevordert het absorptie proces van de eiwitten (heb ik ergens gelezen), zei hij dat hij het eens ging opzoeken
En het is ook niet de bedoeling dat we daar gaan voor massa, maar voor meer kracht + krachtuithouding, dus die kerel gaat gewoon zeggen dat ik niet moet verdikken, want dat het juist goed is dat ik zo mager ben voor te klimmen.

Klik om te verkleinen...

ja dat snap ik allemaal wel, maar ik vind zijn oefeningkeuze al een beetje slap eigenlijk dus vandaar

 

[lappie]

hello


doel mijn doel is 90 kilo (droge spiermassa in de cut )
100kg in de bulk
lengte 1m73
gewicht 80kg
vet% 13 %
geslacht man
leeftijd 24
wat voor werk/opleiding je doet werk in metaal fabriek .
hoeveel je aan krachtsport doet ik ga 3 maal in de week .dag 1 borst en rug dag 2 schouders en nek dag 3 biceps en triceps.
van andere sport doe ik aan mountainbike.

we beschikken hier over een aldi en hoop andere winkels

graag had ik 2 schemas gehad in voor cut en in voor clean bulk als da zou kunnen .

alvast bedankt karma houw je toe goed

 

[rnbflavour]

doel: groot worden wel natuurlijk
lengte: 185cm
gewicht: 90,9
vet%: 18%
geslacht: man
leeftijd: 37
wat voor werk/opleiding je doet: Schoonmaker/ chauffeur
Krachtsport: 5x in de week
Voedingsschema: Ontbijt brinta,rozijntjes, kwark 500gram, glaasje melk. 2 uur later 3 volkoren broodjes met banaan, 2uur later 2broodjes muesli reep fruitshake van vifit of goede morgen shake,2 uur later 2 broodjes met appeltje avondeten veel aardappele of pasta's of rijst met 3 stukken vlees,savonds 2 plakken ontbijtkoek met banaan, kwark 500gram

Winkels: Jumbo, lidle en de aldi.

Klik om te verkleinen...

onderhoud = 3085
om goed te gainen zon 3600kcal nodig

Ontbijt 1

300ml magere melk [voor de pap] – 105kcal - 10,5 eiwit – 15 kh – 0 vet
40 gram bambix [of andere pap] – 150kcal – 5 eiwit – 25 kh – 1 vet
200 ml vruchtensap – 100kcal – 0 eiwit – 25 kh – 0 vet
300ml magere melk – 100kcal – 10eiwit – 12kh
15ml lijnzaadolie – 90kcal – 0eiwit – 0kh – 10vet
Totaal – 595kcal – 25,5 eiwit – 77kh – 16vet

Ontbijt 2

3 plakken volkoren brood – 220kcal – 8,8 eiwit – 40,5 kh – 2,5 vet
Boter [becel dieet]
50 gram mager vleeswaar [kalkoenfilet of kipfilet bv] – 60kcal – 11 eiwit – 0kh – 2vet
1 ei – 70kcal – 6,3 eiwit – 0kh – 5,3vet
300 ml magere melk – 90kcal – 10 eiwit – 12kh – 0vet
Totaal – 515kcal – 36 eiwit – 52,5kh – 20vet

Lunch 1

3 plakken volkoren brood – 220kcal – 8,8 eiwit – 40,5 kh – 2,5 vet
Boter [becel dieet]
50 gram mager vleeswaar [kalkoenfilet of kipfilet bv] – 60kcal – 11 eiwit – 0kh – 2vet
1 ei – 70kcal – 6,3 eiwit – 0kh – 5,3vet
300 ml magere melk – 90kcal – 10 eiwit – 12kh – 0vet
Totaal – 515kcal – 36 eiwit – 52,5kh – 20vet

Lunch 2

3 plakken volkoren brood – 220kcal – 8,8 eiwit – 40,5 kh – 2,5 vet
Boter [becel dieet]
50 gram mager vleeswaar [kalkoenfilet of kipfilet bv] – 60kcal – 11 eiwit – 0kh – 2vet
1 ei – 70kcal – 6,3 eiwit – 0kh – 5,3vet
300 ml magere melk – 90kcal – 10 eiwit – 12kh – 0vet
Totaal – 515kcal – 36 eiwit – 52,5kh – 20vet

Diner

200 gram aardappels, pasta of rijst – 200kcal – 4eiwit – 40kh – 0vet
100 gram vlees – 200kcal – 18eiwit – 0kh – 12vet
Veel groente
Jus – 90kcal – 0eiwit – 0kh – 10vet
Schaalte yoghurt – 100kcal – 10eiwit – 15kh – 0vet
Totaal – 590kcal – 32 eiwit – 55kh – 22vet

Laatste maaltijd.

500gram magere kwak – 300kcal – 55 eiwit – 10kh – 2vet
20ml lijnzaadolie – 180kcal – 0eiwit – 0kh – 20vet
Totaal – 480kcal – 55eiwit – 10kh – 20vet

Totaal: - 3210kcal – 210 eiwit – 300kh – 118 vet
Verder moet je zelf nog iets voor 400kcal toevoegen

die extra kcal kun je gebruiken voor post workout spul en fruit.

 

[rnbflavour]

hello


doel mijn doel is 90 kilo (droge spiermassa in de cut )
100kg in de bulk
lengte 1m73
gewicht 80kg
vet% 13 %
geslacht man
leeftijd 24
wat voor werk/opleiding je doet werk in metaal fabriek .
hoeveel je aan krachtsport doet ik ga 3 maal in de week .dag 1 borst en rug dag 2 schouders en nek dag 3 biceps en triceps.
van andere sport doe ik aan mountainbike.

we beschikken hier over een aldi en hoop andere winkels

graag had ik 2 schemas gehad in voor cut en in voor clean bulk als da zou kunnen .

alvast bedankt karma houw je toe goed

Klik om te verkleinen...

onderhoud = 3246
om flink te gainen heb je zon 3800kcal nodig
om te cutten heb je zon 2700kcal nodig

bulkschema

Ontbijt 1

300ml magere melk [voor de pap] – 105kcal - 10,5 eiwit – 15 kh – 0 vet
40 gram bambix [of andere pap] – 150kcal – 5 eiwit – 25 kh – 1 vet
200 ml vruchtensap – 100kcal – 0 eiwit – 25 kh – 0 vet
300ml magere melk – 100kcal – 10eiwit – 12kh
15ml lijnzaadolie – 90kcal – 0eiwit – 0kh – 10vet
Totaal – 595kcal – 25,5 eiwit – 77kh – 16vet

Ontbijt 2

3 plakken volkoren brood – 220kcal – 8,8 eiwit – 40,5 kh – 2,5 vet
Boter [becel dieet]
50 gram mager vleeswaar [kalkoenfilet of kipfilet bv] – 60kcal – 11 eiwit – 0kh – 2vet
1 ei – 70kcal – 6,3 eiwit – 0kh – 5,3vet
300 ml magere melk – 90kcal – 10 eiwit – 12kh – 0vet
Totaal – 515kcal – 36 eiwit – 52,5kh – 20vet

Lunch 1

3 plakken volkoren brood – 220kcal – 8,8 eiwit – 40,5 kh – 2,5 vet
Boter [becel dieet]
50 gram mager vleeswaar [kalkoenfilet of kipfilet bv] – 60kcal – 11 eiwit – 0kh – 2vet
1 ei – 70kcal – 6,3 eiwit – 0kh – 5,3vet
300 ml magere melk – 90kcal – 10 eiwit – 12kh – 0vet
Totaal – 515kcal – 36 eiwit – 52,5kh – 20vet

Lunch 2

3 plakken volkoren brood – 220kcal – 8,8 eiwit – 40,5 kh – 2,5 vet
Boter [becel dieet]
50 gram mager vleeswaar [kalkoenfilet of kipfilet bv] – 60kcal – 11 eiwit – 0kh – 2vet
1 ei – 70kcal – 6,3 eiwit – 0kh – 5,3vet
300 ml magere melk – 90kcal – 10 eiwit – 12kh – 0vet
Totaal – 515kcal – 36 eiwit – 52,5kh – 20vet

Diner

200 gram aardappels, pasta of rijst – 200kcal – 4eiwit – 40kh – 0vet
100 gram vlees – 200kcal – 18eiwit – 0kh – 12vet
Veel groente
Jus – 90kcal – 0eiwit – 0kh – 10vet
Schaalte yoghurt – 100kcal – 10eiwit – 15kh – 0vet
Totaal – 590kcal – 32 eiwit – 55kh – 22vet

Laatste maaltijd.

500gram magere kwak – 300kcal – 55 eiwit – 10kh – 2vet
20ml lijnzaadolie – 180kcal – 0eiwit – 0kh – 20vet
Totaal – 480kcal – 55eiwit – 10kh – 20vet

Totaal: - 3210kcal – 210 eiwit – 300kh – 118 vet
Verder moet je zelf nog iets voor 600kcal toevoegen

die extra kcal kun je gebruiken voor post workout spul en fruit.



cutschema

Ontbijt 1

300ml magere melk [voor de pap] – 105kcal - 10,5 eiwit – 15 kh – 0 vet
40 gram bambix [of andere pap] – 150kcal – 5 eiwit – 25 kh – 1 vet
12 gram whey met water – 50kcal – 10eiwit – 1kh – 0,5 vet
10ml lijnzaadolie – 90kcal – 0eiwit – 0kh – 10vet
Totaal – 445kcal – 25,5 eiwit – 40kh – 16vet

Ontbijt 2

2 plakken volkoren brood – 145kcal – 6 eiwit – 27 kh – 1,6 vet
Boter [becel dieet]
100 gram mager vleeswaar [kalkoenfilet of kipfilet bv] – 120kcal – 21 eiwit – 1kh – 3vet
1 ei – 70kcal – 6,3 eiwit – 0kh – 5,3vet
Totaal – 380kcal – 34 eiwit – 28kh – 20vet

Lunch 1

2 plakken volkoren brood – 145kcal – 6 eiwit – 27 kh – 1,6 vet
Boter [becel dieet]
100 gram mager vleeswaar [kalkoenfilet of kipfilet bv] – 120kcal – 21 eiwit – 1kh – 3vet
1 ei – 70kcal – 6,3 eiwit – 0kh – 5,3vet
Totaal – 380kcal – 34 eiwit – 28kh – 20vet

Lunch 2

2 plakken volkoren brood – 145kcal – 6 eiwit – 27 kh – 1,6 vet
Boter [becel dieet]
100 gram mager vleeswaar [kalkoenfilet of kipfilet bv] – 120kcal – 21 eiwit – 1kh – 3vet
1 ei – 70kcal – 6,3 eiwit – 0kh – 5,3vet
Totaal – 380kcal – 34 eiwit – 28kh – 20vet

Diner

100 gram aardappels, pasta of rijst – 100kcal – 2eiwit – 20kh – 0vet
100 gram vlees – 200kcal – 18eiwit – 0kh – 12vet
Veel groente
Jus – 90kcal – 0eiwit – 0kh – 10vet
200 gram magere kwark – 120kcal – 22 eiwit – 4kh – 0vet
Totaal – 510kcal – 42 eiwit – 36kh – 22vet

Laatste maaltijd.

300gram magere kwak – 180kcal – 33 eiwit – 6kh – 0vet
20ml lijnzaadolie – 180kcal – 0eiwit – 0kh – 20vet
Totaal – 360kcal – 55eiwit – 10kh – 20vet

Totaal: - 2155kcal – 205 eiwit – 170kh – 118 vet
voeg voor jezelf nog zon 400kcal toe [liefst in vorm van kwark]
verder als je vakantie hebt of vrij bent van de metaalfabriek kun je die extra 400kcal weglaten

 

[Yff]

Lief dat je dit allemaal voor ze doet.. maar je post de hele tijd hetzelfde schema.. Kan je niet beter in je begin posts de 2 schema's die je nu ook post zetten? Een om aan te komen (die van 3210 kcal) en om af te vallen (2155 kcal).. Vervolgens laat je ze zelf hun onderhoud uitrekenen, op dezelfde manier hoe jij het ook doet en kunnen ze dus zelf bepalen dat er bij die 3210 bijvoorbeeld nog 400 bij moet of juist 300 af (ik zeg maar wat..)

Scheelt een hoop werk.. hoewel je nu alleen de kcal behoefte uitrekend en schema's knipt/plakt.. maar goed..

Wel goed initiatief overigens!

 

[Johnyboy]

Doel: Spiermassa
Lengte: 185
Gewicht: 78kg
Vet%: 10%
Leeftijd: 17

Werk/interieurbouwer(vaak redelijk zwaar werk)

Fitness 4x per week, (kracht, spiermassa opbouw)

Wil graag een schema voor mijn voeding, liefste niet al te ingewikkeld.
Maar probeer er maar iets van te maken!

Bedankt!

 

[Scholro]

Zo jij bent echt goed bezig ik maak hier erg graag gebruik van:

doel: Spermassa
lengte: 181
gewicht: 89 KG
vet%: 18%
geslacht/ M
werk/opleiding: Callcenter Manager
hoeveel je aan krachtsport doet:
5x;en Train 's morgens omdat ik 's middags en 's avonds werk
Ma Borst
Di Rug
Wo Benen
Do Schouders
Vr Biceps en Triceps

Soms als ik niet 5x kan dan combineer ik bijvoorbeel borst met triceps en rug met biceps
welke overige sporten; Geen

Aldi
C-1000
AH

p.s ik kan niet tegen Fruit (fruit allergie)
En vind magere melke echt super ranzig, verder kan alles


Voeding die ik gebruik naast die van supermarketen is:
Whey, Whey Isolete Gainer, visoli en Vit C

Ik hoor het graag van je

 

[rnbflavour]

Zo jij bent echt goed bezig ik maak hier erg graag gebruik van:

doel: Spermassa
lengte: 181
gewicht: 89 KG
vet%: 18%
geslacht/ M
werk/opleiding: Callcenter Manager
hoeveel je aan krachtsport doet:
5x;en Train 's morgens omdat ik 's middags en 's avonds werk
Ma Borst
Di Rug
Wo Benen
Do Schouders
Vr Biceps en Triceps

Soms als ik niet 5x kan dan combineer ik bijvoorbeel borst met triceps en rug met biceps
welke overige sporten; Geen

Aldi
C-1000
AH

p.s ik kan niet tegen Fruit (fruit allergie)
En vind magere melke echt super ranzig, verder kan alles


Voeding die ik gebruik naast die van supermarketen is:
Whey, Whey Isolete Gainer, visoli en Vit C

Ik hoor het graag van je

Klik om te verkleinen...

halfvolle melk dan?
of 0% vet melk van campina?

 

[Scholro]

halfvol is geen prbleem

 

[rnbflavour]

Lief dat je dit allemaal voor ze doet.. maar je post de hele tijd hetzelfde schema.. Kan je niet beter in je begin posts de 2 schema's die je nu ook post zetten? Een om aan te komen (die van 3210 kcal) en om af te vallen (2155 kcal).. Vervolgens laat je ze zelf hun onderhoud uitrekenen, op dezelfde manier hoe jij het ook doet en kunnen ze dus zelf bepalen dat er bij die 3210 bijvoorbeeld nog 400 bij moet of juist 300 af (ik zeg maar wat..)

Scheelt een hoop werk.. hoewel je nu alleen de kcal behoefte uitrekend en schema's knipt/plakt.. maar goed..

Wel goed initiatief overigens!

Klik om te verkleinen...

goed idee had van mij kunnen zijn.

 

[rnbflavour]

halfvolle melk dan?
of 0% vet melk van campina?

Klik om te verkleinen...

heej

lees de eerste post nog maar ff heb em aangepast
vervang de mgere melk door halvolle en reken bij het totaal aantal kcal 60 bij

 

[rnbflavour]

Doel: Spiermassa
Lengte: 185
Gewicht: 78kg
Vet%: 10%
Leeftijd: 17

Werk/interieurbouwer(vaak redelijk zwaar werk)

Fitness 4x per week, (kracht, spiermassa opbouw)

Wil graag een schema voor mijn voeding, liefste niet al te ingewikkeld.
Maar probeer er maar iets van te maken!

Bedankt!

Klik om te verkleinen...

heej lees de aller eerste post nog een keer. heb em ff aangepast

 

[Optimist]

vertel in ieder geval de volgende dingen:

doel
lengte
gewicht
vet%
geslacht
leeftijd
wat voor werk/opleiding je doet
hoeveel je aan krachtsport doet [liefst een link naar je schema of als je al een schema hebt aangevraagd in het topic trainign voor de beginners dat even melden]
welke overige sporten en hoe intensief en hoe vaak je dit doet.

als je wil dat ik een compleet schema maak moet je ook even vermelden of je de bschikking hebt over de volgende winkels:

Aldi
Jumbo.

dit zijn de winkels die ik gebruik en dan kan ik wat voor je fixen

Klik om te verkleinen...

Hey rnbflavour,

ik had je in de forum voor de schema's al gevraagd om een schema en suplementen. Maar een voeding schema is ook belangrijk.

Mijn doel is krachttraining en meer spiermassa, voornamelijk de bovenlichaam; borst, schouders armen etc.

Lengte: 1.85m
Gewicht: 80kg
Geslacht: Man
Leeftijd: 20
Ik studeer nog
Ik doe 3 dagen in de week aan krachtsport.

(zie ook: http://forum.dutchbodybuilding.com/f141/voor-beginners-80572/index14.html )

Heb beschikking over de Aldi

 

[rnbflavour]

Hey rnbflavour,

ik had je in de forum voor de schema's al gevraagd om een schema en suplementen. Maar een voeding schema is ook belangrijk.

Mijn doel is krachttraining en meer spiermassa, voornamelijk de bovenlichaam; borst, schouders armen etc.

Lengte: 1.85m
Gewicht: 80kg
Geslacht: Man
Leeftijd: 20
Ik studeer nog
Ik doe 3 dagen in de week aan krachtsport.

(zie ook: http://forum.dutchbodybuilding.com/f141/voor-beginners-80572/index14.html )

Heb beschikking over de Aldi

Klik om te verkleinen...

nog ff keertje eerste post lezen aub is veränderd

 

[Optimist]

Sorry ik snap het niet

 

[Guevara]

doel: Aankomen/Spiermassa Bouwen
lengte 1.75 M
gewicht : 55 KG
Mijn vetpercentage weet ik eerlijk gezegd niet maar is wel laag,
geslacht: Man
leeftijd: 17
Werk: Bijbaan Supermarkt.
Ik train 2-3 keer in de week.
Ik doe aan straatvoetbal. Athletiek

Erg Bedankt.