voeding voor gevorderden

[arabic11]

Hallo allemaal.

Ik ben bijna drie jaar bezig met krachttraining.
En mij vraag gaat over voeding. Ik weet niet wat ik moet eten en hoeveel.
M'n doel is om droger te worden.
Ik train 5 dagen per week en doe na elke krachtsessie een half uur cardio.


Mijn stats zijn:
1.86 meter lang
gewicht 106 kg
ongeveer 15% vet
bank 140x4
squat 180x1 (diep)
mvg arabic11

Klik om meer te lezen...

 

[Prestigio]

Bereken je caloriebehoefte hier:
http://www.giantpt.com/voeding/voeding-algemeen/bereken-jouw-caloriebehoefte

Wil je spiermassa aankomen: behoefte + 250 tot 500 kcal.
Wil je afvallen: behoefte - 250 tot 500 kcal

Je macro's bereken je als volgt:
Eiwitten op ongeveer 2 tot 2,5 gram per kilogram lichaamsgewicht.
Vetten op ongeveer 1 gram per kilogram lichaamsgewicht.
Rest van je caloriebehoefte met koolhydraten opvullen.

Je eetschema opstellen kun je met behulp van deze sheet doen:
[Link niet meer beschikbaar]

 

[Prisonguard]

Vraagje, waar komt de info vandaan die in het excel-bestand staan bij calorietabel?
Ik heb het nog niet met iets vergeleken, maar is het betrouwbaar?

 

[Prestigio]

Het meeste is wel betrouwbaar, waar ze precies vandaan komen durf ik niet te zegen maar ik schat de NEVO tabel.
Voor precieze informatie met merken etc kun je op www.myfitnesspal.com kijken, daar staat erg veel tussen en kun je ook zelf toevoegen.