Voeding

[Brent420]

Hallo, ben een jongen van 15. Ik ben 1.72m en weeg 60kg. Ik fitness nu ongeveer 3maand 3-4keer per week en heb een vraag ivm voeding. Ik ga dus nog naar school en kan dus niet altijd eten nu eet ik per dag :
Smorgens : 3boterhammen met kaas/kipfilet
Smiddags : smos kaas
Savonds : wat er thuis te eten is (vaak groenten , 1xper week kip en 1x fast food )
Als ik thuis kom rond 22u-23u eet ik nog eens 3 boterhammen
Dat zijn +/- 2000kcal
Dat is te weinig, zou een massgainer iets helpen of hebben jullie andere tips ?

Klik om meer te lezen...

 

[Sylve]

He Brent!

Heb je al eens gekeken op internet naar voorbeelden van voedingsschema's of de zoekfunctie gebruikt? Er zijn heel veel mensen hier die advies vragen, topics in dit subfora met "hoe mak ik een voedingsschema" etc etc. Als je die doorgelezen hebt, zul je zien dat we niet direct een weightgainer adviseren, aangezien dat niet de sleutel tot extra spiermassa en kracht is. Daar zie je ook handige "easy2go"-maaltijden.

Als je ZELF moeite gedaan hebt en concreet iets opgezocht hebt, wil ik je best verder helpen. Ik ga je niets voorkauwen, aangezien je het zelf ook wilt leren toch. Want je vind het interessant toch?

Succes!

 

[5keer5]

Inderdaad de sticky's even doorlezen. En uit interesse: wat is smos kaas?

 

[Marick]

ga voorbeelden van voedingsschema's opzoeken en ga wat sticky's doorlezen. Ga berekenen hoeveel kcal jij nodig hebt per dag om spiermassa op te bouwen

https://forum.bodybuilding.nl/topics/hoe-je-begint-aan-het-maken-van-een-goed-voedingsschema.68557/
https://forum.bodybuilding.nl/topics/het-zoveelste-voedingsschema.390603/

 

[Brent420]

Ik ben inderdaad geintreseerd en heb al wat opgezocht over voedingsschema's. Ben er nu mee bezig een op te stellen en te kijken welk het beste bij mezelf past , moet je om een bepaalde tijd niet eens een keer afwisselen? Heb ook mijn kcal berekend die ik nodig heb en kom uit op 1700kcal denken jullie dat een goed voedingsschema dan iets rond de 2000-2200 kcal goed is? Alvast bedankt voor de tips

 

[FREAKJAM]

Wat is je doel?

 

[Marick]

ik denk niet dat dat klopt. zou op ze minst 2500 gaan eten

 

[Sylve]

HOe heb je jouw inname berekend. 2200 is wel erg weinig. Ook activiteitentoeslag meegerekend etc?

 

[marina1975]

Waarschijnlijk is de 1700 die je berekend hebt je BMR.
Om je onderhoud te berekenen moet je dit nog vermenigvuldigen met je activiteitsfactor.
Activiteitsfactor:
1,2 Weinig of geen training, kantoorwerk
1,375 Lichte training/sport 1-3 dagen per week
1,55 Gemiddelde training/sport 3-5 dagen per week
1,75 Zware training/sport 6-7 dagen per week --- x 1.725
1,9 Zware dagelijkse training/sport plus lichamelijk werk of
twee keer per dag trainen, marathon, voetbalkamp, wedstrijd, etc.

Gezien je 3-4 x per week traint is dat 1,55. Je onderhoud is dus 1,55X1700 =2635 kcal.
Dit heb je nodig om op gewicht te blijven bij je huidige activiteiten.

Om aan te komen kan je 250-500 kcal boven dit onderhoud gaan eten.

Je kan ook eerst even 2 weken rond dit berekende onderhoud gaan eten om te zien of dit echt wel de hoeveelheid is waarbij je op eenzelfde gewicht blijft.
is dat het geval dan kan je ophogen naar 2800-3000 kcal.

Gezien je op school zit heb je vast ook een kleine pauze nog ergens op de ochtend en middag.
In die pauze zou je bijvoorbeeld ook een shake van havermout kunnen nemen met melk.
100 g havermout + 300 ml melk zit je al snel op ca. 475-500 kcal per shake.

 

[Brent420]

Mijn doel is om wat meer spiermassa te krijgen en tussen de 65-68kg te wegen en ben inderdaad activiteitsfactor vergeten mee te rekenen en dan zal ik rond nu rond de 2600kcal gaan eten en zien of dit helpt , havermoutshake ga ik ook eens uitproberen