Fitness Seller

voedingsschema advies

Users who are viewing this thread

roosboy

Cool Novice
Lid geworden
16 okt 2012
Berichten
113
Karma
2
Lengte
1m86
Ik ben 20 jaar en heb 17.5% vet met een gewicht van 86kilo
Ik ga 3x in de week fitnissen ong 1,5 uur (ma/wo/vrijdag)
verder voetbal ik 3x in de week (di/do/zo)
en zaterdag doe ik geen sport mits goed weer dan ga ik hardlopen.
Nu is mijn doel dat ik 10% vet wil hebben rond de zomer en daarbij wil ik een dieet gebruiken.
Uit berekening met LBM (lean body mass) kwam ik uit op 3381 Kcal per dag, nu wil ik vet verliezen dus wil ik 20% onder mijn kcal zitten en dus op 2880Kcal.

Nu heb ik het al een deel uitgewerkt maar ik weet niet meer wat ik bij de laatste maaltijd moet doen (22:00), en natuurlijk of er verbeteringen zijn.

Ik sta open voor alle soorten van kritiek en positieve feedback




2880 Kcal per dag
1152 KH per dag = 288 Gram Kh verdeeld over 5 mtld: 57.6 gr. Maar ontbijt en rondom sporten mag de aantal grammen hoger zijn
1152 EW per dag = 288 Gram EW verdeeld over 6 mltd: 48 gr.
576 VET Per dag = 64 Gram VET verdeel over 3 mltd (ontbijt & rondom sporten geen tot weinig VET: 21.3 gr

07:00 Ontbijt
brinta 50 gr met 220 ml Magere melk of water
2-4 ei-witten
3,3 Gr KH
11,8 Gr EW
4,3 Gr Vet

11:00 brood
4 volkoren boterhammen = 136 gram
58 Gr KH
11,2 Gr EW
3,5 Gr VET

71 gram kipfilet
0,6 Gr KH
12,8 Gr EW
4,5 Gr VET

2x Boterham met pindakaas
(stats komen er nog bij)

1x Manderijn en/of Banaan

14:00 fruit
1 banaan
1,4 Gr EW
29 Gr KH


16:00
4 volkoren boterhammen = 136 gram
58 Gr KH
11,2 Gr EW
3,5 Gr VET

71 gram kipfilet
0,6 Gr KH
12,8 Gr EW
4,5 Gr VET

200 ml Halfvolle melk
9.2 Gr KH
7,2 Gr EW
3 Gr VET

18:00 avondeten
Wat kan ik hierbij het beste doen?

20:00
200ml magere kwark
20gram Brinta
1 lepel Honing


22:00
??

Verder had ik nog wat extra vragen.
Nu wil ik ook extra supplementen gaan gebruiken zoals Creatine etc, alleen ik heb Diabetis (suikerziekte) kunnen deze middelen daarop invloed hebben of niet?
 
Laatst bewerkt:
OP
roosboy

roosboy

Cool Novice
Lid geworden
16 okt 2012
Berichten
113
Karma
2
Lengte
1m86
iemand misschien?
 

michieln

Ripped Bodybuilder
Lid geworden
11 jun 2012
Berichten
4.242
Karma
283
Lengte
1m90
Massa
92kg
Bereken onderhoud (gebruik Katch-McArdle methode): http://www.giantpt.com/voeding/voeding-algemeen/bereken-jouw-caloriebehoefte

Aankomen = 250-500 kcal er boven. Afvallen = 10 tot 20% onder onderhoud gaan zitten.

2g eiwit per kg lichaamsgewicht,
minstens 1g vet per kg lichaamsgewicht
rest aanvullen, vooral met koolhydraten.

Wat je eet is voor lichaamscompositie niet interessant, als de hoeveelheden maar kloppen. Voor je gezondheid kun je beter ook proberen genoeg vezels, vitamines en mineralen binnen te krijgen. Hier kom je al heel ver mee als je gevarieerd eet, dus genoeg volkoren producten, groentes en fruit en dergelijke.

Deel je maaltijden in zoals jij dat wilt. Vergeet al die principes van koolhydraten voor/na trainen, veel bij ontbijt, 6 maaltijden per dag, alles netjes verdelen, elke 2/3 uur eten, weinig vet bij ontbijt en rondom training, blabla. Dit is wat bodybuilders uit de pre-historie dachten, maar: het maakt geen donder uit.

Wat betreft supplementen; heb je in principe niet nodig. Whey kan je halen als je uit je voeding niet genoeg eiwit binnen krijgt. Creatine is een lichte boost in kracht. Visoliecapsules en vitaminepillen kunnen nuttige toevoegingen zijn voor je gezondheid.

Succes
 
OP
roosboy

roosboy

Cool Novice
Lid geworden
16 okt 2012
Berichten
113
Karma
2
Lengte
1m86
ik zal het toepassen bedankt voor je mening
 

Naar boven