Voedingsschema Cut ( Tips welkom )

[DTwice]

Beste DBBers,

Hierbij mijn voedingsschema voor de cut. Ik zou graag tips willen om het efficiënter te krijgen.
Ook zou ik graag de kwark willen vervangen door (caseïne) Zit een beetje in de knoop met vetten moet 1gr per KG gewicht hebben en weeg nu 83KG en eiwitten naar beneden krijgen misschien is het al voldoende als ik de 500gr Kwark vervang door 1 scoop caseïne. Pre-sleep. En i.p.v de Kwark bij de lunch 2 broodjes pindakaas?? Alle tips zijn welkom b.v.d.

Spoiler

7AM
------------------------------------------------
Bambix 25gr
Kcal 86 / Eiwit 2 / Koolhy 18 / Vet 1
E 10% / K 84% / V 5%

B&F Whey Isolaat 40gr
Kcal 150,4 / Eiwit 37 / Koolhy 0 / Vet 0
E 99% / K 1% / V 0%

Water 500/600ML
-

Kiwi 1 st
Kcal 48 / Eiwit 1 / Koolhy 10 / Vet 0
E 7% / K 86% / V 7%

Walnoten 10gr
Kcal 67,5 / Eiwit 2 / Koolhy 1 / Vet 6
E 9% / K 7% / V 84%

Now Foods High Quality Omega 3 capsule 1 st
Kcal 20 / Eiwit 0 / Koolhy 0 / Vet 2
E 0% / K 0% / V 90%
------------------------------------------------
Totaal Kcal 372 / Eiwit 42 / Koolh 30 / Vet 9
E 45% / K 32% / V 22%
------------------------------------------------

10AM Pauze 15 mins
------------------------------------------------
Brood Volkoren snee 2 st
Kcal 138 / Eiwit 7 / Koolhy 23 / Vet 2
E 21% / K 67% / V 12%

Kipfilet (plakjes) 50gr
Kcal 53,75 / Eiwit 11 / Koolhy 1 / Vet 1
E 83% / K 4% / V 13%

Walnoten 10gr
Kcal 67,5 / Eiwit 2 / Koolhy 1 / Vet 6
E 9% / K 7% / V 84%
------------------------------------------------
Total Kcal 259 / Eiwit 20 / Koolh 25 /Vet 9
E 31% / K 38% / V 31%
------------------------------------------------

1PM Lunch 30 Mins
------------------------------------------------
Kwark 250gr
Kcal 155 / Eiwit 23 / Koolhy 15 / Vet 0
E 58% / K 39% / V 0%

B&F Whey Isolaat 25gr
Kcal 94 / Eiwit 23 / Koolhy 0 / Vet 0
E 99% / K 1% / V 0%

Water 80ml
-

Appel
Kcal 95 / Eiwit 0 / Koolhy 25 / Vet 0
E 0% / K 105% / V 0%

Walnoten 10gr
Kcal 67,5 / Eiwit 2 / Koolhy 1 / Vet 6
E 9% / K 7% / V 84%

Now Foods High Quality Omega 3 capsule 1 st
Kcal 20 / Eiwit 0 / Koolhy 0 / Vet 2
E 0% / K 0% / V 90%
------------------------------------------------
Totaal Kcal 432 / Eiwit 47 / Koolh 41 / Vet 8
E 44% / K 38% / V 17%
------------------------------------------------

3PM Pre W/O shake
------------------------------------------------
B&F Whey Isolaat 45gr
Kcal 169,2 / Eiwit 42 / Koolhy 0 / Vet 0
E 99% / K 1% / V 0%

B&F Dextrose Pure 40gr
Kcal 152 / Eiwit 0 / Koolhy 37 / Vet 0
E 0% / K 97% / V 0%
------------------------------------------------
Totaal Kcal 321 / Eiwit 42 / Koolh 37 / Vet 0
E 52% / K 46% / V 0%
------------------------------------------------

6PM Diner (Na de training)
------------------------------------------------
Rijst 50gr
Kcal 171 / Eiwit 4 / Koolhy 39 / Vet 0
E 9% / K 90% / V 2%

Kippenborstfilet Aldi 150gr
Kcal 175,5 / Eiwit 37 / Koolhy 1 / Vet 3
E 84% / K 2% / V 13%

Gemengde Sla 100gr
Kcal 6,3 / Eiwit 1 / Koolhy 0 / Vet 0
E 76% / K 25% / V 0%

Tomaat 1st
Kcal 22 / Eiwit 1 / Koolhy 5 / Vet 0
E 20% / K 87% / V 8%

Olijfolie 8gr
Kcal 70,64 / Eiwit 0 / Koolhy 0 / Vet 8
E 0% / K 0% / V 102%
------------------------------------------------
Totaal Kcal 445 / Eiwit 43 / Koolh 44 / Vet 11
E 38% / K 40% / V 22%
------------------------------------------------

Pre Sleep
------------------------------------------------
Kwark 250gr
Kcal 155 / Eiwit 23 / Koolhy 15 / Vet 0
E 58% / K 39% / V 0%

B&F Whey Isolaat 25gr
Kcal 94 / Eiwit 23 / Koolhy 0 / Vet 0
E 99% / K 1% / V 0%

Rozijnen 30gr
Kcal 87,3 / Eiwit 1 / Koolhy 20 / Vet 0
E 3% / K 91% / V 0%

Walnoten 10gr
Kcal 67,5 / Eiwit 2 / Koolhy 1 / Vet 6
E 9% / K 7% / V 84%

Now Foods High Quality Omega 3 capsule 1 st
Kcal 20 / Eiwit 0 / Koolhy 0 / Vet 2
E 0% / K 0% / V 90%
------------------------------------------------
Totaal Kcal 428 / Eiwit 44 / Koolh 38 / Vet 10
E 41% / K 36% / V 20%
------------------------------------------------
Totaal E 238gr (42%) K 216gr (38%) V 47gr (19%)
2257Kcal totaal

Verder neem ik 5gr Crea per dag en een multivit.

Klik om meer te lezen...

 

[DTwice]

Iemand tips om het aantal grammen vet op 83 te krijgen en eiwitten wat naar beneden? Hoewel ik wel las dat als je in de cut zit beter meer eiwitten kan nemen i.v.m minder spierverlies. Of blijft de regel nog steeds 2gr per KG Lichaamsgewicht?

Die kwark gooi ik eruit, neem liever caseine voor slapen gaan. Bak kwark bij lunch vervangen voor 2 extra broodjes met kipfilet o.i.d?

 

[Lessoe]

Eiwitten mogen wel omlaag , dit is overdreven.

Als je die:
Kippenborstfilet Aldi 150gr
Kcal 175,5 / Eiwit 37 / Koolhy 1 / Vet 3
E 84% / K 2% / V 13%

vervangt voor Tonijn, gaan je eiwitten omlaag en de vetten omhoog.

 

[DTwice]

Bedankt voor je reactie.

Wil niet miepen maar ben absoluut niet gek op vis. Ja gebakken visje gaat nog wel af en toe.

Is er een ander alternatief? Ben zelf ook aan het puzzelen maar ik kom er niet uit.

Wat eiwitten betreft ja ik begreep dat 2 gr p/kg lichaamsgewicht zo'n beetje het streven is. Gaan m'n potten whey en casein ook wat langer mee

Bedankt mensen.

 

[Lessoe]

Er is als het goed is een topic op het forum waarbij ze manieren laten zien hoe je tonijn kan berijden en lekkerder kan maken.

Zelf ben ik er ook geen fan van maar ik doe beetje mayonaise, peper en tonijn. Dit door elkaar mengen en op een boterham smeren. Smaakt opzich wel lekker alleen jammer dat vis zo stinkt.

eiwit 170gram Vet minimaal 80 gram doen, dit zal ieder geval beter zijn.

olijfolie,noten,vette vis allemaal opties

 

[Flix]

het zou ook al helpen om niet zoveel Whey protein te nemen...
Probeer dit te zien als aanvulling niet alles vervanging van ander eten

 

[Lessoe]

het zou ook al helpen om niet zoveel Whey protein te nemen...
Probeer dit te zien als aanvulling niet alles vervanging van ander eten

Klik om te verkleinen...

Ja daar kan je in ieder geval 1 shake uit het voedingsschema schrappen, dit zal ook weer de eiwitten omlaag halen.

 

[joostd]

lijnzaad bij je bambix gooien, zijn ook vetten

en je proeft er geen zak van

 

[DTwice]

Goede tip van de lijnzaadolie.

Wat de shakes aangaat valt dat wel mee.

De shake meteen bij het opstaan is praktisch drink ik zo weg hier zal ik de lijnzaadolie of olijfolie bij in doen.

Pre w/o shake met dextrose hou ik er ook in voel dat ik meer energie heb in de gym.

En de casein shake voor het slapen gaan i.p.v kwark hou ik er ook in.

De kwark bij de lunch en avond vervallen dus zowieso 2 scoops whey isolaat minder. Nu 2 broodjes kipfilet extra in de middag.

Waarom is het essentieel om zoveel vetten te hebben.

Wat is een goede E/K/V verhouding als ik kijk in het boek BTFFTM hebben ze het over 30/50/20 maar dan zou 83Gr vet veel te veel zijn.

 

[Lessoe]

Vetten zijn cruciaal voor je hormoonhuishouding. Je lichaam heeft deze dus nodig. Als je te laag gaat zal deze dus in de war raken wat alleen maar negatieve effecten zal hebben.
Neem nou maar 1 gr per kg BW misschien iets meer en die eiwitten omlaag nergens voor nodig !!!!

Post dan je schema weer en dan kijken we het nog eens na.

 

[DTwice]

Bij deze het aangepaste schema, vetten nog steeds niet optimaal (meer tips zijn welkom) zoals je ziet maar al een stuk meer.

Eiwitten een stuk naar beneden. Aantal koolhydraten voldoende of te veel?

Alvast bedankt.

7AM
------------------------------------------------
Bambix 25gr
Kcal 86 / Eiwit 2 / Koolhy 18 / Vet 1
E 10% / K 84% / V 5%

B&F Whey Isolaat 40gr
Kcal 150,4 / Eiwit 37 / Koolhy 0 / Vet 0
E 99% / K 1% / V 0%

Olijfolie 8ML
Kcal 70,64 / Eiwit 0 / Koolhy 0 / Vet 8
E 0% / K 0% / V 102%

Kiwi 1 st
Kcal 48 / Eiwit 1 / Koolhy 10 / Vet 0
E 7% / K 86% / V 7%

Walnoten 10gr
Kcal 67,5 / Eiwit 2 / Koolhy 1 / Vet 6
E 9% / K 7% / V 84%

Now Foods High Quality Omega 3 capsule 1 st
Kcal 20 / Eiwit 0 / Koolhy 0 / Vet 2
E 0% / K 0% / V 90%
------------------------------------------------
Totaal Kcal 443 / Eiwit 42 / Koolh 30 / Vet 17
E 38% / K 27% / V 35%
------------------------------------------------

10AM Pauze 15 mins
------------------------------------------------
Brood Volkoren snee 2 st
Kcal 138 / Eiwit 7 / Koolhy 23 / Vet 2
E 21% / K 67% / V 12%

Kipfilet (plakjes) 50gr
Kcal 53,75 / Eiwit 11 / Koolhy 1 / Vet 1
E 83% / K 4% / V 13%

Walnoten 10gr
Kcal 67,5 / Eiwit 2 / Koolhy 1 / Vet 6
E 9% / K 7% / V 84%
------------------------------------------------
Total Kcal 259 / Eiwit 20 / Koolh 25 /Vet 9
E 31% / K 38% / V 31%
------------------------------------------------

1PM Lunch 30 Mins
------------------------------------------------
Brood Volkoren snee 2 st
Kcal 138 / Eiwit 7 / Koolhy 23 / Vet 2
E 21% / K 67% / V 12%

Kipfilet (plakjes) 50gr
Kcal 53,75 / Eiwit 11 / Koolhy 1 / Vet 1
E 83% / K 4% / V 13%

Appel
Kcal 95 / Eiwit 0 / Koolhy 25 / Vet 0
E 0% / K 105% / V 0%

Walnoten 10gr
Kcal 67,5 / Eiwit 2 / Koolhy 1 / Vet 6
E 9% / K 7% / V 84%

Now Foods High Quality Omega 3 capsule 1 st
Kcal 20 / Eiwit 0 / Koolhy 0 / Vet 2
E 0% / K 0% / V 90%
------------------------------------------------
Totaal Kcal 374 / Eiwit 20 / Koolh 50 / Vet 11
E 21% / K 53% / V 26%
------------------------------------------------

3PM Pre W/O shake
------------------------------------------------
B&F Whey Isolaat 45gr
Kcal 169,2 / Eiwit 42 / Koolhy 0 / Vet 0
E 99% / K 1% / V 0%

B&F Dextrose Pure 40gr
Kcal 152 / Eiwit 0 / Koolhy 37 / Vet 0
E 0% / K 97% / V 0%
------------------------------------------------
Totaal Kcal 321 / Eiwit 42 / Koolh 37 / Vet 0
E 52% / K 46% / V 0%
------------------------------------------------

Post W/O (direct na de training)
------------------------------------------------
Banaan 1 st
Kcal 121 / Eiwit 1 / Koolhy 31 / Vet 0
E 3% / K 102% / V 0%

Walnoten 10gr
Kcal 67,5 / Eiwit 2 / Koolhy 1 / Vet 6
E 9% / K 7% / V 84%
------------------------------------------------
Totaal Kcal 189 / Eiwit 3 / Koolh 32 / Vet 6
E 5% / K 68% / V 30%
------------------------------------------------

6PM Diner
------------------------------------------------
Rijst 50gr
Kcal 171 / Eiwit 4 / Koolhy 39 / Vet 0
E 9% / K 90% / V 2%

Kippenborstfilet Aldi 150gr
Kcal 175,5 / Eiwit 37 / Koolhy 1 / Vet 3
E 84% / K 2% / V 13%

Gemengde Sla 100gr
Kcal 6,3 / Eiwit 1 / Koolhy 0 / Vet 0
E 76% / K 25% / V 0%

Tomaat 1st
Kcal 22 / Eiwit 1 / Koolhy 5 / Vet 0
E 20% / K 87% / V 8%

Olijfolie 8gr
Kcal 70,64 / Eiwit 0 / Koolhy 0 / Vet 8
E 0% / K 0% / V 102%
------------------------------------------------
Totaal Kcal 445 / Eiwit 43 / Koolh 44 / Vet 11
E 38% / K 40% / V 22%
------------------------------------------------

Pre Sleep
------------------------------------------------
B&F Caseine 25gr
Kcal 98,25/ Eiwit 20 / Koolhy 2 / Vet 1
E 79% / K 9% / V 11%

Rozijnen 30gr
Kcal 87,3 / Eiwit 1 / Koolhy 20 / Vet 0
E 3% / K 91% / V 0%

Walnoten 10gr
Kcal 67,5 / Eiwit 2 / Koolhy 1 / Vet 6
E 9% / K 7% / V 84%

Now Foods High Quality Omega 3 capsule 1 st
Kcal 20 / Eiwit 0 / Koolhy 0 / Vet 2
E 0% / K 0% / V 90%
------------------------------------------------
Totaal Kcal 273 / Eiwit 22 / Koolh 23 / Vet 10
E 32% / K 34% / V 32%
------------------------------------------------

Totaal E 172gr (31%) K 241gr (43%) V 64gr (26%)

Totaal Kal: 2229

 

[Prestigio]

Wat ik zou doen:
Pre workout een banaan (voor wat extra energie).
Post workout de whey
Dextrose: Weglaten (150 kcal minder).
10 gram walnoten verhogen naar 30g (150 kcal meer)
die 30 gram walnoten toevoegen aan ofwel de laatste maaltijd (waar al 10g staan) of het 6pm diner of ergens anders op de dag (niet post workout in ieder geval).
Op die manier lever je wat koolhydraten (dextrose) in voor gezonde vetten (walnoten)

 

[Lessoe]

eiwitten zitten nu wel goed, vetten kan je omhoog halen door wat prestigio net zegt en dan de rest gewoon koolhydraten.

Kijk hoe het gaat, gaat het goed dan blijf je zo doorgaan
Val je teveel af dan doe je je kcal iets omhoog
Val je niet af dan haal je kh eruit zodat je kcal omlaag gaan.

Succes