Voedingsschema

[Goodluck]

Goedemiddag,

Na jaren trainen met vele up- & downs om 1000 verschillende redenen (of excuses). Ga ik het trainen weer serieus oppakken.

Te beginnen met m'n voeding, ben hier in het verleden ook al eens mee bezig geweest (topic hier kan ik niet meer vinden). Na wat research hier besef ik dat ik toch altijd vrij hoog in de Koolhydraten zat. Enfin; nieuw schema dus!

Graag hoor ik jullie mening / input over / op m'n schema.

Specs:
Man - 23 jaar
l = 1.85 m g = 100 kg
Vetpercentage zo rond de 20%

Doel:
Cutten, ben in de loop der jaren wel "gegroeid" maar m'n vetpercentage staat me niet aan.
Onderhoud: ca 2800 kcal
Ik wil op ca. 2200 - 2300 kcal uitkomen met ca 2-2,5 g eiwitten en 1 g vetten per kg lichaamsgewicht. (deze richtlijn heb ik hier al eens opgevangen; correct me if I'm wrong)

Schema:
1 dingetje; m'n avondeten heb ik in m'n schema niet opgenomen, woon nog thuis dus eet "wat de pot schaft". Wil eerst met deze basis beginnen; mocht het bevallen kan er altijd nog een schepje bovenop.
Voor het Avondeten zet ik 500 kcal aan

Waar nu de Ossenworst staat, stonden vroeger 2 mandarijnen; deze heb ik nu dus geskipt (ten gunste van de Eiwitten) Hoe zien jullie dit? Wel structureel een x aantal stuks Fruit eten of kan het geen kwaad?

Met het avondeten uitgesloten kom ik op een verhouding E-K-V van 39-27-33.

Hebben jullie nog tips / suggesties voor me? Ik hoor het graag!

 

[Sylve]

Klopt het brood wel? 9,30 2 stuks en 12u 2 stuks? Ik zie meer beleg tov het aantal stukken brood. 1 stuk brood is circa 35 gram.

Ik zou zeker 2 stuks fruit per dan aanhouden. Als je wil cutten, zul je koolhydraten moeten skippen. Dus havermout, brood eruit en eiwitten en vetten hoog houden zoals je zelf al aangaf. 2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht is ruim voldoende.

Vetten zou ik op circa 80-90 gram per dag houden, eiwitten op 2 gram. Dus circa 185-200 gram. Dus kun je zonder je avondeten makkelijk op 160-170 gram zitten. Verder zou ik extra groenten toevoegen en dus 2 stukken fruit. Verder is ossenworst voornamelijk verzadigd vet, ik zou dan toch voor een andere bron kiezen, bijv. 's ochtends whey, water, havermout en 20ml olijfolie.

Veel succes!

 

[Goodluck]

Inderdaad 9:30 2 stuks en 12:00 2 stuks. De Kalkoenfillet is los; geen broodbeleg dus.

De Eiwitten in de middag was ik sowieso nog niet uit, zat nog te denken om het te vervangen voor Rosbief, heb eerder ook Zalm gedaan maar dat ging me tegenstaan elke dag.

Melk bij havermout skippen dus?

 

[Sylve]

Dat is het nadeel van cutten, dan ga je wat lager in KH zitten inderdaad. Als jij anders niet op je vetten kan komen, zou ik inderdaad wel wat koolhydraatrijke producten skippen. Oa brood, havermout en melk. Je moet dus even puzzelen wat voor jou het beste uit komt Ik zou melk idd wel vervangen (persoonlijk). Gemalen havermout + Whey + water is een prima keus in de ochtend.

 

[Goodluck]

Thanks voor je info! Aan de olijfolie had ik ook nog niet gedacht.
Ga het deze week eens proberen!

 

[SchwarzeneggerD]

Nice schema, maar idd ik zou ook minder carbs eten. Ik ben ook aan t cutten, maar ik ben van plan om te gaan vasten. Ik wens je succes!

 

[Goodluck]

Ik begin met het weglaten van de Melk, kijken hoe het gaat. En moet nog even bedenken hoe ik het brood weg ga laten; kom dan zo 600 kcal lager uit want de pindakaas en een deel kip valt dan ook weg.

 

[marina1975]

Je kan toch gewoon de kip en een hand pinda's nemen als je je brood weglaat.
Je kan er ook een salade van maken om toch wat vulling te hebben.
Tomaten, komkommer, ui,paprika, sla en daar de kip en pinda's doorheen. Heb je toch nog een beetje vulling.

 

[Sylve]

Je kan toch gewoon de kip en een hand pinda's nemen als je je brood weglaat.
Je kan er ook een salade van maken om toch wat vulling te hebben.
Tomaten, komkommer, ui,paprika, sla en daar de kip en pinda's doorheen. Heb je toch nog een beetje vulling.

Mooie aanvulling en als dat niet lukt om mee te nemen, kun je maaltijden ook ruilen. Dan neem je bijv een makkelijke maaltijd mee naar je bestemming en eet je de salades ed lekker thuis!

 

[Pillz]

500 kcal rekenen voor 'avond' eten is niet veel.
Zit er meestal makkelijk over.

 

[Goodluck]

Mooie aanvulling en als dat niet lukt om mee te nemen, kun je maaltijden ook ruilen. Dan neem je bijv een makkelijke maaltijd mee naar je bestemming en eet je de salades ed lekker thuis!

Hey, zo had ik het nog niet bekeken; ik denk nog teveel in het oude patroon denk ik.

Bedankt voor jullie input! Ik ga er zeker mee aan de slag; wordt vervolgt.

@ Pillz; ik eet 's avonds niet extreem veel meer als bij m'n andere maaltijden, 500 leek me dan een redelijke schatting (zonder de Kwark dan, die had ik al wel aangezet)

 

[Sylve]

Dikke prima We moeten elkaar wat helpen he! Als je nog vragen hebt oid, laat je hetmaar weten. Veranderingen zijn natuurlijk altijd moeilijk!

 

[Goodluck]

Zo; dit gaat hem worden. Heb een ei toegevoegd en het brood geskipt.
Morgen komen m'n shakes binnen (die 2 jaar oude, hard geworden troep maar weggemikt).

Morgenavond de keuken in en aan de gang!

 

[Goodluck]

We zijn inmiddels 5 maanden verder en heb bovengenoemd schema met wat kleine aanpassingen zo doorgevoerd/volgehouden. De resultaten mogen er zeker zijn al zeg ik het zelf...

Zit momenteel in de revalidatie van een knieoperatie dus heb even de tijd om alles weer op een rijtje te zetten.
Wat ik gemerkt heb is dat m'n lichaam erg positief reageert op het minderen / skippen van koolhydraten dus ik zit eraan te denken om deze na m'n revalidatie nog verder terug te schroeven.

Situatie:
Wat betreft voeding weinig veranderd t.o.v. mijn eerste post in dit Topic, jaartje ouder, lager vetpercentage. Kcal doel & streven Eiwitten & Vetten / kg Lichaamsgewicht is hetzelfde.

Volgende aanpak / aanpassingen heb ik voor:

Havermout bij het ontbijt skippen, vervangen door Yoghurt, Zemelen & Amandelen (met olijfolie).
Middag kip van 80 gram / maaltijd naar 125 gram / maaltijd.

Met deze aanpassing kom ik op volgende Macro's (alles zonder Avondeten)

Naast m'n voeding gebruik ik Beta-Alanine & L-Arginine als supplementen, eventueel wil ik hier BCAA's aan toevoegen.

Wat is jullie ervaring met een dergelijk laag aantal Koolhydraten? In de bijlage het aangepaste schema.