XXL Nutrition

voor de beginners

Users who are viewing this thread

Status
Niet open voor verdere reacties.

FifT

Cool Novice
+10 jaar member
Lid geworden
28 nov 2006
Berichten
153
Karma
1
Lengte
1m81
Massa
83kg
Tof man, ziet er relaxed uit :D
Alleen nog wel een vraagje:
Je zegt 16 herhalingen per oefening alleen op het laatste zei je: begin elke oefening met een zodanig gewicht dat je 10-12 herhalingen kunt maken. Dit volg ik even niet.
Verder kan ik hier heel veel mee, dus bedankt!
en dan bijv. Maandag upperbody
Donderdag lowerbody
Vrijdag upperbody
Hier moet ik wel vooruit mee gaan?
En ff ander vraagje: wat raad je aan qua supplementen? Momenteel gebruik ik creatine en whey.

Bedankt!:)
 

rnbflavour

Freaky Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
28 aug 2006
Berichten
4.634
Karma
63
Tof man, ziet er relaxed uit :D
Alleen nog wel een vraagje:
Je zegt 16 herhalingen per oefening alleen op het laatste zei je: begin elke oefening met een zodanig gewicht dat je 10-12 herhalingen kunt maken. Dit volg ik even niet.
Verder kan ik hier heel veel mee, dus bedankt!
en dan bijv. Maandag upperbody
Donderdag lowerbody
Vrijdag upperbody
Hier moet ik wel vooruit mee gaan?
En ff ander vraagje: wat raad je aan qua supplementen? Momenteel gebruik ik creatine en whey.

Bedankt!:)



zorg dat upper body en lower body in evenwicht is :)
je hebt ook profeit op upper body van een lower body training.


je begint de eerste training met een gewicht dat je 10-12 herhalingen kunt doen.

je gaat als volgt te werk.

je begint set 1
je gaat door totdat je niet fatsoenlijk meer een herhling kan maken. je hebt bijvoorbeeld 11 herhalingen gemaakt.

je rust 2 minuten

je gaat weer met hetzelfde gewicht zoveel mogelijk herhalingen maken
je maakt 8 herhalingen

nu heb je in totaal 17 herhalingen gemaakt. dat is 16 of meer en dus ben je klaar met de oefening.

de week erop pak je een zwaarder gewicht.

je begint set 1 en haalt 8 herhalingen

je rust 2 minuten

je begint set 2 en je haalt 6 herhalingen

je hebt nu nog maar 14 herhalingen en moet dus nog een set maken

je rust weer 2 minuten en begint set 3

je maakt 4 herhaingen

nu heb je wel 16 of meer herhalingen gemaakt [18] en dus ben je klaar met de oefening.


heb je meer dan 4 setjes nodig verander je van oefening
 

FifT

Cool Novice
+10 jaar member
Lid geworden
28 nov 2006
Berichten
153
Karma
1
Lengte
1m81
Massa
83kg
Ok nu is het duidelijk :)
En supplementen?
 

rnbflavour

Freaky Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
28 aug 2006
Berichten
4.634
Karma
63
Ok nu is het duidelijk :)
En supplementen?

zorg voor een goeie post workout shake...

dit kan gewoon whey met dextro zijn
of een echt epost workout zoals die van powersups of sportfood.
verder goeie crea zoals CEE of kre-alkalyn.

ook ZMA kun je nemen als je het geld ervoor over hebt:)
 

FifT

Cool Novice
+10 jaar member
Lid geworden
28 nov 2006
Berichten
153
Karma
1
Lengte
1m81
Massa
83kg
Ok, gebruikte nu Creatine Monohydraat maar CEE raad je dus aan?
En wat bedoel je met epost workout van sportfoods? Ben ik niet zo van op de hoogte.
 

rnbflavour

Freaky Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
28 aug 2006
Berichten
4.634
Karma
63
Ok, gebruikte nu Creatine Monohydraat maar CEE raad je dus aan?
En wat bedoel je met epost workout van sportfoods? Ben ik niet zo van op de hoogte.

sportfood.nl en powersupplements.nl hebben beiden een nieuwe post workoutpoeder op de markt gebracht.

als je naar je portomonee kijkt zou ik voor die van powersups gaan. denk niet dat al dat extra spul in die van sportfood [waardoor die 4 x zo duur is] het geld waard is
 

Johnyboy

Cool Novice
+10 jaar member
Lid geworden
16 okt 2006
Berichten
40
Karma
0
Ik zou graag een kracht schema willen, train nu full body en wil graag een split schema,
Het beste voor mezelf lijkt me om elke spiergroep 2x per week te trainen,
Ik ben 1,85 78kg 10% vet 17 jaar, en ik wil ongeveer 4x per week trainen

Ik zou graag een verdeling willen van de volgende spiergroepen,

Borst, triceps, biceps, rug, schouders, benen en de buik
En de oefeningen die ik minimaal erbij moet doen,

bedankt
 

rnbflavour

Freaky Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
28 aug 2006
Berichten
4.634
Karma
63
Ik zou graag een kracht schema willen, train nu full body en wil graag een split schema,
Het beste voor mezelf lijkt me om elke spiergroep 2x per week te trainen,
Ik ben 1,85 78kg 10% vet 17 jaar, en ik wil ongeveer 4x per week trainen

Ik zou graag een verdeling willen van de volgende spiergroepen,

Borst, triceps, biceps, rug, schouders, benen en de buik
En de oefeningen die ik minimaal erbij moet doen,

bedankt


voor jou ook een upper body/ lower body schema :)

qua verhogen van kilo's en aantal herhalingen.
doe voor elke oefening per training 16 herhalingen verdeeld over een aantal sets dat je ervoor ndoig hebt.
wanneer de kilo's zo zwaar zijn dat je meer dan 4 sets nodig hebt kies je een andere oefening uit het lijstje.
rust ongeveer 2 minuten tussen elke set.
je hoeft niet elke set tot failure. het mag wel, maar zeker geen forced reps [dus dat iemand je nog lichies meehelpt] ook moet je niet langer dan 2 seconden over de opwaartse fase doen, dan moet je stoppen met de set.
begin dus elke keer dat je met een nieuwe oefening begint met zodanig gewicht dat je zo'n 10 tot 12 herhalingen kunt maken.
de eerste training van de week verhoog je het gewicht. de tweede training gebruik je ook het gewicht van de eerste training


upper body
1xa
1xb
1xc
1xd
1xe
1xf
1xg

lower body
2xh
1xi
1xj
1xk
1xl

hier de oefeningen die bij elke letter horen

a

bench press
incline bench press
decline bench press
smith bench press
smith incline bench press
smith decline bench press
chest press

b

bent over row supinated grip
bent overrow prontaed grip
seated row
T-bar row

c

overhead press
push press
jerk
neck press
dumbbell press

d

wide pulldown naar borst supinated grip
wide pulldown nar de borst pronated grip
small grip pulldown
pulldown naar de nek
chin up
pull up
rack chins

e

dumbbell press
incline dumbbell press
decline dumbbell press
peck deck
dumbbell fly
incline fly
decline fly

f

barbell curl
small grip barbell curl
ez bar curl
small grip ez bar curl
dumbbell curl
incline dumbbell curl
hammer curl
reverse barbell curl

g

JM press [gewoon ff googelen]
small grip bench press
dippen
overhead dumbbell extention
overhead barbell extention
lying barbell extention
pushdown

lower body

h
let goedop. hier doe je er 2 van

powerlift squat
back squat
goodmorning
deadlift

i

leg press
front squat
leg extention

j

lying leg curl
seated leg curl
glute ham raises
romanian deadlift

k

machine side raise
dumbbell side raise
cable side raise

l

tanding calf raise
calf raise op leg press [de toe press]
seated calf raise
machine calf raise


je kunt ook steeds tussen 2 oefeningen afwisselen. je hoeft dus niet het hele rijtje te hebben gehad voordat je weer met de bovenste begint. kies gewoon de oefeningen die jij het lekkerste vind en waar je de beste gains op maakt.



je gaat als volgt te werk.

je begint set 1
je gaat door totdat je niet fatsoenlijk meer een herhling kan maken. je hebt bijvoorbeeld 11 herhalingen gemaakt.

je rust 2 minuten

je gaat weer met hetzelfde gewicht zoveel mogelijk herhalingen maken
je maakt 8 herhalingen

nu heb je in totaal 17 herhalingen gemaakt. dat is 16 of meer en dus ben je klaar met de oefening.

de week erop pak je een zwaarder gewicht.

je begint set 1 en haalt 8 herhalingen

je rust 2 minuten

je begint set 2 en je haalt 6 herhalingen

je hebt nu nog maar 14 herhalingen en moet dus nog een set maken

je rust weer 2 minuten en begint set 3

je maakt 4 herhaingen

nu heb je wel 16 of meer herhalingen gemaakt [18] en dus ben je klaar met de oefening.


heb je meer dan 4 setjes nodig verander je van oefening


als er nog vragen zijn gewoon stellen :)


ps: buik kun je toevoegen waar je dat wilt [rustdag bijvoorbeeld] ik vin het niet nodig ze extra erbij te trainen. je traint ze al genoeg met alle compound :)
 

Optimist

Novice
+10 jaar member
Lid geworden
6 dec 2006
Berichten
3
Karma
0
vertel hoe lang je al traint
vertel je doel
vertel het aantal keer dat je wilt/kunt trainen

en dan zal ik je een schema maken.

dana kun je het schema eventueel aanpassen aan wat er beschikbaar is.

Hey rnbflavour,

Ik ben ook pas begonnen en heb al wat ervaring opgedaan, maar heb meer aan een schema.

Ik kan 3 dagen per week trainen en mijn doel is; krachtraining en meer spiermassa. Met name mijn bovenlichaam wil ik trainen voor een goed figuur, dus; borst, schouders, armen etc.

Ik ben 20 jaar, rond de 1,85m en weeg rond de 80kg.

En nog een vraag; Welke supplementen kan ik gebruiken voor een beter resultaat?
 

rnbflavour

Freaky Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
28 aug 2006
Berichten
4.634
Karma
63
Hey rnbflavour,

Ik ben ook pas begonnen en heb al wat ervaring opgedaan, maar heb meer aan een schema.

Ik kan 3 dagen per week trainen en mijn doel is; krachtraining en meer spiermassa. Met name mijn bovenlichaam wil ik trainen voor een goed figuur, dus; borst, schouders, armen etc.

Ik ben 20 jaar, rond de 1,85m en weeg rond de 80kg.

En nog een vraag; Welke supplementen kan ik gebruiken voor een beter resultaat?

schemaatje

Week 1 t/m 3, trainingstempo 2-0-2 (2 seconden positief, 0 seconden vasthouden, 2 seconden negatief) , rust tussen sets 60sec, trainings gewicht is niet belangrijk, maar alle sets moeten makkelijk en soepel gaan. Uitvoering is het belangrijkst.

10min fietsen
Squat 3*15
Bend over row 3*15
Bench press 3*15
Pull down 3*15
Mill. press 3*15
Barbell curl 2*15
Push down 2*15
Calf rais 2*15
Cool down 5min

Week 4 t/m 6, trainingstempo 1-0-2 (1 sec positief, 0 sec vasthouden, 2 sec negatief) , 2 sec , rust tussen sets 90sec, trainings gewicht iets belangrijker, laatste set moet moeilijk gaan, maar uitvoering blijft het belangrijkst .

10min fietsen
Squat 3*15
Bend over row 3*15
Bench press 3*15
Pull down 3*15
Mill. press 3*15
Barbell curl 2*15
Push down 2*15
Calf rais 2*15
Cool down 5min

Week 7 RUST

Week 8 en 9 zelfde oefeningen alleen 12 reps ipv 15, 2-0-2 tempo (2 seconden positief, 0 seconden vasthouden, 2 seconden negatief) , 90 sec rust. Door de minder reps kan je het gewicht gaan verhogen. Laatste set moeilijk .

Week 10 en 11 zelfde oefeningen alleen 10 reps ipv 12, 2-0-2 tempo (2 seconden positief, 0 seconden vasthouden, 2 seconden negatief) , 120 sec rust. Door de minder reps kan je het weer gewicht gaan verhogen. Laatste 2 sets moeilijk .

Week 12 en 13 zelfde oefeningen alleen 8 reps ipv 10, 1-0-2 tempo (1 seconden positief, 0 seconden vasthouden, 2 seconden negatief) , 120 sec rust. Door de minder reps kan je het weer gewicht gaan verhogen. Alle sets moeilijk .

verder een mooi bovenlichaam word gevormd door een wijde rug ;)
verder word je uitgelachen als je breed bovenlichaam hebt en geen beentjes...trainen dus die hap, maar goed zelf weten, als je een spier niet wilt doen doe je em nie. meer doen voor de ndere heeft geen zin. groei je alleen minder van

succes ermee



ow en over sups.
die heb je nogniet echt nodig.

neem eventueel alleen post workoutshake van Power Supplements voor sneller herstel.

over een jaartje kun je wel wat etra dingen als creatine toevoegen,maar daar heb je nu nog niks aan behalve dat et geld kost.
 

Kadir

Novice
+10 jaar member
Lid geworden
2 dec 2006
Berichten
2
Karma
0
Hey,

Die man schreef gwn op een blaadje:

Maandag: Borst + Biceps
Dinsdag: Schouder + Triceps
Woensdag: Rug + Benen
Donderdag: Cardio + Buik
Vrijdag: Borst + Biceps
Zaterdag: Schouder + Rug + Triceps
Zondag: Rust

En daarbij wees hij bij elke onderdeel een paar apparaten aan.. Dat was het ???


En een vraagje over jou schema.. Ik kan dus 6 dagen per week trainen.. Moet ik je gegeven schema elke dag uitvoeren? Of gewoon per dag 2 groepen ofzo?
+ ik snap ook niet echt al die namen van de oefeningen :o


trainingstempo 2-0-2 (2 seconden positief, 0 seconden vasthouden, 2 seconden negatief) , rust tussen sets 60sec:o

Wat bedoel je precies met 2 seconden positief en negatief? :o

Ik zou blij zijn als ik wat meer info kreeg man :)
 

rnbflavour

Freaky Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
28 aug 2006
Berichten
4.634
Karma
63
Hey,

Die man schreef gwn op een blaadje:

Maandag: Borst + Biceps
Dinsdag: Schouder + Triceps
Woensdag: Rug + Benen
Donderdag: Cardio + Buik
Vrijdag: Borst + Biceps
Zaterdag: Schouder + Rug + Triceps
Zondag: Rust

En daarbij wees hij bij elke onderdeel een paar apparaten aan.. Dat was het ???


En een vraagje over jou schema.. Ik kan dus 6 dagen per week trainen.. Moet ik je gegeven schema elke dag uitvoeren? Of gewoon per dag 2 groepen ofzo?

de bedoeling is eigenlijk alle oefening op 1 dag en steeds 1 dag rust ertussen. je magook half om half doen en dan 6 dagen trainen. neem dan minstens na de 6de dag rust of nog liever 3 dagen trainen 1 dag rust

+ ik snap ook niet echt al die namen van de oefeningen :o

welke snap je niet?


trainingstempo 2-0-2 (2 seconden positief, 0 seconden vasthouden, 2 seconden negatief) , rust tussen sets 60sec:o

Wat bedoel je precies met 2 seconden positief en negatief? :o

bij bijnkdrukken bijvoorbeeld
positief is het uitduwen dus vanaf borst omhoog
negatief is dat je de stang weer gecontroleerd naar je borst laat zakken

Ik zou blij zijn als ik wat meer info kreeg man :)

ikmoet werken dus reactie dus lees je reactie morgen wel
 

wmdamman

Novice
+10 jaar member
Lid geworden
1 nov 2006
Berichten
2
Karma
0
vertel hoe lang je al traint
vertel je doel
vertel het aantal keer dat je wilt/kunt trainen

en dan zal ik je een schema maken.

dana kun je het schema eventueel aanpassen aan wat er beschikbaar is.

verder geen discussies over de schema's
wil je je verkregen

Ik train nu ongeveer een half jaar en zie al progressie maar ik wil meer omdat ik nu onbeperkt ga trainen ipv 2x in de week. Nu ik onbeperkt ga trainen, wil ik sowieso 4x in de week trainen.

ik ben 1,92 M Doel is gespierder worden ik ben rond 80 kg.

iemand suggesties?
 

rnbflavour

Freaky Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
28 aug 2006
Berichten
4.634
Karma
63
Ik train nu ongeveer een half jaar en zie al progressie maar ik wil meer omdat ik nu onbeperkt ga trainen ipv 2x in de week. Nu ik onbeperkt ga trainen, wil ik sowieso 4x in de week trainen.

ik ben 1,92 M Doel is gespierder worden ik ben rond 80 kg.

iemand suggesties?

kom je nog wel aan qua kilo's?

anders eerst ff naar voeding voor beginners gaan ;)
want dan ligt het aan het eten dat je niet vooruit gaat.

verder heb ik nog wel een leuk upper body / lower body schemaatje liggen :)


qua verhogen van kilo's en aantal herhalingen.
doe voor elke oefening per training 16 herhalingen verdeeld over een aantal sets dat je ervoor ndoig hebt.
wanneer de kilo's zo zwaar zijn dat je meer dan 4 sets nodig hebt kies je een andere oefening uit het lijstje.
rust ongeveer 2 minuten tussen elke set.
je hoeft niet elke set tot failure. het mag wel, maar zeker geen forced reps [dus dat iemand je nog lichies meehelpt] ook moet je niet langer dan 2 seconden over de opwaartse fase doen, dan moet je stoppen met de set.
begin dus elke keer dat je met een nieuwe oefening begint met zodanig gewicht dat je zo'n 10 tot 12 herhalingen kunt maken.
de eerste training van de week verhoog je het gewicht. de tweede training gebruik je ook het gewicht van de eerste training


upper body
1xa
1xb
1xc
1xd
1xe
1xf
1xg

lower body
2xh
1xi
1xj
1xk
1xl

hier de oefeningen die bij elke letter horen

a

bench press
incline bench press
decline bench press
smith bench press
smith incline bench press
smith decline bench press
chest press

b

bent over row supinated grip
bent overrow prontaed grip
seated row
T-bar row

c

overhead press
push press
jerk
neck press
dumbbell press

d

wide pulldown naar borst supinated grip
wide pulldown nar de borst pronated grip
small grip pulldown
pulldown naar de nek
chin up
pull up
rack chins

e

dumbbell press
incline dumbbell press
decline dumbbell press
peck deck
dumbbell fly
incline fly
decline fly

f

barbell curl
small grip barbell curl
ez bar curl
small grip ez bar curl
dumbbell curl
incline dumbbell curl
hammer curl
reverse barbell curl

g

JM press [gewoon ff googelen]
small grip bench press
dippen
overhead dumbbell extention
overhead barbell extention
lying barbell extention
pushdown

lower body

h
let goedop. hier doe je er 2 van

powerlift squat
back squat
goodmorning
deadlift

i

leg press
front squat
leg extention

j

lying leg curl
seated leg curl
glute ham raises
romanian deadlift

k

machine side raise
dumbbell side raise
cable side raise

l

tanding calf raise
calf raise op leg press [de toe press]
seated calf raise
machine calf raise


je kunt ook steeds tussen 2 oefeningen afwisselen. je hoeft dus niet het hele rijtje te hebben gehad voordat je weer met de bovenste begint. kies gewoon de oefeningen die jij het lekkerste vind en waar je de beste gains op maakt.



je gaat als volgt te werk.

je begint set 1
je gaat door totdat je niet fatsoenlijk meer een herhling kan maken. je hebt bijvoorbeeld 11 herhalingen gemaakt.

je rust 2 minuten

je gaat weer met hetzelfde gewicht zoveel mogelijk herhalingen maken
je maakt 8 herhalingen

nu heb je in totaal 17 herhalingen gemaakt. dat is 16 of meer en dus ben je klaar met de oefening.

de week erop pak je een zwaarder gewicht.

je begint set 1 en haalt 8 herhalingen

je rust 2 minuten

je begint set 2 en je haalt 6 herhalingen

je hebt nu nog maar 14 herhalingen en moet dus nog een set maken

je rust weer 2 minuten en begint set 3

je maakt 4 herhaingen

nu heb je wel 16 of meer herhalingen gemaakt [18] en dus ben je klaar met de oefening.


heb je meer dan 4 setjes nodig verander je van oefening


als er nog vragen zijn gewoon stellen :)


ps: buik kun je toevoegen waar je dat wilt [rustdag bijvoorbeeld] ik vin het niet nodig ze extra erbij te trainen. je traint ze al genoeg met alle compound :)
 

wmdamman

Novice
+10 jaar member
Lid geworden
1 nov 2006
Berichten
2
Karma
0
kom je nog wel aan qua kilo's?

anders eerst ff naar voeding voor beginners gaan
want dan ligt het aan het eten dat je niet vooruit gaat.

verder heb ik nog wel een leuk upper body / lower body schemaatje liggen

Ik woog eerst 75 kg toen ik mezelf eerst te dik vond maar ben nu met betere voeding gekomen en met fitness erbij zit ik op 80 ongeveer en het is wel stijgende qua kilos.

Maar verder bedankt voor je schematje ! :cool:
 

Guest

Gargantuan Beast
+15 jaar member
Lid geworden
19 mei 2002
Berichten
33.747
Karma
2
1,75
68 kg
2,5 maand training
doel: ZO BREED MOGELIJK WORDEN!
 

wietze

Cool Novice
+10 jaar member
Lid geworden
6 jan 2006
Berichten
101
Karma
0
mooi :cool:

ik train nu een half jaar en sinds een maand dus ook met voeding bezig en het bevalt me prima .

Ik weeg nu 73.8 kg met een vetpercentage van 16% mijn doel is voorlopig de 80 kg te halen met een vetpercentage van 10/12%

helaas kan ik 3 keer per week trainen

alvast bedantk
 

spierpijn

Advanced Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
26 jan 2005
Berichten
1.052
Karma
36
Hey Rnbflavour, echt super dat je dit allemaal doet voor de medeforumers!

Hier mijn ´specs´

Ik train nu ongeveer 2jaar, maar ik zit gewoon te lang aan hetzelfde schema!

2jaar training
1,73m
76kg
redelijke voeding

dit is mijn schema´tje nu:

ma:
borst

di:
rug+biceps

wo:
benen+triceps

do:
schouders+traps

Meeste doe ik dan 15-12-10-8 of 12-10-8-6

Ik wil weer iets heel anders, want zoals ik al zei... ik zit nu TE lang aan ditzelfde schema.

Ik zie wel iets verschijnen (hopelijk)

Groeten

edit: mn doel is veel massa winnen
 
Laatst bewerkt:

rnbflavour

Freaky Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
28 aug 2006
Berichten
4.634
Karma
63
heej jongens,

ik heb het momenteel een beetje druk met werk en school, maar ik beloof dat ik zo snel mogelijk schema's zal maken.
kun je niet wachtten dan kun je ok het topic even doorlezen en een schema gebruiken die andere gebruiken. dit zijn gewoon goede schema's die voor bijna iedereen wel zullen werken. heb je specifieke dingen dan zul je even moeten wachtten

greetz RnB
 

Heijnus

Novice
+10 jaar member
Lid geworden
30 nov 2006
Berichten
3
Karma
0
vertel hoe lang je al traint: Train al jr voor mezelf (MTB a 100km de week), sportschool 1 week
vertel je doel: Spiermassa, conditie
vertel het aantal keer dat je wilt/kunt trainen: 3 dagen sportschool, weekend 1dag mountainbiketocht a 85km

Als aanvulling stats van mijn eerste test:

Lengte: 1.92
Gewicht: 77kilo
Vetpercentage: 10.2
Vet in kg: 7.9
Conditietest: Elite dus dat komt wel goed
 
Status
Niet open voor verdere reacties.

Naar boven