rnbflavour
Freaky Bodybuilder
- Lid sinds
- 28 aug 2006
- Berichten
- 4.644
- Waardering
- 64
wil je algehele spiermassa of echt mountainbike gericht?
voor de beginners
- Topic starter rnbflavour
- Startdatum
- Recente activiteit Recente activiteit:
- Reacties 630
- Weergaven 54.084
- Volgers 83
-
- Tags
- beginner
- Status
wil je algehele spiermassa of echt mountainbike gericht?
Algemeen loopt achter op de benen. Dus liever algemeen
Beste kerel,
allereerst top van je dat je zoiets doet man!
Ik ben geen beginner, train nu ruim een jaar maar wil toch wat meer progressie gaan boeken maar ben op zoek naar een passend schema daarvoor.
Ik ben ongeveer 1.80 m, 76 kilo en kan 3x in de week trainen.
Doel is om meer massa te krijgen en dan met nadruk op bovenlichaam, onderlichaam wil ik wel meetrainen.
Voeding is redelijk in orde, al kan dat altijd verbeterd worden.
Ik hoop dat je me kan helpen rnbflavour!
alvast bedankt
allereerst top van je dat je zoiets doet man!
Ik ben geen beginner, train nu ruim een jaar maar wil toch wat meer progressie gaan boeken maar ben op zoek naar een passend schema daarvoor.
Ik ben ongeveer 1.80 m, 76 kilo en kan 3x in de week trainen.
Doel is om meer massa te krijgen en dan met nadruk op bovenlichaam, onderlichaam wil ik wel meetrainen.
Voeding is redelijk in orde, al kan dat altijd verbeterd worden.
Ik hoop dat je me kan helpen rnbflavour!
alvast bedankt
rnbflavour
Freaky Bodybuilder
- Lid sinds
- 28 aug 2006
- Berichten
- 4.644
- Waardering
- 64
je traint dus al een tijdje.
hoe is het gesteld met de volgende oefeningen? dan kan ik daar rekening mee houden
Upper body
A
Bench press
BOR
Incline dumbbell press
Medium pronated pulldown front
Millatary front press
Small EZ bar
JM press
B
Incline bench press
Supinated BOR
Decline dumbbell press
Medium supinated pulldown front
Millatary neck press
Incline dumbbell curl
Dip machine
C
Decline bench press
dumbbell press
Small grip front pulldown
Shoulder dumbbell press
Seated hammer curl
Overhead barbell extention
lower body
A
Box squat
Good morning
Lying leg curl
Standing calf raise
Lever side raise
Pieken op swiss
B
Full squat
Front squat
Seated leg curl
Toe press
45 degree bent over dumbbell raise
Standing 1 leg lift
C
deadlift
Leg press
Romanian deadlift
1 leg calf raise
45 degeree bent over cable raise
Lying 1 leg lift
rnbflavour
Freaky Bodybuilder
- Lid sinds
- 28 aug 2006
- Berichten
- 4.644
- Waardering
- 64
ok je traint dus al een jaar,
je kunt 3 keer in de week trainen.
nadruk op bovenlichaam.
ik geef jou een upper body/lower body split.
je doet gewoon eerst upper body...de volgende keer dat je traint lower body. dan neem je minstens 1 dag rust en begin je opnieuw.
upper body
bench press
Bent Over Barbel Row
incline dumbbell press
medium grip pulldown naar onderkant borst. [je hangt schuin naar achter]
overhead barbell press
small grip ez bar curl
JM press
lower body
squat
deadlift
good morning
leg extention
lying leg curl
calf raise
alles 3 setjes 6 tot 12 herhalingen.
heb je dit schema een tijdje gedaan en alle oefeningen onder de knie ga dan naar het topic trainingschema's voor gevordenen en dan passen we nog wat dingen aan, maar eerst voldoet dit prima
vertel hoe lang je al traint: Ik doe al lang aan voetbal, Maar met fitness ben ik pas begonnen.
vertel je doel: Mijn doel is om na een bepaalde tijd er goed uit te zien. De spiergroep die ik het meest wil vergroten zijn de bortsen.
vertel het aantal keer dat je wilt/kunt trainen: Ik kan 4/5 dagen per week.
Tanx
vertel je doel: Mijn doel is om na een bepaalde tijd er goed uit te zien. De spiergroep die ik het meest wil vergroten zijn de bortsen.
vertel het aantal keer dat je wilt/kunt trainen: Ik kan 4/5 dagen per week.
Tanx
rnbflavour
Freaky Bodybuilder
- Lid sinds
- 28 aug 2006
- Berichten
- 4.644
- Waardering
- 64
vertel hoe lang je al traint: Ik doe al lang aan voetbal, Maar met fitness ben ik pas begonnen.
vertel je doel: Mijn doel is om na een bepaalde tijd er goed uit te zien. De spiergroep die ik het meest wil vergroten zijn de bortsen.
vertel het aantal keer dat je wilt/kunt trainen: Ik kan 4/5 dagen per week.
Tanx
wil je borst vergoten tegenover de rest van je lichaam of wil je hele lichaam maximaal vergroten.
door 1 spier minder te trainen kun je een andere spier niet groter maken.
ik raad je dus gewoon aan dit schema te doen:
wil je bepaalde spiergroepen niet trainen is dat je eigen keus dan doe je die oefeningen gewoon niet.
meer oefeningen voor een andere spiergroep er voor in de plaats doen werkt averechts. zorgt er juist voor dat je minder snel sterker word, groeit.
hoop je voldoende te hebben geholpen
rnbflavour
Freaky Bodybuilder
- Lid sinds
- 28 aug 2006
- Berichten
- 4.644
- Waardering
- 64
^^
Toppie man. BEdankt
MAar weet je wat het is, Ik wil niet zoveel traine want het kan me groei belemmeren hoor ik zo vaak.
Weet jij daar ook iets van?
Bedankt
als je te weinig eet en teveel andere sport erbij doet zul je inderdaad niet veel groeien. maar je kunt bovenstaand schema best 3 keer per week volgen
- Lid sinds
- 7 okt 2006
- Berichten
- 6.253
- Waardering
- 431
- Lengte
- 1m84
- Massa
- 107kg
- Vetpercentage
- 12%
Zie dit topic nu net pas 
Maar goed bezig jongen om de nieuwe / beginnende BB-ers zo verder te helpen !!!
( zelf helaas niet nodig , hang al zo'n 9 jaar aan de ijzers en ben ook 5jr instructeur geweest )
Maar wel een lekkere motivatie voor die mannen die net beginnen , dat ze met een fatsoenlijk schema op pad kunnen gaan, omdat het bij héél veel sportscholen eigenlijk wel ophoud bij het uitleggen vd apparaten
Keep up the good work !!
( Karma zodra ik weer kan )
Maar goed bezig jongen om de nieuwe / beginnende BB-ers zo verder te helpen !!!
( zelf helaas niet nodig , hang al zo'n 9 jaar aan de ijzers en ben ook 5jr instructeur geweest )
Maar wel een lekkere motivatie voor die mannen die net beginnen , dat ze met een fatsoenlijk schema op pad kunnen gaan, omdat het bij héél veel sportscholen eigenlijk wel ophoud bij het uitleggen vd apparaten
Keep up the good work !!
( Karma zodra ik weer kan )
rnbflavour
Freaky Bodybuilder
- Lid sinds
- 28 aug 2006
- Berichten
- 4.644
- Waardering
- 64
Zie dit topic nu net pas
Maar goed bezig jongen om de nieuwe / beginnende BB-ers zo verder te helpen !!!
( zelf helaas niet nodig , hang al zo'n 9 jaar aan de ijzers en ben ook 5jr instructeur geweest )
Maar wel een lekkere motivatie voor die mannen die net beginnen , dat ze met een fatsoenlijk schema op pad kunnen gaan, omdat het bij héél veel sportscholen eigenlijk wel ophoud bij het uitleggen vd apparaten
Keep up the good work !!
( Karma zodra ik weer kan )
daar ligt ook voornamelijk het probleem
ok je traint dus al een jaar,
je kunt 3 keer in de week trainen.
nadruk op bovenlichaam.
ik geef jou een upper body/lower body split.
je doet gewoon eerst upper body...de volgende keer dat je traint lower body. dan neem je minstens 1 dag rust en begin je opnieuw.
upper body
bench press
Bent Over Barbel Row
incline dumbbell press
medium grip pulldown naar onderkant borst. [je hangt schuin naar achter]
overhead barbell press
small grip ez bar curl
JM press
lower body
squat
deadlift
good morning
leg extention
lying leg curl
calf raise
alles 3 setjes 6 tot 12 herhalingen.
heb je dit schema een tijdje gedaan en alle oefeningen onder de knie ga dan naar het topic trainingschema's voor gevordenen en dan passen we nog wat dingen aan, maar eerst voldoet dit prima
Was dit voor mij bedoeld of voor heijnus rnbflavour?
rnbflavour
Freaky Bodybuilder
- Lid sinds
- 28 aug 2006
- Berichten
- 4.644
- Waardering
- 64
nee van de oefeningen die er staan wil ik weten of je weet hoe je ze moet doen en of je ze vaak gedaan hebt
rnbflavour
Freaky Bodybuilder
- Lid sinds
- 28 aug 2006
- Berichten
- 4.644
- Waardering
- 64
heijnus
Haha respect dat je dit doet
Handig voor mensen zoals ik
Ik heb een soort schema'tje gekregen van de plek waar ik fitness maar dat is echt een en al onzin :s
Misschien dat jij me kan helpen..?
Ik ben 17, 1.85 cm en weeg 85 kilo..
Ik train al een tijdje met halters thuis, en vandaag een maand bij mijn sportschool..
Owja, mijn doel is gwn spiermassa opbouwen..
Hoop dat jij me kan helpen..
Handig voor mensen zoals ik
Ik heb een soort schema'tje gekregen van de plek waar ik fitness maar dat is echt een en al onzin :s
Misschien dat jij me kan helpen..?
Ik ben 17, 1.85 cm en weeg 85 kilo..
Ik train al een tijdje met halters thuis, en vandaag een maand bij mijn sportschool..
Owja, mijn doel is gwn spiermassa opbouwen..
Hoop dat jij me kan helpen..
rnbflavour
Freaky Bodybuilder
- Lid sinds
- 28 aug 2006
- Berichten
- 4.644
- Waardering
- 64
Haha respect dat je dit doet
Handig voor mensen zoals ik
Ik heb een soort schema'tje gekregen van de plek waar ik fitness maar dat is echt een en al onzin :s
Misschien dat jij me kan helpen..?
Ik ben 17, 1.85 cm en weeg 85 kilo..
Ik train al een tijdje met halters thuis, en vandaag een maand bij mijn sportschool..
Owja, mijn doel is gwn spiermassa opbouwen..
Hoop dat jij me kan helpen..
gewoon eerst even een basisschema om alle oefeningen te leren. met goede voeding zul je hier goeie gains op maken
PHP:
Week 1 t/m 3, trainingstempo 2-0-2 (2 seconden positief, 0 seconden vasthouden, 2 seconden negatief) , rust tussen sets 60sec, trainings gewicht is niet belangrijk, maar alle sets moeten makkelijk en soepel gaan. Uitvoering is het belangrijkst.
10min fietsen
Squat 3*15
Bend over row 3*15
Bench press 3*15
Deadlift 3*15
Pull down 3*15
Mill. press 3*15
Barbell curl 2*15
Push down 2*15
Calf rais 2*15
Cool down 5min
Week 4 t/m 6, trainingstempo 1-0-2 (1 sec positief, 0 sec vasthouden, 2 sec negatief) , 2 sec , rust tussen sets 90sec, trainings gewicht iets belangrijker, laatste set moet moeilijk gaan, maar uitvoering blijft het belangrijkst .
10min fietsen
Squat 3*15
Bend over row 3*15
Bench press 3*15
Deadlift 3*15
Pull down 3*15
Mill. press 3*15
Barbell curl 2*15
Push down 2*15
Calf rais 2*15
Cool down 5min
Week 7 RUST
Week 8 en 9 zelfde oefeningen alleen 12 reps ipv 15, 2-0-2 tempo (2 seconden positief, 0 seconden vasthouden, 2 seconden negatief) , 90 sec rust. Door de minder reps kan je het gewicht gaan verhogen. Laatste set moeilijk .
Week 10 en 11 zelfde oefeningen alleen 10 reps ipv 12, 2-0-2 tempo (2 seconden positief, 0 seconden vasthouden, 2 seconden negatief) , 120 sec rust. Door de minder reps kan je het weer gewicht gaan verhogen. Laatste 2 sets moeilijk .
Week 12 en 13 zelfde oefeningen alleen 8 reps ipv 10, 1-0-2 tempo (1 seconden positief, 0 seconden vasthouden, 2 seconden negatief) , 120 sec rust. Door de minder reps kan je het weer gewicht gaan verhogen. Alle sets moeilijk .ben wel benieuwd wat je schema was die je hebt gekregen
Zo, hier eindelijk de oefeningen dan. Degenen die open zijn, daarvan wist ik niet welke oefening je bedoelde, de termen ken ik nog niet allemaal even goed eerlijk gezegd.
Upper body
A
Bench press = beheers oefening
BOR = beheers oefening
Incline dumbbell press = beheers oefening
Medium pronated pulldown front = beheers oefening
Millatary front press = beheers oefening
Small EZ bar = beheers oefening
JM press = beheers oefening niet
B
Incline bench press = beheers oefening
Supinated BOR = beheers oefening
Decline dumbbell press = beheers ik niet
Medium supinated pulldown front = beheers oefening
Millatary neck press = beheers oefening
Incline dumbbell curl = beheers oefening
Dip machine = beheers oefening
C
Decline bench press = beheers ik niet
dumbbell press = beheers oefening
Small grip front pulldown = beheers oefening
Shoulder dumbbell press = beheers oefening
Seated hammer curl = beheers ik niet
Overhead barbell extention = beheers oefening
lower body
A
Box squat = beheers ik niet
Good morning = beheers ik niet
Lying leg curl= beheers oefening
Standing calf raise = beheers oefening
Lever side raise =
Pieken op swiss =
B
Full squat = beheers oefening
Front squat = beheers oefening
Seated leg curl = beheers oefening
Toe press = niet
45 degree bent over dumbbell raise =
Standing 1 leg lift = beheers oefening
C
deadlift = deze oefening beheers ik niet
Leg press = beheers oefening
Romanian deadlift = niet
1 leg calf raise = beheers ik
45 degeree bent over cable raise
Lying 1 leg lift =
De oefeningen voor het bovenlichaam heb ik beduidend vaker gedaan als oefeningen voor mijn onderlichaam. Ook doe ik eigenlijk (nu ik zie hoeveel oefeningen er wel niet zijn) veel te weinig oefeningen voor het onderlichaam.
Ik wil het nu in ieder geval wat serieuzer aan gaan pakken om progressie te boeken.
Ben benieuwd naar je reactie.
Upper body
A
Bench press = beheers oefening
BOR = beheers oefening
Incline dumbbell press = beheers oefening
Medium pronated pulldown front = beheers oefening
Millatary front press = beheers oefening
Small EZ bar = beheers oefening
JM press = beheers oefening niet
B
Incline bench press = beheers oefening
Supinated BOR = beheers oefening
Decline dumbbell press = beheers ik niet
Medium supinated pulldown front = beheers oefening
Millatary neck press = beheers oefening
Incline dumbbell curl = beheers oefening
Dip machine = beheers oefening
C
Decline bench press = beheers ik niet
dumbbell press = beheers oefening
Small grip front pulldown = beheers oefening
Shoulder dumbbell press = beheers oefening
Seated hammer curl = beheers ik niet
Overhead barbell extention = beheers oefening
lower body
A
Box squat = beheers ik niet
Good morning = beheers ik niet
Lying leg curl= beheers oefening
Standing calf raise = beheers oefening
Lever side raise =
Pieken op swiss =
B
Full squat = beheers oefening
Front squat = beheers oefening
Seated leg curl = beheers oefening
Toe press = niet
45 degree bent over dumbbell raise =
Standing 1 leg lift = beheers oefening
C
deadlift = deze oefening beheers ik niet
Leg press = beheers oefening
Romanian deadlift = niet
1 leg calf raise = beheers ik
45 degeree bent over cable raise
Lying 1 leg lift =
De oefeningen voor het bovenlichaam heb ik beduidend vaker gedaan als oefeningen voor mijn onderlichaam. Ook doe ik eigenlijk (nu ik zie hoeveel oefeningen er wel niet zijn) veel te weinig oefeningen voor het onderlichaam.
Ik wil het nu in ieder geval wat serieuzer aan gaan pakken om progressie te boeken.
Ben benieuwd naar je reactie.
rnbflavour
Freaky Bodybuilder
- Lid sinds
- 28 aug 2006
- Berichten
- 4.644
- Waardering
- 64
okee mooi van de oefeningen die ik gehoopt had dat je die kon ken je ook
voor jou ook een upper body/ lower body schema
qua verhogen van kilo's en aantal herhalingen.
doe voor elke oefening per training 16 herhalingen verdeeld over een aantal sets dat je ervoor ndoig hebt.
wanneer de kilo's zo zwaar zijn dat je meer dan 4 sets nodig hebt kies je een andere oefening uit het lijstje.
rust ongeveer 2 minuten tussen elke set.
je hoeft niet elke set tot failure. het mag wel, maar zeker geen forced reps [dus dat iemand je nog lichies meehelpt] ook moet je niet langer dan 2 seconden over de opwaartse fase doen, dan moet je stoppen met de set.
begin dus elke keer dat je met een nieuwe oefening begint met zodanig gewicht dat je zo'n 10 tot 12 herhalingen kunt maken.
de eerste training van de week verhoog je het gewicht. de tweede training gebruik je ook het gewicht van de eerste training
upper body
1xa
1xb
1xc
1xd
1xe
1xf
1xg
lower body
2xh
1xi
1xj
1xk
1xl
hier de oefeningen die bij elke letter horen
a
bench press
incline bench press
decline bench press
smith bench press
smith incline bench press
smith decline bench press
chest press
b
bent over row supinated grip
bent overrow prontaed grip
seated row
T-bar row
c
overhead press
push press
jerk
neck press
dumbbell press
d
wide pulldown naar borst supinated grip
wide pulldown nar de borst pronated grip
small grip pulldown
pulldown naar de nek
chin up
pull up
rack chins
e
dumbbell press
incline dumbbell press
decline dumbbell press
peck deck
dumbbell fly
incline fly
decline fly
f
barbell curl
small grip barbell curl
ez bar curl
small grip ez bar curl
dumbbell curl
incline dumbbell curl
hammer curl
reverse barbell curl
g
JM press [gewoon ff googelen]
small grip bench press
dippen
overhead dumbbell extention
overhead barbell extention
lying barbell extention
pushdown
lower body
h
let goedop. hier doe je er 2 van
powerlift squat
back squat
goodmorning
deadlift
i
leg press
front squat
leg extention
j
lying leg curl
seated leg curl
glute ham raises
romanian deadlift
k
machine side raise
dumbbell side raise
cable side raise
l
tanding calf raise
calf raise op leg press [de toe press]
seated calf raise
machine calf raise
je kunt ook steeds tussen 2 oefeningen afwisselen. je hoeft dus niet het hele rijtje te hebben gehad voordat je weer met de bovenste begint. kies gewoon de oefeningen die jij het lekkerste vind en waar je de beste gains op maakt.
als er nog vragen zijn gewoon stellen
- Status
Soortgelijke topics
