voor de beginners

[Pumpgirl]

hey, dit is een geschenk uit de hemel voor me

Ik train nu 2 maanden
Mijn doel is dus een 'fitness body' te krijgen,gedefinieerd,droog en gespierd
Ik kan EN wil 5 keer op de week trainen 2 uur per dag ongeveer.

Groetjes

 

[sachin531]

heey ik train al 3 wken
mijn doel is van 78 naar 85
en ik train 6 dagen per week
wat kunt u mij aanraden?

 

[rnbflavour]

heb hier blijkbaar weer heel wat gemist :O

 

[rnbflavour]

Hallo,

ik heb tot aan 2,5 jaar geleden al eens een jaar getraind. Zoals de meesten, zonder echt systeem buiten het trainen zelf.

2 Maanden geleden heb ik de draad weer opgepakt, en vanaf nu wil ik dus werken naar wat mogelijk is voor de zomer.

Mijn bouw is als volgt:
-'K wordt 20 in April
-1,69 lang
-Tussen de 62 en 66 kg
-Ietwat gespierd van mezelf en nèt bovengemiddeld vetpercentage denk ik.
Hiero 2 vakantiefoto's. Wel op een gewicht van 62kg, omdat ik daar geen hap door m'n keel kreeg. Dit is dus ongetraind.
FF klikken, want ze werken niet zo.
[Afbeelding niet meer beschikbaar]
Gespannen
[Afbeelding niet meer beschikbaar]
Ongespannen, en in een minder breed lijkend aanzicht.


Ik kan maar 2 keer per week trainen: Maandag en Woensdag, max 2u per keer. Verder wil ik vooral biceps, triceps, bovenkant- en midden- borst, en buik trainen. De rest komt later wel, omdat ik vind dat ik dat in dit stadium voldoende heb, en 't in deze korte tijd moeilijk is om elke spiergroep even goed te trainen. En dan trainen op spiergroei, en het laatste deel tot aan juli ietwat droger worden.

Wat raadt je dan aan?

Klik om te verkleinen...

gebruik TinyPic Video and Photo Sharing

 

[rnbflavour]

heey ik train al 3 wken
mijn doel is van 78 naar 85
en ik train 6 dagen per week
wat kunt u mij aanraden?

Klik om te verkleinen...

6 dagen per week is veel

gewoon eerst even standaard schema om de technieken van de belangrijkste basis oefeningen onder de knie te krijgen


squat
bench press
deadlift
overhead press
bent over row
chin up
dippen
verzwaarde buik oefening


alles 3 keer per week

probeer te beginnen met 15 herhalingen per set voor 3 sets op elke oefening en bouw dat in zo'n 6 week af naar 6 herhalingen per set.

LET EERST OP DE TECHNIEK DAN DE KILO'S

verder vragen zijn altijd welkom


ow btw aankomen doe je door eten niet door trainen. trainen bepaalt alleen welk gedeelte spier en welk gedeelte vet word (tot op bepaalde hoogte)

even voedingsschema maken dus en anders gewoon 4 liter melk per dagn naast je gebruikelijke voeding

 

[rnbflavour]

hey, dit is een geschenk uit de hemel voor me

Ik train nu 2 maanden
Mijn doel is dus een 'fitness body' te krijgen,gedefinieerd,droog en gespierd
Ik kan EN wil 5 keer op de week trainen 2 uur per dag ongeveer.

Groetjes

Klik om te verkleinen...

heej

srry voor de late reactie



zelfde reactie als voorgaande post:
maar met de aanpassing als je 5 keer per week wilt trainen deel je de training in 2 stukken en doe je dus de helft van de training per dag maar dan 2 dagen achter elkaar als je dat graag wil


gewoon eerst even standaard schema om de technieken van de belangrijkste basis oefeningen onder de knie te krijgen


squat
bench press
deadlift
overhead press
bent over row
chin up
dippen
verzwaarde buik oefening


alles 3 keer per week

probeer te beginnen met 15 herhalingen per set voor 3 sets op elke oefening en bouw dat in zo'n 6 week af naar 6 herhalingen per set.

LET EERST OP DE TECHNIEK DAN DE KILO'S

verder vragen zijn altijd welkom


ow btw aankomen doe je door eten niet door trainen. trainen bepaalt alleen welk gedeelte spier en welk gedeelte vet word (tot op bepaalde hoogte)


neem ook een kijkje in het voedingssectie

 

[rnbflavour]

hey wilde even vragen of dit schema goed is om massa aan te zetten.
train nu bijna 3 maanden en heb nu dit schema 4 setjes van 12 10 8 6 reps
benen
leg extension
leg press
lying leg curl
standing calf raise

rug
rear pulldown
seated high row
seated row
dumbbell bent over row

triceps
pushdown
cable bent over tricep
Dumbbell One Arm Triceps Extension

biceps
Barbell Curl
Cable Curl
Dumbbell Curl

borst
Barbell Bench Press
Barbell Incline Bench Press
Lever Decline Chest Press
Lever Pec Deck Fly

schouders
Dumbbell Front Raise
Dumbbell Shoulder Press
Dumbbell Rear Lateral Raise

verder pak ik een paar x per week buik mee wat raad je me aan om te veranderen?

Klik om te verkleinen...

zul je zeker massa mee pakken
massa heeft ook te maken met voeding

lees gewoon hier wat rond kom je vanzelf leuke dingen tegen die je in je schema kunt aanpassen

 

[rnbflavour]

Hey,
Ik ben sinds een paar weken lid van een leuke fitnessclub, maar daar maken ze geen trainings-schema's voor je. Nou was ik op zoek naar een goed schema, zelfs met een linkje ben ik al heel erg blij, omdat mijn huidige trainingen niet echt effectief zijn. Ik heb hier het hele forum afgestruind, en ook op google een veel gezocht, maar vaak was het het voor mijn gevoel net niet ivm combi schema's. Ik heb verder weinig verstand van de apparaten namelijk (alhoewel ik dat zonder probleem allemaal kan navragen).

Wat informatie:
Lengte: 1.97
Gewicht: 70Kg
Leeftijd: 17
Postuur: Skinny
Supplementen: Daar wil ik eigenlijk niet aan beginnen.

Wat ik eigenlijk wil bereiken is breder worden, en dan met name bij mijn schouders. Verder moet ik ten minste dit gewicht houden, en het liefst aankomen (moeilijk!) dus cardio is wat dat betreft voor mij Not Done.
Ik wil zeker doorgaan met fitnessen, en als het even kan ben ik 3x in de week in de sportschool (minstens 2x per week).
Uiteraard ga ik ook een logje bijhouden, anders weet je nog niet waar je aan toe bent. Alles is welkom, en alvast bedankt
Tigo .

Klik om te verkleinen...

met zo'n instelling word et nooit wat he
niet dat sups heilig zijn hoor maar je moet ze echt niet gelijk afschrijven


gewoon eerst even standaard schema om de technieken van de belangrijkste basis oefeningen onder de knie te krijgen


squat
bench press
deadlift
overhead press
bent over row
chin up
dippen
verzwaarde buik oefening


alles 3 keer per week

probeer te beginnen met 15 herhalingen per set voor 3 sets op elke oefening en bouw dat in zo'n 6 week af naar 6 herhalingen per set.

LET EERST OP DE TECHNIEK DAN DE KILO'S

verder vragen zijn altijd welkom


ow btw aankomen doe je door eten niet door trainen. trainen bepaalt alleen welk gedeelte spier en welk gedeelte vet word (tot op bepaalde hoogte)

even voedingsschema maken dus en anders gewoon 4 liter melk per dagn naast je gebruikelijke voeding

 

[rnbflavour]

Upper-body schema als sat kan
half jaartje, spieropbouw, en ik kan 4 dagen in de week trainen
dinsdag, woensdag, donderdag, zaterdag en zondag (moe toch 1 rustdag in de week hebben toch )
Groeten, Sytse

Klik om te verkleinen...

ff onderhandelen


hele lichaam of niets

 

[rnbflavour]

beste rnb flavour ik zou graag een trainings schema willen hebben. ik train nu al een aantal maanden en ik ben er wel op voor uit gegaan alleen is het me nog niet op vallend genoeg! mijn doel is om zo groot mogelijk te worden als het kan. zowel kracht als massa. ik probeer om elke dag te trainen alleen lukt het niet altijd in het weekend. ik train eigenlijk niet in een sportschool maar gewoon thuis met dumbbells omdat ik pas na de sportschool wil als ik wat breeder ben. groeten overload

Klik om te verkleinen...

heej kerel

dan kom je nooit in de sportschool.
het is juist leuk als je sneller breder word dan de rest ipv er al breed binnen te komen.

je krijgt veel meer respect als ze zien hoe je iets bereikt.

sportschool opzoeken dus


met een paar dumbbells kun je nie veel

 

[rnbflavour]

Pistol filmpje: Over een maand ofzo dan maak ik een filmpje over hoe ver ik ben gekomen totnutoe met Bodyweight excercises. Fe reden dat ik bw excercises is dat ze me geweldig helpen bij mijn sport: Parkour. En ik wil heel mijn lichaam functioneel trainen, en door alleen de grote 3 te doen lukt dat niet echt. En ik vind niet dat je alleen gewicht zou moeten adden i.p.v. bodyweight te trainen. En ja, 1 arm dippen is fysiek mogenlijk, een arm muscle up is zelfs mogenlijk. Maar ik heb nog steeds niet echt uitleg op mijn vraagn, ik zal even uitleggen wat ik in gedachte had:

Maandag Maximum kracht dag, 's Middags Liften en 's avonds mijn normale maximum kracht dag bodyweight werk.

Dinsdag Repetitie dag, veel bw pushups, squats, dips,pullups(12 kan ik dit doen als ik de vorige dag setjes van 5 weighted heb gedaan?) op deze dagen werk ik net voor failure met mijn oefeningen.

Woensdag Max, Zelfde als maandag

Donderdag: Explosieve dag: Pushups/pullups en dips met klap en veel Squat jumps enzo. krijg ik hiermee problemen qua herstel? ik heb me laten vertellen dat klap pullups gigantische stress op de spieren leggen.

Vrijdag Max, zelfde als Maandag

Zaterdag: Rep work: zelfde als Dinsdag

Zondag - Explosieve dag, zelfde als Donderdag.


Daarbij slaap ik 9 uur per dag, hiervoor deed ik precies hetzelfde alleen dan op de max dagen niet liften maar Progressie maken naar 1arm dip en 1 arm chinup. en wat 1 arm pushups enzo. gewoon zware bodyweight excercises.

Ik doe iedere ochtend van de week Cardio, 2 soorten: HIIT ik sprint 400 meter, doe zo snel mogenlijk 30pushups en 30 squats en dan herhaal ik dat 5x achter elkaar zonder rust. En de volgende dag ga ik gewoon een paar km hardlopen, en daarna een kwartiertje touwtjespringen.

Kan dit? het is zeker way-overtraining? ik weet het niet, ik doe het nu al 4 maanden en ga goed vooruit. Alleen nu ik ook ga liften om mijn Max dagen wat intenser te maken ben ik me toch wat dingen gaan afvragen

Ik heb trouwens ook de rippetoe's guide uitgelezen. Er staat of ik moet het verkeerd gelezen hebben dat je bij de Bpress 2,5 en bij de DL en Squat 5 kilo per workout erbij kan doen. Dit leek me heel sterk aangezien ik dan 7,5kilo per week meer zou Bankdrukken, dus na een jaar meer dan 300kilo improvement in mijn bankdrukken?

Dank

Klik om te verkleinen...

je hebt me hulp niet nodig

je weet al goed wat je wilt
je zult nu op eigen kracht moeten kijken hoe je in je schema kunt varieren om resultaten zo goed mogelijk te krijgen

 

[rnbflavour]

Ik parkour altijd in het weekeind zoveel mogenlijk, ja ik ken beastskills I challange all of you strongman to do a L-Seat to handstand! hehe maare, denk je dat mijn training overkill is?

Klik om te verkleinen...

das nie zo moeilijk

kunnen 2 vrienden van mij ook wel

ik kan het niet heb te lange benen en te weinig schouder kracht

 

[rnbflavour]

Hier mijn fb (heb het schema van 3XL bijna helemaal behouden)
[Afbeelding niet meer beschikbaar]

Graag jullie mening of verbeteringen
edit: mijn doelen van sq, dl en bp zijn te hoog gegrepen voor 3 maanden ik hou dit wel als doel maar op langere termijn

Klik om te verkleinen...

ziet er goed uit hoor maar je kunt wel gelijk lager in reps en hoger in rust beginnen om sterker te worden

wat voor jou ook mooi zou kunnen zijn is bill star's 5x5

moet je maar ff zoeken opt forum vind je wel en anders open je er ff een post over

 

[rnbflavour]

hallo ik ben thomas schuermans

ik zou graag een trainings schema hebbe

ik zo graag massa en kracht wille hebben maar liever massa als kracht,ik train 3 keer in de week dit op maandag,woensdag en vrijdags en ik train al een goed half jaar.welke supplementen kan ik bij neme?.vriendelijke groeten thomas

Klik om te verkleinen...

srry voor de late reactie hoop dat je dit nog gaat lezen

gewoon eerst even standaard schema om de technieken van de belangrijkste basis oefeningen onder de knie te krijgen


squat
bench press
deadlift
overhead press
bent over row
chin up
dippen
verzwaarde buik oefening


alles 3 keer per week

probeer te beginnen met 15 herhalingen per set voor 3 sets op elke oefening en bouw dat in zo'n 6 week af naar 6 herhalingen per set.

LET EERST OP DE TECHNIEK DAN DE KILO'S

verder vragen zijn altijd welkom


ow btw aankomen doe je door eten niet door trainen. trainen bepaalt alleen welk gedeelte spier en welk gedeelte vet word (tot op bepaalde hoogte)

even voedingsschema maken dus en anders gewoon 4 liter melk per dagn naast je gebruikelijke voeding


voor sups

Power Supplements

bestel de post workout weight gainer en de whey isolate

doe 50 gram van de eerste en 15 gram van de 2de na je training

 

[Pumpgirl]

thanx, we gaan er is werk van maken he, k laat je spoedig weten hoe het hier gaat

 

[doncorleone]

hoi, ik ben 23jaar, weeg 77kg en ben 1m90 groot

nu ben ik zo een drie, vier maand bezig met powertraining ik kan drie keer in de week gaan naar de gym.. ben begonnen met twee weken een full body schema te volgen, om dan over te gaan naar volgend schema;

dag 1

rug

pull ups 15/12/10/8/6 en telkens zwaarder in gewicht
pullover 15/12/10/8/6 en telkens zwaarder in gewicht
pull wide grip 15/12/10/8/6 en telkens zwaarder in gewicht
pulldown 15/12/10/8/6 en telkens zwaarder in gewicht


triceps

overhead extentions 15/12/10/8/6 en telkens zwaarder in gewicht
french press 15/12/10/8/6 en telkens zwaarder in gewicht
pulldown with cable 15/12/10/8/6 en telkens zwaarder in gewicht

dag 2

borst:

barbell benchpress 15/12/10/8/6 en telkens zwaarder in gewicht
dumbbell incline bench press 15/12/10/8/6 en telkens zwaarder in gewicht
dumbbell flyes 15/12/10/8/6 en telkens zwaarder in gewicht
decline press15/12/10/8/6 en telkens zwaarder in gewicht

biceps

dumbbell curl 15/12/10/8/6 en telkens zwaarder in gewicht
dumbbell incline curl 15/12/10/8/6 en telkens zwaarder in gewicht
barbell curl 4x 8-12 reps

dag 3

schouders

barbell neck press 15/12/10/8/6 en telkens zwaarder in gewicht
military press 15/12/10/8/6 en telkens zwaarder in gewicht
dumbbell schrug 15/12/10/8/6 en telkens zwaarder in gewicht
lateral raises with cable 15/12/10/8/6 en telkens zwaarder in gewicht
upright rowing with cable 15/12/10/8/6 en telkens zwaarder in gewicht

benen

45°legg press 15/12/10/8/6 en telkens zwaarder in gewicht
hack squat 15/12/10/8/6 en telkens zwaarder in gewicht
lying leg curl 15/12/10/8/6 en telkens zwaarder in gewicht
seated calf raises 15/12/10/8/6 en telkens zwaarder in gewicht
leg extentions 15/12/10/8/6 en telkens zwaarder in gewicht



na iedere training volgende buikspieren

sit ups 3
leg raises
twisting crunch



nu zou ik graag overgaan naar een ander schema, maar ik heb geen idee van welk schema ik kan nemen.. heb eens gekeken op enkele internet sites, maar die reps zijn precies heel wat anders dan op mijn schema

mijn doel is veel spiermassa bijkomen en overtollig vet aan de buik wegwerken, maar de massa bijkomen is eigenlijk mijn primaire doelstelling om dan rond april wat cardio te beginnen doen

graag ook eens je mening over mijn schema dat ik reeds gevolgd heb..

grts

 

[Henkies]

gebruik TinyPic Video and Photo Sharing

Klik om te verkleinen...

Even op de foto klikken dan werkt het ook.
Imageshack werkt normaal gesproken ook gewoon. Nu moet er alleen ff op geklikt worden...

 

[silvervince]

ik train al een halfjaar ofzo onregelmatig, stelt niet veel voor.
mijn doel is om breder te worden, en dan vooral mijn trapezia, schouders, borst en armen.
Ik zou eigenlijk elke dag wel kunnen wegen.

Verder ben ik 15, 165cm lang.

HET LIEFST DINGEN DIE IK THUIS KAN DOEN MET DUMBBELLS ENZO

 

[rnbflavour]

hoi, ik ben 23jaar, weeg 77kg en ben 1m90 groot

nu ben ik zo een drie, vier maand bezig met powertraining ik kan drie keer in de week gaan naar de gym.. ben begonnen met twee weken een full body schema te volgen, om dan over te gaan naar volgend schema;

dag 1

rug

pull ups 15/12/10/8/6 en telkens zwaarder in gewicht
pullover 15/12/10/8/6 en telkens zwaarder in gewicht
pull wide grip 15/12/10/8/6 en telkens zwaarder in gewicht
pulldown 15/12/10/8/6 en telkens zwaarder in gewicht


triceps

overhead extentions 15/12/10/8/6 en telkens zwaarder in gewicht
french press 15/12/10/8/6 en telkens zwaarder in gewicht
pulldown with cable 15/12/10/8/6 en telkens zwaarder in gewicht

dag 2

borst:

barbell benchpress 15/12/10/8/6 en telkens zwaarder in gewicht
dumbbell incline bench press 15/12/10/8/6 en telkens zwaarder in gewicht
dumbbell flyes 15/12/10/8/6 en telkens zwaarder in gewicht
decline press15/12/10/8/6 en telkens zwaarder in gewicht

biceps

dumbbell curl 15/12/10/8/6 en telkens zwaarder in gewicht
dumbbell incline curl 15/12/10/8/6 en telkens zwaarder in gewicht
barbell curl 4x 8-12 reps

dag 3

schouders

barbell neck press 15/12/10/8/6 en telkens zwaarder in gewicht
military press 15/12/10/8/6 en telkens zwaarder in gewicht
dumbbell schrug 15/12/10/8/6 en telkens zwaarder in gewicht
lateral raises with cable 15/12/10/8/6 en telkens zwaarder in gewicht
upright rowing with cable 15/12/10/8/6 en telkens zwaarder in gewicht

benen

45°legg press 15/12/10/8/6 en telkens zwaarder in gewicht
hack squat 15/12/10/8/6 en telkens zwaarder in gewicht
lying leg curl 15/12/10/8/6 en telkens zwaarder in gewicht
seated calf raises 15/12/10/8/6 en telkens zwaarder in gewicht
leg extentions 15/12/10/8/6 en telkens zwaarder in gewicht



na iedere training volgende buikspieren

sit ups 3
leg raises
twisting crunch



nu zou ik graag overgaan naar een ander schema, maar ik heb geen idee van welk schema ik kan nemen.. heb eens gekeken op enkele internet sites, maar die reps zijn precies heel wat anders dan op mijn schema

mijn doel is veel spiermassa bijkomen en overtollig vet aan de buik wegwerken, maar de massa bijkomen is eigenlijk mijn primaire doelstelling om dan rond april wat cardio te beginnen doen

graag ook eens je mening over mijn schema dat ik reeds gevolgd heb..

grts

Klik om te verkleinen...

heej

over je huidige schema:

ik denk dat je die eerste 2 sets had kunnen schrappen. zo houd je meer energie over dvoor de latere sets en ben je minder verzuurd/opgepompt zodat je dus meer spierschade kunt krijgen.

verder mis ik belangrijke oefeningen als BOR, squat en deadlift

als laatste vind ik persoonlijk schouder/benen dag niet aan te raden.
ik zou benen of lower body toch echt appart doen

opzich is het verder wel een leuk schema.


je kunt nu eens een upper body/lower body split gaan doen of als je meer prioriteit stelt aan je bovenlichaam een push/pull/benen split om je spieren zo eens vaker dan 1 keer per week te trainen!!

 

[rnbflavour]

ik train al een halfjaar ofzo onregelmatig, stelt niet veel voor.
mijn doel is om breder te worden, en dan vooral mijn trapezia, schouders, borst en armen.
Ik zou eigenlijk elke dag wel kunnen wegen.

Verder ben ik 15, 165cm lang.

HET LIEFST DINGEN DIE IK THUIS KAN DOEN MET DUMBBELLS ENZO

Klik om te verkleinen...

heej


wat heb je thuis nu staan dan?

om een degelijk schema te maken en progressie te boeken zul je toch al gouw iets van een power box/bankje/ stang/schijven/dumbbells of dumbelstang voor schijven erop met redelijk gewicht.

alleen met een bankje en 2 dumbbells tot 15 kilo kan ik helaas niet veel voor je betekenen

waarom geen abbo op de sportschool?