voor de beginners

[Gillian]

Omdat als je geen benen traint, je bovenlichaam ook niet optimaal zal gaan groeien. Daarnaast ga je dus ook niet squaten/deadliften en zonder die twee oefeningen zal je nooit optimaal kunnen groeien. M.a.w niet zeiken en ga je benen trainen!

 

[Gysemans]

Idd.

http://forum.dutchbodybuilding.com/f8/why-you-re-not-growing-98186/
Punt 3 en 4

 

[rnbflavour]

he bedank maar
die namen zeggen mij niet egt veel maar dat vraag ik wel na in de sportschool
maar waarom krijg ik er spijt van als ik alleen bovenlichaam wil trainen?
en na hoeveel tijd zou ik dit schema moeten aan passen?

Klik om te verkleinen...

hier op het board staat een sticky met de namen van oefening.

verder geven google en youtube ook genoeg hits.

bij benen trainen krijg je mooiere gespierdere benen (als je later echt droog wil staan blijven er luciferstokjes over en dan gaan mensen je uitlachen.

tevens zorgen squatten en deadliften voor een goeie rompkracht en stabilisatie.

ik heb mijn bicep curl met zon 7-10 kilo omhoog geholpen in 3 week omdat ik ging deadliften.

 

[Genesis78]

hi,
Ik ben net begonnen met trainen en kan dit 3 à 4 keer per week doen (afhankelijk van wat schemaatje ik van u krijg). 1m70, 85Kg
Uiteindelijke doel is om droog te staan, meer spiermassa te hebben en het buikje drastisch te doen verminderen van grootte.

 

[rnbflavour]

hi,
Ik ben net begonnen met trainen en kan dit 3 à 4 keer per week doen (afhankelijk van wat schemaatje ik van u krijg). 1m70, 85Kg
Uiteindelijke doel is om droog te staan, meer spiermassa te hebben en het buikje drastisch te doen verminderen van grootte.

Klik om te verkleinen...

squat
bench press
deadlift
overhead press
bent over row
dippen
chin up
shrugs
lying triceps extention
barbell curl
verzwaarde buik oefening

week 1 en 2

3 keer per week 2 setjes 15 herhalingen 30-60 seconden rust

week 3,4

3 keer per week 2 setjes 12 herhalingen 60 sec rust

week 5,6

3 keer per week 2 setjes 10 herhalingen 60-90 sec rust

week 7,8

3 keer per week 2 setjes 8 herhalingen. 90-120 sec rust



daarna kun je met een split beginnen

 

[Genesis78]

doe ik alle oefeningen op 1 en dezelfde dag 3x per week of scramble ik die

Edit:
Welke squat?

 

[rnbflavour]

doe ik alle oefeningen op 1 en dezelfde dag 3x per week of scramble ik die

Edit:
Welke squat?

Klik om te verkleinen...

haha DE squat


gewoon backsquat met barbell dus

 

[Genesis78]

k, thx. Ik houdt je op de hoogte van mijn vorderingen, ...

 

[rnbflavour]

k, thx. Ik houdt je op de hoogte van mijn vorderingen, ...

Klik om te verkleinen...

doen


word ik van

 

[bacterialbag]

dat artikel wat flying fox je geeft is echt de moeite waard. zorg dat je het goed snapt en denk er niet te makkelijk over.

maar een heel makkelijk full body schema om sterk te worden en waar je je ei waarschijnlijk in kwijt kunt.

je doet alleen singles op de oefeningen die je gaat doen.
je zet elke rep maximale kracht en doet het dus zo snel mogelijk.

maandag en woensdag doe je 10 singles op 80% van je nieuwe max
op vrijdag probeer je een nieuwe rm neer te zetten.

vrijdag
set 1 - 80% max
set 2 - 90% max
set 3 - 100% max (max van vorige week)
set 4 - gewicht afhankelijk van hoe vorige set gaat)
set 5 - als set 4 makkelijk ging kun je nog een attempt doen

probeer de oefeningen staggerd te doen (je doet ze om en om in een circuit, maar neemt wel rust tussen de oefeningen)

dus

squat
1-2 minuten rust
bench press
1-2 minuten rust
deadlift
1-2 minuten rust
overhead press
1-2 minuten rust


snap je alles?

eventueel de row en olympische lifst kunnen op rustdagen, maar doe dat pas als je merkt dat je niet overtraint. en dus eerst minimaal 4 week zonder deze oefeningen.

ook moet je niet te vaak tot max gaan op deze oefeningen.


verder drink 4 liter melk per dag of beter ga een voedingsschema maken in het voedingssectie.

hier nog een makkelijk invulschemaatje

invulschema.xls

Klik om te verkleinen...

Paar dingen die ik niet snap Ik doe dus elke set maar 1 rep op vrijdag? en 10reps van 80% staat er? of moet ik 10sets van 1 doen? of 2 oefeningen allebij 5sets van 1?

squat
1-2 minuten rust
bench press
1-2 minuten rust
deadlift
1-2 minuten rust
overhead press
1-2 minuten rust

Is die 1-2min rust ook tussen de setjes door?

En ik heb nog wat vragen: Ik werk heel veel met mijn eigen lichaamsgewicht, en wil wel doorwerken naar mijn 1arm dip en 1arm chinup, kan ik dit gewoon op dezelfde dagen doen als mijn Krachttraining? of zelfs op de dag erna? of herstel ik dan niet goed? ik dip veel en doe veel Pistols enzo, dit telt als maximum strength overtrain ik niet als ik dit op dezelfde dag doe als krachttraining? en herstel ik wel goed als ik het een dag na mijn krachttrraining doe? bedankt.

 

[rnbflavour]

Paar dingen die ik niet snap Ik doe dus elke set maar 1 rep op vrijdag? en 10reps van 80% staat er? of moet ik 10sets van 1 doen? of 2 oefeningen allebij 5sets van 1?

squat
1-2 minuten rust
bench press
1-2 minuten rust
deadlift
1-2 minuten rust
overhead press
1-2 minuten rust

Is die 1-2min rust ook tussen de setjes door?

En ik heb nog wat vragen: Ik werk heel veel met mijn eigen lichaamsgewicht, en wil wel doorwerken naar mijn 1arm dip en 1arm chinup, kan ik dit gewoon op dezelfde dagen doen als mijn Krachttraining? of zelfs op de dag erna? of herstel ik dan niet goed? ik dip veel en doe veel Pistols enzo, dit telt als maximum strength overtrain ik niet als ik dit op dezelfde dag doe als krachttraining? en herstel ik wel goed als ik het een dag na mijn krachttrraining doe? bedankt.

Klik om te verkleinen...

waarom wil je dat eigenlijk?
1arm dips is dat fysiek te doen?

verder moet je gewicht toevoegen ipv bodyweight oefeingen.
je kunt met een touw gewicht om je middel binden.

verder

je doet die 1-2 minuten rust tussen elke set, maar je wisselt de oefeningen af


1 set van 1 herhaling squatten
1-2 minuten rust
1 set van 1 herhalingen bank drukken
1-2 minuten rust
1 set van 1 herhalinge deadliften
1-2 minuten rust
1 set van 1 herhaling overhead pressen
1-2 minuten rust


dit 10 keer

maandag op 80% max
woensdag op 80% max
vrijdag opbouwen naar nieuwe max

doe voor die dips/chins extra op zaterdag

zo hou je toch een dag rust tot maandag weer eerste training


ow btw mag ik een filmpje van je pistols zien? die zijn zo ****ing moeilijk

 

[bacterialbag]

waarom wil je dat eigenlijk?
1arm dips is dat fysiek te doen?

verder moet je gewicht toevoegen ipv bodyweight oefeingen.
je kunt met een touw gewicht om je middel binden.

verder

je doet die 1-2 minuten rust tussen elke set, maar je wisselt de oefeningen af


1 set van 1 herhaling squatten
1-2 minuten rust
1 set van 1 herhalingen bank drukken
1-2 minuten rust
1 set van 1 herhalinge deadliften
1-2 minuten rust
1 set van 1 herhaling overhead pressen
1-2 minuten rust


dit 10 keer

maandag op 80% max
woensdag op 80% max
vrijdag opbouwen naar nieuwe max

doe voor die dips/chins extra op zaterdag

zo hou je toch een dag rust tot maandag weer eerste training


ow btw mag ik een filmpje van je pistols zien? die zijn zo ****ing moeilijk

Klik om te verkleinen...

Pistol filmpje: Over een maand ofzo dan maak ik een filmpje over hoe ver ik ben gekomen totnutoe met Bodyweight excercises. Fe reden dat ik bw excercises is dat ze me geweldig helpen bij mijn sport: Parkour. En ik wil heel mijn lichaam functioneel trainen, en door alleen de grote 3 te doen lukt dat niet echt. En ik vind niet dat je alleen gewicht zou moeten adden i.p.v. bodyweight te trainen. En ja, 1 arm dippen is fysiek mogenlijk, een arm muscle up is zelfs mogenlijk. Maar ik heb nog steeds niet echt uitleg op mijn vraagn, ik zal even uitleggen wat ik in gedachte had:

Maandag Maximum kracht dag, 's Middags Liften en 's avonds mijn normale maximum kracht dag bodyweight werk.

Dinsdag Repetitie dag, veel bw pushups, squats, dips,pullups(12 kan ik dit doen als ik de vorige dag setjes van 5 weighted heb gedaan?) op deze dagen werk ik net voor failure met mijn oefeningen.

Woensdag Max, Zelfde als maandag

Donderdag: Explosieve dag: Pushups/pullups en dips met klap en veel Squat jumps enzo. krijg ik hiermee problemen qua herstel? ik heb me laten vertellen dat klap pullups gigantische stress op de spieren leggen.

Vrijdag Max, zelfde als Maandag

Zaterdag: Rep work: zelfde als Dinsdag

Zondag - Explosieve dag, zelfde als Donderdag.


Daarbij slaap ik 9 uur per dag, hiervoor deed ik precies hetzelfde alleen dan op de max dagen niet liften maar Progressie maken naar 1arm dip en 1 arm chinup. en wat 1 arm pushups enzo. gewoon zware bodyweight excercises.

Ik doe iedere ochtend van de week Cardio, 2 soorten: HIIT ik sprint 400 meter, doe zo snel mogenlijk 30pushups en 30 squats en dan herhaal ik dat 5x achter elkaar zonder rust. En de volgende dag ga ik gewoon een paar km hardlopen, en daarna een kwartiertje touwtjespringen.

Kan dit? het is zeker way-overtraining? ik weet het niet, ik doe het nu al 4 maanden en ga goed vooruit. Alleen nu ik ook ga liften om mijn Max dagen wat intenser te maken ben ik me toch wat dingen gaan afvragen

Ik heb trouwens ook de rippetoe's guide uitgelezen. Er staat of ik moet het verkeerd gelezen hebben dat je bij de Bpress 2,5 en bij de DL en Squat 5 kilo per workout erbij kan doen. Dit leek me heel sterk aangezien ik dan 7,5kilo per week meer zou Bankdrukken, dus na een jaar meer dan 300kilo improvement in mijn bankdrukken?

Dank

 

[Kunlun]

Hi,


ik ben 19 jaar en heb vorig jaar al regelmatig wat getrained. Maar er is er de laatste 4 maand niet veel van gekomen.

Ik heb thuis een fitness bank (zo eentje --> klik) en beschik over voldoende dumbbells. Het is mogelijk dat er later nog een (kleine) uitbreiding bij komt!

Aangezien ik thuis fitness kan ik dus elke dag in principe trainen, maar laten we zeggen dat ik bereid ben om 3-4 keer per week te trainen, rekening houdend met de rustdagen.

Doelstelling: Vooral mn bodyfat verlagen (buik en bovenbenen), en spiermassa kweken en droger worden

Alvast hartelijk bedankt!

 

[rnbflavour]

Hi,


ik ben 19 jaar en heb vorig jaar al regelmatig wat getrained. Maar er is er de laatste 4 maand niet veel van gekomen.

Ik heb thuis een fitness bank (zo eentje --> klik) en beschik over voldoende dumbbells. Het is mogelijk dat er later nog een (kleine) uitbreiding bij komt!

Aangezien ik thuis fitness kan ik dus elke dag in principe trainen, maar laten we zeggen dat ik bereid ben om 3-4 keer per week te trainen, rekening houdend met de rustdagen.

Doelstelling: Vooral mn bodyfat verlagen (buik en bovenbenen), en spiermassa kweken en droger worden

Alvast hartelijk bedankt!

Klik om te verkleinen...

droger worden doe je met eten dus kijk in de voedingssectie


krachtschema:
welke oefeningen kun je niet doen?? vertel dat even dan zoek ik alternatieven

squat
bench press
deadlift
overhead press
bent over row
dippen
chin up
shrugs
lying triceps extention
barbell curl
verzwaarde buik oefening

week 1 en 2

3 keer per week 2 setjes 15 herhalingen 30-60 seconden rust

week 3,4

3 keer per week 2 setjes 12 herhalingen 60 sec rust

week 5,6

3 keer per week 2 setjes 10 herhalingen 60-90 sec rust

week 7,8

3 keer per week 2 setjes 8 herhalingen. 90-120 sec rust

 

[Maxxieh]

Ik zit nu in week 5 van het fullbody schema, maar ik zou er daarnaast ook nog wat cardio bij willen doen. Kan het kwaad als ik 2x in de week na de training even 20 minuutjes op de crosstrainer ga staan? (Hartslag rond de 160).

 

[Kunlun]

hoi rnbflavour,

bedankt voor je snelle antwoord Ik kan ze allemaal doen behalve die chin-up.
Is het niet het best om de oefeningen per spiergroep te sorteren?

 

[rnbflavour]

hoi rnbflavour,

bedankt voor je snelle antwoord Ik kan ze allemaal doen behalve die chin-up.
Is het niet het best om de oefeningen per spiergroep te sorteren?

Klik om te verkleinen...

ik zou het zo doen, heb je voldoende rust dus kun je op alle oefeningen goed concentreren op de techniek zonder vermoeid te zijn


voor chin up kun je 1 arm dumbbell row doen

 

[rnbflavour]

Ik zit nu in week 5 van het fullbody schema, maar ik zou er daarnaast ook nog wat cardio bij willen doen. Kan het kwaad als ik 2x in de week na de training even 20 minuutjes op de crosstrainer ga staan? (Hartslag rond de 160).

Klik om te verkleinen...

ik zou het op een aparte dag doen

als dat niet kan doe het dan idd na de training.

neem dan wel tussen kracht en cardio de helft van je shake

gebruik je geen shakes doe dan een halve banaan

 

[Maxxieh]

Aah oke, thanks. Maar het is eigenlijk beter pas te gaan cardio'en als ik wil gaan cutten?

 

[Eddy19]

Hey
ik zou het hel fijn vinden als je mij ook kunt helpen,
ik ben 19 jaar en doe al bijna 2 jaar aan fitness (niet erg serieus) ,
maar wil nu toch wel beginnen. Ik heb klein beetje een buikje dus leek mij het leukste dat dat eerst wegging, maar niet dat ik nu mijn spieren verlies.
Voor de rest ben ik 1,87 en 88kg en ga ik 5/6x per week bezig met fitness.
Heb toevallig ook nog een pot whey staan, maar daarvoor moet ik in een ander topic zijn heb ik al door .

alvast bedankt