voor de beginners

[Wappie]

Hey,

Ik train nu pas een maandje. Mijn doel is om me spieren meer te laten groeien . Om meer massa te krijgen dus en niet om af te vallen.
- Gewicht: 70 kg
- Lengte: 1.76 m
- aantal trainingsdagen: 3

Ik ben nu ook al 2 weken bezig om 2maal-daags whey proteine shakes in te nemen en ook daarvan wil ik graag je mening horen. Is dit slim om hier al mee te beginnen, kan ik beter even wachten of...? Creatine heb ik (nog) niet gebruikt en dit lijkt me ook niet rendabel om nu al te nemen dus dit laat ik even links liggen.

Ik hoop dat je wat tips en een mooi schema kan geven. bedankt

Klik om te verkleinen...

dit was me info...

extra info:
vetpercentage: 11 %
proteine: whey2go proteine ==> Whey 2 Go Raspberry ( Whey2Go wei-eiwitten ), Noodzakelijk voor opbouw en onderhoud van spieren, organen en zenuwstelsel.
deze pot is nu ver leeg en was 25 euro voor 900 gram. Welke proteine is het beste/ of is prijstechnisch het beste en raad je me aan?

schema dat ik nu gebruik:
Ma: Biceps / rug / buik
Wo: Benen / schouders
Vr: Triceps / borst / buik

Ik weet verder ook niet precies welke oefeningen ik kan doen en of de volgorde van de oefeningen uitmaakt. Ook het aantal series en herhalingen doe ik misschien verkeerd.. ik doe 5 tot 9 herhalingen met een serie van 4. en dan eerst veel herhalingen en de laatste keer weinig.

 

[rnbflavour]

rnbflavour, niet om te zeiken hoor.. Maar kan je voor mij aub nog een 4daagje ub/lb schema maken? Wil deze week namelijk aan zo'n schema beginnen, aangezien ik mijn fullbody 'periode' erop heb zitten.

Thanks!

Klik om te verkleinen...

is al goed

dag 1 - lower body
dag 2 - upper body
dag 3 - rust
dag 4 - lower body
dag 5 - upper body
dag 6 - rust
dag 7 - rust

als je de mogelijkheid hebt en het je wat lijkt kun je de helft van het schema smorgens en de andere helft savonds doen

heb je die mogelijkheid niet is het geen denderende ramp hoor.

lower body

squat
front squat
deadlift
good morning
romanian deadlift
standing calf raise
toe press superset met high pulley crunch

alles 2 werksets tussen 6 en 10 herhalingen
probeer zo vaak mogelijk het gewicht te verhogen. een keer wat minder herhalingen is niet erg, in elk geval de techniek nooit ook maar 1% verwaarlozen.

upper body dag 2

bench press
dumbbell press
bent over row
seated pulley row
push press
upright row
barbell curl
dippen

upper body op dag 5

bench press
bent over row
push press
upright row
barbell curl
incline dumbbell curl
dippen
lying triceps extention

 

[rnbflavour]

dit was me info...

extra info:
vetpercentage: 11 %
proteine: whey2go proteine ==> Whey 2 Go Raspberry ( Whey2Go wei-eiwitten ), Noodzakelijk voor opbouw en onderhoud van spieren, organen en zenuwstelsel.
deze pot is nu ver leeg en was 25 euro voor 900 gram. Welke proteine is het beste/ of is prijstechnisch het beste en raad je me aan?

schema dat ik nu gebruik:
Ma: Biceps / rug / buik
Wo: Benen / schouders
Vr: Triceps / borst / buik

Ik weet verder ook niet precies welke oefeningen ik kan doen en of de volgorde van de oefeningen uitmaakt. Ook het aantal series en herhalingen doe ik misschien verkeerd.. ik doe 5 tot 9 herhalingen met een serie van 4. en dan eerst veel herhalingen en de laatste keer weinig.

Klik om te verkleinen...

komt morgen

 

[Maxxieh]

Thanks flavour, ik moet dus maar 2 setjes doen?

 

[vooreven]

Ik sta op het moment naar de sportschool te gaan (zo over een uurtje of 2), maar ben pas 16 jaar oud... Ben zo'n 55kg (vrij dun dus) en eigenlijk altijd al een ''wasbordje'' gehad. Nu vind ik mn armen, benen etc. nog niet zoooooo... Vandaar dat ik een programma nodig heb, ik kan sowieso sporten op: vrijdag,zaterdag,dinsdag

Kan iemand een schema voor me aanmaken aub? Lijkt me 1 dag wel en 1 dag niet ofzo? En met de voeding, waar moet ik rekening meehouden? Ben pas 16 jaar en 1.70m + en wil nog graag wat centimetertjes doorgroeien Hoe kan ik er dus voor zorgen, dat mn training de groei niet in de weg zit?

Hartelijk Dank alvast !!

 

[Wappie]

komt morgen

Klik om te verkleinen...

Tijd zat, woensdag tog pas weer sporte

 

[rnbflavour]

Ik sta op het moment naar de sportschool te gaan (zo over een uurtje of 2), maar ben pas 16 jaar oud... Ben zo'n 55kg (vrij dun dus) en eigenlijk altijd al een ''wasbordje'' gehad. Nu vind ik mn armen, benen etc. nog niet zoooooo... Vandaar dat ik een programma nodig heb, ik kan sowieso sporten op: vrijdag,zaterdag,dinsdag

Kan iemand een schema voor me aanmaken aub? Lijkt me 1 dag wel en 1 dag niet ofzo? En met de voeding, waar moet ik rekening meehouden? Ben pas 16 jaar en 1.70m + en wil nog graag wat centimetertjes doorgroeien Hoe kan ik er dus voor zorgen, dat mn training de groei niet in de weg zit?

Hartelijk Dank alvast !!

Klik om te verkleinen...

krachttraining zal je groei vanaf deze leeftijd niet meer in de weg zitten hoor.
ook als je gewoon goe eet is er geen probleem.

voor eten moet je denken aan voldoende aantal kcal binnenkrijgen zodat je ongeveer 0,2 tot 0,3 kilo per week aankomt

verder moet je streven naar minimaal 120 gram dierlijk eiwit binnen te krijgen

denk aan

vlees
vis
ei
zuivel, melk,kaas,kwark
whey etc

verder is gezond eten natuurlijk een must voor elke bodybuilder en moet je dus ook gewoon minstens 200gram groente en 2 stuks fruit eten

probeer verder zo weinig mogelijk suikers en verzadigd (niet dierlijk) vet binnen te krijgen.

als schema kun je een mooi full body schema volgen zo'n 6 week

doe 3 setjes per oefening en tussen de 8 en 15 herhalingen per set
het is belangrijk in deze periode de uitvoering van de oefeningen onder de knie te krijgen. kilo's komen later

oefeningen:

squat
deadlift
standing calf raise
bench press
bent over row
push press
barbell curl
dippen
high pulley crunch (buik)

 

[rnbflavour]

Thanks flavour, ik moet dus maar 2 setjes doen?

Klik om te verkleinen...

ja maar wel goed zwaar

dan is 2 werksets eerst genoeg
je kunt er 1 voelsetje voor doen maar das dus even om te kijkn hoe je je die dag voelt op die oefening

 

[rnbflavour]

dit was me info...

extra info:
vetpercentage: 11 %
proteine: whey2go proteine ==> Whey 2 Go Raspberry ( Whey2Go wei-eiwitten ), Noodzakelijk voor opbouw en onderhoud van spieren, organen en zenuwstelsel.
deze pot is nu ver leeg en was 25 euro voor 900 gram. Welke proteine is het beste/ of is prijstechnisch het beste en raad je me aan?

voor na de training raad ik aan:
50 gram post workout gainer
15 gram whey isolate
5 gram creatine

alles van Power Supplements

maar omdat je blijkbaar nog een beginner bent is dit eerder een verspilling van geld om het nu al te doen, maar de keus is aan jezelf natuurlijk

schema dat ik nu gebruik:
Ma: Biceps / rug / buik
Wo: Benen / schouders
Vr: Triceps / borst / buik

Ik weet verder ook niet precies welke oefeningen ik kan doen en of de volgorde van de oefeningen uitmaakt. Ook het aantal series en herhalingen doe ik misschien verkeerd.. ik doe 5 tot 9 herhalingen met een serie van 4. en dan eerst veel herhalingen en de laatste keer weinig.

Klik om te verkleinen...

komt even eerder dan verwacht

opzich niet verkeerd hoor
ben benieuwd naar welke oefeningen je kiest, daar kan ik meer over zeggen

wil je op die spiergroepindeling blijven trainen?

voor een 3 dagen split vind ik het persoonlijk lekkerder het volgende te doen

ma - borst/schouders/triceps
wo - benen/buik
vrij - rug/achterkant schouder/biceps

eventueel kun je ook nog

ma - lower body
wo - upper body
vr - lower body

volgende week andersom

 

[Hmitouch]

hier eerst wat handige links

http://forum.dutchbodybuilding.com/f8/oefeningen-gids-72077/

training: http://forum.dutchbodybuilding.com/f141/voor-beginners-80572/
voeding: http://forum.dutchbodybuilding.com/f9/voeding-voor-beginners-87954/#post1564562
supplementen: http://forum.dutchbodybuilding.com/f22/supplementen-voor-beginners-87953/#post1564555

vertel hoe lang je al traint
vertel je doel
vertel het aantal keer dat je wilt/kunt trainen

en dan zal ik je een schema maken.

dana kun je het schema eventueel aanpassen aan wat er beschikbaar is.

verder geen discussies over de schema's
wil je je verkregen schema ter discussie stellen kan dat uiteraard maar doe dat dan in het trainingsschema sectie.

Klik om te verkleinen...

Ik ben 1.87 lang
en weeg 85
ben dus niet dik en ook niet dun
en doe al sinds 2000 aan kickboxen/thaiboxen
wat benen betreft die zijn al gespierd en groot genoeg komt door thaiboxen

ik wil me nu vooral concentreren op Borst en Armen en bredere schouders

zou het erg op prijs stellen als je me een handige schema kan geven


en wat voeding betreft ik ben pas begonnen met Whey Isolate van Nectar

 

[Wappie]

ma - borst/schouders/triceps
wo - benen/buik
vrij - rug/achterkant schouder/biceps

Klik om te verkleinen...

Dit schema lijkt me opzich ook wel fijn alleen weet ik eigenlijk vrijwel geen oefeningen voor me schouders. Zou je misschien wat oefeningen kunnen opschrijven voor me schouders en achterkant schouders want ik zou niet weten wat ik hiervoor moet doen.

En ook zou ik graag je mening horen over welke proteine te gebruiken, en hoe vaak.

 

[Maxxieh]

Wappie > Shoulder Exercise Menu genoeg schouderoefeningen geloof ik..

 

[Wappie]

Wappie > Shoulder Exercise Menu genoeg schouderoefeningen geloof ik..

Klik om te verkleinen...

inderdaad, daar staan genoeg oefeneningen maar welke zijn dan voor de schouders en welke zijn dan voor achterkant schouders aangezien ik die apart ga trainen...

 

[rnbflavour]

Dit schema lijkt me opzich ook wel fijn alleen weet ik eigenlijk vrijwel geen oefeningen voor me schouders. Zou je misschien wat oefeningen kunnen opschrijven voor me schouders en achterkant schouders want ik zou niet weten wat ik hiervoor moet doen.

En ook zou ik graag je mening horen over welke proteine te gebruiken, en hoe vaak.

Klik om te verkleinen...

alleen na de training.

verder heb ik in die post in het quote stukje al wat neergezet


post eerst eens welke oefeningen je nu doet:

goeie schouderoefeningen

push press
overhead press
neck press
dumbbell press
wide grip upright row
side raise
front raise

voor achterkant

bent over dumbbell raise
bent over cable raise
face pull


dit zij wat voorbeelden. als je een beetje begint te begrijpen hoe elke spier werkt weet je ook welke beweging welke spier pakt....ik heb zelf ook nog aantal oefeningen maar daar is geen benaming voor (althans ik ken em niet, maar waar je wel betreffenbde spiergroep mee traint)

 

[Eelco20]

hallo

ik ben 1.80 lang weeg op moment 59 a 69 kg, het schommelt wat.
ik train nu 2 maanden krachttraining. ik wil aankomen. ik wil op een gewicht van 80 kg komen. en dan puur massa.

ik train nu 3 keer in de week.

ma: benen en buik
di: borst rug
vr: schouders biceps triceps

doe setjes van 3x 6-10

heb jij een goed trainschema voor mij die een beetje over 1 komt met dit of 1 die volgens jou heel goed is.

ik hoop dat je me kan helpen.

 

[rnbflavour]

hallo

ik ben 1.80 lang weeg op moment 59 a 69 kg, het schommelt wat.
ik train nu 2 maanden krachttraining. ik wil aankomen. ik wil op een gewicht van 80 kg komen. en dan puur massa.

ik train nu 3 keer in de week.

ma: benen en buik
di: borst rug
vr: schouders biceps triceps

doe setjes van 3x 6-10

heb jij een goed trainschema voor mij die een beetje over 1 komt met dit of 1 die volgens jou heel goed is.

ik hoop dat je me kan helpen.

Klik om te verkleinen...

ziet er opzich niet verkeerd uit

welke oefeningen doe je?

en heb je al een voedingsschema of richlijnen qua voeding?
daarmee kom je aan

 

[Eelco20]

nou ik doe eigenlijks alle oefeningen wel.
alleen pak elke week willekeurig 4 per spiergroep.
elke week weer anders.

daarom vroeg ik aan jou als dat goed is? of als je een goed schema voor me hebt

op deze manier zoals ik het doe wennen de spieren nooit aan de oefeningen toch?

ik ben inmiddels ook al 2 maanden aan het vreten.

nie echt een voedings schema.

ik eet smorgens brinta. 6 a 7 broodjes of broodjes gezond.
bijna iedere dag vis. savonds warm eten een bord. 2 stukken fruit of meer. en iedere dag 500 g volle kwark. volle maakt voor mij nog nie zoveel uit. maar de komende tijd moet er nog veel mee bij komen.

ik heb eten wel verdeelt over dag. ik wil wel een voedings schema alleen dan wel van dit soort eten. als jij nog wat voor me hebt. en een train schema zou mooi zijn.

ik heb wel het idee dat ik al geschroeit ben zoon 3 kg.

ik hoor het graag

 

[rnbflavour]

nou ik doe eigenlijks alle oefeningen wel.
alleen pak elke week willekeurig 4 per spiergroep.
elke week weer anders.

daarom vroeg ik aan jou als dat goed is? of als je een goed schema voor me hebt

op deze manier zoals ik het doe wennen de spieren nooit aan de oefeningen toch?

ik ben inmiddels ook al 2 maanden aan het vreten.

nie echt een voedings schema.

ik eet smorgens brinta. 6 a 7 broodjes of broodjes gezond.

bijna iedere dag vis. savonds warm eten een bord. 2 stukken fruit of meer. en iedere dag 500 g volle kwark. volle maakt voor mij nog nie zoveel uit. maar de komende tijd moet er nog veel mee bij komen.

ik heb eten wel verdeelt over dag. ik wil wel een voedings schema alleen dan wel van dit soort eten. als jij nog wat voor me hebt. en een train schema zou mooi zijn.

ik heb wel het idee dat ik al geschroeit ben zoon 3 kg.

ik hoor het graag

Klik om te verkleinen...

te snel varieren op oefeningen is niet goed

overloaden (het steeds zwaarder maken van de training). dit kun je niet doen door elke keer andere oefeningen te doen


ik noem per spiergroep 2 oefeningen die je eigenlijk elke keer zou moeten doen


borst

bench of incline bench
dumbbell of incline dumbel

rug

bent over barbell row
seated pulley row

schouders

overhead press of push press
wide grip upright row of high pull

quadriceps

squat
front squat

hamstrings/gluteus

deadlift
good morning of romanian deadlift

kuiten

standing calf raise

biceps

barbell curl

triceps

dippen

buik

high pulley crunch

 

[Eelco20]

moet deze oefeningen als basis nemen

kan ik zelf ook een schema maken?
maar deze moet ik dan weer verversen zeker na 6 weken?
of kan ik ze omwisselen of een paar anderen er door heen doen?

het beste is dus. 4 verschillende oefeningen per spiergroep 3x 6a10?

 

[rnbflavour]

moet deze oefeningen als basis nemen

kan ik zelf ook een schema maken?
maar deze moet ik dan weer verversen zeker na 6 weken?
of kan ik ze omwisselen of een paar anderen er door heen doen?

het beste is dus. 4 verschillende oefeningen per spiergroep 3x 6a10?

Klik om te verkleinen...

als een schema resultaat blijft geven hoef je niks te veranderen


en je laatste zin: het is maar een richtlijn hoor geen heilig iets ofzow.

het past goed bij splitten maar je hebt ook schema's waar 10x10 of 5x5 "heilig" zijn