MuscleMeat

voor de beginners

Users who are viewing this thread

Status
Niet open voor verdere reacties.

Sytse

Dutch Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
3 dec 2006
Berichten
592
Karma
0
Is dit een goed 5 dagen schema voor massa?

Code:
maanadag

borst
flat dumbbell bench press
dumbbell fly
incline dumbbell bench press

buik
crunch
knee raises
twisting crunch

dinsdag

biceps
dumbbell curl
concentration curl

triceps
dumbbell triceps extension
skull crusher
triceps dip

woensdag

rug
barbell deadlift
lat pulldown

trapezius
dumbbell shoulder press
dumbbell lateral raise
dumbbell upright row

donderdag

benen
barbell back squat
lever leg extension
lever seated leg curl

kuiten
standing calf raises

vrijdag

schouders
dumbbell shoulder press
dumbbell lateral raise
dumbbell upright row

buik
crunch
knee raises
twisting crunch


Hey, ik zou voor biceps geen consentration curl doen maar meer een massa oefening zoals barbell curls:D
 

ManuelP

Dutch Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
4 mei 2007
Berichten
464
Karma
0
Hallo,

Ik ben 18 Jaar, train nu een paar weken.. Ik ga 4 keer per week naar de gym..

Ik weeg +- 82 en ben 1,94 lang.

Ik eet regelmatig en krijg genoeg eiwitten en proteine binnen.

Mijn doel is om wat gespierder te worden.

Hopelijk kan je mij een mooi schema maken..

Bvd
 

Flying Fox

Huge Freak
+10 jaar member
Lid geworden
30 dec 2005
Berichten
9.256
Karma
0
Hoi,

Ik ben 21 jaar, 63kg bij 1m82
Ik heb heupkopecrose en heb dus problemen met beetraining. Oefeningen waarbij ik men heupgewricht belast zijn uit den boze.

Mijn doelen zijn groot en sterk worden, en dan vooral meer benchen, OH press en chinnen.

Ik train thuis en heb het volgende materiaal ter beschikking:
powerrack
flat bench
barbell en bumbells
dipriem
binnenkort ook wat bands

Kan je mij een mooi schema aanraden?
 

rnbflavour

Freaky Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
28 aug 2006
Berichten
4.634
Karma
63
Hoi,

Ik ben 21 jaar, 63kg bij 1m82
Ik heb heupkopecrose en heb dus problemen met beetraining. Oefeningen waarbij ik men heupgewricht belast zijn uit den boze.

Mijn doelen zijn groot en sterk worden, en dan vooral meer benchen, OH press en chinnen.

Ik train thuis en heb het volgende materiaal ter beschikking:
powerrack
flat bench
barbell en bumbells
dipriem
binnenkort ook wat bands

Kan je mij een mooi schema aanraden?


meen je dit serieus of neem je me in de zeik?
ik wil je best een schema maken, maar ik wil geen gezeik.

kun je niet zelf een schema maken en dan ter beoordeling in powerhok zetten?
 

Flying Fox

Huge Freak
+10 jaar member
Lid geworden
30 dec 2005
Berichten
9.256
Karma
0
meen je dit serieus of neem je me in de zeik?
ik wil je best een schema maken, maar ik wil geen gezeik.

kun je niet zelf een schema maken en dan ter beoordeling in powerhok zetten?
Nou, het is ergens wel om te lachen.

Maar ik zou wel geïnteresseerd zijn in een schema. Als ik er zelf één maak en in het powerhok zet, dan komt het nog steeds van mij. Als het schema van iemand anders komt, dan zie ik het misschien eens langs een andere kant ;)

Maar als je er één maakt, steek er dan niet te veel moeite in, gewoon de basis van hoe jij het zou aanpakken.
 

rnbflavour

Freaky Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
28 aug 2006
Berichten
4.634
Karma
63
ja ik weet hoe er door vele op dit forum over mij gedacht word en heb geen zin dat te voeden, maar als je er serieus over bent wilik wel een suggestie doen.


ik zou

1 dag upper body push kracht
1 dag rust
1 dag upper body pull kracht
1 dag rust
1 dag upper body push massa
1 dag rust
1 dag upper body pull massa
1 dag rust

overnieuw.

iig na een training 1 dag rust en als het niet anders kan meer dagen, maar nooit minder.

verder je wil groot en sterk worden.

dit zijn 2 doelen en geeft dus 2 schema's
maximale kracht en maximale spierwinst gaat in 1 training niet samen.

train je op meer dan 90% van je max komt er veel van een bepaald aminozuur vrij wat de proteinesynthese schijnt tegen te werken.

en onlangs in het topic over die vele reps las ik een artikel van pavel die aangaf dat als je boven de 6 reps ging zitten je een ander motorpatroon gebruikt voor dezelfde beweging.

om deze 2 redenen raad ik dus af kracht en spiermassa in 1 training te gooien.


dit is mijn suggestie

dag 1'smorgens

push training 1 (kracht)

bench
5 x 50% 5rm
5 x 70% 5rm
5 x 80% 5rm
5 x 90% 5rm
5 x 100% 5rm
max reps x 102,5% 5rm

haal je op de laatste set 5 reps dan is dat je nieuwe 5rm en veranderen de gewichten.

overhead press
zelfde als bench

floor press
3 sets tussen 2 en 6 reps.

de laatste set is max reps.
elke week een minimaal aan gewicht erbij (minstens 1kg)
kun je geen 2 reps maken dan weer een minimaal aan gewicht eraf (minimaal 1 kg) en weer max reps maken. kun je 6 reps maken dan ga je weer zwaarder.

de eerste set is 60% van het gewicht van de 3de set voor het aantal herhalingen dat je de vorige training de laatste set gehaald hebt,
de tweede set is 80% ervan

small grip incline press
zelfde als boven

flat dumbbell press
nogmaal zelfde


laatste 3 oefeningen 120 sec rust
de eerste 2 oefening rust naar gevoel zodat je max gewicht kunt verplaatsen (dus een mix tussen warm blijven en zoveel mogelijk herstellen)


dag 1 's avonds
isolatie naar gelang.

3 oefening 2 sets max reps 8-12 borst
zelfde voor schouders
zelfde voor triceps

borst alleen fly's
shouders alleen raises
triceps alleen extentions


mocht je die dag maar 1 keer kunnen trainen sla je isolatie over.



dag 2 - rust


dag 3 's morgens

5 oefening zelfde manier als laatste 3 oefeningen van de push training.

3 row's

yates row
T-bar row
dumbbell row

2 chins met dipriem.

wide grip chins
small grip chins

dit zijn enkele voorbeelden. zolang et maar row en compound is.


's avonds naar gelang isolatie

pullover
shrugs
biceps
forearms


op de massa dagen doe je dezelfde oefening als op de kracht dagen en ook weer gewicht erbij tot je geen 8 reps kan maken en dan weer verlagen tot 15 reps en weer verhogen.

isolatie kun je toevoegen naar gelang.


merkje dat je herstel het niet trekt dan oefeningen schrappen.
 

Flying Fox

Huge Freak
+10 jaar member
Lid geworden
30 dec 2005
Berichten
9.256
Karma
0
Wat betreft die massa en kracht training apart. Hoe zit dat dan met powerlifters? Die trainen toch ook gewoon op massa en kracht in dezelfde trainingen (bvb bij wsb)

De opsplitsing push en pull staat me opzich wel aan, maar ik zou er sowiso wel wat beenwerk in doen, al is het maar wat isolatie.

2 keer per dag trainen is mij te veel, of dat nu goed zou zijn of niet.Ik heb er de tijd niet voor.

Maar zeker bedankt :thumbs:
Dit is wat ik ongeveer had bedacht:
http://forum.dutchbodybuilding.com/f81/flying-fox-log-106599/index17.html#post1952099
 

rnbflavour

Freaky Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
28 aug 2006
Berichten
4.634
Karma
63
jah idd ik weet dat je zelf een schema zou maken dus heb ik maar wat ideeen naar voren gebracht.

en je traint tog thuis? heb je dan niet 's avonds tijd wat iso te doen?



WSB is meer kracht-uithouding dan puur spiermassa hoor.

de rep methode gaat uit van zoveel mogelijk reps in bepaalde tijd en ook bijna alleen op isolatie. zoals voor bench worden front/lateral raises, pulldowns en tricep extensions gedaan.

ow ik begreep niet dat je wel benen wilde doen. (ik zou zo niet echt iso weten als je alleen barbell en dumbbell hebt. lijkt me eerder alleen te doen met machine.)

ik zal es ff naar je schema kijken :)
 

Flying Fox

Huge Freak
+10 jaar member
Lid geworden
30 dec 2005
Berichten
9.256
Karma
0
jah idd ik weet dat je zelf een schema zou maken dus heb ik maar wat ideeen naar voren gebracht.

en je traint tog thuis? heb je dan niet 's avonds tijd wat iso te doen?



WSB is meer kracht-uithouding dan puur spiermassa hoor.

de rep methode gaat uit van zoveel mogelijk reps in bepaalde tijd en ook bijna alleen op isolatie. zoals voor bench worden front/lateral raises, pulldowns en tricep extensions gedaan.

ow ik begreep niet dat je wel benen wilde doen. (ik zou zo niet echt iso weten als je alleen barbell en dumbbell hebt. lijkt me eerder alleen te doen met machine.)

ik zal es ff naar je schema kijken :)
Nee, tijd om nog wat isolatie te doen heb ik niet, zeker nu niet.
Wat wsb betreft, repetition method is bedoeld voor kracht, uithouding, maar ook massa. En wordt bovendien niet per sé gedaan met isolatie, gewoon niet met de klassieke lifts.
Maar nu gaan we een beetje offtopic

Wat betreft isolatie voor benen, ik probeer binnenkort wat met bands.
 

rnbflavour

Freaky Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
28 aug 2006
Berichten
4.634
Karma
63
Nee, tijd om nog wat isolatie te doen heb ik niet, zeker nu niet.
Wat wsb betreft, repetition method is bedoeld voor kracht, uithouding, maar ook massa. En wordt bovendien niet per sé gedaan met isolatie, gewoon niet met de klassieke lifts.
Maar nu gaan we een beetje offtopic

Wat betreft isolatie voor benen, ik probeer binnenkort wat met bands.


nooit aan gedacht idd, band curls en extentions lijken me goed om toch je onderlichaam zonder machines/kabels te trainen :)
 

ManuelP

Dutch Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
4 mei 2007
Berichten
464
Karma
0
Hallo,

Ik ben 18 Jaar, train nu een paar weken.. Ik ga 4 keer per week naar de gym..

Ik weeg +- 82 en ben 1,94 lang.

Ik eet regelmatig en krijg genoeg eiwitten en proteine binnen.

Mijn doel is om wat gespierder te worden.

Hopelijk kan je mij een mooi schema maken..

Bvd
 

rnbflavour

Freaky Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
28 aug 2006
Berichten
4.634
Karma
63
Hallo,

Ik ben 18 Jaar, train nu een paar weken.. Ik ga 4 keer per week naar de gym..

Ik weeg +- 82 en ben 1,94 lang.

Ik eet regelmatig en krijg genoeg eiwitten en proteine binnen.

Mijn doel is om wat gespierder te worden.

Hopelijk kan je mij een mooi schema maken..

Bvd


er zijn benoeg beginnerschema's en er is geen heilige.


dit zou bijvoorbeeld een leuke kunnen zijn


squat
bench
deadlift
overhead press
bent over row

alles 3 sets met maximum aantal reps dat je met de juiste techniek kunt maken. techniek is belangrijker dan gewicht nu en je zult zien dat als je nu goed op je techniek let je op lange termijn veel sterker zult worden.

je begint eerst met een lege stang (voor alle oefeningen gebruik je een olympische halter van 20kg)

als je 15 herhalingen met goeie techniek kunt maken doe je er elke training gewicht bij. doe er zo weinig mogelijk bij, maar minimaal in totaal 1 kilo (0,5 kilo per kant) en doe zoveel mogelijk herhalingen met dat gewicht.

kun je met de juiste techniek niet meer dan 8 herhalingen maken dan ga je weer met zo klein mogelijke sporngen naar beneden in gewicht totdat je weer 15 herhalingen kunt maken. dit zal nu met meer kilo's zijn dan alleen die lege stang. kun je 15 reps maken dan ga je weer omhoog in gewicht totdat je weer bij 8 reps uitkomt.

dit kun je zolang doen als je wilt je zult steeds een stukje hoger uitkomen.

kun je meer dan onderstaande dan kun je isolatie toevoegen voor armen/kuiten/buik etc

het gaat hier om wat je 8 keer kunt doen
squat = 70 kilo
deadlift = 70 kilo
bench = 50 kilo
bent over row = 50 kilo
overhead press = 37,5 kilo

ALLE oefeningen moeten voldoen voordat je isolatie toevoegt.


verder neem je zoveel rust tussen elke training dat er 1 dag ZONDER spierpijn is.


heb je 3 dagen spierpijn dan rust je dus 4 dagen.

veel succes en zoek naar een goed voedingsschema
 

dennis1982

Novice
+10 jaar member
Lid geworden
8 mei 2007
Berichten
26
Karma
0
Wat is nou beter voor massa, 2 x in de week dezelfde spiergroep? of 1 x in de week? En maakt leeftijd ook uit? Ik groei waarschijnlijk niet zo snel als een 18 jarige? Ik ben nu 24 jaar en 54 kg (mager dus), kom moeilijk aan, hopelijk komt daar snel verandering in met m'n voedings en trainingsschema.
 

rnbflavour

Freaky Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
28 aug 2006
Berichten
4.634
Karma
63
Wat is nou beter voor massa, 2 x in de week dezelfde spiergroep? of 1 x in de week? En maakt leeftijd ook uit? Ik groei waarschijnlijk niet zo snel als een 18 jarige? Ik ben nu 24 jaar en 54 kg (mager dus), kom moeilijk aan, hopelijk komt daar snel verandering in met m'n voedings en trainingsschema.


dat zijn van die vragen waar geen antwoord op is,

er zijn zoveel factoren die een rol spelen.

mogelijkheid vaker te trainen
motivatie om vaker te trainen
hoeveelheid stress in dagelijks leven

etc etc etc.

je moet het gewoon uitvinden door te proberen.


doe een jaar alles 1 keer per week en een jaar alles 2 keer per week en kijk wat het voor je doet.

de 1 is meer gebaakt bij frequent de ander bij intensiteit.
de ene heeft veel en de ander weinig volume nodig.
 

Freekr

Novice
+10 jaar member
Lid geworden
14 mei 2007
Berichten
1
Karma
0
hey,
maak je ook hst schema's?
ik ben ongeveer een jaartje bezig
zou je eens willen kijken of je hier wat van kan maken?
stats:
19 jaar
1,86
69 kilo
BF 11,2%
spier 47,2%

ik heb iets van borst/triceps///rug/biceps schema
benen doe ik bijna nooit en buikspieren meestal 1-2x per week
ik train meestal 4x in de week
alvast bedankt
 

rnbflavour

Freaky Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
28 aug 2006
Berichten
4.634
Karma
63
hey,
maak je ook hst schema's?
ik ben ongeveer een jaartje bezig
zou je eens willen kijken of je hier wat van kan maken?
stats:
19 jaar
1,86
69 kilo
BF 11,2%
spier 47,2%

ik heb iets van borst/triceps///rug/biceps schema
benen doe ik bijna nooit en buikspieren meestal 1-2x per week
ik train meestal 4x in de week
alvast bedankt


als je geen enorm goeie reden hebt benen niet te doen (en de enige reden zou zijn een blessure of handicap) benen trainen!!!


en anders ff naar boven scrollen en schema van flying fox pakken.
als je alleen massa wilt pak je alleen massa gedeelte
 

timmerb

Novice
+10 jaar member
Lid geworden
18 mei 2007
Berichten
3
Karma
0
Nou daar gaan we dan.
Mijn eerste post op dit forum, wat ik overigens een super handig forum vind.
Mijn doel is om dus gewoon lekker normaal gespierd te raken en meer spiermassa binnen een korte periode, maar goed daar zal ik veel voor moeten doen.
Ik ben 1.83 lang en weeg 99 kilo, wel ben ik bezig met het sonja bakker dieet, maar wil daarbij ook gewoon lekker trainen.
Ik train nu 2 maanden en train 3 keer per week kan eventueel 4 keer( 4 keer kan helaas niet iedere week)

Graag zou ik een mooi schema van je zien en eventueel tips voor juiste supplementen voor versneld resultaat.
Misschien wil ik wel te snel hoor maar wil het gewoon erg graag.
Ik zie het wel tegemoet van je, vind het een top initiatief!
 
Laatst bewerkt:

Kunlun

Novice
+10 jaar member
Lid geworden
21 mrt 2006
Berichten
3
Karma
0
Hallo,

zou je zo vriendelijk kunnen zijn om voor mij ook een schema in elkaar te knutselen? :)

Ik ben 20 jaar, weeg rond de 72 kg, en heb vorig jaar 3 maand aan een stuk getrained... Wegens diverse redenen is er niets meer mee gebeurd en nu met de zomer in aantocht wil ik terug herbeginnen :)

Doel: Massa + spieren meer afgelijnd krijgen

Ik beschik thuis over een fitnessbank + dumbbells + barbells, nog een aparte bank ook nog...

Ik ben bereid 4 keer per week te trainen en indien mogelijk enkel thuis ... Als het echt noodzakelijk is om naar de Gym te gaan, wil ik het wel doen .. maar dan toch 1-2 keer / week graag thuis te trainen :)


Qua voeding ed ... Ik ben nogal een nachtmens en eet mn ontbijt redelijk laat en rond 22.00u gaat er dikwijls nog wel een snackje in :p



Thanks !

edit: Ik zou graag het meeste nadruk leggen op Borst-Schouders
 
Laatst bewerkt:

rnbflavour

Freaky Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
28 aug 2006
Berichten
4.634
Karma
63
Hallo,

zou je zo vriendelijk kunnen zijn om voor mij ook een schema in elkaar te knutselen? :)

Ik ben 20 jaar, weeg rond de 72 kg, en heb vorig jaar 3 maand aan een stuk getrained... Wegens diverse redenen is er niets meer mee gebeurd en nu met de zomer in aantocht wil ik terug herbeginnen :)

Doel: Massa + spieren meer afgelijnd krijgen

Ik beschik thuis over een fitnessbank + dumbbells + barbells, nog een aparte bank ook nog...

Ik ben bereid 4 keer per week te trainen en indien mogelijk enkel thuis ... Als het echt noodzakelijk is om naar de Gym te gaan, wil ik het wel doen .. maar dan toch 1-2 keer / week graag thuis te trainen :)


Qua voeding ed ... Ik ben nogal een nachtmens en eet mn ontbijt redelijk laat en rond 22.00u gaat er dikwijls nog wel een snackje in :p



Thanks !


squat
bench
deadlift
overhead press
bent over row

alles 3 sets met maximum aantal reps dat je met de juiste techniek kunt maken. techniek is belangrijker dan gewicht nu en je zult zien dat als je nu goed op je techniek let je op lange termijn veel sterker zult worden.

je begint eerst met een lege stang (voor alle oefeningen gebruik je een olympische halter van 20kg)

als je 15 herhalingen met goeie techniek kunt maken doe je er elke training gewicht bij. doe er zo weinig mogelijk bij, maar minimaal in totaal 1 kilo (0,5 kilo per kant) en doe zoveel mogelijk herhalingen met dat gewicht.

kun je met de juiste techniek niet meer dan 8 herhalingen maken dan ga je weer met zo klein mogelijke sporngen naar beneden in gewicht totdat je weer 15 herhalingen kunt maken. dit zal nu met meer kilo's zijn dan alleen die lege stang. kun je 15 reps maken dan ga je weer omhoog in gewicht totdat je weer bij 8 reps uitkomt.

dit kun je zolang doen als je wilt je zult steeds een stukje hoger uitkomen.

kun je meer dan onderstaande dan kun je isolatie toevoegen voor armen/kuiten/buik etc

het gaat hier om wat je 8 keer kunt doen
squat = 70 kilo
deadlift = 70 kilo
bench = 50 kilo
bent over row = 50 kilo
overhead press = 37,5 kilo

ALLE oefeningen moeten voldoen voordat je isolatie toevoegt.


verder neem je zoveel rust tussen elke training dat er 1 dag ZONDER spierpijn is.


heb je 3 dagen spierpijn dan rust je dus 4 dagen.

veel succes en zoek naar een goed voedingsschema.


als je genoeg gewicht en mogelijkheden hebt genoemde oefeningen thuis te doen kun je thuis trainen,

anders nieuwe dingen aanschaffen of een gym zoeken :)
 
Status
Niet open voor verdere reacties.

Naar boven