Driven1010
Competitive Bodybuilder
- Lid sinds
- 16 nov 2004
- Berichten
- 1.750
- Waardering
- 18
Waarom moet ik mijn benen trainen voor meer massa?
Kartoffel
Dutch Bodybuilder
- Lid sinds
- 18 mei 2007
- Berichten
- 616
- Waardering
- 8
Ik zal ook een poging doen 
Waarom moet ik mijn benen trainen voor meer massa?
Algemeen
De effecten van een groeihormoon zijn zeer divers. Het stimuleert de eiwitsynthese en het aminozuurtransport, waardoor met name de ontwikkeling van spierweefsel wordt bevorderd.
Het werkt lipolytisch (vetafbrekend op de vetcellen waardoor meer vetzuren in het bloed terecht komen.
Het groeihormoon stimuleert daarnaast de vorming van somatomedinen. Deze stoffen blijken onder andere de kraakbeengroei te stimuleren waardoor de groei van het lichaam bevorderd wordt.
Het groeihormoon is samengesteld uit 191 aminozuren, maar soms breken de moleculen apart om kleinere stukken te vormen. Men heeft getoond dat er meer dan 100 varianten van de molecule van het groeihormoon zijn.
Groeihormonen, die in de pituitary gland, (in de hypofyse) wordt geproduceerd, spelen een belangrijke rol in been en spierontwikkeling, ik denk vooral bij vrouwen. De mannen, hebben meer baat bij het spierbouwend testosteron. Aangezien vrouwen een lager testosteron gehalte hebben zij meer baat bij groeihormonen om spier en beensterkte te verhogen.
Het idee dat je hele lichaam er profijt van been training heeft is denk ik geen fabeltje. Ik wil er wel aan toevoegen dat ik denk dat niet alleen je been training je GH afgifte kan verhogen. Ook de andere grote spiergroepen zijn in staat om de GH afgifte te verhogen.
Zelf denk ik dus dat het bovenlichaam wel baat er bij heeft om ook de benen te trainen. Je zou kunnen denken dat mannen niet zoveel baat bij een kleine stijging van GH hebben, maar dat kleine beetje zou best wel eens kunnen helpen.
Wat al meerdere keren hier is gezegd zal ik nog maar eens herhalen: een goede upper body zonder fatsoenlijke benen ziet er naar mijn mening niet uit.
Mijn eigen been schema ziet er als volgt uit:
Barbell Squat 5*5
Barbell Standing Leg Calf Raise 5*10
Lever Leg Extension 5*8
Barbell Good-morning 5*6
Ik ben ook net begonnen met de barbell Reverse Calf Raise. Maar naar mening heeft de Tibialis Anterior niet zo veel groei potentieel. Ik kijk het nog even aan.
Combinatie benentraining met eventuele tweede sport.
Over de combinatie met beentraining en een eventuele tweede sport heb ik maar 1 ding te zeggen: je krijgt geen grote benen van voetballen. Als je serieus je benen wilt trainen ga dan niet hardlopen, voetballen of fietsen maar ga onder andere squatten!!
Waarom moet ik mijn benen trainen voor meer massa?
- Welke voordelen heeft het ten opzichte van je bovenlichaam en natuurlijk van het hele lichaam?
- Waar komt het idee vandaan dat je hele lichaam er profijt van heeft? Is dit wel waar?
- Hoe ziet jouw benen-schema eruit?
- Hoe combineer jij je benentraining met je eventuele tweede sport?
- Alles wat jij nog van toepassing vindt mag je uiteraard ook toevoegen.
Algemeen
De effecten van een groeihormoon zijn zeer divers. Het stimuleert de eiwitsynthese en het aminozuurtransport, waardoor met name de ontwikkeling van spierweefsel wordt bevorderd.
Het werkt lipolytisch (vetafbrekend op de vetcellen waardoor meer vetzuren in het bloed terecht komen.
Het groeihormoon stimuleert daarnaast de vorming van somatomedinen. Deze stoffen blijken onder andere de kraakbeengroei te stimuleren waardoor de groei van het lichaam bevorderd wordt.
Het groeihormoon is samengesteld uit 191 aminozuren, maar soms breken de moleculen apart om kleinere stukken te vormen. Men heeft getoond dat er meer dan 100 varianten van de molecule van het groeihormoon zijn.
Groeihormonen, die in de pituitary gland, (in de hypofyse) wordt geproduceerd, spelen een belangrijke rol in been en spierontwikkeling, ik denk vooral bij vrouwen. De mannen, hebben meer baat bij het spierbouwend testosteron. Aangezien vrouwen een lager testosteron gehalte hebben zij meer baat bij groeihormonen om spier en beensterkte te verhogen.
Het idee dat je hele lichaam er profijt van been training heeft is denk ik geen fabeltje. Ik wil er wel aan toevoegen dat ik denk dat niet alleen je been training je GH afgifte kan verhogen. Ook de andere grote spiergroepen zijn in staat om de GH afgifte te verhogen.
Zelf denk ik dus dat het bovenlichaam wel baat er bij heeft om ook de benen te trainen. Je zou kunnen denken dat mannen niet zoveel baat bij een kleine stijging van GH hebben, maar dat kleine beetje zou best wel eens kunnen helpen.
Wat al meerdere keren hier is gezegd zal ik nog maar eens herhalen: een goede upper body zonder fatsoenlijke benen ziet er naar mijn mening niet uit.
Mijn eigen been schema ziet er als volgt uit:
Barbell Squat 5*5
Barbell Standing Leg Calf Raise 5*10
Lever Leg Extension 5*8
Barbell Good-morning 5*6
Ik ben ook net begonnen met de barbell Reverse Calf Raise. Maar naar mening heeft de Tibialis Anterior niet zo veel groei potentieel. Ik kijk het nog even aan.
Combinatie benentraining met eventuele tweede sport.
Over de combinatie met beentraining en een eventuele tweede sport heb ik maar 1 ding te zeggen: je krijgt geen grote benen van voetballen. Als je serieus je benen wilt trainen ga dan niet hardlopen, voetballen of fietsen maar ga onder andere squatten!!
- Lid sinds
- 13 jun 2005
- Berichten
- 36.950
- Waardering
- 279
Waarom moet ik mijn benen trainen voor meer massa?
Intro
Benen! Het ‘chassis’ van ons lichaam dat dikwijls, al dan niet bewust, vergeten wordt door velen. Vreemd want ze beslaan zowat de helft van ons lichaam.
Over welke spieren hebben we het eigenlijk als we het hebben over onze ‘wheels’?
Daartoe wil ik kort aandacht schenken aan de anatomie van ons spierstelsel.
Zoals te zien bestaan het bovenbeen en onderbeen uit vele verschillende soorten spieren. Een aantal van deze spieren vormen samen een spiergroep.
De hamstrings bijvoorbeeld bestaat uit drie spieren aan de achterzijde van het bovenbeen: de m. biceps femoris de m. semitendinosus en de m. semimenbranosus die je in het plaatje kunt terug vinden.
De quadriceps
Voor wie dit interessant vind: een vrij compleet overzicht vind je verder o.a op de volgende sites:
ExRx Exercise & Muscle Directory !
KINESIOLOGY 425
Sjabloon:Spieren Onderste lidmaat - Wikipedia
In plaats van alle spieren te benoemen beperken we ons doorgaan tot de volgende begrippen:
- hamstrings
- quadriceps
- kuiten
- gluteus (billen)
Later zal ik hier nog op terug komen bij het bespreken van de been oefeningen.
Tot zover korte toelichting over de spieren van ons ‘onderstel’
_____________________________________________________________
Welke voordelen heeft het trainen van je benen ten opzichte van je bovenlichaam en natuurlijk van het hele lichaam?
Het belangrijkste voordeel van het trainen van je onderlichaam is dat je totale fysieke plaatje er meteen een stuk beter uit ziet. Beentjes als lucifers onder een sterk ontwikkelde upperbody oogt onnatuurlijk en volledig uit balans.
De juiste proporties is het sleutelwoord zeker als je bodybuilding gericht traint. Zeker bij wedstrijden is het een belangrijk wedstrijdelement.
(jerommeke no legs)
Waar komt het idee vandaan dat je hele lichaam er profijt van heeft? Is dit wel waar?
De herkomst van het idee dat je gehele lichaam profijt zou hebben bij een grondige benen training is mijns inziens door het volgende:
Training en hormonen
De respons van testosteron en groeihormoon is afhankelijk van de spieren die je gebruikt tijdens de training, de intensiteit en het volume van de training.
Oefeningen waarbij de belangrijkste grote spiergroepen worden gebruikt zoals olympische lifts, deadlifts, en squats blijken echter een groter testosteron respons teweeg te brengen. Het betreft dus compound oefeningen, wat wil zeggen dat meerdere spiergroepen tegelijkertijd aan het werk worden gezet.
Verder is het ook afhankelijk van je trainingsprogramma hoe groot de respons is. Trainingen van middelmatige intensiteit (60-75% 1RM) , 3 -5 setjes met hh van 8 -15 geven doorgaans een grotere respons van testosteron en groeihormoon dan lange trainingen met hoge intensiteit.
Volgorde van oefeningen:
Over de volorde van de oefeningen bestaat de veronderstelling dat het het beste is om eerst de grote spiergroepen te trainen en vervolgens de kleinere spiergroepen. Er wordt verondersteld, dat de oefeningen waarbij grote spiergroepen worden gebruikt, in het begin van de training een significante testosteronrespons veroorzaken, waardoor de kleinere spiergroepen die daarna getraind worden een groter trainingseffect zullen ondervinden.
Deze veronderstelling is door middel van wetenschappelijke studie verder onderzocht.
Twee onderzoeksgroepen trainden de elleboogbuigers gedurende 9 weken. Groep 1 trainde enkel de elleboogbuigers. Groep 2 voerde voorafgaand aan dezelfde training een training uit waarbij de grote spiergroepen in het onderlichaam gebruikt werden. Bij de groep die alleen de elleboogbuigers trainde trad er geen testosteronrespons op, terwijl dat bij de andere groep wel het geval was. Ook werd er een duidelijk grotere toename in kracht gemeten bij de gecombineerde groep.
Een verwijzing naar deze wetenschappelijke onderzoeken vind je bij het betreffende artikel in deze bron:
[Link niet meer beschikbaar]
Het punt is imo dus wel dat een andere spiergroep wel de prikkel moet krijgen om überhaupt te kunnen profiteren van de respons.
Dit is ook logisch gezien de werking van hypertrofie. Door krachttraining worden afbrekingen van spierproteinen (actine & myosine) gestimuleerd. Er vormen zich microscheurtjes in de spiervezels en bindweefsels. Door de werking van hormonen en aanvoer van voedingsstoffen kan deze ´schade´ weer hersteld worden en kan een spier groeien.
Uitdieping 3 tal begrippen
Even een uitdieping over de begrippen hypofyse / groeihormoon en testosteron en thyroxine
Groeihormonen worden door de hypofyse gemaakt. De hypofyse is een kleine hormoonklier aan de onderzijde van de hypothalamus.
[Afbeelding niet meer beschikbaar]
De hypofyse produceert veel verschillende hormonen en heeft o.a. invloed op andere hormoonklieren. Daarom wordt de hypofyse de centrale hormoonklier genoemd. De hypothalamus speelt een belangrijke rol bij het aansturen van de hypofyse (stimulering en remming, via zenuwcellen en neurohormonen). De hypofyse bestaat uit een voor- en achterkwab. De hypofyse-voorkwab produceert o.a. de hormonen: TSH, FSH, LH, ACTH, groeihormoon, prolactine. De hypofyseachterkwab produceert de neurohormonen: ADH, oxytocine.
Het niveau aan groeihormonen is voor onze pubertijd het hoogst en neemt dan gedurende de rest van ons leven gestadig af. De meeste groeihormonen worden tijdens de eerste uren van onze slaap gemaakt maar ook na intensieve training.
In een onderzoek naar een positief hormoon response van Fleck en Kraemer blijkt dat het testosteron en het groeihormoon duidelijk acuut, tijdens de training, worden verhoogd tot circa 15 tot 30 minuten na de krachtbelasting. Na 30 tot 60 minuten was de hormoonspiegel weer tot normaalwaarde gedaald. Acute hormonale response brengt een constructieve adaptatie tot stand (o.a. eiwitsynthese) die op langer termijn zorgen voor weefselgroei (hypertrofie)
[Link niet meer beschikbaar]
Als we nog verder kijken zien we dat de hypofyse onderdeel uitmaakt van het endocrien systeem. Het endocrien systeem bestaat uit een aantal klieren die hormonen afscheiden in het lichaam. Het zijn
• bijschildklieren
• bijnieren
• nieren
• epifyse
• hypofyse
• hypothalamus
• schildklier
• thymus
Krachttraining leidt tot een vergrote activiteit van dit endocriene systeem, waaronder een verhoogd testosteron afgifte.
Testosteron wordt geproduceerd in de bijnieren en (bij mannen) in de teelballen (testes), ongeveer 7 mg/dag bij mannen en 1-2 mg/dag bij vrouwen. Onderdeel van de testes zijn de Leydig-cellen, waar cholesterol omgezet wordt in testosteron.
De regulering van testosteron verloopt door middel van negatieve terugkoppeling; hier volgt een vereenvoudigde samenvatting:
Het begint bij de hypothalamus. Vanaf de puberteit geeft deze (naast zijn andere functies) steeds meer hormoon af aan de hypofyse: (GnRH, Gonadotrofine-stimulerend hormoon) die er voor zorgt dat de hypofyse op zijn beurt weer hormonen afgeeft aan de testes, namelijk FSH (follikelstimulerend hormoon) en LH (luteïniserend hormoon). Als de concentraties FSH en LH hoog genoeg zijn, maken de testes meer testosteron. De hypothalamus reageert op de concentratie testosteron in het bloed. Als deze boven een bepaalde waarde komt, geeft de hypothalamus minder GnRH af aan de hypofyse, zodat de productie van testosteron minder gestimuleerd wordt
Er bestaat dus een link tussen hypofyse en de productie van testosteron. Hier een schematische afbeelding van de werking.
[Afbeelding niet meer beschikbaar]
Het Testosteron regulatiesysteem
Testosteron beïnvloedt het ontstaan van de secundaire geslachtskenmerken bij mannen, zoals baardgroei, de groei van het strottenhoofd, spier - en botgroei, de ontwikkeling van de mannelijke geslachtsorganen, lichaamsbeharing.
Maar testosteron bevordert ook de eiwitsynthese in spiercellen en vertraagt de afbraak van eiwitten. Het remt de productie van LH en FSH, twee hormonen die de testosteronproductie bevorderen. (de negatieve terugkoppeling)
Link naar lange termijn effecten van bodybuilding op testosteron niveaus.
http://forum.dutchbodybuilding.com/f93/long-term-effects-bodybuilding-on-testosteron-levels-125474/
Thyroxine – schildklier
Thyroxine is een pro-hormoon dat geproduceerd en afgescheiden wordt door de schildklier. Het is ook bekend onder de noemer T4. Dit pro-hormoon wordt lokaal in weefsels omgezet in het meer actieve T3. Schildklierhormoon speelt een belangrijke rol in de stofwisseling, de synthese van eiwitten en het verhoogt de gevoeligheid voor catecholamines (Catecholamines zijn chemische verbindingen afgeleid van het aminozuur tyrosine)
Het grootste deel van het thyroxine in het bloed is gebonden aan transporteiwitten;
• thyroxinebindend globuline (TBG)
• thyroidebindend pre-albumine
• albumine.
Anabole en Katabole hormonen
We weten nu dus dat testosteron een van de belangrijkste anabole hormonen is. Het bevordert de ontwikkeling van spiermassa en spierkracht. De vergroting van spierkracht is een gevolg van zowel de toename van de spiervezeldikte, maar wordt ook veroorzaakt door het opbouwende effect van testosteron op het zenuwstelsel. Een te lage inname van vetten of een te laag vetpercentage kan zorgen voor een verminderde aanmaak van testosteron. Groeihormoon zo konden we al lezen is ook een sterke stimulator van spiergroei. Het heeft een opbouwend effect op pezen, kraakbeen en ander bindweefsel. Dit zijn belangrijke functionele aanpassingen als gevolg van krachttraining. Groeihormoon stimuleert tevens de productie van insulineachtige groeifactoren IGF´s. Dit zijn hormonen die worden geproduceerd in de lever en zijn structureel gerelateerd aan insuline. IGF´s reguleren veel van de acties van groeihormoon, zorgen voor een toename van eiwit synthese tijdens krachttraining en bevorderen hypertrofie van de spier. Insuline is een sterk anabool hormoon en zorgt voor een toename in de opname van aminozuren en aanmaak van spiereiwitten mits er voldoende aminozuren aanwezig zijn in het bloed.
Cortisol
Iedereen heeft wel eens gehoord van het begrip cortisol. Cortisol wordt afgegeven door de bijnieren en speelt een rol bij de stofwisseling van vetten, eiwitten en koolhydraten. Door training maar ook door bijvoorbeeld stress stijgt de productie van cortisol. Een verhoogde cortisol afgifte zorgt voor de afbraak van spiereiwitten tot aminozuren en voor een verhoging van de afbraak van vetten. In de lever worden deze aminozuren omgezet in glucose waardoor onze bloedsuikerspiegel stijgt. Op zich hoef je je geen grote zorgen te maken over cortisol maar let wel op dat als je bijv op de nuchtere maag gaat trainen tevoren wel amino's tot je neemt omdat je anders wel spiermassa zou kunnen gaan afbreken.
Dan zijn er nog de zogenaamde Catecholamines. Onder deze groep vallen de hormonen epinephrine (adrenaline), nor epinephrine (nor adrenaline) en dopamine. Deze hormonen worden direct geproduceerd bij zware krachttraining. Deze hormonen zorgen er onder andere voor dat er direct glucose beschikbaar is en zetten ook aan tot productie van testosteron.
Vatten we alles samen dan kun je dus zeggen dat een grote spiergroep als benen als geheel voor een vergroting van het endocriene systeem kan zorgen met daaraan gekoppeld alle processen zoals hierboven beschreven.
Bedenk dus dat er niet alleen "goede" anabole hormonen aangemaakt worden tijdens een training, maar ook katabole hormonen, wat dus betekent dat echt veel benen trainen ook contra productief kan zijn!
Het is zaak balans te vinden tussen rust en training. Als je dit gevonden heb dan betekend inderdaad dat squats, deadlifts, enz voor een betere groei in je hele lichaam zorgen. En niet alleen in je benen.
Benenschema:
Wie zijn benen wil gaan trainen heeft 1 geluk: er zijn veel oefeningen waar je uit kunt kiezen. Varieer ook nu en dan. Zo zijn er vele variaties squat die je kunt doen. Hier kom ik later op terug.
Ik zal hier een scala aan oefeningen de revue laten passeren en op en aanmerkingen erbij plaatsen.
Ga je je benenschema opstellen zorg dan in elk geval dat er 1. een variatie van squat in zit. 2. Zorg voor een oefening die je hamstrings belasten en 3. tot slot, oefeningen voor je kuiten.
Je benen zijn een grote spiergroep dus qua setjes hoef je niet bang te zijn dat je snel teveel doet. Qua kuiten is het een beetje uitvogelen waar je het beste op reageert. Ook dit zal ik zo nog uitdiepen.
Compound oefeningen
Allereerst de king of ( leg ) exercises: squat!
Remember!!: Somewhere there's a little girl warming up with your max...
In tegenstelling tot veel beenoefeningen is de squat een echte compound oefening.
Je spreekt van een compound oefening, wanneer je bij die oefening zowel meerdere spiergroepen als meerdere gewrichten aanspreekt.
De spieren die je met squat aanspreekt zijn:
-Quadriceps
De volgende synergisten (synergist is een spier die een andere spier helpt de beweging te voltooien) :
Gluteus maximus
Adducators
Soleus
De volgende dynamische stabilisatorspieren (simpel gezegd de spieren die je helpen in evenwicht/stabiel te blijven)
Hamstrings
Gastrocnemius
Stabilizer ( een spier die helpt je in balans te houden zonder significante beweging)
Erector Spinae
Antagonistische stabilisator spieren (helpen ook je lichaam in een stabiele houding te houden)
Rectus Abdominis
Obliques
Als aanvulling is het zeker aan te raden het volgende stuk door te lezen.
Squat Analysis:
Squat Analysis
Variatie van squat
[Link niet meer beschikbaar]
(vanaf pagina 5)
Op de squat zijn overigens vele variaties te vinden:
Front squat, full squat, hack squat, box squat, sissy squat, weighted squat, sumo squat, bulgarian split squats, single leg split squat, etc.
tot slot gaaf filmpje tom platz
YouTube - Tom Platz 226kg x 23 reps.
De tweede oefening die ik wil bespreken zijn de Lunges (uitstappen ).
Lunges is misschien wel de meest onderschatte oefening voor de benen.
Je ziet ze maar weinig gedaan worden. Misschien omdat het een oefening is die je soms letterlijk vloekend afmaakt
Een klote oefening volgens sommigen
Toch is het een zeer goede oefening. Je coördinatie - en balans vermogen verbetert er sterk door alsmede je stabilisatorspieren.
Verder kun je met de oefening nadruk leggen op verschillende spieren. Stap je ver uit dan leg je meer nadruk op je billen. Stap je korter uit dan pak je meer je hamstrings en quadriceps.
Het lange uitstappen is wel zwaarder en daarom kun je beter eerst voorzichtig de afstand opbouwen.
Lunges kun je ook doen als core training. Immers bij de uitvoering zijn zowat alle rompspieren betrokken.
Lunges kun je net als squat op verschillende manieren uitvoeren.
Bijv met losse barbell in je nek
maar ook met losse dumbbells
Je kunt de lunges zo doen dat je steeds terug gaat naar je beginpositie. Je stapt dus naar voren uit en keert daarna terug naar je beginstand. Daarna stap je uit met je andere been enz.
Variatie hierop is dat je naar achteren uitstapt. Een andere mogelijkheid is walking lunges
Alleen niet aan te raden als het druk is in je gym
Squat en Lunges geven je quadriceps al aardig wat te verduren.
Leg extensions om mee op te warmen of mee af te maken kun je doen maar om als serieuze oefening er bij te doen is volgens onderzoek niet echt nodig omdat er geen significante verschillen ontstaan tussen de onderlinge spanning bij het mediale en laterale hoofd van de vierhoofdige beenstrekker. Ik doe de leg extensions echter vaak wel nog na mijn squats.
Een echte gouden regel is er niet mijns inziens.
Oefeningen die je Hamstrings doen branden:
We kennen allemaal de Lying Leg Curl wel. Op zich prima oefening maar er zijn nog meer oefeningen. Onder andere:
1. Goodmorning
[Afbeelding niet meer beschikbaar]
[Afbeelding niet meer beschikbaar]
(Dave tate )
De meest gebruikte vorm is Arched Back Good Mornings. Hier buig je je knieën lichtjes en arch je de rug gedurende de volledige beweging.
Je kunt het accent bij deze oefening wat verleggen richting de hamstrings dan wel gluteus:
Op het moment dat je de knieen gaat buigen verkort de hamstrings waardoor deze minder kracht kan leveren. Hierdoor verschhuift het accent naar de gluteus.
Je kan op die manier dus zelf bepalen of je de hamstring meer/minder wilt trainen.
Ga je overigens verder dan +/- 70 graden
[Afbeelding niet meer beschikbaar]
dan betrek je meer de erector erbij.
Zelfde verhaal geld trouwens voor RDL/Keystone deads en stiff legged deads
2. romanian deadlift
[Afbeelding niet meer beschikbaar]
Hoever je met deze oefening kan gaan hangt van de lenigheid van de spieren af, maar je moet stoppen op het moment dat je voelt dat het bekken maximaal gekanteld is. Dit betekend voor sommigen dat de stang net onder de knie komt en voor anderen dat ze bijna de grond zullen raken, maar belangrijkste is dat je NIET je onderrug gaat ronden
Zodra je merkt dat je je rug moet gaan ronden om het gewicht verder te laten zakken stop je dus.
Je kunt ook Stiff legged deadlift doen maar als je deze oefening zwaar doet kan het je erector blesseren omdat het de filamenten te zwaar belast. Je kunt de oefening wel lichter doen maar dan is het de vraag in hoeverre je de hamstrings er voldoende mee belast.
t.o.v stiff leg deadlift
[Afbeelding niet meer beschikbaar]
Dat je dieper komt, komt omdat je je rug rond! Niet omdat de heup verder kantelt.
Met de buiging van je knieën kan je bij zowel de SLDL als de RDL bepalen in welke mate de hamstrings meedoen. Hoe meer gebogen des te minder hamstrings en des te meer accent op de glute.
Verder bepaald de buiging ook hoever de heup kan kantelen. Hoe rechter je benen hoe eerder je hamstrings aan hen maximale lengte zijn waardoor je niet verder kan kantelen.
3. glute ham raise
Dit is zonder meer één van de zwaarste oefeningen.
Uitvoering
Kniel op een mat en houd je handen op je heupen. Laat je trainingspartner je vasthouden aan je kuiten -> leun rustig naar voren richting de grond terwijl je je rug recht houdt en je niet voorover buigt. De meeste mensen komen ongeveer tot halverwege voor hun hamstrings het begeven.
Laat je lichaam verder zakken terwijl je het gewicht opvangt met je handen. Laat je lichaam zover zakken dat het eruit ziet alsof je je aan het opdrukken bent. Explodeer dan omhoog tot je hamstrings je verder kunnen trekken.
[Afbeelding niet meer beschikbaar]
[Afbeelding niet meer beschikbaar]
filmpje
YouTube - glute ham raise
In sommige gyms staat er ook een apparaat voor:
[Afbeelding niet meer beschikbaar]
De oefening kun je ook isometrisch benaderen, dat wil zeggen dat je je lichaam in een bepaalde hoek enkele seconden vasthoudt. Let wel op dat je meerdere hoeken van de bewegingsbaan pakt.
Suc6 en wie weet beat je deze kerel nog eens
http://forum.dutchbodybuilding.com/f32/brute-glute-ham-raises-58295/
Kuiten
Kuiten trainen zijn bij weinig mensen populair. Vaak vanwege het uitblijven van resultaten geven mensen snel op.
Definitie
De kuit is in de menselijke anatomie de naam voor het vlezige, gespierde achterdeel van het been dat zich bevindt tussen de knie en de enkel. Zij wordt voornamelijk door de bollingen van de spieren gastrocnemius en soleus gevormd.
Hoe 'hoog' je kuiten zitten is genetisch bepaald. Sommigen mensen hebben kuiten tot praktisch aan de enkels en anderen maar tot het midden van het onderbeen. Daar doe je helaas niets aan. Ook de ongetrainde grootte van de kuiten verschilt sterk per persoon. Sommige mensen trainen hun kuiten nooit maar hebben toch kuiten van 45+ terwijl anderen elke week hun kuiten tot pijnlijks toe trainen maar niet voorbij de 40 cm komen.
Niet zelden is ook de uitvoering niet helemaal in orde. 3 mogelijke fouten
Het is juist de bedoeling dat je:
Meest belangrijke is echter misschien wel de prioriteit van je kuitoefeningen. Veelal raffelen de meeste mensen ze aan het einde van de training snel af met 2 – 3 setjes calf raises.
Lopen ze zwaar achter dan zou je, net zoals je ook bij andere achterliggende spiergroepen doet je training eens met je kuiten beginnen. Het is wel aan te raden kuiten op een andere dag dan benen te doen.
Verder is het zaak verschillende methodes voor een aantal weken/maanden uit te proberen. Als je na 3 trainingen geen resultaat ziet mag dat natuurlijk nooit reden zijn om ze maar te schrappen.
Zoals in de definitie van de kuiten al duidelijk was bestaat deze uit verschillende spieren. Hieruit kun je concluderen dat je ze in delen kunt. De soleus zal reageren op hogere reps en zich dus kunnen ontwikkelen door te rennen (schuine helling).
De gastrocnemius zul je wellicht optimaler trainen door springoefeningen (zwaar gewicht/lage reps) omdat deze overwegend fasttwich is wat dus inhoud dat je veel gewicht en lage explosieve reps moet hanteren
Probeer dus eens een piramideschema met weinig doch zware reps.in combinatie met plyometrische oefeningen.
Oefening die je voor kuiten kunt doen zijn:
Lever seated calf raises
Plaats een bankje bij het squatrek en zet de barbell in een lage positie,
leg een blok hout of wat anders op de vloer waar je je voeten op kunt zetten.
Plaats schuimrubber om de barbell en wikkel er eventueel een handdoek om.
Voor de rest is het hetzelfde te gebruiken als de 'Lever seated calf raise' je
kan er nu zoveel gewicht op plaatsen als je wilt.
[afbeelding niet meer beschikbaar]
[afbeelding niet meer beschikbaar]
standing calf raise
De staande versie belast alle koppen van de kuit, dus en gastrocnemius en soleus
Het is niet zo dat een zittende versie de soleus meer belast, maar de zittende versie belast door verkorting vanaf de kniezijde, de gastrocnemius minder
De gastrocnemius is namelijk bij de meeste mensen overwegend fasttwich wat dus inhoud dat je veel gewicht en lage explosieve reps moet hanteren.
Artikel hierbij:
The Science Behind Calf Training
Bodybuilding.com - Hugo Rivera - The Science Behind Calf Training!
Leg press
Ook met legpress kun je prima je kuiten trainen. Door de hoek benen/heup komt de hamstring op rek waardoor de gastrocnemius wat opgerekt word wat de oefening heel effectief maakt (verglijkbaar met donkey raises)
Je voeten zet je zo laag mogelijk, zo dat nog net de bal van je voet op de plaat staat. De buiging moet net als de andere kuit raises niet vanuit je knieën maar vanuit je enkel komen.
Hoe combineer jij je benentraining met je eventuele tweede sport?
Deze vraag is voor mij niet echt van toepassing omdat ik niet echt een sport naast krachttraining uitoefen. Op een uurtje gemiddeld skeeleren per week na dan.
Toch wil ik hier nog wel verder op in gaan.
Krachttraining doe je wanneer je de kracht en het volume van de spieren wil laten toenemen. Maar het is ook een uitstekende ondersteunende training voor sportspecifieke training.
Het grote verschil is echter, dat het trainen met gewichten bij voetballers, schaatsers en tennissers meestal ondergeschikt is aan de beoefende tak van sport, en bij bodybuilding en fitness de hoofdmoot uitmaakt.
Voetbal
Als je dus 2x per week voetbalt zul je rekening moeten houden met de intensiteit van je beentraining.
Hier een interessant stuk over hoe voetballers zouden kunnen trainen. Ik kon het niet goed van uit pdf naar word krijgen dus heb maar even screenshots gemaakt en geupload bij tinypic.
Duurlopers
[Link niet meer beschikbaar]
pagina 2,3,4 & 5
Schaatsers
[Link niet meer beschikbaar]
pagina 8,9 & 10
Alles wat jij nog van toepassing vindt mag je uiteraard ook toevoegen.
Hier en daar heb ik al artikelen toegevoegd of links geplaatst naar meer informatie over een bepaald onderwerp.
Hier volgen nog enkele anderen. (met dank aan 3xl)
Squat or ScrumTruk: which is best for quadriceps training for athletes?
http://forum.dutchbodybuilding.com/...-for-quadriceps-training-for-athletes-118959/
EMG studie met een vergelijking tussen squats en leg press
http://forum.dutchbodybuilding.com/f93/an-emg-comparison-study-a-leg-press-and-a-squat-lift-59531/
Effect van kniepositie op heup en knie torsie (draaiing) tijdens barbell squat
http://forum.dutchbodybuilding.com/...-knee-torques-during-the-barbell-squat-44028/
[Afbeelding niet meer beschikbaar]
[Afbeelding niet meer beschikbaar]
Hormoon respons
http://forum.dutchbodybuilding.com/...ercises-resistance-and-power-exercises-29167/
Suspende chain squats
http://forum.dutchbodybuilding.com/f8/suspended-chain-squats-27239/
[Afbeelding niet meer beschikbaar]
[Afbeelding niet meer beschikbaar]
[Afbeelding niet meer beschikbaar]
fullsquat of niet ?
http://forum.dutchbodybuilding.com/f8/fullsquat-niet-15161/
Tot slot aantal bodybuilders met superlegs
Tom ''Quadzilla'' platz
gruwelijke quads
http://www.youtube.com/watch?search=&mode=related&v=SyL8JtAVnmw
[Afbeelding niet meer beschikbaar]
[Afbeelding niet meer beschikbaar]
[Afbeelding niet meer beschikbaar]
Mike matarazzo
______________________________________________________
_____
Ik heb m.n laatste artikelen uit het archief van dbb gehaald. Verder ook veel stukjes uit bestaande topics waar ik (de in mijn ogen ) beste stukjes uitgehaald heb.
Verder staan doorgaans de meeste bronnen wel vermeld.
Ik ben hier best even mee bezig geweest dus het kan dat er foutjes in geslopen zijn. Laat het me dan even weten via een PM aub
grtz marcel
Intro
Benen! Het ‘chassis’ van ons lichaam dat dikwijls, al dan niet bewust, vergeten wordt door velen. Vreemd want ze beslaan zowat de helft van ons lichaam.
Over welke spieren hebben we het eigenlijk als we het hebben over onze ‘wheels’?
Daartoe wil ik kort aandacht schenken aan de anatomie van ons spierstelsel.
Zoals te zien bestaan het bovenbeen en onderbeen uit vele verschillende soorten spieren. Een aantal van deze spieren vormen samen een spiergroep.
De hamstrings bijvoorbeeld bestaat uit drie spieren aan de achterzijde van het bovenbeen: de m. biceps femoris de m. semitendinosus en de m. semimenbranosus die je in het plaatje kunt terug vinden.
De quadriceps
Voor wie dit interessant vind: een vrij compleet overzicht vind je verder o.a op de volgende sites:
ExRx Exercise & Muscle Directory !
KINESIOLOGY 425
Sjabloon:Spieren Onderste lidmaat - Wikipedia
In plaats van alle spieren te benoemen beperken we ons doorgaan tot de volgende begrippen:
- hamstrings
- quadriceps
- kuiten
- gluteus (billen)
Later zal ik hier nog op terug komen bij het bespreken van de been oefeningen.
Tot zover korte toelichting over de spieren van ons ‘onderstel’
_____________________________________________________________
Welke voordelen heeft het trainen van je benen ten opzichte van je bovenlichaam en natuurlijk van het hele lichaam?
Het belangrijkste voordeel van het trainen van je onderlichaam is dat je totale fysieke plaatje er meteen een stuk beter uit ziet. Beentjes als lucifers onder een sterk ontwikkelde upperbody oogt onnatuurlijk en volledig uit balans.
De juiste proporties is het sleutelwoord zeker als je bodybuilding gericht traint. Zeker bij wedstrijden is het een belangrijk wedstrijdelement.
(jerommeke no legs)
Waar komt het idee vandaan dat je hele lichaam er profijt van heeft? Is dit wel waar?
De herkomst van het idee dat je gehele lichaam profijt zou hebben bij een grondige benen training is mijns inziens door het volgende:
Training en hormonen
De respons van testosteron en groeihormoon is afhankelijk van de spieren die je gebruikt tijdens de training, de intensiteit en het volume van de training.
Oefeningen waarbij de belangrijkste grote spiergroepen worden gebruikt zoals olympische lifts, deadlifts, en squats blijken echter een groter testosteron respons teweeg te brengen. Het betreft dus compound oefeningen, wat wil zeggen dat meerdere spiergroepen tegelijkertijd aan het werk worden gezet.
Verder is het ook afhankelijk van je trainingsprogramma hoe groot de respons is. Trainingen van middelmatige intensiteit (60-75% 1RM) , 3 -5 setjes met hh van 8 -15 geven doorgaans een grotere respons van testosteron en groeihormoon dan lange trainingen met hoge intensiteit.
Volgorde van oefeningen:
Over de volorde van de oefeningen bestaat de veronderstelling dat het het beste is om eerst de grote spiergroepen te trainen en vervolgens de kleinere spiergroepen. Er wordt verondersteld, dat de oefeningen waarbij grote spiergroepen worden gebruikt, in het begin van de training een significante testosteronrespons veroorzaken, waardoor de kleinere spiergroepen die daarna getraind worden een groter trainingseffect zullen ondervinden.
Deze veronderstelling is door middel van wetenschappelijke studie verder onderzocht.
Twee onderzoeksgroepen trainden de elleboogbuigers gedurende 9 weken. Groep 1 trainde enkel de elleboogbuigers. Groep 2 voerde voorafgaand aan dezelfde training een training uit waarbij de grote spiergroepen in het onderlichaam gebruikt werden. Bij de groep die alleen de elleboogbuigers trainde trad er geen testosteronrespons op, terwijl dat bij de andere groep wel het geval was. Ook werd er een duidelijk grotere toename in kracht gemeten bij de gecombineerde groep.
Een verwijzing naar deze wetenschappelijke onderzoeken vind je bij het betreffende artikel in deze bron:
[Link niet meer beschikbaar]
Het punt is imo dus wel dat een andere spiergroep wel de prikkel moet krijgen om überhaupt te kunnen profiteren van de respons.
Dit is ook logisch gezien de werking van hypertrofie. Door krachttraining worden afbrekingen van spierproteinen (actine & myosine) gestimuleerd. Er vormen zich microscheurtjes in de spiervezels en bindweefsels. Door de werking van hormonen en aanvoer van voedingsstoffen kan deze ´schade´ weer hersteld worden en kan een spier groeien.
Uitdieping 3 tal begrippen
Even een uitdieping over de begrippen hypofyse / groeihormoon en testosteron en thyroxine
Groeihormonen worden door de hypofyse gemaakt. De hypofyse is een kleine hormoonklier aan de onderzijde van de hypothalamus.
[Afbeelding niet meer beschikbaar]
De hypofyse produceert veel verschillende hormonen en heeft o.a. invloed op andere hormoonklieren. Daarom wordt de hypofyse de centrale hormoonklier genoemd. De hypothalamus speelt een belangrijke rol bij het aansturen van de hypofyse (stimulering en remming, via zenuwcellen en neurohormonen). De hypofyse bestaat uit een voor- en achterkwab. De hypofyse-voorkwab produceert o.a. de hormonen: TSH, FSH, LH, ACTH, groeihormoon, prolactine. De hypofyseachterkwab produceert de neurohormonen: ADH, oxytocine.
Het niveau aan groeihormonen is voor onze pubertijd het hoogst en neemt dan gedurende de rest van ons leven gestadig af. De meeste groeihormonen worden tijdens de eerste uren van onze slaap gemaakt maar ook na intensieve training.
In een onderzoek naar een positief hormoon response van Fleck en Kraemer blijkt dat het testosteron en het groeihormoon duidelijk acuut, tijdens de training, worden verhoogd tot circa 15 tot 30 minuten na de krachtbelasting. Na 30 tot 60 minuten was de hormoonspiegel weer tot normaalwaarde gedaald. Acute hormonale response brengt een constructieve adaptatie tot stand (o.a. eiwitsynthese) die op langer termijn zorgen voor weefselgroei (hypertrofie)
[Link niet meer beschikbaar]
Als we nog verder kijken zien we dat de hypofyse onderdeel uitmaakt van het endocrien systeem. Het endocrien systeem bestaat uit een aantal klieren die hormonen afscheiden in het lichaam. Het zijn
• bijschildklieren
• bijnieren
• nieren
• epifyse
• hypofyse
• hypothalamus
• schildklier
• thymus
Krachttraining leidt tot een vergrote activiteit van dit endocriene systeem, waaronder een verhoogd testosteron afgifte.
Testosteron wordt geproduceerd in de bijnieren en (bij mannen) in de teelballen (testes), ongeveer 7 mg/dag bij mannen en 1-2 mg/dag bij vrouwen. Onderdeel van de testes zijn de Leydig-cellen, waar cholesterol omgezet wordt in testosteron.
De regulering van testosteron verloopt door middel van negatieve terugkoppeling; hier volgt een vereenvoudigde samenvatting:
Het begint bij de hypothalamus. Vanaf de puberteit geeft deze (naast zijn andere functies) steeds meer hormoon af aan de hypofyse: (GnRH, Gonadotrofine-stimulerend hormoon) die er voor zorgt dat de hypofyse op zijn beurt weer hormonen afgeeft aan de testes, namelijk FSH (follikelstimulerend hormoon) en LH (luteïniserend hormoon). Als de concentraties FSH en LH hoog genoeg zijn, maken de testes meer testosteron. De hypothalamus reageert op de concentratie testosteron in het bloed. Als deze boven een bepaalde waarde komt, geeft de hypothalamus minder GnRH af aan de hypofyse, zodat de productie van testosteron minder gestimuleerd wordt
Er bestaat dus een link tussen hypofyse en de productie van testosteron. Hier een schematische afbeelding van de werking.
[Afbeelding niet meer beschikbaar]
Het Testosteron regulatiesysteem
Testosteron beïnvloedt het ontstaan van de secundaire geslachtskenmerken bij mannen, zoals baardgroei, de groei van het strottenhoofd, spier - en botgroei, de ontwikkeling van de mannelijke geslachtsorganen, lichaamsbeharing.
Maar testosteron bevordert ook de eiwitsynthese in spiercellen en vertraagt de afbraak van eiwitten. Het remt de productie van LH en FSH, twee hormonen die de testosteronproductie bevorderen. (de negatieve terugkoppeling)
Link naar lange termijn effecten van bodybuilding op testosteron niveaus.
http://forum.dutchbodybuilding.com/f93/long-term-effects-bodybuilding-on-testosteron-levels-125474/
Thyroxine – schildklier
Thyroxine is een pro-hormoon dat geproduceerd en afgescheiden wordt door de schildklier. Het is ook bekend onder de noemer T4. Dit pro-hormoon wordt lokaal in weefsels omgezet in het meer actieve T3. Schildklierhormoon speelt een belangrijke rol in de stofwisseling, de synthese van eiwitten en het verhoogt de gevoeligheid voor catecholamines (Catecholamines zijn chemische verbindingen afgeleid van het aminozuur tyrosine)
Het grootste deel van het thyroxine in het bloed is gebonden aan transporteiwitten;
• thyroxinebindend globuline (TBG)
• thyroidebindend pre-albumine
• albumine.
Anabole en Katabole hormonen
We weten nu dus dat testosteron een van de belangrijkste anabole hormonen is. Het bevordert de ontwikkeling van spiermassa en spierkracht. De vergroting van spierkracht is een gevolg van zowel de toename van de spiervezeldikte, maar wordt ook veroorzaakt door het opbouwende effect van testosteron op het zenuwstelsel. Een te lage inname van vetten of een te laag vetpercentage kan zorgen voor een verminderde aanmaak van testosteron. Groeihormoon zo konden we al lezen is ook een sterke stimulator van spiergroei. Het heeft een opbouwend effect op pezen, kraakbeen en ander bindweefsel. Dit zijn belangrijke functionele aanpassingen als gevolg van krachttraining. Groeihormoon stimuleert tevens de productie van insulineachtige groeifactoren IGF´s. Dit zijn hormonen die worden geproduceerd in de lever en zijn structureel gerelateerd aan insuline. IGF´s reguleren veel van de acties van groeihormoon, zorgen voor een toename van eiwit synthese tijdens krachttraining en bevorderen hypertrofie van de spier. Insuline is een sterk anabool hormoon en zorgt voor een toename in de opname van aminozuren en aanmaak van spiereiwitten mits er voldoende aminozuren aanwezig zijn in het bloed.
Cortisol
Iedereen heeft wel eens gehoord van het begrip cortisol. Cortisol wordt afgegeven door de bijnieren en speelt een rol bij de stofwisseling van vetten, eiwitten en koolhydraten. Door training maar ook door bijvoorbeeld stress stijgt de productie van cortisol. Een verhoogde cortisol afgifte zorgt voor de afbraak van spiereiwitten tot aminozuren en voor een verhoging van de afbraak van vetten. In de lever worden deze aminozuren omgezet in glucose waardoor onze bloedsuikerspiegel stijgt. Op zich hoef je je geen grote zorgen te maken over cortisol maar let wel op dat als je bijv op de nuchtere maag gaat trainen tevoren wel amino's tot je neemt omdat je anders wel spiermassa zou kunnen gaan afbreken.
Dan zijn er nog de zogenaamde Catecholamines. Onder deze groep vallen de hormonen epinephrine (adrenaline), nor epinephrine (nor adrenaline) en dopamine. Deze hormonen worden direct geproduceerd bij zware krachttraining. Deze hormonen zorgen er onder andere voor dat er direct glucose beschikbaar is en zetten ook aan tot productie van testosteron.
Vatten we alles samen dan kun je dus zeggen dat een grote spiergroep als benen als geheel voor een vergroting van het endocriene systeem kan zorgen met daaraan gekoppeld alle processen zoals hierboven beschreven.
Bedenk dus dat er niet alleen "goede" anabole hormonen aangemaakt worden tijdens een training, maar ook katabole hormonen, wat dus betekent dat echt veel benen trainen ook contra productief kan zijn!
Het is zaak balans te vinden tussen rust en training. Als je dit gevonden heb dan betekend inderdaad dat squats, deadlifts, enz voor een betere groei in je hele lichaam zorgen. En niet alleen in je benen.
Benenschema:
Wie zijn benen wil gaan trainen heeft 1 geluk: er zijn veel oefeningen waar je uit kunt kiezen. Varieer ook nu en dan. Zo zijn er vele variaties squat die je kunt doen. Hier kom ik later op terug.
Ik zal hier een scala aan oefeningen de revue laten passeren en op en aanmerkingen erbij plaatsen.
Ga je je benenschema opstellen zorg dan in elk geval dat er 1. een variatie van squat in zit. 2. Zorg voor een oefening die je hamstrings belasten en 3. tot slot, oefeningen voor je kuiten.
Je benen zijn een grote spiergroep dus qua setjes hoef je niet bang te zijn dat je snel teveel doet. Qua kuiten is het een beetje uitvogelen waar je het beste op reageert. Ook dit zal ik zo nog uitdiepen.
Compound oefeningen
Allereerst de king of ( leg ) exercises: squat!
Remember!!: Somewhere there's a little girl warming up with your max...
In tegenstelling tot veel beenoefeningen is de squat een echte compound oefening.
Je spreekt van een compound oefening, wanneer je bij die oefening zowel meerdere spiergroepen als meerdere gewrichten aanspreekt.
De spieren die je met squat aanspreekt zijn:
-Quadriceps
De volgende synergisten (synergist is een spier die een andere spier helpt de beweging te voltooien) :
Gluteus maximus
Adducators
Soleus
De volgende dynamische stabilisatorspieren (simpel gezegd de spieren die je helpen in evenwicht/stabiel te blijven)
Hamstrings
Gastrocnemius
Stabilizer ( een spier die helpt je in balans te houden zonder significante beweging)
Erector Spinae
Antagonistische stabilisator spieren (helpen ook je lichaam in een stabiele houding te houden)
Rectus Abdominis
Obliques
Als aanvulling is het zeker aan te raden het volgende stuk door te lezen.
Squat Analysis:
Squat Analysis
Variatie van squat
[Link niet meer beschikbaar]
(vanaf pagina 5)
Op de squat zijn overigens vele variaties te vinden:
Front squat, full squat, hack squat, box squat, sissy squat, weighted squat, sumo squat, bulgarian split squats, single leg split squat, etc.
tot slot gaaf filmpje tom platz
YouTube - Tom Platz 226kg x 23 reps.
De tweede oefening die ik wil bespreken zijn de Lunges (uitstappen ).
Lunges is misschien wel de meest onderschatte oefening voor de benen.
Je ziet ze maar weinig gedaan worden. Misschien omdat het een oefening is die je soms letterlijk vloekend afmaakt
Een klote oefening volgens sommigenToch is het een zeer goede oefening. Je coördinatie - en balans vermogen verbetert er sterk door alsmede je stabilisatorspieren.
Verder kun je met de oefening nadruk leggen op verschillende spieren. Stap je ver uit dan leg je meer nadruk op je billen. Stap je korter uit dan pak je meer je hamstrings en quadriceps.
Het lange uitstappen is wel zwaarder en daarom kun je beter eerst voorzichtig de afstand opbouwen.
Lunges kun je ook doen als core training. Immers bij de uitvoering zijn zowat alle rompspieren betrokken.
Lunges kun je net als squat op verschillende manieren uitvoeren.
Bijv met losse barbell in je nek
maar ook met losse dumbbells
Je kunt de lunges zo doen dat je steeds terug gaat naar je beginpositie. Je stapt dus naar voren uit en keert daarna terug naar je beginstand. Daarna stap je uit met je andere been enz.
Variatie hierop is dat je naar achteren uitstapt. Een andere mogelijkheid is walking lunges
Alleen niet aan te raden als het druk is in je gym
Squat en Lunges geven je quadriceps al aardig wat te verduren.
Leg extensions om mee op te warmen of mee af te maken kun je doen maar om als serieuze oefening er bij te doen is volgens onderzoek niet echt nodig omdat er geen significante verschillen ontstaan tussen de onderlinge spanning bij het mediale en laterale hoofd van de vierhoofdige beenstrekker. Ik doe de leg extensions echter vaak wel nog na mijn squats.
Een echte gouden regel is er niet mijns inziens.
Oefeningen die je Hamstrings doen branden:
We kennen allemaal de Lying Leg Curl wel. Op zich prima oefening maar er zijn nog meer oefeningen. Onder andere:
1. Goodmorning
[Afbeelding niet meer beschikbaar]
[Afbeelding niet meer beschikbaar]
(Dave tate )
De meest gebruikte vorm is Arched Back Good Mornings. Hier buig je je knieën lichtjes en arch je de rug gedurende de volledige beweging.
Je kunt het accent bij deze oefening wat verleggen richting de hamstrings dan wel gluteus:
Op het moment dat je de knieen gaat buigen verkort de hamstrings waardoor deze minder kracht kan leveren. Hierdoor verschhuift het accent naar de gluteus.
Je kan op die manier dus zelf bepalen of je de hamstring meer/minder wilt trainen.
Ga je overigens verder dan +/- 70 graden
[Afbeelding niet meer beschikbaar]
dan betrek je meer de erector erbij.
Zelfde verhaal geld trouwens voor RDL/Keystone deads en stiff legged deads
2. romanian deadlift
[Afbeelding niet meer beschikbaar]
Hoever je met deze oefening kan gaan hangt van de lenigheid van de spieren af, maar je moet stoppen op het moment dat je voelt dat het bekken maximaal gekanteld is. Dit betekend voor sommigen dat de stang net onder de knie komt en voor anderen dat ze bijna de grond zullen raken, maar belangrijkste is dat je NIET je onderrug gaat ronden
Zodra je merkt dat je je rug moet gaan ronden om het gewicht verder te laten zakken stop je dus.
Je kunt ook Stiff legged deadlift doen maar als je deze oefening zwaar doet kan het je erector blesseren omdat het de filamenten te zwaar belast. Je kunt de oefening wel lichter doen maar dan is het de vraag in hoeverre je de hamstrings er voldoende mee belast.
t.o.v stiff leg deadlift
[Afbeelding niet meer beschikbaar]
Dat je dieper komt, komt omdat je je rug rond! Niet omdat de heup verder kantelt.
Met de buiging van je knieën kan je bij zowel de SLDL als de RDL bepalen in welke mate de hamstrings meedoen. Hoe meer gebogen des te minder hamstrings en des te meer accent op de glute.
Verder bepaald de buiging ook hoever de heup kan kantelen. Hoe rechter je benen hoe eerder je hamstrings aan hen maximale lengte zijn waardoor je niet verder kan kantelen.
3. glute ham raise
Dit is zonder meer één van de zwaarste oefeningen.
Uitvoering
Kniel op een mat en houd je handen op je heupen. Laat je trainingspartner je vasthouden aan je kuiten -> leun rustig naar voren richting de grond terwijl je je rug recht houdt en je niet voorover buigt. De meeste mensen komen ongeveer tot halverwege voor hun hamstrings het begeven.
Laat je lichaam verder zakken terwijl je het gewicht opvangt met je handen. Laat je lichaam zover zakken dat het eruit ziet alsof je je aan het opdrukken bent. Explodeer dan omhoog tot je hamstrings je verder kunnen trekken.
[Afbeelding niet meer beschikbaar]
[Afbeelding niet meer beschikbaar]
filmpje
YouTube - glute ham raise
In sommige gyms staat er ook een apparaat voor:
[Afbeelding niet meer beschikbaar]
De oefening kun je ook isometrisch benaderen, dat wil zeggen dat je je lichaam in een bepaalde hoek enkele seconden vasthoudt. Let wel op dat je meerdere hoeken van de bewegingsbaan pakt.
Suc6 en wie weet beat je deze kerel nog eens
http://forum.dutchbodybuilding.com/f32/brute-glute-ham-raises-58295/
Kuiten
Kuiten trainen zijn bij weinig mensen populair. Vaak vanwege het uitblijven van resultaten geven mensen snel op.
Definitie
De kuit is in de menselijke anatomie de naam voor het vlezige, gespierde achterdeel van het been dat zich bevindt tussen de knie en de enkel. Zij wordt voornamelijk door de bollingen van de spieren gastrocnemius en soleus gevormd.
Hoe 'hoog' je kuiten zitten is genetisch bepaald. Sommigen mensen hebben kuiten tot praktisch aan de enkels en anderen maar tot het midden van het onderbeen. Daar doe je helaas niets aan. Ook de ongetrainde grootte van de kuiten verschilt sterk per persoon. Sommige mensen trainen hun kuiten nooit maar hebben toch kuiten van 45+ terwijl anderen elke week hun kuiten tot pijnlijks toe trainen maar niet voorbij de 40 cm komen.
Niet zelden is ook de uitvoering niet helemaal in orde. 3 mogelijke fouten
Het is juist de bedoeling dat je:
Meest belangrijke is echter misschien wel de prioriteit van je kuitoefeningen. Veelal raffelen de meeste mensen ze aan het einde van de training snel af met 2 – 3 setjes calf raises.
Lopen ze zwaar achter dan zou je, net zoals je ook bij andere achterliggende spiergroepen doet je training eens met je kuiten beginnen. Het is wel aan te raden kuiten op een andere dag dan benen te doen.
Verder is het zaak verschillende methodes voor een aantal weken/maanden uit te proberen. Als je na 3 trainingen geen resultaat ziet mag dat natuurlijk nooit reden zijn om ze maar te schrappen.
Zoals in de definitie van de kuiten al duidelijk was bestaat deze uit verschillende spieren. Hieruit kun je concluderen dat je ze in delen kunt. De soleus zal reageren op hogere reps en zich dus kunnen ontwikkelen door te rennen (schuine helling).
De gastrocnemius zul je wellicht optimaler trainen door springoefeningen (zwaar gewicht/lage reps) omdat deze overwegend fasttwich is wat dus inhoud dat je veel gewicht en lage explosieve reps moet hanteren
Probeer dus eens een piramideschema met weinig doch zware reps.in combinatie met plyometrische oefeningen.
Oefening die je voor kuiten kunt doen zijn:
Lever seated calf raises
Plaats een bankje bij het squatrek en zet de barbell in een lage positie,
leg een blok hout of wat anders op de vloer waar je je voeten op kunt zetten.
Plaats schuimrubber om de barbell en wikkel er eventueel een handdoek om.
Voor de rest is het hetzelfde te gebruiken als de 'Lever seated calf raise' je
kan er nu zoveel gewicht op plaatsen als je wilt.
[afbeelding niet meer beschikbaar]
[afbeelding niet meer beschikbaar]
standing calf raise
De staande versie belast alle koppen van de kuit, dus en gastrocnemius en soleus
Het is niet zo dat een zittende versie de soleus meer belast, maar de zittende versie belast door verkorting vanaf de kniezijde, de gastrocnemius minder
De gastrocnemius is namelijk bij de meeste mensen overwegend fasttwich wat dus inhoud dat je veel gewicht en lage explosieve reps moet hanteren.
Artikel hierbij:
The Science Behind Calf Training
Bodybuilding.com - Hugo Rivera - The Science Behind Calf Training!
Leg press
Ook met legpress kun je prima je kuiten trainen. Door de hoek benen/heup komt de hamstring op rek waardoor de gastrocnemius wat opgerekt word wat de oefening heel effectief maakt (verglijkbaar met donkey raises)
Je voeten zet je zo laag mogelijk, zo dat nog net de bal van je voet op de plaat staat. De buiging moet net als de andere kuit raises niet vanuit je knieën maar vanuit je enkel komen.
Hoe combineer jij je benentraining met je eventuele tweede sport?
Deze vraag is voor mij niet echt van toepassing omdat ik niet echt een sport naast krachttraining uitoefen. Op een uurtje gemiddeld skeeleren per week na dan.
Toch wil ik hier nog wel verder op in gaan.
Krachttraining doe je wanneer je de kracht en het volume van de spieren wil laten toenemen. Maar het is ook een uitstekende ondersteunende training voor sportspecifieke training.
Het grote verschil is echter, dat het trainen met gewichten bij voetballers, schaatsers en tennissers meestal ondergeschikt is aan de beoefende tak van sport, en bij bodybuilding en fitness de hoofdmoot uitmaakt.
Voetbal
Als je dus 2x per week voetbalt zul je rekening moeten houden met de intensiteit van je beentraining.
Hier een interessant stuk over hoe voetballers zouden kunnen trainen. Ik kon het niet goed van uit pdf naar word krijgen dus heb maar even screenshots gemaakt en geupload bij tinypic.
Duurlopers
[Link niet meer beschikbaar]
pagina 2,3,4 & 5
Schaatsers
[Link niet meer beschikbaar]
pagina 8,9 & 10
Alles wat jij nog van toepassing vindt mag je uiteraard ook toevoegen.
Hier en daar heb ik al artikelen toegevoegd of links geplaatst naar meer informatie over een bepaald onderwerp.
Hier volgen nog enkele anderen. (met dank aan 3xl)
Squat or ScrumTruk: which is best for quadriceps training for athletes?
http://forum.dutchbodybuilding.com/...-for-quadriceps-training-for-athletes-118959/
EMG studie met een vergelijking tussen squats en leg press
http://forum.dutchbodybuilding.com/f93/an-emg-comparison-study-a-leg-press-and-a-squat-lift-59531/
Effect van kniepositie op heup en knie torsie (draaiing) tijdens barbell squat
http://forum.dutchbodybuilding.com/...-knee-torques-during-the-barbell-squat-44028/
[Afbeelding niet meer beschikbaar]
[Afbeelding niet meer beschikbaar]
Hormoon respons
http://forum.dutchbodybuilding.com/...ercises-resistance-and-power-exercises-29167/
Suspende chain squats
http://forum.dutchbodybuilding.com/f8/suspended-chain-squats-27239/
[Afbeelding niet meer beschikbaar]
[Afbeelding niet meer beschikbaar]
[Afbeelding niet meer beschikbaar]
fullsquat of niet ?
http://forum.dutchbodybuilding.com/f8/fullsquat-niet-15161/
Tot slot aantal bodybuilders met superlegs
Tom ''Quadzilla'' platz
gruwelijke quads
http://www.youtube.com/watch?search=&mode=related&v=SyL8JtAVnmw
[Afbeelding niet meer beschikbaar]
[Afbeelding niet meer beschikbaar]
[Afbeelding niet meer beschikbaar]
Mike matarazzo
______________________________________________________
_____
Ik heb m.n laatste artikelen uit het archief van dbb gehaald. Verder ook veel stukjes uit bestaande topics waar ik (de in mijn ogen ) beste stukjes uitgehaald heb.
Verder staan doorgaans de meeste bronnen wel vermeld.
Ik ben hier best even mee bezig geweest dus het kan dat er foutjes in geslopen zijn. Laat het me dan even weten via een PM aub
grtz marcel
Flying Fox
Huge Freak
- Lid sinds
- 30 dec 2005
- Berichten
- 9.256
- Waardering
- 0
- Lid sinds
- 16 okt 2005
- Berichten
- 4.227
- Waardering
- 188
- Lengte
- 1m83
- Massa
- 100kg
- Vetpercentage
- 8%
- Lid sinds
- 24 mrt 2007
- Berichten
- 11.633
- Waardering
- 224
.
erwin280
Huge Freak
- Lid sinds
- 3 mrt 2007
- Berichten
- 8.271
- Waardering
- 819
Sanca Saxon
Resurrected
Super Mod
Elite Member
15 jaar lid
Training
50.000 likes
50 media-items
50.000 berichten
10.000 likes
10.000 berichten
10 media-items
- Lid sinds
- 9 mei 2006
- Berichten
- 87.650
- Waardering
- 71.564
- Lengte
- 1m78
- Massa
- 106kg
- Vetpercentage
- 1%
- Lid sinds
- 13 jun 2005
- Berichten
- 36.950
- Waardering
- 279
Lastig. Omdat het afhangt van de intensiteit van je training en de trainingsmethode die je volgt, en ook trainingservaring.
Sommigen gaan bijv. goed als ze een tijdje billstarr doen waarbij men 3x per week squat (5x5)
Maar meer dan 3x p/w is imo wel overkill
- Lid sinds
- 16 apr 2006
- Berichten
- 11.388
- Waardering
- 359
- Lid sinds
- 24 mrt 2007
- Berichten
- 11.633
- Waardering
- 224
Sir Psycho Sexy
Dutch Bodybuilder
- Lid sinds
- 18 mei 2007
- Berichten
- 622
- Waardering
- 3
Lastig. Omdat het afhangt van de intensiteit van je training en de trainingsmethode die je volgt, en ook trainingservaring.
Sommigen gaan bijv. goed als ze een tijdje billstarr doen waarbij men 3x per week squat (5x5)
Maar meer dan 3x p/w is imo wel overkill
Ik dacht dat dat gewoon met de trainingsduur te maken had? Catabole stresshormonen (cortisol) worden +/- na een uur sporten aangemaakt. Mss bij een zware benentraining iets sneller, hoewel de verhouding groeihormonen/catabole hormonen hetzelfde blijft.
Hoeveel keer je ze max. per week traint hangt af van hoe snel ze herstellen, heeft denk ik niets met catabole hormonen te maken.
Laatst bewerkt:
Maar meer dan 3x p/w is imo wel overkill
En als je Smolov doet?
Maar meer dan 3x p/w is imo wel overkill
Voor de meeste atleten wel, maar het is in principe voor goed getrainde atleten (die dus al veel ervaring met squatten hebben en/of al een tijd met zware loads en een hoog volume trainen) wel mogelijk om de volume en the loads voor een korte periode aan te kunnen.
Zo denk ik ook, en bij het squatten pak je zoveel spieren dat je in principe moeilijk je benen overtraint. Het enigste waar ik mee zit is een onderrug die meer hersteltijd nodig heeft, want de onderrug is in principe een kleine spiergroep die dus snel overbelast raakt. Voor de rest hang het af van je gewrichten etc om de loads aan te kunnen.
Want als je 3-4x per week intensief squat ga je waarschijnlijk last krijgen van je knieën en natuurlijk meerdere verschijnselen.
Dat heb ik gedaan en ben ik op dit moment weer mee bezig. Het had mij flinke krachtgains gegeven en ook wel wat massa op mijn benen, voornamelijk mijn glutes en hams. Smolov is wel alleen de eerste 3 weken (4x per week squatten), daarna is het nog maar 3x per week squatten.
Laatst bewerkt:
Riccohw
Dutch Bodybuilder
- Lid sinds
- 20 jun 2007
- Berichten
- 699
- Waardering
- 0
misschien wel een leuk artikeltje
ik hoop dat het een beetje bevalt, niet te saai is, en leesbaar is
veel plezier er mee!
>bronnen staan onder de quote
Bronnen:
ik hoop dat het een beetje bevalt, niet te saai is, en leesbaar is
veel plezier er mee!
>bronnen staan onder de quote
Bronnen:
Soortgelijke topics
