Wat is jou beste strategie gebleken tot transformatie naar een goed fysiek?

[LIL Priest]

ok zal ook is een keer een verhaal schrijven en mijn methode van training en voeding alleen word het niet super uitgebreid.

was altijd een endo geweest van ruim 110 kg zonder een dag getraint te hebben.

de sleutel tot mijn "succes" was altijd in het trainen geweest, niet zozeer het eten al lette ik altijd op wat ik at maar als endo had ik weinig moeite om spiermassa te krijgen.

Trainingsschema
- het trainen was altijd simpel 2 spiergroepen per keer 4 dagen per week, gecombineerd met 1 grote spiergroep eerst en daarna kleine spiergroep met 4 a 5 oefeningen voor de grote spiergroepen en 2 a 3 oefeningen voor de kleine spiergroepen.

Omschrijving trainingsschema
Ik zorgde altijd ervoor dat ik 2 dagen achter mekaar trainde en 1 dag rust.
Kwa methode en reps doe ik echt elke week anders of een periode wanneer ik echt puur voor de kracht ga en altijd op gevoel !!!
de reps varieerde altijd van 8 - 16x per set, per oefening meer voor de prikkeling voor de spiergroepen of voor mijn gevoel waar ik lekker op train.

Mijn traingsschema
ma. Schouders + triceps
di. rug + 1 oefening biceps (meestal pompen)
do. borst + buik
vrij. benen + biceps
za + zo of cardio of vrij

omschrijving Eetschema
deze is ook altijd simpel gebleven bij me, minstens 5x per dag eten en max 7x met minstens 40 gr eiwit per maaltijd.
Het belangrijkste maaltijden vind ik altijd mijn ontbijt, voor en na de training en voor het slapen gaan. daar tussendoor maakte ik me minder zorgen om en ben ik ook makkelijker in.
Aangezien ik een endo ben heb ik altijd moeite gehad om geen vet bij te krijgen dus ik schommelde vaak met schema's, wat ik altijd als merkbaar verschil heb gemerkt is de kwark of caseine dat ik neem voor het slapen gaan, heb een aantal weken zonder gedaan en een aantal weer met kwark/caseine en ik merkte gewoon dat me spieren veel voller waren met deze 2 producten dat is eigenlijk het enigste echte verschil wat ik merkte in de talloze voedingsschema doe ik nam.

Eetschema Bulk
Ik ben eigenlijk nooit in de bulk, ik probeer zo goed mogelijk te eten om spiermassa te gainen en zo min mogelijk vet, maar zoals eerder gezegt ik zet makkelijk spiermassa aan en jammer genoeg ook snel vet.

m1: Altijd brinta met whey en water (is altijd standaard geweest nooit in veranderd)
m2: Rijst, mais en bruine bonen met kipfilet
Trainen daarna direkt druivensuiker en whey
m3: witte rijst met gehakt en bruine bonen en mais
m4: 2 boterhammen kipfilet en 2 boterhammen pindakaas (meestal uit gemak)
m5: tonijn met rauwkorst
m6: gerookte zalm
m7: kwark
komt uit op ongeveer 3500-4000 kcal met 300-350 gr eiwit 200-250 gr KH, eerste 4 maaltijden zoeet ik altijd zoveel mogelijk kh en in de avonden altijd vet met eiwitten, heb gaander weg gewoon meegemaakt als ik savonds veel kh eet dat ik heel snel vet aan zet en niet zozeer meer spiermassa vandaar alleen eiwit en vet de laatste 3 maaltijden. Cheaten doe ik altijd 1 dag in de week meestal za of zo, maakt mij niet uit of ik in de bulk of in de cut zit.

Eetschema cut
Spieren droog leggen is voor mij altijd moeilijk geweest, ben verleden jaar ook niet lager gekomen als 12% (ik ga eigenlijk nog niet verklappen op wat voor % ik nu sta). Door het jaar heen zwerf ik altijd rond de 18-20% en kom altijd razend snel weer op deze % uit.
Tijdens de cut doe ik altijd de ketogeen dieet met 4 dagen per week cardio.

De eerste 4 weken pas ik me eet schema altijd aan tot aan 2500-2800 kcal per dag, de eerste week is het altijd wennen en ben ik ook futloos maar daarna is het goed te doen, in deze weken is het vooral me cardio conditie opbouwen van 5 minuten rennen tot aan 20 minuten met daarna nog 20 minuten fietsen op een laag tempo.

de 5e week tot de 8e week hou ik nog steeds me schema aan maar alles word gewoon iets minder en varieer ik van 2000-2500 kcal per dag maar gaat me KT meer intensiever worden met meer herhalingen en meer reps, begin dan de reps met 16x of meer per set, tegen deze tijd is me cardio conditie ook verbeterd en heb ik een aardige conditie en doe ik na mijn KT van 5 kwartier altijd 20 minuten rennen op aardig tempo en 24 minuten fietsen op een gemiddeld tempo

de 9e week tot 12e week kijk ik gaan der weg of ik me voeding schema aan moet passen, meestal die ik dat en kom ik uit op onder de 2000 kcal. me KT blijft hetzelfde veel reps, me cardio ga ik dan opvoeren naa smorgens nuchtere maag cardio en savonds na KT ook cardio. Op nuchtere maag is het meestal een uur cardio met o.a. 20 minuten rennen gemiddeld tempo daarna 24 minuten fietsen op gemiddeld tot hoge snelheid/weerstand om daarna interval te rennen voor een goede 20 minuten op hoge snelheid.
Na me KT die ik dan savonds doe, doe ik dan enkel alleen rennen van 45 minuten met eerst 5 minuten wandelen daarna 20 minuten gewoon rennen en de laatste 20 min interval training met enkele minuten rust na me 20 min rennen.

Bevinding tijdens het cutten
Me kracht word altijd heel wat minder en om geven moment train ik op 50% op me max gewicht wat ik normaal kan of zelfs minder als 50% maar kan wel altijd langer door gaan. Mijn cardio conditie gaat altijd razend snel bij mij, na enkele weken kan ik heel snel 20 minuten op een loopband rennen. Ik ga dan ook nooit voorbij die 20 minuten rennen omdat mijn doel niet is om conditie te krijgen maar meer om spiermassa te behouden en vet te verliezen.

Waarom ik nooit verder ga als 12%
na 12 weken ga ik nooit verder want dan vind ik het genoeg geweest vooral het mentale gedeelte je voelt je klein en futloos en je hebt nergens zin in, de laatste 4 weken is bij mij altijd geweest om de laatste vet lagie eraf te krijgen om rond de 12% te komen, lager als dat is nooit echt mijn doel geweest en vind 12% altijd mooi bij mij staan en voel me ook erg prettig erbij, daarbuiten heb ik nog geen wedstrijd ambities niet deze jaar in ieder geval. Het cutten is altijd het belangrijkst geweest voor me en tevens ook het moeilijkst daarom dat ik dat ook meer heb uitgewerkt als de rest.

Dit is een beetje mijn vindingen wat ik de afgelopen 2 a 3 jaar heb meegemaakt wanneer ik echt serieus begon te trainen

 

[Guest]

GVD, wil ik dat artikel van me plaatsen, ben ik automatisch uitgelogd. Wil ik op nieuw inloggen is me artikel weg!!

 

[critmonster]

GVD, wil ik dat artikel van me plaatsen, ben ik automatisch uitgelogd. Wil ik op nieuw inloggen is me artikel weg!!

gebeurde met mij ook eens. altijd copy doen en als je online iets typt

 

[tremendes]

@ G-man Zo dus...erg mooi artikel bro

@ Lil priest Thnx voor je input man

@ Ironhide Klote...maar again! Altijd ff kopietje

 

[verb]

Trainingsschema:

Maandag:

1) Squat light
2) Bench press heavy
3) Pull ups heavy
4) Dips
5) Arnold press
6) Calve raise
7) Shrugs

Woensdag:

1) Deadlift
2) Squat medium
3) BOR
4) Military press
5) Incline Db press
6) Calve raise
7) Side raise

Zaterdag:

1) Squat heavy
2) Incline bench press medium
3) Chin ups light
4) DB row
5) Upright row
6) Barbell curl
7) Shrugs

Set-repcyclus:

4 weken 3x10
1 week 3x20
4 weken 4x8
1 week 3x20
4 weken 3x5 (voor de compounds, de isolatieoef: 2x12)
1 week 3x20

Dit schema heb ik zelf opgesteld gebaseerd op eigen ervaringen, dus niet omdat een of andere ‘expert’ op internet beweerd heeft dat dit de beste methode is die er bestaat.

Voor mij werkt het heel goed, voor een ander is het misschien een ongelofelijk k*tschema. Een goed trainingsschema is imo ALTIJD opgebouwd rond de belangrijkste compounds: squat, deadlift, bp, military press, BOR, … (ivm aanmaak vrije testosteron, …) en daarbij nog wat isolatieoefeningen toegevoegd, om aan de zwakke punten te werken (in mijn geval: bovenkant borst, kuiten, rug). Beachboys die uren curlen en bankdrukken en niet squatten, die trainen imo niet. Machines gebruik ik niet. Niets kan op tegen het gewone ijzer!

Een goed trainingsschema moet je imo altijd zelf opstellen, en niet zomaar overnemen van iemand op internet. Ik ben iemand die niet vaak spreekt op internetfora, maar die zich liever bewijst in de gym. Ik krijg het schijt van sommige internetheroes die zogezegd veel kennis hebben, maar in de gym zelf stellen ze niets voor. Op sommige fora zie je bv bij beginners steeds hetzelfde: “je moet rippetoe volgen, dat is het beste schema voor een beginner blablabla” Dat kan heel goed zijn dat dat een goed schema is, maar bij trainen speelt ook het mentale aspect een grote rol. Het rippetoeschema bv spreekt mij totaal niet aan, dus moest ik dat nu beginnen doen, dan zou ik gegarandeerd na een paar weken het kotsbeu zijn en gewoon stoppen met trainen. Trainen moet je graag doen.

Die setrepcyclus werkt voor mij heel goed om vooruitgang bij te maken. Ik kan hier geen wetenschappelijke onderzoeken voorleggen om te bewijzen dat dit goed werkt, ook hier baseer ik mij gewoon op eigen ervaring. Ik heb heel lang 3x5 getraind en ik maakte totaal geen vooruitgang meer (heb maanden vastgezeten op 3x5x110kg benchpress bv., nu is 5x3x125kg al eens gelukt) Met dit schema maak ik vooruitgang op elk vlak: kracht, massa, uithouding. Variatie is dus heel belangrijk, op vlak van set-reps maar ook op vlak van oefeningen. Zoals bv op maandag pullups en op zaterdag chins, woensdag bor en zaterdag db row, op woensdag incline db press, op zaterdag incline benchpress, ... Ben nu ook aan het overwegen om bv op maandag eens frontsquat te doen, op woensdag lowbar squat, op zaterdag highbar squat.

Tijdens het cutten doe ik ook wekelijks een squattabata. Uren cardio is niet aan mij besteed


Voedingsschema:

Maaltijd 1:

+- 150 gram havermout
3 a 4 appels
1 banaan (op rustdag: 2 bananen)
25gr whey
1 snede multigranenbrood + 125gr kalkoenfilet
3 pilletjes biergist, 1 pil selenium-zink

Maaltijd 2:

2 of 4 sneden multigranenbrood + 150 gr hesp+wortels

Maaltijd 3:

1 snede multigranenbrood + 125gr kalkoenfilet+wortels


Maaltijd 4:

1 snede multigranenbrood + 100gr makreelfilets
3 pillen biergist

Maaltijd 5:

Thuis: gekookt = aardappelen, groenten en vlees
Op kot: opnieuw multigranenbrood, met biefstuk of kip

Maaltijd 6:

150gr tonijn
3 pillen biergist
1 pil zink
2 caps visolie

Pre workout:
25gr whey
beetje havermout met 2 appels

Post workout:

2 bananen
1l halfvolle chocomelk

Drank:
water
groene thee


Dit voedingsschema vind ik persoonlijk heel goed (en werkt ook goed voor mij) omdat ik hier rekening hou met een aantal belangrijke richtlijnen:

- complexe koolhydraten ’s morgens
- snelle eiwitten ‘ smorgens
- fruit op de meest gunstige tijdstippen: ’s morgens en rond de training
- verschillende soorten eiwitbronnen: verschillende soorten vlees, vis, chocomelk, whey, …
- Zuivelproducten ontbreken in men schema (behalve men chocomelk na men training, dit blijf ik erinhouden omdat ik het lekker vind, en ik beschouw het als een soort beloning voor een goede training (opnieuw het mentale aspect)) doordat ik er acne door krijg. Vandaar ook tonijn ipv kwark ’s avonds.
- Weinig koolhydraten ’s avonds.
- Men supplementen als zink, biergist, … is ook puur tegen de acne (heb van nature niet echt last van acne, maar door de vele eiwitten toch wel een beetje)
- Visolie voor het slapengaan om de opname vd eiwitten nog wat te vertragen.

Als ik droger wil worden, dan verminder ik gewoon mijn aantal koolhydraten overdag, en voeg ik veel cafeine aan mn voedingsschema toe. Ik merk wel op dat er nog steeds veel zout in mijn schema zit: brood, hesp, kippenkruiden, … maar dat boeit me niet echt aangezien ik geen wedstrijdambities heb. (en nog steeds student ben en thuis woon. Eenmaal ik alleen woon zal ik denk ik wel bv. wat meer brood vervangen door rijst.)

Qua supplementen beperk ik me tot whey, het enige nuttige supplement imo. Creatine heb ik een aantal weken terug voor het eerst geprobeerd, en heb er echt NIETS van effect van gehad, dus daar geef ik ook mijn geld niet meer aan. Pre workoutproducten en massgainers enal vind ik sowieso al de grootste geldverspilling.

 

[tremendes]

Leuke stukkies jongens!

 

[simsonleeuw]

Vind het tot nu toe al een erg leerzaam topic! Je leest nu niet een onderdeel, maar je ziet een stuk meer, geplaatst in een context van een persoon die traint. Blijf het volgen iig

 

[tremendes]

Ik kan er zelf niet veel aan toevoegen. Voor mij is het 'geheim' gewoon geen gezeik en knallen. Goed eten, hard trainen en stress vermijden. Dat is dus een goede balans vinden tussen totale dedicatie en niet te veel mierennken.

Jazeker wel! je hebt een goed fysiek kerel, laat weten hoe dit tot stand gekomen is.

Wanneer begon voeding een rol te spelen? Hoe werd je sterker? of misschien begon je te groeien toen je cardio minimaliseerde etc etc...

Kortom...welke weg heb JIJ afgelegd?

 

[pumaatje]

mooie stukjes, interessant, rene post jij eens je trainings ervaring! ben ik wel benieuwd naar.

 

[nightfly]

mijn trainings ervaring,

eerst heb ik een periode van een jaar of drie getraind, om precies te zijn van mijn 20 t/m 23ste. leuke tijd was dat...een oud smerig klein sportschooltje, de hond van de eigenaar liep al kwijlend langs je heen als je bezig was. dus wel ff oppassen met grip op het materiaal hehe.
trainde daar regelmatig samen met powerlifters, die later ook nederlands kampioen zijn geworden....dus bekende namen.
dus er was genoeg inspiratie. voeding etc daar keken we toen niet echt naar, je at gewoon goed.

maar goed we dwalen nu natuurlijk af....want dit moet gaan over...

wat is jou beste strategie tot transformatie naar een goed fysiek?

ruim 5 jaar geleden wederom begonnen met trainen.
eerst op een basis van fitness...vetpercentage was al behoorlijk hoog, dus veel cardio erbij. zou ook niet echt meer zwaar gaan liften of builden...maar je snapt het wel he?
dan zie je weer wat grotere gasten wat meer tillen....en dan gaat die knop om! kom je nog zo'n gast van vroeger tegen die je kan.....die had inmiddels wat wedstrijden achter zijn kiezen, en vroeg of ik weer met hem mee wilde trainen.

de training die ik samen met hem deed....
5 dagen split, dus alle grote spiergroepen verdeelt over de hele week. armen dus ook apart.
die periode duurde een training nooit langer als 40/45 min. hij was er van overtuigd vol is vol...een goede pomp op de getrainde spiergroep en weg!

maar op zich werkte het goed...door deze manier van trainen, en aangepaste voeding kwam in een jaar of iets langer toch een kilo of 15 aan.

daarna ben ik niet echt veel van schema veranderd, fullbody voor een half jaar. op zich geen slechte manier van trainen, maar haalde er ook geen voordeel uit.
dus eigenlijk heb ik geen geheimen.
een voedingsschema heb ik niet echt, doe het allemaal op gevoel. probeer wel minstens 40 gram eiwit vast te houden voor iedere maaltijd. maar dat mogen er ook bv 100 zijn.

mijn huidige trainingsschema.
maandag: borst biceps
dinsdag: benen kuiten
woensdag: rust
donderdag:rug triceps
vrijdag: schouders
zaterdag: rust
zondag: rust
zo ziet mijn week er een beetje uit, maar draai 3 ploegendienst dus er veranderd er nog wel is wat.

wat ik wel regelmatig doe....is gek
dan doe ik 20 setjes bankdrukken of biceps 30 setjes op 1 oefening, en dan uitlopend op 75/100 reps per set.
geen training is eigenlijk hetzelfde bij mij....vandaag setjes met 6 reps, morgen met 60 reps erbij.

wat betreft supplementen gebruik ik:
biergist, glucosamine, bio-maca, multivitamine.
whey, bcaa's.

zoals ik al zei....eigenlijk heb ik geen geheimen.

verder is het misschien wel leuk om mijn trainingen te volgen in mijn contestlog, hier onder is een link.

grt

 

[Anoniem_1988]

Zeker een goed topic! Het is leuk te lezen wat de ervaringen zijn van andere , kan ik zelf ook weer wat van leren. Ik ben dan misschien geen man en til ook zeker nevernooitnada de gewichten die jullie kunnen verplaatsen, maar doe hard mijn best mijn droomfysiek te behalen (en zit aardig in de buurt ). De beste strategie, geen idee of die zo bestaat...denk dat variatie de sleutel is tot succes en vooral het luisteren naar je lichaam. Zodra ik denk op plateau te staan dan gooi ik alles om wat betreft mijn trainingen.

Ik zelf heb zéér lang op ondergewicht gezeten ivm mijn werk toen der tijd (stress&druk) en woog rond de 50 kg bij 1,74cm met zeer weinig spiermassa. Na zeker een periode van 4 jaar, geen ongesteldheid, geen fitheid, vermoeidheid en dat mijn gezondheid meer achteruit ging besloten toch echt alles even om te gooien. Ik zag jaren lang op veelste weinig kcal en heb zeker 3 jaar geheel khvrij gegeten. 1 ding kan ik nu gelukkig wel zeggen en dat is dat ik van mijn "probleem" af ben, maar goed... om even terug te komen naar mijn transformatie .

Ik ben begonnen rond mei 2008 toen ik mij hier ook had aangemeld, ik ben toen 2 tot 3x per week gaan pumpen en pilatessen (geef hierin les) met verder weinig succes wat mijn voeding was verre van goed. In die periode wel rustig aan begonnen met beter eten en het toevoegen van koolhydraten.
Vanaf jan.09 werd het sporten wat minder, voeding was ook nog steeds niet voldoende en toen begon ik ook met een half jaar stage in de restauratie/decoratie sector...dus veel op steigers gestaan. Mijn vermoeidheid werd erger en erger, niet zo gek met zo'n 1500 kcal op een dag, wel beter dan voorheen...maar dan nog.

Eind mei2009 heb ik de knop omgezet, ik werd weer wat meer actiever op dbb en heb toen meteen besloten alles goed om te gooien en me over te geven aan veel meer kcal & gezond voedingsschema en flink te gaan trainen. Dit is voor mij de grootste transformatie geweest ooit... niet alleen op fysiek gebied, maar ook mentaal ben ik hierdoor eindelijk van mijn eetprobleem af weten te komen!

Ik ben begonnen met een fullbody, maar niet voor lang want daarna ben ik overgestapt op een 3 daags split schema + 1 dag pilates en cardio. Ik heb ong. 3 maal een schema gemaakt en aangehouden van ong. 1,5 tot 2 maanden en begon al aardig goede progressie te zien. Mijn voeding was ook veel beter van 3 maaltijden naar 6 en langzamerhand ook meer kcal.

Ik train nu vanaf begin december ong. zonder schema en varieer dus elke keer met mijn oefeningen. Behalve dat ik dit uitdagend vind, merk ik dat mijn lichaam hier erg goed op reageerd en gaat het mij niet om toename van kracht. Ik train wel altijd met het max. gewicht dat ik kan pakken, dus altijd op... maar kan mij dus niet continue focusses op een aantal weken de zelfde oefeningen.

Train nu als volgt:
Dag1: Borst/Triceps
Dag2: Benen/Kuiten/Buik (als ik daar aan toe kom )
Dag3: Rug/Biceps
Dag4: pilatesles, daarna KT (schouders/kuiten/triceps -> extra aandachtspunten) en even wat tabata

Cardio: fiets als het kan altijd naar de sportschool op mijn race/atb..fiets aardig door en als ik tijd heb en een rustdag dan probeer ik ook een ronde te fietsen voor het werk bijv. of in het bos ATB.

Qua voeding:
Ik eet glutenvrij dus het was voor mij even uitvogelen hoe of wat,, ik bereken niet alles precies, maar weet dat ik ong. rond de 2300 kcal zit per dag. Het ziet er een beetje als volgt uit:

Ontbijt:
Whey shake met water & 1 appel
20 min. later:
zo'n 70 gr. havermout met gekookt water & kaneel/cacao en groene thee/brandnetelthee
Tussendoor
Rijstenwafels met kalkoenfilet of filetamerican&eiwitten of beetje jam&boel huttenkase...
Lunch
Dit betreft meestal een maaltijdsalade van rauwkost, peulvruchten, kruiden/olijfolie/balsamico & voor de eiwitten tonijn/kip/huttenkase en vetten (olijfolie/olijven/pijnboompitten..etc). Maar varieer hier ook erg in, iig geluk dat ik van koken hou dus hou wel van lekker MAAR gezond eten . Vaak komt het ook voor dat ik restjes mee neem van avondeten daarvoor (sushi, nasi&kip&groente, etc).
Tussendoor
Rijstenwafels met pindakaas en/of ei en/of kalkoenfilet en/of beetje jam&huttenkase etc.
Avondmaal
Altijd feest (gezond&vers&lekkerrr), maar hierbij minder ik veel meer in de koolhydraten, lekker boel goede eiwitjes & goede vetten
Laatste maaltijd
500 gram kwark met wat cacao en zo nu en dan klein handje ongebrande/ongezouten nootjes (paranoten/amandelen/walnoten).

Mijn progressie op dit moment vanaf begin juni 2009:
Begon met 1,74 en 54kg en vet% was rond de 21%.
Ik zit nu op 1,74 en 65kg en vet% is nu rond de 22%. Ik ben blij dat ik aardig wat VVM heb weten op te bouwen zonder mijn vet% flink te laten stijgen, maar mijn doel is voor nu mijn vet% wat verlagen.
(progressiepics te vinden in mijn contestlog, post #1)

Goed misschien niet iets waar jullie als man zijnde wat aan hebben, maar iig hierbij mijn ervaring & bijdrage aan dit topic .

 

[Anoniem8600]

Leuke stukjes mensen

 

[CoachDO]

Mooie artikels. Karma voor de schrijvers.

Ik zou zelf ook willen schrijven, maar ben nog niet voldoende getransformeerd

 

[Anoniem_1988]

IIG belangrijk is: discipline,volharding, goede voeding, hard trainen en rust

 

[tremendes]

@ Nightfly...Thnx Daan! Dus als ik het goed begrijp....regelmatig veeeeeel reps en dan krijgen we ook onderarmen van jou kaliber?

@ Pilatesmeisje...Zeker een waardevol stuk hoor! en misschien een mooie aanzet voor de andere dames om hier een artikel te plaatsen?

 

[LIL Priest]

zoals ik het allemaal lees houden we ons niet echt aan een vast schema.

we hebben richtlijnen zoals pilates met vetvrij eten en ik met me 40 gr eiwit per maaltijd, maar zoals ik zie varieren we in alles zoals eten en training.

wat ik hier vaak lees op het forum is dat iedereen zich houdt aan de schema's en er niet vanaf geweken wordt, in deze topic bewijst maar weer dat het ook anders kan.

 

[Anoniem_1988]

zoals ik het allemaal lees houden we ons niet echt aan een vast schema.

we hebben richtlijnen zoals pilates met vetvrij eten en ik met me 40 gr eiwit per maaltijd, maar zoals ik zie varieren we in alles zoals eten en training.

wat ik hier vaak lees op het forum is dat iedereen zich houdt aan de schema's en er niet vanaf geweken wordt, in deze topic bewijst maar weer dat het ook anders kan.

Vetvrij eten? hahaha nou nee hoor, zeker niet.
Maar probeer wel een beetje te houden aan de volgende richtlijnen:
Ochtend -> meer complexe koolhydraten, snelle&langzame eiwitten
Meer middag -> minder koolhydraten, voldoende eiwitten en wat meer goede vetten
Avond -> nog minder koolhydraten (vnl groentes en beetje rijst/aardappels), maar meer eiwitten & goede vetten.
S'avonds -> weinig tot geen koolhydraten, langzame eiwitten & goede vetten

 

[Ano_43562]

Mijn successtory....

Na jarenlang papzak zijn bij leeftijd 14j @ 108kg en 1m89
Besloot ik te dieeten na 2jaar woog ik 78 kg wat erg mager is..
Dus besloot ik te trainen dus aan 16jarige leeftijd elke week 4 * naar de fitness veel cardio en wat kracht. Maar het ging niet echt vooruit dus een goed voedingsschema gehanteerd en dit is nu aan 18jarige leeftijd redelijk compleet. Heb nu 1m92 gehaalt en een gewicht van 97kg met vetpercentage van 12%. Nu even wat over mijn trainingen.

Ik traind elke oefening tot failure En werk met 2opwarm setjes 1krachtset en 1setjes afbouwen .

Maandag: rug 5oefeningen
dinsdag:schouders 3oef + biceps3oef en triceps 1oef
woensdag: legs+ kuiten 6oefeningen + 30min crosstrainer
donderdag: borst 5oefeningen
vrijdag: abs + 45min crosstrainer
zaterdag: Schouders 4oef + traps 2oef en triceps 3oef + biceps 2oef
Zondag: Rust of nog eens borst te zien hoe ik mij voel.

Je vraagt je af waarom 2* armen? Wel een persoon die wat langer is heeft naar mijn meningen wat extra nood aan direct arm werk. Ook voelt het goed na 3sets biceps er 1superset triceps bij te doen. De armen blazen dan helemaal op en het voelt goed.
Ik traind altijd hardcore begint met 12reps dan 10 dan 8* en dan 6* en dan nog eens opblazen 8-12reps. Geef elke traning alles! Cardio doe ik niet te veel aangezien ik lang ben heb ik redelijke definitie.

Voeding: Ik zorg dat ik voldoende eiwit binnen krijg dus eigenlijk zoveel mogelijk. Ik eet enkel mager vlees en vette vis. Ik ben een red meat man want daar haal ik toch veel uit!

Ochtend: 100gr brinta + 0.5lit halfvolle melk en 45gram proteine shake en een banaan
tussendoor:4boterhammen waarvan 2 met pindakaas en 2 met 180gram kippenham
middag: 125gram ongekookte pasta afgewogen en gekookt met 300gr Kip/biefstuk/tonijn
tussendoor:50gram brinta met 200gram tonijn in eigen nat
trainen direct erna proteine shake + snelle suikers
avondmeal:125gram pasta afwegen en koken met 300gr vlees/vis naar keuze met wat ketchup en 300gram groentjes naar keuze
2uur later: 0.5kg kwark
net voor slapen: 150gram tonijn in eigen nat of 150gram kip/kalkoen/zalm

Cutten: Heel simpel voor mij cardio opdrijven naar 3* per week 45minc rosstrainer en de carbs van het middagmeal en avondmeal halveren en ik wordt automatisch droger. Bewust zit ik rond de 378gram eiwit per dag, dit omdat ik er van overtuigd ben van eht principe hoe meer eiwit hoe beter.

Overegens drink ik ook veel water +-3.5lit water per dag!
tijdens trainen drink ik aquarius dit omdat het suikerpijl moet worden aangevuld

Supplementen:
omega 3 gezonde vetten
glucosamine gewrichten
eiwit isolaat
creatine met tussenstops

HEt gaat erom dat voeding en training op orde is. Goed rust is ook belangrijk maar ik persoonlijk heb genoeg aan 8uur rust in de nacht, ik voel me altijd hersteld.!

Een gouden tip is: Ontwikkel je eigen trainingsfilosofie en hou je eraan! Durf dingen proberen en afkijken van andere mensen! Groei!

 

[Maiskorrel]

Het verhaal

Laten we beginnen bij het begin toen ik niet wist wat trainen was en het allemaal gekken waren die zich voor niets moe wilden maken. Toch besloot ik op een avond nadat ik weer eens van het frituur kwam na een avondje stappen de volgende ochtend verstelbare dumbbells te gaan halen in de sportwinkel.
Een buikje en smalle schouders daar verleid je geen meisjes mee. Een daarbij horend boekje stond mijn schema in (lunges, db row, db pres, side en front raise, db curl, tricep ext). Elke dag tien minuutjes
Misschien kon het de verbeelding zijn maar mijn armen waren precies wat groter geworden
Toen hoorde ik links en rechts vertellen over squat, deadlift, rows en Voeding ! Een barbell met 100 kilo aan gewichten bijgekocht en niet veel later een abbo van de gym.

Ik begon het trainen echt leuk te vinden ging als een speer vooruit in het eerste jaar en dacht aan deze snelheid wel Mr.O te worden.
Kleren werden te klein, complimentjes van andere mensen, verslaafd aan trainen ipv aan drank, sterker worden... Na een dik jaar werd ik uit mijn droom gehaald en besefte toch dat motivatie, discipline, voeding, doorzetting toch allemaal bij een goed fysiek hoort. Dit is volgens mij het punt waar velen stoppen ofwel zetten ze door.

Plateaus, langzaam vooruit gaan, terug vallen na enkele dagen slecht eten of een paar keer niet te trainen... MAAR langs de andere kant zijn mijn doelen die ik zal en moet halen, verslaafd aan trainen de voldoening, steeds weer dat ijzer dat fluistert in mijn oor " PUSH!! PUL !! .. 100 kg zwakkeling, je moet er 110 kg van maken ", voor de spiegel staan met een pomp en zweetdruppels op je gezicht zodat je plots weer beseft, hier doe ik het allemaal voor.

De trainingen, sets, reps, cardio.

Elk lichaam is een beetje anders maar in grote lijnen toch hetzelfde.
Variatie blijft imo nog altijd het belangrijkste op te blijven groeien.
Die vervelende plateaus krijgt iedereen na een tijdje wel mee te maken.
Een populaire methode is de klassieke split, daarin kan het wisselen van reps en sets helpen om vooruitgang te blijven boeken. Helaas is dit niet altijd het geval en verander gerust eens van methode.
Ik wissel altijd tussen ful body en een 3/4 daagse split, hier reageert mijn lichaam echt goed op. Afwisselen met frequentie, volume, intensiteit.
Genoeg mensen die zich vast houden aan een split vanwege de voldoening en de pomp en het gedacht dat ze die spier toch beter hebben aangepakt.
Hier een leuk artikel omtrent full body
http://www.tmuscle.com/readArticle.do?id=508031

Cardio

Dit vind ik nu heel afhankelijk van je lichaamsbouw.
Persoonlijk doe ik veel cardio omdat ik meer het endo type ben en zonder cardio geen behoorlijke fysiek.
Als ecto zijnde kan het een groot nadeel zijn als je veel cardio doet terwijl je wilt bijkomen wat al zo moeilijk lukt.
Cardio in de vorm van spinnig of een hometrainer is nogal een saaie boel daarom heeft lopen in het bos of een uurtje buiten fietsen de voorkeur


Mijn rode-draad schema's

Full body. Reps worden regelmatig veranderd

Squat / deadlift
Incline dumbbell pres / bench pres
BOR / chins
MP / dumbbell shoulder pres
Side raise / shrugs
Close grip bench pres / dips
Barbel curl / dumbbell curl

Schema 1 / schema 2 / schema 1 / schema 2 .. zo twee tot drie keer per week

Split gewoonlijk zo'n 4 sets, reps steeds verschillend

Borst / triceps
Bench press 5 sets
Incline bench press
dumbbell fly

Dips
cable pushdown
frech press

Rug
Deadlift 6 sets
dumbbell row
cable pul down
t bar row

Benen
Squat 6 sets
hack squat
leg pres 2 sets
one leg pres 2 sets
leg extensions 3 sets
leg curl 3sets

Schouders / biceps
Mp
side raise
shoulder pres
front raise

Barbel curl
dumbbell curl
concentration curl

 

[tremendes]

Leuke artikels om te lezen jongens!