Wat voor voeding voor afvallen en fitnessen zonder dieet (meisje)
JesperB
Dutch Bodybuilder
- Lid sinds
- 21 feb 2012
- Berichten
- 361
- Waardering
- 12
- Lengte
- 1m80
- Massa
- 94kg
Ten eerste slaat je trainingsschema nergens op; hoe kom je erbij om zo'n split te doen (waarbij je geen borst en rug traint)? Ik raad je aan om een Full Body programma te gaan doen.
Als je wilt afvallen moet je er gewoon voor zorgen dat je minder calorieën binnen krijgt dan je dagelijks onderhoud (bv. -500 kcal of -20%). Echter, het is wel belangrijk dat je dagelijks genoeg eiwitten en vetten binnenkrijgt (2g eiwit en 1g vet per kg lichaamsgewicht). De rest van je calorieën kun je aanvullen met koolhydraten.
Ten slotte raad ik je aan om één keer per week jezelf een "cheatday" te gunnen (bv. op de zaterdag).
Als je wilt afvallen moet je er gewoon voor zorgen dat je minder calorieën binnen krijgt dan je dagelijks onderhoud (bv. -500 kcal of -20%). Echter, het is wel belangrijk dat je dagelijks genoeg eiwitten en vetten binnenkrijgt (2g eiwit en 1g vet per kg lichaamsgewicht). De rest van je calorieën kun je aanvullen met koolhydraten.
Ten slotte raad ik je aan om één keer per week jezelf een "cheatday" te gunnen (bv. op de zaterdag).
ELTinos
Dutch Bodybuilder
- Lid sinds
- 23 okt 2008
- Berichten
- 332
- Waardering
- 1
Voedingsschema is heel persoonlijk en ook afhankelijk van jouw eigen tijd en middelen:
- Zorg dat je niet alles in 3 maaltijden propt maar verspreid het over 5 keer per dag
- Bereken wat je dagelijks behoefte is (2200 kcal volgens Harris-Benedict op basis van jouw post) en ga daar maximaal 500 onder zitten
- Houd de vuistregels van Jesper aan en probeer in een verhouding van 40/30/20 (Eiwit/Koolhydraten/Vet) uit te komen, maar daar moet je zelf achter komen wat goed werkt voor je
- Koolhydraten haal je uit rijst, volkorenbrood, havermout, brinta etc
- Eiwit uit kip, biefstuk, eieren, tonijn, melk, kwark
- Gezonde vetten zitten in noten, olijfolie, vette vis
- Zorg dat je niet alles in 3 maaltijden propt maar verspreid het over 5 keer per dag
- Bereken wat je dagelijks behoefte is (2200 kcal volgens Harris-Benedict op basis van jouw post) en ga daar maximaal 500 onder zitten
- Houd de vuistregels van Jesper aan en probeer in een verhouding van 40/30/20 (Eiwit/Koolhydraten/Vet) uit te komen, maar daar moet je zelf achter komen wat goed werkt voor je
- Koolhydraten haal je uit rijst, volkorenbrood, havermout, brinta etc
- Eiwit uit kip, biefstuk, eieren, tonijn, melk, kwark
- Gezonde vetten zitten in noten, olijfolie, vette vis
maurice86
Ripped Bodybuilder
- Lid sinds
- 22 sep 2003
- Berichten
- 3.719
- Waardering
- 31
Ik zou ongeveer uitgaan van het volgende
75/0.45 *15 = 2500 kcal onderhoud – 500 (20% tekort) =
2000 als start kcal
Eiwitten: 2gr *75 = 150 gram * 4 = 600 kcal
Vetten: 75 gram * 9 = 675 kcal
Dan heb je nog 725 kcal over voor de carbs
725/4 = 180 gram koolhydraten
dus 150 eiwit/ 180 koolhydraten/ 75 vet
dit is imo beter dan verhoudingen, die vaak alleen kloppen bij mensen met een gemiddeld gebruik. Verder kan je beter ook je eiwitten hooghouden (spiersparend/verzadigend) en vetten niet te ver verlagen (belangrijk voor hormonen/verzadigend/mentaal)
suggesties voor voedingsbronnen van ELTinos zijn prima imo, al zie ik ook niet zoveel kwaad in wat verzadigd vet, en mogelijk wat omega 3.
Val je na 2 weken niet af, reduceer je kcal met 10 %, (misschien alleen eerst op dagen dat je niet traint). Na 2-3 weken weer geen effect, weer reduceren. (zou gaan voor max een halve kg per week)
Eiwitten zo laten, vetten kan je imo geleidelijk terugschroeven tot een gram of 50, carbs zo ver als nodig is. 1 dag in de week dat je op onderhoud eet mocht je daar behoefte aan hebben.
Mocht je je doelgewicht behaald hebben, ga dan RUSTIG (bijv 200 kcal/pw) je kcal weer verhogen tot je op onderhoud zit.
www.voedingwaardetabel.nl voor voedingsmiddelen en hun voedingswaardes, succes.
75/0.45 *15 = 2500 kcal onderhoud – 500 (20% tekort) =
2000 als start kcal
Eiwitten: 2gr *75 = 150 gram * 4 = 600 kcal
Vetten: 75 gram * 9 = 675 kcal
Dan heb je nog 725 kcal over voor de carbs
725/4 = 180 gram koolhydraten
dus 150 eiwit/ 180 koolhydraten/ 75 vet
dit is imo beter dan verhoudingen, die vaak alleen kloppen bij mensen met een gemiddeld gebruik. Verder kan je beter ook je eiwitten hooghouden (spiersparend/verzadigend) en vetten niet te ver verlagen (belangrijk voor hormonen/verzadigend/mentaal)
suggesties voor voedingsbronnen van ELTinos zijn prima imo, al zie ik ook niet zoveel kwaad in wat verzadigd vet, en mogelijk wat omega 3.
Val je na 2 weken niet af, reduceer je kcal met 10 %, (misschien alleen eerst op dagen dat je niet traint). Na 2-3 weken weer geen effect, weer reduceren. (zou gaan voor max een halve kg per week)
Eiwitten zo laten, vetten kan je imo geleidelijk terugschroeven tot een gram of 50, carbs zo ver als nodig is. 1 dag in de week dat je op onderhoud eet mocht je daar behoefte aan hebben.
Mocht je je doelgewicht behaald hebben, ga dan RUSTIG (bijv 200 kcal/pw) je kcal weer verhogen tot je op onderhoud zit.
www.voedingwaardetabel.nl voor voedingsmiddelen en hun voedingswaardes, succes.
Laatst bewerkt:
maurice86
Ripped Bodybuilder
- Lid sinds
- 22 sep 2003
- Berichten
- 3.719
- Waardering
- 31
ik zou gewoon die 2000 kcal verdelen over 4-5 maaltijden, hoeft overigens niet zo te zijn dat elke maaltijd precies 400 kcal heeft. ochtend-lunch-voor het sporten-avondeten-(voor het slapen gaan) 4-5 keer.
Als je liever grotere maaltijden hebt kan je intermittend fasting proberen. Je eet dan 16 uur niks en binnen een window van 8 uur bijv 3 maaltijden. lunch - voor het sporten- avondeten.
Mocht je overigens toch een tussendoortje willen, zorg dan dat deze binnen die 2000 kcal valt.
Als je liever grotere maaltijden hebt kan je intermittend fasting proberen. Je eet dan 16 uur niks en binnen een window van 8 uur bijv 3 maaltijden. lunch - voor het sporten- avondeten.
Mocht je overigens toch een tussendoortje willen, zorg dan dat deze binnen die 2000 kcal valt.
magnetron
Competitive Bodybuilder
- Lid sinds
- 7 okt 2013
- Berichten
- 2.730
- Waardering
- 373
- Lengte
- 1m88
Meen je dit nu?
Wil je nu serieus dat we je alles voorschotelen.
Je bent 20 jaar, je zou moeten weten dat het zo niet werkt.
Ga op onderzoek uit en stel gerichtere vragen.
Laatst bewerkt:
- Lid sinds
- 16 feb 2010
- Berichten
- 20.833
- Waardering
- 12.138
- Lengte
- 1m83
magnetron
Competitive Bodybuilder
- Lid sinds
- 7 okt 2013
- Berichten
- 2.730
- Waardering
- 373
- Lengte
- 1m88
DbCom
Cool Novice
- Lid sinds
- 14 jul 2012
- Berichten
- 114
- Waardering
- 3
- Lengte
- 1m70
- Massa
- 74kg
ELTinos
Dutch Bodybuilder
- Lid sinds
- 23 okt 2008
- Berichten
- 332
- Waardering
- 1
Ik was even bang dat we gerickrolled gingen worden...
- Lid sinds
- 16 feb 2010
- Berichten
- 20.833
- Waardering
- 12.138
- Lengte
- 1m83
Mannen,
Ik ben de vriend van Lizza en heb het bericht voor haar en namens haar gemaakt, maar bedankt voor alle info.
Ik weet genoeg
Wil je Lizza de groetjes van me doen?
