West Side, Monolifts, Paleo & Multi ply. Welcome to the darker side of life!

[willem9]

Will do, heb 28 juni gedaan met examens.

Zoals eerder vermeld wijzig ik mijn aanpak op squat.

Little west side story om te beginnen.
Mijn bench is op een dik jaar amper vooruit gegaan tot ik in oktober 2012 het idee kreeg om alles een drastisch om te gooien. Normaal deed ik de usual stuff die iedereen bij west side ziet gebeuren (veelal door geared benchers) boards, bands, chains,.... Het was duidelijk dat het niet werkte voor me en dat ik wat moest wijzigen, dus heb ik dat gedaan, boards eruit en alleen floorpress als "short ROM" oefening was de eerste switch. En ten 2de ben ik gestopt met alleen maar 1 greep te doen als max. Nu cycle ik mijn grips doorheen 3 cycles.

Cycle 1 W1 pinky bench raw 3-5 max of 3*3 of 5*3

Klik om te verkleinen...

Vergeet niet belly building for bigger benches!

 

[Triple Aces]

Voor bench zou ik vooral frequentie en totaal werksets serieus de hoogte in knallen, idd met verschillende grepen veel afwisselen ook.

 

[RustyZipper]

Vergeet niet belly building for bigger benches!

Klik om te verkleinen...

No must dump fat!

Voor bench zou ik vooral frequentie en totaal werksets serieus de hoogte in knallen, idd met verschillende grepen veel afwisselen ook.

Klik om te verkleinen...

Beide Read again pls, had te snel op posten geklikt.



Volume op bench kan ook mogelijk omhoog deze zomer. Eens zien wat het geeft . Op DE UB doe ik na de speed benches ook vooral IC of floorpress op reps.

---------- Post toegevoegd 3 June 2013 om 20:24 ----------

Zoals eerder vermeld wijzig ik mijn aanpak op squat.

Little west side story om te beginnen.

Mijn bench is op een dik jaar amper vooruit gegaan tot ik in oktober 2012 het idee kreeg om alles een drastisch om te gooien. Normaal deed ik de usual stuff die iedereen bij west side ziet gebeuren (veelal door geared benchers) boards, bands, chains,.... Het was duidelijk dat het niet werkte voor me en dat ik wat moest wijzigen, dus heb ik dat gedaan, boards eruit en alleen floorpress als "short ROM" oefening was de eerste switch. En ten 2de ben ik gestopt met alleen maar 1 greep te doen als max. Nu cycle ik mijn grips doorheen 3 cycles.

Max dagen zien er dus zo uit op UB

Cycle 1 W1 pinky bench raw 3-5 rep max of 3*3 of 5*3
W2 pinky catapult 1-3 rep max
W3 mid grip raw 5*5 of 8-12 reps
Cycle 2 W1+2 idem cycle 1 maar mid grip
W3 comp grip raw 5*5 of 8-12 reps
Cycle 3 W1+2 idem cycle 1 maar comp grip
W3 pinky grip 5*5 of 8-12 reps
Cycle 4 repeat

Met als varianten alles buiten boards, bandspanning en chains op 30% weerstand max. Regelmatig komt er ook een floorpress in.

Op dynamic, heb ik het BB% wat opgedreven van (W1-W2) 50-55 naar 65-70% en paused ipv ballistic. Omdat ik onderin vaak spanning en kracht mis. Ballistic is ook eerder wat voor shirted lifters.
Als assist kunnen er wel eens boards of carpet passeren.

Hier heb ik redelijk wat vooruitgang mee geboekt, van 110 als gym max naar 5 vlotte signles op 110kg tussen oktober en mei en 120 max in een zwarte catatpult pinky grip naar 130*3 (met een dikke kater).




Tot januari was mijn DL ook vrij stagnant. Dus weer switch up. Eerst was de gewoonte op dyna en max alleen sumo te trekken (sterkste lift bla bla bla) om dan te stagneren en naar conv te wisselen en zo weer om.

Dit was ik beu, geen resultaten,... Dus heb ik mij aanpak wederom omgegooid.

Max LB in week 2 is max DL , deze wisselt tussen sumo van de grond (hoofdzakelijk) of blokken (tot 4 of 8cm) en de andere week conventional meestal van blokken 4-8-12cm, soms van de grond. Deze nadruk op conv blokpulls is vooral om de lock out van sumo te beefen en omdat conv meestal vlotjes van de grond gaat en dan moeilijk lockt. De start bij sumo en conv wordt ook getrained door wide en small/ mid stance sqauts te doen.
Hiernaast wordt er ook nog in ME LB week 1 na de main sqaut een conv of sumo pull op reps 3*3, 5*5 of 3-5 (niet tot het naadje altijd) gedaan. Dit is dan met alleen BB gewicht en van de grond of deficit, lage blokken kan ook eens gebeuren als ik de week erna een full ROM max DL doe.

In week 3 op ME LB word er ook nog getrokken, snatch grip of hex bar, low blocks of full ROM, 5 reps goed wat volume.
Dyna DL wordt na Dyna sqauts gedaan in dezelfde training, hier wordt ook tussen sumo en conv gewisseld.
Cycle 1 sumo raw (of in gear) 10*signles of 8*doubles
Cycle 2 De helft sumo raw en de andere helft conv raw 10*signles of 8*doubles
cycle 3 conv raw of in gear 10*signles of 8*doubles

Bands, chains, deficit,... as usual mogelijks wel wat hoger BB% als 50-55-60 dus 60-65-70, als er vooral raw wordt gelift in de cycle (CZS wat ontzien).


Dus dan komen we bij de sqaut. Deze was useless tot ik in juli 2012 briefs aantrok en toen ging hij gestaag in gear omhoog en ook mij raw box squats gingen vlotjes mee van een lelijke 125kg in maart naar een vlotte 155+25kg chains in januari.
Ik heb dan met het doel van geared te gaan liften op een geimproviseerde meet (afgelopen weekend) verer gesquat. Dat zag er zo uit, 2 cycles in briefs op box voor speed met bands of chains, en dan 1 cycle raw. Dit heeft me net een PR van 30kg opgeleverd sinds september 2012, dus success. Maar ik ben me wel goed bewust dat raw sterk zijn imperatief is om geared ster te zijn.
Raw wide stance freesqaut vind ik een bagger k*t lift. Dit is ook omdat deze lift niet gemaakt is om raw op te liften maar om optimale leverages te krijgen met multi ply gear.

Dus ga ik de aanpak van mijn DL en bench verwerken in mijn sqaut routine. Op het moment ben ik wat aan het experimenteren met een paar oly shoes om mid stance (net breder als schouders) en oly stance te sqautten. Dit gaat met speed weight zeer soepel, voelt zeer aangenaam en blijkbaar blijven mijn knieen op beide lifts mooi boven mijn enkel, schenen blijven recht dus.

Ik zal blijven wide stance op platte zolen squatten voor dyna en max, maar alleen op een box en niet elke cycle. De andere cycles zal er op DE LB free sqaut worden gedaan met een smallere stance op oly's. Raw zullen er wel hogere BB% en lagere weerstands % komen of BB only. Alternerend wordt er dan wide stance gesquat op een box als assistance als er op oly's smaller dyna wordt gedaan en omgekeerd.

Waarom mid en small erbij? Omdat ik op bench en Dl pas na een gelijkaardige switch ben beginnen vooruit te gaan. En om de posterior chain en volledig LB van alle hoeken uit te beefen

Dus wat in deze aard op DE voor squat.

Cycle 1 mid stance oly shoes raw
week 1 10*doubles op 60%+25kg chains
week 2 8 doubles op 65* + double op 75%
week 3 6 doubles op 70% + singles naar max met wraps mogelijk.

Cycle 2 wide stance box raw
idem met andere weerstands vorm of geen.

Cycle 3 wide stance speed briefs
idem maar met 50% als start met 20-30% weerstand


Op ME zal er zo iets komen in elke cycle
week 1: max 3-5 rep sqaut, wide stance briefs box/free als er raw op oly's wordt gesquat
op oly's free mid stance als er wide wordt gesquat


Week 2 DL max
Squat bijv 5x5 wide op box of oly free mid stance met satefy of cambered bar.

Week 3 normaal deed ik hier zware GoodMorings. Dit ga ik wsl als 2de oefening doen na een small stance
sqaut op reps bijvoorbeeld.
Dl hex bar of snatch grip.


Ook ga ik meer powercleans en hang cleans doen omdat het goede overall oefeingen zijn en omdat ze leuk zijn simpelweg.



Dus als key conclusie cycle ik nu de standaard variaties op alle 3 main lifts.
Bench: pinky, mid en competition grip
Squat Wide (box of free), mid en small op oly's
DL: sumo en conv
Deze worden afgewisseld als max, dynamic en assistance beweging zodat ik nooit met 2 dezelfde basis varianten in dezelfde cycle lift, op bench na waar alle 3 grepen op dynamic worden doorlopen.


Doelen komende 3 maanden. Mijn 2de master behalen, raw sterker worden en van 99kg naar 94kg gaan door meer cardio te doen en wat beter te eten.

 

[Hervee]

Zeker dat jij WSB niet hebt uitgevonden? En louie hier de rip off is in plaats van andersom?

 

[RustyZipper]

Zeker dat jij WSB niet hebt uitgevonden? En louie hier de rip off is in plaats van andersom?

Klik om te verkleinen...

Nope, zeer zeker. Gewoon mijn interpretatie na ongeveer 2 jaar WSB aanleren, een beetje rondlezen over training en nadenken over waar ik zwak ben en hoe ik dat kan oplossen aan de hand van de basis princiepes die in de book of methods staan.

Ik ben van mening dat je constant aan je training moet sleutelen en werken om het op punt te stellen. Je lichaam en de noden ervan veranderen ook continu door je training, zwaktes verschuiven, je wil zelf meer nadruk op een lift leggen en je omgeving evolueerd ook constant (sezoenen, examens, werk etc hebben invloed op je motivatie en je CZS) wat allemaal invoed kan hebben op de prestaties en noden.

Dus met periodes is het gewoon nodig om geen gear te gebruiken en naar raw te verschuiven en omgekeerd, om maar een voorbeeld te geven.

Nu nog hopen dat mijn nieuwe sqaut aanpak werkt .

K ga hem ook eens in het WSB topic posten hier.

 

[RustyZipper]

Some FB shit for fun and movement

SSQ freesquat mid stance oly shoes
60*5
80*5
100*3
belt
120*2 op de 2de wat funky positioning onerin waardoor k naar voren viel, dus maar geracked
100*3*2

Flat DB press
25*15*4

Sumo DL
60*3
100*3
140*3
160*3

BBrow SS 1 arm band pushdown
60*12 SS mini *25 *3

DB Shrugs SS seatedMP
25kg *20 SS BB*20 *3

triangle pulldown
40*15*2

hammercurls
10kg plate per hand *15 *2

rear delt met mini band


Zaterdag nog wat dynamic stuff.

 

[RustyZipper]

Gisteren DE LB
Had geen zin in FB, was al op van 6u om te blokken en examen te maken, tegen 20u20 begonnen met trainen.

Small stance ( net iets breder als shouders) speed squats +30kg chains
75x3 x3
85x3 x3
95x1
105x1 nog goede speed ook zonder belt.

De techniek en positionnering is vooral wennen.

Speed pulls conv
115x2 x8

Ssq small stance GM op pinnen, navelhoogte
75x8
105x8
125x8
Belt
145x8

1 arm KB swings (helft van de reps in elke hand)
40x12 x 3

Abs
120 reps op vanalles

 

[Hervee]

Sterke squats !

 

[RustyZipper]

Sterke squats !

Klik om te verkleinen...

Meh was maar dynamic. Heb een set gefilmd en techniek en diepte waren goed.
Vanavond bench en woensdag wide box squats met cambered bar, pulls en front squats.

 

[Hervee]

Wide box squats met cambered bar, pulls en front squats.

Klik om te verkleinen...

Klinkt goed ! Veel plezier !

 

[RustyZipper]

Klinkt goed ! Veel plezier !

Klik om te verkleinen...

Will have

10 min fietsen

ME UB week 1
comp grip bench
60*10
80*8
100*4 mkay 1 rep pr

Paused pinky grip bench SS triangle grip pulldown
80*5 SS 60*8 5 sets

hang cleans
60*5 *3

RnR SS shrugs
20*8 SS 100*15 *3

Push downs SS side raises
20*20 *2 SS 10kg plate*15 *2

curls SS Rear delt ext
10kg plate *15 SS 10kg plate *15 *3

15 min fietsen


Ik denk dat k wsl met de 1arm KB swings zaterdag mijn linker lat wat verrokken heb. Tijdens de cleans kreek ik ineens last. Zaterdag na het trainen voelde ik ook een irritatie.

 

[RustyZipper]

ME LB Week 1

Par box squat cambered bar reverse minis (-30kg onder)
60*5
90*3
110*3
130*3
150*3
belt
170*1
180*1
Max hierop met briefs was 210 in februari dus best nice.

8 cm sumo block pull
60*5
100*5
140*5
160*5
belt
180*5 PR
190*5 PR

Front sqaut
60*8
80*5 *2

SLDL
100*10*2

Abs
100 reps

25 min fietsen

 

[RustyZipper]

DE UB gisteren

Fat bar speed bench paused + chains (26kg top, halve deload onderin) SS T bar row
70*5 SS 70*8 9 sets

low Ic DB press SS GHR crunches
35 *10 SS BW*15 3 sets

Standing DB snatch SS rear delt met mini
20*10 SS 15 reps 3 sets

fat EZ JM press SS DB curls
30*10 SS 18*10 3 sets

 

[RustyZipper]

DE LB week 1

Speed squat SSQ small stance reversed (-30kg)
110*2 *5 no belt
120*2*5 belt

Speed pulls +20 kg chains
105*1*5 conv
105*1*5 sumo

SSQ small stance GM (tot navel hoogte zakken)
+ 75 kg chains (deloaden voor iets minder dan de helft onderin, boven los)
BB *10
45*10
65*10
45*10
BB*10

GHR
+mini *15
+blue *15 *3
BW*15

Abs 120 reps + 2 planks van 1 min

 

[Hervee]

Film eens een setje voor de diepte te zien van de raw squats.

 

[DieNase]

Zal hier wel een shitstorm over me heen krijgen, maar denk je niet veel te veel na over je trainingen? Als ik naar succesvolle schema's als de Cube method en 531 kijk, is de boodschap van deze veteranen vooral om bij de basis te blijven en het niet onnodig moeilijk te maken.

 

[Hervee]

Zal hier wel een shitstorm over me heen krijgen, maar denk je niet veel te veel na over je trainingen? Als ik naar succesvolle schema's als de Cube method en 531 kijk, is de boodschap van deze veteranen vooral om bij de basis te blijven en het niet onnodig moeilijk te maken.

Klik om te verkleinen...

Prepare to get pissed on. Wsb à la rusty is enkel voor hoogbegaafde mensen. Mensen met een gemiddeld IQ, zoals ik zijn helemaal niet geschikt voor dit type trainingen en dreigen wel eens te falen. Just a heads up.

 

[Triple Aces]

 

[RustyZipper]

Film eens een setje voor de diepte te zien van de raw squats.

Klik om te verkleinen...

K heb die van vorige en deze week gefilmd. Zal ze eens posten. Diepte zit goed.

Zal hier wel een shitstorm over me heen krijgen, maar denk je niet veel te veel na over je trainingen? Als ik naar succesvolle schema's als de Cube method en 531 kijk, is de boodschap van deze veteranen vooral om bij de basis te blijven en het niet onnodig moeilijk te maken.

Klik om te verkleinen...

Wat vind je overcomplicated aan mn trainingen?
Omdat ik wat chains, bands en special bars gebruik doe
ik voor veel mensen hier op het forum nutteloze dingen, maar mijn squat en DL zijn met 15 en 7,5% omhoog gegaan sinds september en december respectievelijk. Dus ik heb zo de indruk dat ik wel goed op weg ben. Geen grote sprongen maar gestage vooruitgang en geen blessures.
Dit is gewoon WSB zonder iets speciaals.

Ik gebruik heel graag special bars op squat omdat mijn ellebogen nogal lastig doen als ik veel met een gewone BB squat. Iets waar ik mijn mijn meet prep ook last van had. En waardoor ik wat heb moeten minderen met tricep werk.

Je moet niet zo snel alles als een shit storm gaan zien

 

[RustyZipper]

Prepare to get pissed on. Wsb à la rusty is enkel voor hoogbegaafde mensen. Mensen met een gemiddeld IQ, zoals ik zijn helemaal niet geschikt voor dit type trainingen en dreigen wel eens te falen. Just a heads up.

Klik om te verkleinen...

Wel nu weet je toch al wat er bij u is foutgelopen op WSB.