T's homegym log - Road to 200kg DL

[TvdH]

Hallo iedereen!

Ik hield altijd mijn log bij op een ander forum, maar die gaat na dit weekend van het web las ik. Daarom hier aangesloten. Ik train thuis in een gym die bestaat uit: squatrek, bankje, safety bar, swiss bar, trap bar, gewone bar. Kettlebells, elastieken en een plyo box.

Korte historie training: Heb tot m'n 25e ofzo getraind, toen een jaar of acht niet meer. Bij het kopen van m'n eigen huis voorzichtig een homegym aangeschaft. Die lag stof te happen, tot ik daadwerkelijk lichamelijke klachten kreeg van kantoorwerk. Besloot toen dat ik echt iets aan m'n lijf moest doen, dus ben nu een jaartje ofzo weer redelijk actief bezig. Sinds januari ging het behoorlijk lekker, helaas bij een deadlift PB m'n onderrug vernaaid waardoor ik de afgelopen twee weken weinig lower body gedaan heb. Komende week ga ik naar een osteopaat, kijken of die me kan fixen, want m'n heupen/onderrug/bovenrug/schouder doen wel vaker pijn.

Doel: Sterker worden. Iets concreter: zou het wel tof vinden een keer 200kg te deadliften.
Manier: veel volume. Heb een programmaatje gemaakt wat ik vanaf volgende week maandag wil doen. Ben deze week weer een beetje aan het opbouwen omdat m'n rug dus nog niet 100 is. Deze week dus nog wat pompwerk en wat explosiviteit met lichtere loads. Maar in het programma wave ik van 65 naar 80 procent en maak daar gewoon een paar lekkere sets mee, paar reps van failure wegblijven. Dat heeft de afgelopen maanden iig prima gewerkt. Trapbar deadlift is van 145 kg in december naar 170 paar weken terug gegaan, dus dat lijkt me prima progressie.

Stats:

35 jaar oud, 1.80 meter, ongeveer 85 (te vette) kilo's.
Trapbar Deadlift 170, Box Safety Squat 95, Bench 75.

Vrijdag 14 mei

Swiss bar bench
12/10/10/10/10 * 50kg
Beentjes op de bank omdat een arch nog pijn deed in m'n rug.

Close grip bench + facepull
4 * pomp * 35kg & 10 facepulls
Goeie pomp

Kettlebell Pullover + triceps extensions (band)
3* 10 pullovers + pompset

Lekker, dag later enorme spierpijn in de tri's. Heb m'n gewone bar beneden liggen, daarmee train ik powercleans + overhead werk in de tuin. Ga voorlopig alleen Swiss Bar benches doen, safety squats en trapbar pulls.



Zaterdag 15 mei

Safety Box Squat
3* 30/35/40/45/50/55/60/65
2*70/75
1*80/85/90/95 (oude PB)
2*100 (nice)

Lelijke reps, die dubbel. Bovenrug zakte in, dus werd een good morning. I'll take it. Laatste keer dat ik 100 probeerde zakte ik als een pudding in elkaar. Denk dat ik op 105 of 110 zit als m'n onderrug 100 procent is.

 

[TvdH]

Dinsdag 18 mei
Rug

Band military press / Pull up / Leg Raises
10*, 5*smal, 8
10*, 5*middel, 8
10*, 5*wijd, 8
10*, 5*middel (handpalmen van me af), 8

Met oranje band als hulp bij de pull ups. Easy start, maar volledige ROM , echt bijna borst-to-bar. Die 'lockout' voelde nice. Military press doe ik als een soort shoulder rehab, leg raises omdat m'n core shite is.

Push up / Swiss Bar Row / Plank
8*, 8*45, 30 sec
8*, 8*45, 30 sec
8*, 8*45, 30 sec
8*, 8*45, 30 sec

Kettlebell Row / Biceps curl
10*20kg, 8*
10*20kg, 8*
10*20kg, 8*

**
In het verleden nam ik nogal de tijd tussen sets (+/- 3 minuten) en wil bij UB eens kijken wat het voor me doet om 1.5 minuten rust te pakken en te supersetten. Veel meer op tempo en hypertrophy dus, gewicht boeit me niet echt. Vorige week voelde dat voor bench echt heel nice, dus nu even zien of m'n rug de komende dagen iets merkt.

 

[TvdH]

Net bij een osteopaat geweest, interessant en nuttig hoe hij liet zien hoe groot het krachtverschil in m'n beide heupen is. Heb wat oefeningen meegekregen waar ik mensen niet mee ga vervelen, maar de komende weken dus elke dag een kwartiertje heup-dingen doen. Hij dacht dat ik er met de juiste instelling binnen een paar weken flink verschil in zou merken. Let's prove him right. Net die oefeningen gedaan, en voelde het precies waar dat de bedoeling was (heupen + abs). Heb er vertrouwen in.

 

[TvdH]

Woensdag 19 mei
Push (UB)

Face Pull / Swiss Bar Bench / Bicycle (abs)
10* / 6*55 / 8* per leg (alternating)
10* / 6*55 / 8* per leg (alternating)
10* / 6*55 / 8* per leg (alternating)
10* / 8*55 / 10* per leg (alternating)

Band Pull Aparts / Close Grip Swiss Bar Bench / abs
10* / pomp*35 / 10* per leg (alternating)
10* / pomp*35 / 10* per leg (alternating)
10* / pomp*35 / 10* per leg (alternating)

KB Pullover / triceps extensions
10*16 / pomp
10*16 / pomp
10*16 / pomp

***

Aardig pompje wel. Ik hou de laatste trainingen dus minder rust, merk dat echt. Die bench was achterlijk zwaar, terwijl ik (pre blessure)op 5*70 normale bench zat als ik voldoende pauze hield. Dit voelt wel goed, dus blijf ik in ieder geval voor UB voorlopig doen.

 

[TvdH]

Zaterdag 22 mei

High Box Safety Squat
4*65
4*85
3*105
3*115
3*125
3*135 (PB, heavy, oude PB was 3*130)
2*145 (eerste rep easy, tweede bolling in de bovenrug)
6*125
6*125
6*125
6*125 (laatste vier sets: timer op 120 seconden, dus ongeveer anderhalve minuut rust. Zwaar.)

Wilde op zoek gaan naar een praktische, comfortabele max om een programma op samen te stellen. Heb de afgelopen maanden veel hoge boxsquats gedaan, bijna geen lage, en dat resulteerde dus in een comfortabel PB afgelopen week, en een nieuw PB op front squats die ik maanden niet specifiek getraind heb. Onderrug voelt grotendeels goed. Een overmatige arch doet een beetje pijn, gek genoeg, waardoor m'n postuur (gedwongen) beter is dan normaal. Normaal gesproken heb ik dus heel erg die holle onderrug.

Kettlebell Swing / Safety Bar 'Yoke walk' / Bicycles (abs)
15*20, 30 stappen * 105, 8 per been (alternating)
15*20, 30 stappen * 105, - (abs vergeten)
15*20, 30 stappen * 105, 8 per been (alternating)

Geen idee of die yoke walks gangbaar zijn, maar ik wil de komende tijd dus veel meer focus op m'n core leggen. Dus ik pak de safety bar en marcheer gewoon op m'n plek, probeer daarbij goed postuur te houden, m'n heupen level te houden, etc. Voelt behoorlijk goed in ieder geval. Eerste set was 105 licht, tweede al pittig, derde was heftig.

Band Leg Curl / Ab mat
20 / 20
20/ 20
20 / 20

***

Solide. Leuke training, flink zweten. Ik vraag me wel af of het volume genoeg is, maar eerst maar eens zien of ik hier normaal van herstel. Ik tel die yoke walks nu voor het gemak als 'unilateral', maar liefst zou ik ook nog step ups of bulgarian split squats toevoegen. Blij dat m'n rugpijn voorbij lijkt, nu volhouden om die core sterker te krijgen.

 

[TvdH]

Maandag 24 mei
UB Push

Swiss Bar Bench
6*35/40/55/50
4*6*55, +/- 3 seconden eccentric, laatste reps heavy

UB-dagen jaag ik gewoon op de pomp. Voelde lekker.

Face pull / CG Swiss Bench / Bicycles (abs)
10* / pomp*35 / 10 per leg (alternating)
10* / pomp*35 / 10 per leg (alternating)
10* / pomp*35 / 10 per leg (alternating)

Band Lat Pulldown / KB Pullover / Band triceps extension
10* / 10*16 / Pomp
10* / 10*16 / Pomp
10* / 10*16 / Pomp

WODje
21/15/9: Burpees / Squats / Abs

Een doel van een poosje terug waar ik van af ben gestapt, is om elke training ook echt zwetend af te sluiten. Ben gewoon te vadsig, dus beetje cardio / conditie / mental toughness kan geen kwaad. Lekkere workout, triceps gaan een ellendige dag tegemoet gok ik.

 

[TvdH]

Woensdag 26 mei
LB Pull

Powerclean / Sandbag carry
5*50 / +/-15 meter * 50kg
5*50 / +/-15 meter * 50kg
5*50 / +/-15 meter * 50kg
5*50 / +/-15 meter * 50kg
5*50 / +/-15 meter * 50kg

Sandbag gekocht, er gaat 68kg in maar a) hij zat al behoorlijk vol na 2 zakken zand en b) wilde wel eens kijken of ik dit wel kon. Dit gewicht is voorlopig prima, vond 15 meter al pittig haha. Gemakkelijk te cleanen, dat viel me genoeg mee, maar ademhaling onder controle krijgen was geen optie.

Deadlift / Bicycles (abs)
3*105 / 10* (alternating)
3*125 / 10* (alternating)
3*135 / 10* (alternating) (tot hier deadstop, mooie & easy reps)
10*145 (touch and go, PB)

Eerste pulls na m'n rugblessure, en voelde eigenlijk prima. Tegelijk voel ik wel 'iets' in m'n onderrug. Was eerst van plan een zware tripel te zoeken in de 160-range, maar dit is een mooi alternatief en verwacht hier niet te veel nasleep van. 145 Voelde lekker, oude PB was 10*140.

Seated Goodmorning / Leg Raises
10*45 / 10*
10*45 / 10*
10*45 / 10*

Zo groot mogelijke ROM, zocht die stretch in de hams.

***

Elk PB op een deadlift is lekker, dus mooie training. IETS te weinig volume denk ik, maar wil voortaan de zaterdag m'n HEAVY dag maken

 

[TvdH]

Donderdag 27 mei
UB Pull

Pull ups
2*BW
1* +5kg / +7.5kg / +10kg / 12.5kg
6*2*BW (elke 30 seconden)

Laatste reps om wat volume te maken, maar m'n pulls zijn echt teringzwak geworden sinds ik wat zwaarder ben geworden. LANG geleden deed ik +30kg, en BW setjes van 8-10, bij minstens 5 kilo minder lichaamsgewicht. Dat is ook één van de redenen dat ik nu een aparte pull dag wil (in plaats van overhead), omdat ik merk dat m'n rug niet echt vooruit gaat, en juist m'n rug zou moeten helpen met de klachten die ik heb.

Push ups / Swiss Bar Row / Plank
10* / 8*50 / 30sec
10* / 8*50 / 30sec
10* / 8*50 / 30sec
10* / 8*50 / 30sec

Klein pompje. Rows voelden goed, pakte een parallel grip (in plaats van één met een angle), had het gevoel dat ik m'n schouderbladen goed naar elkaar kon knijpen.

Landmine press (twee handen) / Invert Ring Rows / Ab mat
15* / 10* / 15*
15* / 10* / 15*

Triceps Pulldown
2* enorme pomp*rode band

Matige training, weinig energie. Kan aan gisteren liggen, die zandzak is een heel nieuw beestje. Aardige spierpijn overal.

 

[TvdH]

Zondag 30 mei
Lazy LB

Hanging Powerclean
10*2*55, 90 sec op de klok dus 70-80 seconden rust

easypeasy, techniek zag er wel proper uit. Was goed warm buiten, dus begon hier al van te zweten

Sandbag cleans
5*
5*
6*
6*
Minuutje op de klok, als ik plankgas zou gaan kan ik DENK ik 7 of 8 reps halen. Maar ben de movement nog aan het leren, conditioneel heel heftig dit haha.

Yoke walks
20 'stappen' (op m'n plek, stilstaand marcheren dus)
105
125
135
3* 145kg --> heavy, maar ook dit moet ik nog oefenen. Voelt nog onwennig, maar deed vroeger partial squats met 180 of 200 kilo geloof ik, dan zou dit ook gemakkelijk moeten gaan.

***

Lazy sunday, kon de hitte niet goed aan en had nog andere verplichtingen. Als hier tussen de sandbag cleans en de yoke walks nog een deftige squat tussen had gezeten, was het denk ik een hele aardige workout. Volgend weekend dus vier movements pakken, waarvan er 1 een zware squat wordt, kijken hoe dat gaat.

 

[Burrito]

In

Goede homegym heb je!

 

[TvdH]

Thanks, aan het materiaal kan het niet liggen idd. Wil nu eigenlijk alleen nog een fat bar halen zodat ik zowel in de tuin als op zolder overhead werk kan doen. Wil in de toekomst ook echt een kleine gym in een garage hebben en dan met een select clubje samen trainen. Want merk wel dat samen trainen fijn werkt, dat doe ik te weinig.

Maandag 31 mei
UB Push

Swiss Bar Bench
10*35/40/45/50/55
7*60
4*65 (PB?)
7*60, 15 facepulls
10*55/50, 15 facepulls na elke set
15*45, 15 facepulls
20*40, 15 facepulls
25*35, 15 facepulls

60-90 seconden rust tussen sets, ranzige pomp gekweekt. Had weinig tijd vandaag, dus een korte maar lekkere training. LB pulls op woensdag of donderdag, zin in.

 

[TvdH]

Zaterdag 5 juni
LB Pull

Powerclean + Pushpress // Sandbag clean + hold
6*45 / 30sec *50kg
6*45 / 30sec *50kg
6*45 / 30sec *50kg
6*45 / 30sec *50kg

2 Minuten rust, enorm pittig. Tijdens die 30 seconden raakte ik m'n adem echt compleet kwijt, dus die laatste set was echt ranzig lastig. Wilde eigenlijk 5 sets draaien, maar dit was niet de 'main mover' van vandaag.

Trapbar Deadlift
10*120
10*120
10*120
10*120

2 Minuten rust, laatste set wat langer. Viel enorm tegen, had het idee dat m'n benen en core al pap waren. Heb ooit +/- 20 keer 120 gedaan, dus 4*15 of iets dergelijks zou goed haalbaar moeten zijn.

Yoke Walk
(met safety bar, op de plaats marcheren dus)
40 stappen *120
40 stappen *120
40 stappen *120

90 Seconden rust. Pittig, maar merk wel dat het een stuk beter gaat dan de eerste keren dat ik dit deed. Zou hier snel fatsoenlijke sets met 160 ofzo moeten kunnen doen, vind- en denk ik.

***

Dat was hem wel voor vandaag. Zo idioot heet op zolder, heb echt anderhalve liter water gedronken tussen de sets door. Maar heb wel het gevoel dat ik nuttig werk heb verricht. Volgende keer iets easier op de cleans en sandbag om een beetje energie te sparen voor de deads.

 

[TvdH]

Maandag 7 juni
UB Push

Swiss Bar Bench
10*50
10*50
10*50
15*50

Anderhalve minuut rust, pittige laatste set. Eerste drie sets waren paused.

Close Grip Swiss Bar Bench / Facepull
8*40 / 12*
8*40 / 12*
8*40 / 12*
12*40 / 12*

Zie vaak de suggestie om echt sets van 50 te doen met facepulls, maar mijn rug staat echt in de fik na ongeveer 10 reps. Waarschijnlijk een teken van hoe piszwak m'n bovenrug is, dus blijven doen. En vaak.

Landmine Press / Band pull aparts
10*+30 / 10*
10*+30 / 10*
10*+30 / 10*

Same story. Press was met de Swiss Bar, die 33 kg weegt, dit gewicht was eigenlijk net iets te veel na de pomp die ik al had.

***

Triceps voelen heerlijk nu. Ik lees wel in andere logs het brute volume dat die beesten hier draaien. Die werkcapaciteit heb ik echt nog niet. Laatste set was echt trillend, dus heb triceps isolatie daarna geskipped haha.

Woensdag of donderdag squats!

 

[TvdH]

LB Push

De tering wat een hitte. Het was om 'iets' te doen, maar dit was niet best.

High Box Squat
4*10*110

Trap Bar Farmerwalk / Band Leg Curl
20 stappen*100 / 15*
20 stappen*100 / 15*
20 stappen*100 /15 *
40 stappen*100

Zweten als een achterlijke, niet te doen.

 

[TvdH]

Zaterdag 12 juni

powerclean / hanging powerclean / pushpress
1/1/1* 30, 32.5, 35, 37.5,
40, 42.5, 45, 47.5, 50, 52.5, 55, 57.5

Minuutje rust tussen de reps, 57.5 was heel erg easy. Tijdje terug gefaild op 55 met dit idee, dus voelt goed dat ik denk ik op 65 ofzo zit.

trap bar deadlift
12*135 (pb?)
8"
8*

Die 12 was pittig, voelde goed.

Yoke Walk
Met safety bar
4*30 stappen* 135kg. Pittig.

 

[TvdH]

Zondag 13 juni
Pompdag

Band Pulldown, KB Row, Pushups
15/10/10
15/10/10
15/10/10
15/10/10

Facepull / Shoulder Press / Triceps pulldown
12/10/pomp
12/10/pomp

Maandag 14 juni
WODje

Full Squat opgewerkt tot 70kg, lelijk.
Daarna 'Death by squats'
1*
2*
3*
4*
5*
6*
7*
8*
9*
10*45kg, minuut 1 = 1, minuut 2 = 2, enzovoorts. Manmanman wat een pomp in de quads, haha.

 

[TvdH]

Tijdje redelijk verzaakt met training, maar niet per se stilgezeten. De afgelopen twee weken o.a. (maar niet in 1 training):

Clean en Press: 1*62.5 (lelijke clean, press wel nice)
Trap bar deadlift: 5*152.5 (pb), 3*165 (pb). 1RM = 170, daar zit ik nu wel boven.
'Yoke' walk: (marcheren op de plaats met safety bar): 4*20 stappen* 165.

Deze week wat UB pompen, weekend een max pakken op een high box squat, vanaf maandag weer een programma volgen (al volgde deadlifts de afgelopen weken keurig een progressie gebaseerd op percentages, en dat werkte goed).

 

[TvdH]

Nieuw programmaatje in een Google Doc gezet, met ingebouwde lineaire progressie voor box squat, deadlift en Swiss bench. Merk dat freestylen gewoon funest is voor m'n motivatie en discipline.

Powerclean
3*50
3*50
3*50
Heel erg easy, maar doel was vooral ook om iets explosiefs voor squats te doen.

Box Safety Squat
10*72.5
5*72.5
5*72.5
5*72.5
Die 10 was ongeveer 10 op max 12 of 13, gok ik. Wilde techniek crisp houden. Lineaire progressie doe ik volgens een idee van Alex Bromley, waarbij je een plusset doet (10, in dit geval), en voor elke rep boven de 5 plak je 1 procent van je 1RM op het werkgewicht. Nu dus ongeveer 5 kilo erbij, volgende keer hetzelfde idee met 77.5. Kijken hoe ver we komen

Good Morning
10*50
10*50
10*50
Easy, klein pompje in onderrug

Hatfield Safety Squat & Ab mat
+/- 20*50kg / 15*
+/- 20*50kg / 15*
+/- 20*50kg / 15*

***
Poosje terug dat ik een fatsoenlijke workout had. Dit voelde nice. Die Hatfield squats doe ik als een soort brede legpress, met leverages die ik met een squat niet kan houden. Op die manier wordt die press echt een pomp voor de hams (ver naar achter zitten), quads bijna niet actief. Voelt heel prima.

Fijn om weer aan de slag te gaan. Als dit een beetje lekker loopt, moet ik over 4 weken wel een nieuw PR kunnen zetten op Safety Box Squat (nu 2*100) en Trapbar Deadlift (170). Zin in

 

[TvdH]

Swiss Bar Bench / Facepulls
18*50 / 15
5*50 / 15
5*50 / 15
5*50 / 15
Laatste drie sets paused, met hele lage snelheid. Goei pumpke.

CG Bench
10*40
12*40

Bent Row (Swiss bar) / shoulder rehab
12*40 / 10
12*40 / 10
12*40 / 10
12*40 / 10
12*40 / 10
Heel strict, net wat te licht. Volgende keer paar kg erbij.

Banded Pull down / push up / Triceps extensions
12/8/12
12/8/12
12/8/12
Failure op de laatste set extensions, dus het was mooi geweest.

***
Lekker werk, blij met de 18 reps. Volgende week 60kg

 

[g-men]

Ik zie meer volume nu voor ub door middel van supersets dat kon ook makkelijk. Lb nog niet, waar is het werk voor de heupen? Bv Bulgarian split squats zouden er zo bij kunnen. Ik zie ook nog te vaak 'lelijke' reps. Bromley is trouwens een topper maar volgens mij doe je de plusset dan na je werksets en tot falen net als de amrap van wendler.