willem probeert het weer

[willemyates]

gisteren na de training lekker aan een wijntje gezeten, en was na 2 wijntjes al stom dronken, 1 van de vele voordelen van dieeten.
ik ga als een raket, vandaag onder de 108 gedoken, blijf op de goeie weg.
na het debakel van de vorige training besloten om het schema aan te passen, ik wil niet veel langer in de sportschool zijn dan een uur, en om daar cardio en een goeie kracht training in te proppen lukt niet goed.
du ik ga de kracht training en de cardio uit elkaar trekken.
trainen met een split natuurlijk, een split die ik normaal niet zou gebruiken maar nu de beste oplossing is.

split:
dag 1 borst en triceps
dag 2 rug en biceps
dag 3 benen en schouders

elke training buikspieren.
op aparte dagen cardio, maar dan meteen 45 minuten en volgas, ook belangrijk voor mijn conditie, en op deze manier hoef ik geen rekening te houden met energie voor de kracht training.

het afvallen moet gebeuren door middel van het dieeten, laatst dus calorieen geteld, en ik kan makkelijk genoeg eiwitten eten met weinig calorieen. ik ga lage koolhydraat dagen en hogere koolhydraat dagen wisselen.
doel nog steeds, een kilo per week eraf en 17 juni 100 kg bereiken.
17 juni plaats ik een foto met het resultaat,
en dan gaan we door naar augustus, een snelle berekening zegt 90 kilo en onder de 10% bf begin september. zou een wonder zijn, ben na mijn 12de niet meer zo laag geweest.

training van gisteren:
rug en biceps:

cable front pull down natural grip
50*15
65*12
80*10

cable rows v grip(de goeie gevonden)
50*15
65*12
80*11

cable pull down behind neck rechte stang
40*15
50*12
50*10

lower back machine (even de onderug sterker maken voor dl en yates rows begin dit jaar voor het eerst in mijn leven onderug klachten gehad)
30*15
40*15
40*15

biceps:
ez bar curls
30*15
40*12
45*11 (lekker dit, beter gevoel dan de alternate curls)

ab machine crunches
50*3*20

ruimschoots binnen de tijd klaar. maar als ik ga deadliften heb ik meer tijd nodig en ik wil toch de db curls ook doen

 

[willemyates]

vandaag een strenge dag,
mezelf gisteren helemaal te buiten gegaan aan bier en steengrill.
vandaag extra water en vezels, weinig koolhydraatjes.

 

[willemyates]

na 2 dagen zuipen en vreten morgen weer streng aan de gang.
dus maar even het sheetje gedownload om nog maar eens te bereken wat ik nou eet op een dag.
je bent per slot van rekening nooit te oud om te leren.

ik zit op de goeie weg, nog iets minder vet eten, en nog iets meer eiwitten, qua calorieen was het nog een ietsje te laag, zelfs voor de cut.

volgens de berekening zou ik 3100 kcals moeten pakken op een dag, best nog wel een hele berg eten voor zo'n dag

 

[willemyates]

vandaag na een paar dagen feestvieren weer streng aan de dieeteritus, en training.
wat kan het soms teringdruk zijn bij bepaalde apparaten, en dan in het bijzonder de benchpress.

dus daarom eerst tricep press down

tricep press down
40*15
50*15
60*12
70*10

en toen was hij vrij de BENCH

bench press
50*15
70*10
80*7
70*8
50*12

incline db press
16*15
22*10
28*8

incline db fly
14*10
12*10
10*12

machine press
40*15
40*15

als afronder nog even triceps

tricep press down drop setje dus lekker achter elkaar door

70*12
55*8
40*10
25*15 (de fik zit er goed in)

machine crunches
50*15
60*12
70*10

leg raises liggend
3*10 (viel dat even tegen)

 

[willemyates]

vandaag rug en bic's
heerlijke training altijd.
eten gaat steeds beter, steeds minder vet, steeds meer eiwitten.

rug

cable front pull down natural grip
40*15
50*15
65*12
80*10
90*6 (eigenlijknet even te zwaar, volgende keer toch weer)

cable row v bar
50*15
65*12
80*10

behind neck pull down
40*15
50*15
60*10
70*6 (ook weer beetje zwaar)

yates rows (bent over row ez bar reverse grip)
50*10
70*10
90*6 (was te zwaar)

lower back machine
40*3*15

ez bar curl
30*15
40*10
50*10
40*8
30*12 (hier had meer in gezeten)

dat was hem voor vandaag.

nog geen benen getraint, had mijn knieen overbelast, had zo'n pijn dat ik niet meer uit mijn stoel kon komen. ik hoop zaterdag een klein sessietje te doen.

 

[willemyates]

kijk dat is nog eens lekker de dag afsluiten,
vanmorgen was ik nog 110,8 vanavond was ik eindelijk al dat extra alcohol vocht kwijt en 107.4

was al bang dat het een enorm gevecht ging worden

 

[djangowja]

Das flink wat kilos op een dag trainingen zien er goed uit. succes!

 

[willemyates]

ik zeg vlaggen uit, en had nou niet het idee dat ik me gek heb gepist.

 

[willemyates]

vandaag de 106 aangetikt, zit weer op de goeie weg.
vandaag iets meer eten.

 

[willemyates]

de hele proteineparade is weer ingekocht
tonijn, magere kwark, magere melk, eieren

 

[willemyates]

zoals gezegd, vandaag de eerste been training.
rustig aan om de knieen weer te laten wennen.

leg extensions
20kg 4*15 lekkere brand, natuurlijk een kippe gewichtje

leg curls
15 kg 4*15

leg press
100 kg 4*15

lekker rekken tussendoor, mijn god at ben ik een stijve hark, vroeger kon ik een split, nu kan ik niet eens mijn tenen bereiken.

en doooooor

schouders:"

seated dumbbell shoulder press
14*15
18*12
22*10
26*6 (de kracht begint weer een beetje terug te komen)

seated dumbbell side raises
8*12
10*10
12*10
14*6 (ook niet verkeerd)

front raises, natural grip
9*12
10*10
12*10
14*7 (pfff, wel lekker dat je een beetje kan meeswingen als je staat)

shoulderpress machine was bezet dus even cunches
machine crunch
50*20
60*15
70*15

en door met schouders
machine presses (drop setje in 1 keer door dus)
60*10 --> 45*7 --> 35*7 --> 25*7

en klaar, leker naar huis en weekend vieren

 

[willemyates]

vandaag borst en triceps, lekker in de middag trainen, gewoon omdat het kan


bench press
50*15
50*10
70*10
80*10
90*4
70*10
50*20 (pomp setje, halve herhalingen dus)

incline db press
22*10
26*10
30*8

incline db fly
16*10
14*10
12*10
10*12

machine press de goeie was gelukkig vrij (nautulus)
rest pauze sets
40*20 (20 sec rust) 40*8 (20 sec rust) 40*8 (20 sec rust) 40*7

borst zit lekker vol, die laatste oefening houden we erbij

triceps

tricep press down
40*15
50*10
60*10
70*9 1/2
80*5 wow, dit was lekker zeg, einde van het stackie komt in zicht

one arm tricep extension
25*0 (aiii dat viel even tegen)
20*10
15*10
15*7

machine crunches drop setje, tijd drong
75*12--> 60*15-->45*15

en klaar

trainen gaat als een dolle, de spierkracht gaat met sprongen vooruit, dat terwijl ik pas 3 weken bezig ben.
lichaamsgewicht is lastig, val heel makkelijk af, vetpercentage daalt ook goed
maar ik hou heel snel vocht vast, waardoor mijn lichaams gewicht tussen 2 dagen gewoon 5 kg kan schommelen.
deze week zakken naar 105 kg, gaat lukken dat op zeker.
blijf rouleren met midddelmatige koolhydraat dagen en weinig koolhydraat dagen.
dieet is heel goed vol te houden

morgen ga ik de eerste cardio dag doen, 45 minuten volgas aan de cardio

 

[willemyates]

vandaag xxxl training rug en biceps
ipv cardio dag, de cardio al buiten gedaan namelijk, ook lekker met dit weer.

het zou vandaag heerlijk weer worden, maar viel tegen dus lekker s'middags de sportschool in.

cable front pull down natural grip
40*15
60*12
80*10
90*9 bijna, nog een beetje door knallen
70*10
50*15

cable row v bar
50*15
70*10
80*10 dit wil nog niet echt vlotten, valt tegen

behind neck pull down
50*15
60*10
70*10 deze ging dit keer

yates rows (bent over row ez bar reverse grip)
40*15 iets lichter begonnen dit keer beviel goed
70*10
90*8 ( was nog steeds te zwaar)
70*10


en daar is hij dan eindelijk DEADLIFT TIME
60*12
90*6 (viel even vies tegen, maar toch niet ontevreden)
90*7 moet nog even een beetje dooroefenen



ez bar curl
30*15
40*10
50*8 (huhhhh, wtf) misschien een beetje te leeg
40*8
30*15 dit was dan weer heerlijk

seated dumbbell alternate curl
12*14 kreeg er gewoon niet meer uit
10*14 wederom
8*15 hehe, pffffff

ab machine crunches drop setje
75*20 --> 60*15 --> 45*11 --> 35*11 --> 25*11 EN KLAAR


vandaag was het laag kh dagje, denk dat dat er qua uithouding toch we heeft ingehakt

 

[willemyates]

lekker ochtend trainig benen en schouders
gisteren lekker italiaans gegeten met pasta en een pizza, geen idee hoeveel calorieen maar wel een hele hoop khtjes
vanmorgen dus ontbeten met kwark met havermout erin om de khtjes laag te houden.

leg extensions warm up
15*4

SQUAT de eerst keer, eens kijken hoe de knieen het gaan houden
stang*15 beetje stijf maar voelt wel goed
40*10
60*8
70*5 (oewwwh, kippe gewicht maar wat voelt het zwaar)
60*8
50*10 vond het voor een eerste keer niet heel slecht gaan, en je weet ook meteen waarom dit de koning van de beenoefeningen is

leg curls
15*12
20*12
25*12

leg extensions (plated)
10*15
20*15
25*15
deze is veel lekkerder dan dat apparaat met het stackje dus dit wordt hem

leg press
80*12
120*12 (benen waren zuur )

calf raises standing
60*12
90*12
120*12

schouder

seated dumbbell press
16*15
20*10
24*10
28*10 (wow dat was echt lekker)

seated side raises
12*10
14*10
12*10
10*10

bent over raises( deze komt erin omdat mijn achterkan achterloopt)
10*9
8*10
6*10

klaar

nu even eten
2 eieren 2 eiwitten en 100 gram gerookte zalm
1 kiwi

en door naar de buiten cardio

gaat heel lekker hoewel kilo's verliezen lastig blijft wordt ik steeds gespierder en sterker



leg curls
15 kg 4*15

leg press
100 kg 4*15

lekker rekken tussendoor, mijn god at ben ik een stijve hark, vroeger kon ik een split, nu kan ik niet eens mijn tenen bereiken.

en doooooor

schouders:"

seated dumbbell shoulder press
14*15
18*12
22*10
26*6 (de kracht begint weer een beetje terug te komen)

seated dumbbell side raises
8*12
10*10
12*10
14*6 (ook niet verkeerd)

front raises, natural grip
9*12
10*10
12*10
14*7 (pfff, wel lekker dat je een beetje kan meeswingen als je staat)

shoulderpress machine was bezet dus even cunches
machine crunch
50*20
60*15
70*15

en door met schouders
machine presses (drop setje in 1 keer door dus)
60*10 --> 45*7 --> 35*7 --> 25*7

en klaar, leker naar huis en weekend vieren

 

[willemyates]

wtf, zijn er 2 posts door elkaar heen gelopen??

maar goed weer lekker aan de kwark met havermout

 

[willemyates]

vandaag chest en triceps

ben er voor mezelf even niet uit of dit nou mijn favoriete dag is of dat ik liever rug train.
maar goed, werk aan de winkel, kijken of ik langzaam weer richting de 100 kg bp kan kruipen
vandaag een beetje een moeilijke dag, afgelopen nacht veel te weinig geslapen en veel te vroeg op.
vanmorgen om 6 uur gegeten en daarna pas door het hollen en vliegen weer om 14:00 een qptje, is natuurlijk geen eten wat in mijn dieet past, maar was met mijn dochtertje op stap toen de honger me overkwam



bench press
50*15
50*10
70*10
90*8 dit viel me helemaal niet tegen
80*7
70*10 (moest de laatste even omhoog bumpen, was even te zwaar)
stonden in de rij om te bpen, dus niet verder afgebouwd



incline db press
22*10
26*10
32*8 (was een beetje aan het zwabberen, toch een beetje moe ofzo)
26*10


incline db fly
18*10
16*10
14*14 tot failure


machine press de goeie was gelukkig vrij (nautulus)
rest pauze sets
60*15 (20 sec rust)50*10 (20 sec rust) 40*12 (20 sec rust) 40*12 (20sec rust) 40*10
dit voelde niet zo goed als de vorige keer was teveel korte herhalingen, kan betere vol uitstoten op de machine

triceps

tricep press down
40*15 WU
60*10 WU
vanaf hier werdt het een strip set, achter elkaar door
80*7-->70*5-->60*5-->50*5-->40*8

volgende keer weer one arm tricep extensions, beter dan die strip set


machine crunches strip setje,
80*15--> 70*12-->60*12-->50*12-->40*12-->30*12

klaar, morgen nog rug en biceps en dan dagje rust en een dagje cardio om even het de schouder te laten rusten, wordt te snel te sterk, en merk het.
ben gewoon geen 20 meer

 

[willemyates]

het was weer rug en biceps,
ben eruit hoor, bijn favoriete dag is triceps en borst, maar dat terzijde.

ik weet niet wat het is, maar soms lijkt het alsof iedereen hetzelfde traint op een dag, zo'n dag was het dus vandaag, dus de trining een beetje door elkaar heen gegooid.

cable rows Vbar
40*15
50*12
60*12
80*10
90*10 (lekker om het een keertje door elkaar heen te gooien, pakte de gewichten nu makkelijk)

yates rows (ez bar bent over reverse grip)
40*15
70*10
90*10
70*10

pull downs front natural grip
40*15
60*10
80*10
90*10 (wowwwwooww, hopla er even doorheen gerost)

behind neck pull down (strip set)
60 faill
50*8--> 40*7--> 30*7 (pffffff)

deadlift (de 2de ronde, kijken hoe het gaat)
60*10
90*8
100*4 ( bzzzz, was zwaar)
80*6
60*10 (beetje extra setjes draaien om beter te worden)


biceps
ez bar curl
30*12
40*10
50*8
40*8
30*8
had eigenlijk nog seated curls willen doen, maar was gewoon leeg

buik had ik al gedaan tijdens het wachten

net even terug gebladerd door een oud trainings log, ben nu een stuk verder dan vorige keer na een maand, waar het aan ligt ik zou het niet weten.

 

[x04abc]

als je afvalt word altijd enorm goed maar je kunt beter naar je FP kijken of die ook daalt

 

[willemyates]

fp gaat omlaag, heb alleen enorm moeite met mijn gewicht

 

[willemyates]

vandaag benen, alleen benen,
morgen pak ik schouders bij borst.

ik wist van tevoren dat het een zware training zou worden, aangezien ik nog steeds pijn in mijn poten had.

leg extension warm up
4*15kg*15

squat
40*10
60*10
80*6 (ging een stuk beter dan vorige keer)
70*5
60*9 (jammer had die 10 graag gepakt)

leg extension plated
15*12
20*12
25*12

leg curl plated
10*12
15*12
20*12

leg press
100*10
120*10
140*9

standing calf raises
60*15
90*15
120*15

en klaar, had helaas maar weinig tijd
hopen dat ik dit keer niet weer een week pijn in mijn poten heb