willem probeert het weer

[willemyates]

vandaag was weer chest en triceps,
ik was er op gebrand om na de sterke training van vorige keer de 100 weer een keertje aan te tikken op de bench.
vandaag overdag bijna alleen meer groenten en eiwitten gegeten, en bij het avond eten voor de training een paar oven frites en 2 pitah broodjes. normaal zou ik er niet zoveel last van hebben, maar gisteren zat ik ook al heel laag in de kh.
vorige training was benen en schouders, helaas toen heb ik schouders niet aangepakt, terwijl die voor mij zo belangrijk zijn. morgen pak ik ze alleen met cardio.

bench press
50*15
60*10
80*8
100*3 lekker, vile me eigenlijk helemaal niet tegen, zeker niet na zo'n lage kh dag
90*6 ook gewoon goed
80*8
60*12 (en dat was hem dan ook)
dat was een lekkere grote bp sessie, lekker veel setjes


incline db press
22*15
26*10
30*10 was lekker, was blij dat de 30 er lag
32*9 gewoon lekker, kan ik volgende week iets hoger in stappen


incline db fly
20*10
16*12
16*10

machine press strip set, dit keer helemaal uitstoten.
60*14 (20sec) 60*10 (20sec) 40*11 (20sec) 40*8



triceps

tricep press down
40*20
60*10
80*7
70*7 lekker hoor, moet op het einde een beetje wrikken

reverse grip one arm tricep extention
25*7
20*7
15*7
15*6 lekker



buik

machine crunches strip setje,
60*15--> 40*12-->60*12-->50*12-->40*12-->30*12

vandaag over exact een maand word ik 39, ik zal dan een paar foto's posten, ik zal morgen ook foto's schieten en die dan ook posten.

ik ben tevreden over de progressie, het vet verdwijnt als sneeuw voor de zon, maar mijn gewicht blijft nagenoeg hetzelfde, momenteel 107. ik heb de 105 al een keertje aangetikt.
mijn dieet zit goed, zit redelijk onder mijn onderhoud.
het enige wat ik kan doen is nog iets minder vetten en iets meer kh en ew.
komende maand super streng, wil natuurlijk flater slaan

 

[willemyates]

even snel wat stats zodat ik goed kan vergelijken over een maand

bovenarm 43 cm
onderarm 34 cm
kuit 41.5 (beetje slap he)
boven been 63cm
buik 109 (aiiiiiiiiii)

even lekker door dieeten en trainen dus

 

[willemyates]

vandaag weer een rug training, beetje experimenteren, wil de rug een beetje anders aanpakken, maar een ouwe hond wil natuurlijk altijd dezelfde trucje blijven doen.
dus vandaag rug en biceps:

cable pull down natural grip
40*20
50*10
60*10
80*10
100*5
90*8 dit was echt een heel lekker rondje dit, 100 ging goed en de 90 ging ook goed

yates rows (reverse grip ez bar rows)
40*10
70*10
90*8
70*10 de yates rows gaan eruit, moet teveel gewicht pakken, waardoor de vorm steeds slechter wordt

deadlifts
60*10
90*10
110*6 (vandaag heel erg op de form gelet en het ging meteen stukken beter, beter gevoel in de rug)
90*8
60*8 (lekkere grote reeks van gemaakt )

cable rows rechte brede stang brede grip
40*10
50*10
60*10 lekker gevoel, wat meer in de bovenkant van de rug

biceps,

ez bar curls
30*12
40*10
50*10 (pfff eruit persen)
60*3.5 (is te zwaar)
50*8
40*8
30*8

machine crunces en side bends

lekker en klaar.

de volgende training word
front pull down
v bar rows
deadlifts
behind neck bull down
rechte stang rows
shrugs

zit nog te denken of het overkill is.

 

[willemyates]

net even foto's geschoten met mijn afstandsbediening.
nog een hoop werk aan de winkel, hel confrentatie.
volgende maand de progressie pics

 

[willemyates]

k*t k*t k*t training.
vandaag benen en schouders.

squat, gestopt, kon mezelf haast niet omhoog krijgen

door naar schouders

seated dumbbell shoulder press

14*15
18*10
22*10
26*10
30*3 (het opslaan ging helemaal k*t, anders had er meer ingezeten)

side raises
10*10
12*10
14*10

klaar,

nu eerst wat dingen regelen en dan nog een update

 

[willemyates]

na de drama training van gisteren besloten om weer een beetje aanpassingen door te voeren.
ook de foto's van eergisteren hielpen niet mee, gewoon nog te veel vet en te weinig massa.
het gaat wel de goeie kant op, vooral het vetverliezen, maar de foto liegt niet en de spiegel wel.

de training wordt meer gedoeld op massa, en minder op isolatie, eerst maar meer afvallen en de spieren groter maken.
een uitzondering hierop zijn de schouders die lopen erg achter in mijn ogen.
het klinkt een beetje tegenstrijdig in mijn ogen, maar ik merk dat ik massa kan pakken terwijl ik aan cutten ben, er zal natuurlijk een punt komen dat dit niet meer lukt.

de training wordt als volgt

training 1
borst en triceps:

bench press:
3 opbouw/warmup setjes
vervolgens 5 werk setjes, afbouwend in gewicht

incline dumbbell press:
1 warmup set
4 setjes aflopend in gewicht

close grip machine press
1 zware set (+/-10 herhalingen
1 zware set die door gaat in een strip set tot heel laag gewicht

triceps

triceps press down
1 volledige pyramide (oplopend en aflopend dus) reps tussen de 20 en 7 stuks

buik:
machine crunches
5 setjes zwaar

training 2
rug, achterkant schouders en biceps

cable pull down to front, neutrale greep
3 setjes opbouw/warmup
vervolgens 5 werk setjes

cable rows v bar
1 warmup
3 setjes aflopend

deadlifts
3 setjes opbouwend
vervolgens 5 werksetjes aflopend in gewicht

shrugs (michine of dumbels)
5 zware setjes

achterkant schouders
1 setje opwarmen
5 setjes afbouwen tot zeer licht

biceps
ez bar curls
volledige pyramide reps tussen de 5 en 20.

buik
liggende crunches
side bends

training 3
benen kuiten en schouders

leg extensions
5 setjes warm up

squat
3 setjes opbouwen
6 werk setjes afbouwend

leg curls
1 setje warm up
4 setjes aflopend

leg press
1 setje warm up
5 aflopende setjes reps van 6 tot 20

kuiten
standing calf raises
volledig pyramide reps tussen de 12 en 20

schouders

seated dumbbell press
3 warm up sets
4 aflopende sets

seated side raises
1 warm up set
5 aflopende setjes tot zeer licht reps tussen de 8 en de 20

machine presses
1 setje zwaar
1 setje zwaar doorgaan in een strip set

buik
lying leg raises

side bends

 

[willemyates]

gisteren begonnen met me nieuwe schema, en het begon natuurlijk meteen goed, dat wat ik train dat traint altijd iedereen.

donderdag benen en schouders

leg extensions warm up
4*15*20

leggpress (had eigen lijk moeten beginnen met squat maar alles was bezet)
100*15
120*15
140*12
160*10
180*8 (zeer tevreden, en het voelde goed aan)
160*8
140*12

leg curls plate loaded
15*15
20*15
25*15
30*11
25*10

squat
50*10
70*8
80*5 (benen waren gewoon kapot van de andere volgorde
60*8

calf raises machine
60*15
90*15
120*15
90*12
60*15

schouders

seated dumbbell shoulder press

14*15 warm up
18*10 warm up
30*7 (opslaan ging veel beter en dus het pressen ook)
26*7
22*7 (had ik meer van verwacht)
had nog een setje moeten doen, nog even wennen aan dit schema

seated dumbbell side raises
10*10 warm up
14*10
12*8
10*8
8*8
6*12 (pffffff, wat fikt dt zeg)

machine presses handen neutraal
80*8
80*6 -->> doorgaan in een strip set, maar weet de gewichten en de herhalingen niet meer

liggende leg raises.
4*15

tevreden over de trining ondanks dat het zo druk was.

 

[willemyates]

vandaag borst en triceps, eerste keer met het nieuwe schema van aflopende sets en minder oefeningen.

borst

bp
50*15 warm up
70*8 warm up
90*3 warm up
100*6 ( lekker hoor )
90*6
80*8
70*11 (meer zaten er ook niet in)

tussendoor tricep press down, omdat alle bankje bezet waren

incline dumbbell press
18*10 warmup
32*6 (merkte dat ik een beetje zwabberde)
28*6
22*8
hier had nog een extra setje achteraan gemoeten

machine presses
90*8
90*6 -->> door in een strip set, gewicht en herhalingen niet genoteerd

tricep pressdown
40*15
60*10
80*8
60*8
50*8
40*12

crunches

en klaar. training gaat weer de goeie kant op

 

[willemyates]

gisteren:

rug, achterkant schouders en biceps
ook weer volgens het nieuwe systeem, minder oefeningen afbouwende setjes

cble pull downs neutrle grip
40*15 warmup
50*15 warmup
70*10 warmup
100*6
90*7
80*8
70*11

cable rows v bas
50*15 warmup
80*6 (ik ben om minder sterk met deze oefening)
70*80
60*12

deadlift
50*10warmup
80*6warmup
100*6
80*6
50*10

shrugs (machine)
pinnetje halverweg, is een mooi oud apparaat, lekker zware handel
3*12 reps

bent over raises
6kg 3*12

biceps
ez bar curl
30*15 warm up
40*10
50*8
40*11
30*16 dit was echt lekker

en op naar huis

 

[willemyates]

vandaag was het dan weer hell-day
benen en schouders, wat een dag is dit, mijn zwakste schakels op 1 dag

leg extensions
3*15 opwarmen

legpress (want de 2 squat rekken waren beide bezet)
100*15 warm up
125*12 warm up
150*10 warm up
170*10
190*8
210*5 (was wel t*ring zwaar)
190*8

squat
50*10
80*8
100*5
80*6
50*10 superset leg press 150*8
50*10 superset leg press 128*8
50*10 superset leg press 100*12

leg curls plate loaded
15*15
20*12
25*10
20*8

vandaag geen kuiten ivm met de tijd

seated dumbbell shoulder press
14*15 warm up
18*10 warm up
30*8 (had dit keer weer meer moeite met opslaan)
26*7
22*7
18*10

seated side raises
14*10
10*10
8*10

seated machine presses
80*6
80*6 strip 60*6 strip 40*6 strip 30*6

klaar en naar huis

eind conclussie,
mijn benen zijn gewoon slap

 

[willemyates]

even lekker borst en triceps

bp
50*15 warm up
50*10warm up
80*6 warm up
90*3 warm up
105*3 (ging helemaal niet lekker)
95*4
90*6
80*8
70*11

incline dumbbell press
18*15 warmup
32*8 (hoe dit nou zo goed kon gaan?)
28*9
24*10
20*14 (lekker hoor)

bp explosief
60*6 (ging nergens over)
50*8
50*10 pompen

machine presses
90 fail
80*5 (voelde helemaal niet goed voor mijn schouders)
60*5
40*5

triceps
ticep press down
40*20
60*14
80*7
60*8

was niet een al te beste training, kreeg halverwege last van barstende koppijn

 

[willemyates]

rug en biceps (hoewel die niet getraint)

cble pull downs neutrle grip
40*15 warmup
50*10 warmup
70*8 warmup
100*6
85*8
70*10


cable rows v bas
50*15 warmup
85*6
70*10
60*10

deadlift
60*10warmup
80*8warmup
100*7
110*5
90*6
70*8
60*10 ( het was lekker om meer setjes te doen)

shrugs (machine)
pinnetje halverweg, is een mooi oud apparaat, lekker zware handel
12 reps pinnetje halverweg
pinnetje in de bodem 2*8 herhalingen

bent over raises
6kg 3*12

biceps pak ik morgen ochtend even, samen met buik

 

[willemyates]

wat is dat toch altijd voor een gezeik, dat het zo schijt druk is dat je zelfs je alternatieve oefeningen kan doen.
dan maar wachten op de bench, kom je daaran, heeft weer iemand de stang gejat om mee te mp, moet ook gebeuren.

maar gied uiteindelijk kunnen beginnen.

borst en triceps

bp
50*15 warm up
50*10 warm up
80*6 warm up
100*6 (gvd wat is er toch aan de hand, had meer willen doen, vooral na vorige week toen die 105 ook al k*t was)
90*6
80*8
en daar stonden alweer de volgende te wachten om te kunnen benchen schijt zooi die drukte


incline dumbbell press
20*15 warmup
36*5 (viel niet erg tegen)
32*6
28*11
24*11

normaal gesproken deed ik nu machine presses, maar die ga ik skippen, krijg ik las van mijn schouders van
dus nu:

explosive bp
50*12
60*8
50*8 lekker

bench press halve herhaling
50*15
60*8



tricep pressdown
40*20
60*12
80*8
70*8
60*8
50*10
40*12


machine crunches
leg raises.

was wel een ok training,
vandaag ook weer streng op dieet, merk dat ik te weinig eet, en te weinig eiwitten. dus de tonijn, kwark etc zijn weer in grote getale in huis.

 

[willemyates]

na de drukte gisteravond vandaag de sportschool even opgezocht tijdens het middaguur.
lekkkkkkkkker rustig
de training loopt een beetje door elkaar heen deze week.

vandaag schouders only (en natuurlik abs)

seated dumbbell shoulder press
18*15 wu
18*10 wu
22*10 wu
30*7 (dat voorslaan blijft k*t, heb om 1 of andere reden de techniek niet meer)
26*8
22*10
18*11

superset side raises front raises met plate
side raises 12 kg
front raises 15 kgplate
3 sets van 10

bent over rear delt raises
7kg 3*12

wide grip machine rows
3 setjes pinnetje halverweg de stack er staan geen getallen meer op

machine shrugs
hele stack 3 setjes van 8

machine crunches
side bend
leg raises

vandaag goed streng op mijn dieet gelet, ik ga binnenkort elke dag mijn macro's tellen, ik heb idee dat ik te weinig eet en dus ook te weinig eiwitten

 

[willemyates]

legs only

na de vorige training alleen schouders, vandaag alleen benen en buik.
en natuurlijk weer alle squatrekken bezet. ik wordt daar weleens gek van.

leg extensions
20kg 3*15 warm up

leg press
100*15 wu
150*10 wu
190*10
210*8
230*5 gaat elke training beter
190*5
170*5
150*10

leg curls
15*15 warmup
25*8
20*10
15*12

hehehe

squaten
60*10 wu
80*8
100*5 (wat een k*tzooi)
80*4
60*8 (het blijft helemaal k*t met peren)

calf raises
60*15 wu
90*15
120*15
150*12

machine crunches
leg raises

 

[willemyates]

vandaag borst en triceps
lekker warm in de sportschool, en een beetje weinig gegeten. goeie combi

bp
50*15 wu
50*10 wu
70*10 wu
90*5 wu
100*5
95*4 (dit viel tegen)
90*5
80*10
70*11 eigenlijk voelde ik deze set het beste in mijn borst

incline barbell bp (in tegenstelling tot dumbbell)
60*10
50*10
50*12 volgende keer gewoon weer dumbel

incline dumbbell fly
14*10 wu
22*8
18*8
14*10

decline bench press (nog nooit van mijn leven gedaan)
40*10 (3 setjes)
dit is volgens mij niks voor mij

triceps rope pull down
45*12 wu
65*10
55*10
45*10
deze ga ik er voortaan bij doen, voelde dit heel goed in de grote binnenkant triceps

 

[willemyates]

lekker vroeg op om te gaan trainen

rug en biceps, heb er zin in

cble pull downs neutrale grip
40*15 warmup
60*10 warmup
80*10 warmup
105*6
95*6
85*7
70*10 volgende keer straps meenemen verdomde glad

cable rows v bar
50*12 warmup
80*6
70*8
60*11

deadlift
60*10warmup
90*10
110*5
120*2
110*3
90*5
60*10

shrugs (machine)
hele stack 3*12
hele stack 1*8


bent over raises
8kg 3*15

biceps
ez bar curl
30*15
40*10
50*10
40*10

klaar

 

[willemyates]

het was weer zover,

benen en schouders
en ik kon zowaar meteen bij het squatrack.

leg extensions
20kg 3 setjes van 20 warming up

squat yeah
50*10 wu
80*8
100*5
110*3
90*4
80*5

leg press
100*15 wu
140*10
180*8
220*6
150*10

calf raises
60*15
90*15
120*15
150*12

schouders

behind neck shoulder press
20(stang) 15 warm up
50*10
60*10
70*8
50*10

side raises super set met plate front raise
side raise 12*12 superset 15*12
side raise 12*12 superset 15*12
side raise 10*12 superset 10*12

nog even abs en klaar

 

[willemyates]

rug en biceps,

vandaag voor het eerst mijn straps mee, 3 jaar ofzoietsdergelijks cadeau gehad en nu voor het eerst gebruikt

cble pull downs neutrale grip
40*15 warmup
60*10 warmup
80*10 warmup
115*5 met straps, ze zijn nog wat stug en ik heb de handigheid nog niet
105*6
95*6
70*10

deadlift time
60*10
100*8
130*2 PR
110*5
100*5
60*10

machine shrugs
hele stack 4 setjes tussen de 10 en 15

wide grip cable rows
45*12
55*10
65*10
75*10

bent over raises
10*12
10*10
8*12
8*10

ez bar curls
30*10
40*10
50*8
60*3
50*10
40*16

seated alternate dumbbell curls
14*10
18*9
22*4

en klaar lekker naar huis

 

[willemyates]

vandaag eh gisteren wa borst en triceps

en natuurlijk waren alle benches weer in gebruik.

dus daarom:
incline smith machine press
stang*20 warm up
60*10 warm up
90*5
100*3
90*4
80*8
70*10
60*12
ging best lekker, heb alleen zo'n probleem met dat die stang zo smal is. ik pak hem helemaal op het draai mechanisme beet.

bench press
60*10
90*6 dat was zwaar, ik wist al dat ik na de incline's niet meer voor de 100 zou gaan
80*8
70*12

incline fly superset met incline smith machine press
incline fly 22*10 warm up
incbp 60*10 ss dumbfl 14*10
incbp 60*10 ss dumbfl 14*8
incbp 50*10 ss dumbfl 12*10
incbp 50*10 ss dumbfl 10*10

bench press half reps bottom
60*10 3 setjes

triceps
tricep press down
40*20 warm up
60*10 warm up
85*8 pr
75*8
65*8
55*10

tricep rope press down
40*10 warm up
50*10
60*8
50*8
35*10

machine crunches