YOGI; op weg naar de 100 kg utopie!!

[timmert]

nice squats en legpresses weer YOGI!
hoe was het gisteren? je stond zeker goed vol na schouders triceps

 

[YOGI]

Lekker man! Alleen geen losse squats dit keer?

Veel plezier morgen, like a boss!

Klik om te verkleinen...

Losse squats is bij ons zo'n gedoe. Als je dan 100+ squat heb je al 2 spotters nodig om de stang weer op in het bench press rek te zetten.
Daylight was zeker baas

nice squats en legpresses weer YOGI!
hoe was het gisteren? je stond zeker goed vol na schouders triceps

Klik om te verkleinen...

Thanks bro, ja het was echt relaxt. Ergens in de middag brak de lucht open en stond ik lekker te knallen in de zon . Die ochtendtraining deed me wel goed denk want ik kreeg best wel wat complimentjes toen ik shirtloos ronddwaalde. Het ergste was een milf die niet van me af kon blijven, maar ik kon er wel om lachen

Natuurlijk ook nog even de training melden, was namelijk weer een aangename!

Zaterdagochtend 09-07-2011: Schouders + Triceps

Warming up: 5 minuten langlaufen (ja die houden we erin )

Military Press (Barbell)
15x20kg Warming up
12x45
8x50
8x50
6x50+8x22.5 Had misschien zwaarder gekund, maar die 50kg voelde gewoon lekker genoeg

Dumbbell Lateral Raise
12x8kg
8x9
8x9
8x10+8x5 Deze oefening deed ik nooit omdat ik dacht dat spotten hier lastig zou zijn. NOT! Echt een fijne oefening

Seated Barbell Press Behind (In smith)
10x40 kg
7x40
6x30 Godver wat een rotoefening zeg. De houding alleen voelde al helemaal niet lekker (zelfs zonder gewicht voelde het al niet lekker in mijn schouders). Mijn trainingsmaatje vond m ook maar matig dus deze gaan we voorlopig niet meer doen.

Dumbbell Military Press (als deze zo wel heet)
12x20kg
8x22
8x22
8x24+12x9 Gewoon lekker

Dumbbell Reverse Fly (liggend op Incline Bench)
12x9 kg
10x10
10x9 (Uitvoering wat scherper door de dumbbells niet helemaal naar beneden te laten komen)
8x10+10x4 Lekkere oefening om te doen, cheaten gaat niet omdat je met de borst op het bankje ligt

Standing Dumbbell Front Raise (Voorste schouderkop)
12x16
8x18
8x18
6x20 +10x7 Haha was prachtig dit. 20 Kg is behoorlijk zwaar dus we waren hard aan het trainen met zn 2e. Tegelijk was er nog een man of 6 a 7 boven en tijdens dit setje stonden ze allemaal te admiren via de spiegel (beter gaan ze zelf ook is hard trainen ipv van kijken )

Dumbbell Shrug
10x28
15x28
12x28 altijd +/-3 seconden boven vasthouden

EZ Bar Skullcrusher (MAAR nèt anders; stang vanaf je hoofd naar achter/ van je weg drukken. Oefening zag ik in Haney Rambod zijn film)
10x22.5
12x22.5
12x27.5
10x32.5 Eerst keer dat we 'm zo uitvoerde, we waren er wel over te spreken omdat er echt constante spanning op de triceps staat.

Rope Extension
12x36
8x41
8x41
6x45+6x27 Onderaan de pinken naar buiten/boven proberen te wijzen

Dip
12x +12kg
8x +16
10x +16 + 6xbw
8x +16 + 3xbw

SUPERSET MAAL 4
Rope Crunch Pulldowns x 20 @ 30kg
Hanging Knie Raise x 20 @ bw

http://www.youtube.com/watch?v=7gQiyWu4rfE
Ik noemde het altijd Rope Crunches maar blijkbaar heten ze dus Rope Crunch Pulldowns!

Was een lekkere training en hij duurde ongeveer 5 kwartier

 

[Jaap ja]

Lekker bezig geweest zo op de zondag morgen, die mp vind ik alleen niet echt in verhouding met je bench. Flinke dips nog zo op het einde van je training. Dat filmpje zijn inderdaad geen normale rope crunches omdat ze hun armen gebruiken om het touw naar beneden te trekken, normaal gebruik je je armen niet.

 

[timmert]

dat zijn brutale dips aan het einde van je training ja!
doe ik je niet na, vandaag na borst schouders al moeite met bw haha
maar had al wel redelijk gedrukt daarvoor

 

[YOGI]

Lekker bezig geweest zo op de zondag morgen, die mp vind ik alleen niet echt in verhouding met je bench. Flinke dips nog zo op het einde van je training. Dat filmpje zijn inderdaad geen normale rope crunches omdat ze hun armen gebruiken om het touw naar beneden te trekken, normaal gebruik je je armen niet.

Klik om te verkleinen...

MP is inderdaad niet zo sterk hè, maarja wordt aan gewerkt

dat zijn brutale dips aan het einde van je training ja!
doe ik je niet na, vandaag na borst schouders al moeite met bw haha
maar had al wel redelijk gedrukt daarvoor

Klik om te verkleinen...

Daar pak je inderdaad de triceps ook al aardig mee, en jij bent dan weer een stukje zwaarder ?

Vandaag weer getraind. Ik had echt een mega lamme dag dus was bang dat ik tijdens de training ook zo lam zou zijn maar dit was totaal niet het geval

Maandag 11-07-2011: Borst + Kuiten

Warming up: 5 minuten langlaufen

Incline Dumbbell Fly
15x16 Warming up, wel erg licht
15x20 : Ook 20 was erg licht
10x24
10x26
8x28 PR, maar is ook niet gek want ik begin hiermee normaal nooit

Dumbbell Press (Flat Bench)
15x24 kg easy
10x30
8x30 betere vorm
10x30 lekker

Cable Fly
12x32
10x36
8x36+8x27
8x36+6x27

Incline Bench Press (Smith)
10x50
7x70+5x40 die 70 kg ging moeilijk en met hulp
8x60
6x70+6x40

Fly (Machine, recht vooruit)
12x100
8x113+8x66
7x127+6x66 (127 was te veel)
6x113+6x66 Ging goed

Bench Press (Decline) 7 setjes
10x50
9x50
7x50
8x50
8x50
8x50
8x50
8x50 Kaaaaapot... Doel was elk setje tot de 10 reps te komen maar dit lukte niet. Rust tussen setjes was 30 sec

Calf Raise
25x147kg Warming up TO
15x161kg + 12x127kg + 12x100kg TN
15x161kg + 12x127kg + 12x100kg TI
15x161kg + 12x127kg + 12x100kg TO
15x161kg + 12x127kg + 12x100kg TN
15x161kg + 12x127kg + 12x100kg TI Deze setjes voelde ik echt heel erg goed. Mijn kuiten zijn helemaal niet groot maar voor mijn gevoel bliezen ze helemaal op en stonden ze lekker vol (bijna tegen kramp aan)

Hanging Leg Raise
20xbw
12xbw
12xbw
12xbw Morgen wil ik +/- een uur rug en dan een half uur buik pakken

Tijdens het trainen heb ik de borst (en op eind de kuiten) telkens aangespannen en gestretcht. Voelde zeker een dikke pomp en toen ik mn kuiten trainde deed mijn borst bijna al zeer van de spierpijn

De hele training duurde precies 1.5 uur

 

[timmert]

sterke fly`s YOGI!
scheeld dat ik wat zwaarder ben ja, en net een paar weken hersteld van een tricep blessure van een aantal maanden.
Heb echter daarvoor ook nooit verzwaard gedaan, mede omdat ik geen dipbelt tot mijn beschikking heb.
Gebruik jij die wel een, of klem je gewicht tussen je voeten of iets dergelijks?

 

[YOGI]

sterke fly`s YOGI!
scheeld dat ik wat zwaarder ben ja, en net een paar weken hersteld van een tricep blessure van een aantal maanden.
Heb echter daarvoor ook nooit verzwaard gedaan, mede omdat ik geen dipbelt tot mijn beschikking heb.
Gebruik jij die wel een, of klem je gewicht tussen je voeten of iets dergelijks?

Klik om te verkleinen...

Thanks man, ik was er zelf ook wel tevreden over :d. Ik klem altijd een dumbbell tussen mijn benen

 

[YOGI]

Vandaag was een dag met heeel weinig eten. Ik had namelijk een begrafenis en ik was heel de dag weg. Mijn avondeten was koolvis + broccoli dus carbs-less. Normaal zou ik thuis weer een half uurtje cardio doen maar omdat ik daar weinig zin in had/ mijn vakantie volgende week al is heb ik gekozen voor een uurtje Buik en kuiten trainen .

Woensdag 13-07-2011: Buik + Kuiten

10 Minuten langlaufen

Calf Raise (op Leg Press apparaat)

15x161 + 12x127 + 12x100kg TN
15x161 + 12x127 + 12x100kg TO
15x161 + 12x127 + 12x100kg TI
15x175 + 12x127 + 12x100kg TN
15x175 + 12x127 + 12x100kg TO
15x175 + 12x127 + 12x100kg TI

Lying Leg Raise (dumbbell tussen voeten)
16 x +6kg
12 x +6
12 x +6
12 x +6
12 x +6 + 12xbw
12 x +6 + 12xbw

Abdominal Crunch (Apparaat)
12x52
12x52
12x52
12x52
12x52

SUPETSET
25 x Rope Pull down
20 x Hanging Knie Raise (Knieën rustig en heel ver naar boven trekken.. heavy shit)
25 x Rope Pull down
20 x Hanging Knie Raise
25 x Rope Pull down
20 x Hanging Knie Raise
25 x Rope Pull down
20 x Hanging Knie Raise

Incline Crunch
12xbw
12xbw
12xbw
12xbw

Sit up (op de grond)
12xbw
12xbw
12xbw
12xbw

Hanging Knie Raise Snel omhoog en omlaag (ik was al aardig kapot)
20xbw
20xbw
20xbw
20xbw
20xbw

De gehele training duurde een uurtje. Had een paar keer het gevoel echt 0.0 energie te hebben (is ook niet gek zonder carbs) maar ik bleef toch doorgaan. Achteraf ben ik blij te zijn gegaan maar alleen buik trainen is nu niet echt leuk

 

[YOGI]

Vandaag weer laag in de koolhydraten, voelde me ook zo slap als een dweil tijdens het werken.
Even voor de gein wat ik op heb.

7:00
Whey shake + magere melk + 30 gr brinta (is minimaal)
2 eieren

10:00
Bakje met 100 gr koolvis + beetje broccoli

14:00
Bakje met 40 gr zilvervliesrijst+40 gr kidneybonen+60 gr kip

16:00
Paar rauwe wortels + 2 tomaten + 60 gr kip

18:00
300 gr koolvis + 1 broccoli

TRAINEN

20:15
Whey shake met water

Straks voor het slapen
1 Blik tonijn + ijsbergsla, tomaten. beetje ketchup + klein handje pinda's

Vandaag heb ik weer cardio gedaan op de sportschool. Eerst heb ik 30 min gelanglauft op stand 14 (van de 20), dus redelijk zwaar. Daarna nog 25 touwtje gesprongen... Waar ik eigenlijk best trots op ben want was facking zwaar en had niet verwacht dat ik 't non stop zou volhouden, maar wel dus . Ik was hierna wel leeg en was helemaal bezweet, zoals je hieronder wel kunt zien

Volgens het apparaat 292 Kcal verbrand in 30 min, not bad. Mocht die 292 echt kloppen dan had ik tijdens het touwtje springen zeker evenveel verbrand...
[Afbeelding niet meer beschikbaar]

 

[Machete]

Voeding is dik in orde. Dat je slap voelt ligt natuurlijk meer aan het feit dat je laag in carbs zit.

Haha, die foto's ook. Hemd mocht er wel af dude! Goed fysiek dat wel weer.

Wat zijn je stats nu?

 

[Unstoppable]

Flink worstelen om je tanktop uit te krijgen zeker lekkere cardio beest!

 

[YOGI]

Voeding is dik in orde. Dat je slap voelt ligt natuurlijk meer aan het feit dat je laag in carbs zit.

Haha, die foto's ook. Hemd mocht er wel af dude! Goed fysiek dat wel weer.

Wat zijn je stats nu?

Klik om te verkleinen...

Hmm, goeie vraag. Ik ga me maandag & dinsdag wegen + vetpercentage meten zodat ik ongeveer weet waar ik op zit. Gok dat ik nu 76 kilo weeg en vetpercentage 8 a 9 ? (Lastig inschatten, en de spiegel boeit me ook meer dan het getal)

Flink worstelen om je tanktop uit te krijgen zeker lekkere cardio beest!

Klik om te verkleinen...

Haha ja plakt als een gek idd. Ja was me wel een heftig potje cardio!



Enn ooow wat smaakte m'n salade goddelijk

trusten!

 

[Machete]

Dat is ook zo, maar puur ter indicatie. Je oogt veel buffer dan je stats zijn, keep it up!

 

[YOGI]

Thanks mate, weet ook niet hoe dat komt . Mijn benen zijn niet heel groot dus miss kan ik daarom redelijk ogen met weinig kg..

Vrijdag 15-07-2011: Bovenbenen + Biceps

De laatste benentraining voordat ik op vakantie ga !!! Deze trainingen zijn altijd zo vermoeiend en zeker als je overdag weinig carbs binnen krijgt. Had expres bij het avondeten +/- 100 gr rijst gepakt anders zou ik het niet overleeft hebben

Training was mét trainingsmaatje

Warming up: 5 min langlaufen

Squat (in smith)
12x60kg Warming up
15x90 kg
10x130
8x150
8x150 +8x90 kg Die 150 was heavy. Er was ook een kerel tegen ons

Leg Press
10x161
10x180 (Full stack)
10x180
10x180
10x180
10x180 +10x100 Deze oefening staat niet in de buurt van smith dus het was rustig en we konden keihard knallen. Best wat afgeschreeuwd tijdens deze oefening

Leg extension
10x79
8x86
6x93 +3x52 faal concentratie was pleite
6x93 +6x52

Leg Curl
10x66
8x66
8x66
8x66 +8x45 En met deze pussyweights voelde ik mijn hamstrings al super erg

Front Squat (in Smith)
10x50
8x60
8x70
6x80 +6x50

[Link niet meer beschikbaar]
Ik was te moe voor lunges dus 3 x een wall chair sit gedaan tot faal .. Je moet wat

Barbell Curl
15x25kg
10x35
8x35
8x35 +6x25

Lying Rope Curl
10x45
8x50
8x54+8x41
8x59+8x41
8x68 met cheat, gewoon omdat het kon

Reverse Grip Barbell Curl Hier blazen de voorarmen altijd zo lekker van op
10x17.5
8x22.5
8x22.5
10x22.5 tot faal

Standing Dumbbell Curl
10x16
8x18
8x18
6x18+6x9 Bij de 18kg setjes lichte hulp van trainingsmaatje

Preacher Curl (EZ Bar) M'n trainingsmaatje wilde graag nog 1 oefeningen, vooruit dan maar
10x30
8x30
8x30
8x30 kaaaaapot en moee

Tijdens de training kwam de eigenaar van de sportschool naar ons toe (was bij laatste setje frontsquats)... of wij niet zo hard wilde schreeuwen . "Hij snapte het wel maar..." hij gaf eigenlijk geen reden maar we moesten rustiger aan doen. Ik reageerde met "jaja" en wilde maar gewoon aan mijn laatste setje beginnen

Trustennnn (Morgen om 9:00 haalt mn trainingsmaatje me btw al op voor schouders + triceps, facking vroeeeg)

 

[YOGI]

Vanochtend moesten we op tijd trainen want mijn trainingspartner werd vroeg opgehaald voor vakantie. Dusss de wekker ging om 8 uur en om 9 uur gingen we al naar de gym

Zaterdagochtend 16-07-2011: Schouders + Triceps

Warming up: 5 minuten langlaufen

Seated Dumbbell Press
15x18kg warming up
10x24
8x28
8x28
8x30+8x18

Military Press (Smith)
10x50kg
7x55
8x55
8x55 +6x40

Lying Reverse Fly (Lekker om achterste schouderkop te isoleren)
10x10kg
8x10 +8x5
8x10 +8x6
8x10+8x6

Barbell Front Raise
10x17.5 kg
8x22.5
8x22.5
8x22.5

Upright Row (EZ Bar )
10x35kg
8x35 heel rustig laten zakken
8x35 wederom
8x40 +8x20

Dumbbell Shrug 28 kg per hand
12 x
12 x
10 x
10 x Bovenin even vasthouden bij alle setjes

Shoulder Press (Apparaat met een sterke focus op voorste schouderkop)
10x73
8x77
8x77
6x82 +6x50 kapot

SUPERSET 1. Cable Tricep Extension With Rope + 2. Reverse One Arm Grip Cable Tricep Extension
1.
10x45 kg
8x50 +8x27
8x50
6x50+6x27

2.
10x18kg
8x23
8x23
6x23 +6x14

Two Arm Seated Dumbbell Extension
10x24
8x26
8x26
8x26

SUPERSET
Rope Pull Down: 25 x @28.4 kg
Hanging Knie Raise: 20 x (Knieën snel en ver omhoog, rustig laten zakken)

Beiden 4 maal gedaan

Dit was 'm, de laatste schouder+tricep training voor de vakantie.. god wat ben ik toe aan vakantie !!!
Straks werken, vanavond chillen & morgenvroeg nog even cardio @ the gym

 

[Jaap ja]

Lijkt me niet echt ideaal om zo vroeg te moeten trainen op 1 maaltijd waarschijnlijk. Toch een nette training weer neer gezet, die squats van gister waren ook zeker niet mis man.

 

[Machete]

Lekker YOGI, vooral je front raises zijn erg sterk.

Fijne vakantie bra en laat die dames in Mallorca je aesthetics zien!

 

[YOGI]

Lijkt me niet echt ideaal om zo vroeg te moeten trainen op 1 maaltijd waarschijnlijk. Toch een nette training weer neer gezet, die squats van gister waren ook zeker niet mis man.

Klik om te verkleinen...

Nja ik ben er nog niet helemaal achter waar mijn lichaam het best op reageert. Ik ben er nu wel achter dat bijvoorbeeld bij avondeten (2 uur van te voren) niet té veel moet eten. Dus 150 gr rijst (ongekookt) + 1.5 kipfilet en wat groente is te veel. Ook 7 a 8 pannenkoeken is te veel.

Ik denk dat ik het beste 2 uur van te voren een bescheiden maaltijd kan pakken en dan bijvoorbeeld 1 uur ervoor een shake met wat brinta (volgens mij doen veel pro's dat ook)...

btw: een aantal mensen op DBB trainen fasted en toch schijnen ze er lekker op te trainen, toch unstoppable ?

Lekker YOGI, vooral je front raises zijn erg sterk.

Fijne vakantie bra en laat die dames in Mallorca je aesthetics zien!

Klik om te verkleinen...

Thanks Machete, oooo ik zal die dames eens gek maken . Ik zit trouwens ook in dit topic: http://forum.dutchbodybuilding.com/f15/vakantie-mallorca-280381/ ... ennnn het beloofd heel relaxt te gaan worden

Vanmiddag wil ik een uurtje LIT doen, AKA een uurtje buiten en fietsen. Heb ook brute spierpijn in mijn benen dus hopelijk fiets ik dat er dan een beetje uit. Als het weer zo k*t blijft als nu moet ik andere cardio verzinnen

 

[YOGI]

Vandaag geen cardio meer gedaan... weer was k*t, spierpijn in benen, boksbal kan niet opgehangen worden . Maar om dit te compenseren heb ik vandaag wel dodelijk strikt gegeten, dus komt op hetzelfde neer .


Ik wilde vanavond een soort reflectie schrijven op de afgelopen maanden cutten. Vanaf februari ben ik begonnen met langzaam vet verliezen waarbij ik toen als doel had: "shredded tot de aders op de onderbuik komen". Eén ding dat ik in ieder geval geleerd heb is dat dit doel heel moeilijk te behalen is en dat ik dit zelfs niet eens meer wil behalen. Alleen voor een echte show of fotoshoot zou ik zo diep gaan...

Tijdens het cutten heb ik zo veel bijgeleerd over voeding en de sport en is mijn interesse in BB flink toegenomen. Het half jaar stage die ik vanaf februari t/m juli had ook zijn voordelen want een vast dagritme is erg handig en constant te kunnen eten. Omdat ik mijn eten altijd voorbereide in bakjes kon ik ook niet te veel eten en hield ik me goed aan mijn voedingsplan.

Tegen het einde einde van de cut ben ik wel weer wat meer noten e.d gaan pakken omdat ik het vetpercentage eind juni al laag genoeg vond en ik was bang dat er anders niet veel meer van me over bleef . Ik had dus dieper kunnen gaan maar qua discipline en bovengenoemde reden heb ik dit niet gedaan. (laatste paar weken deed ik vaak ook 2 stevige refeeds)

Na 5.5 maand erg strikt eten ben ik wel tot de conclusie gekomen dat ik een volgende cut anders wil gaan aanpakken. Nu heb ik geoefend en de dingen rustig aan gedaan maar dit is mentaal erg lastig volhouden. De volgende cut gaat +/- 8 weken duren (ligt aan vetpercentage) en dan met een groter Kcal tekort dan dat ik nu deed.

Hieronder het resultaat van 5.5 maand cutten:

25-01 84 Kg; ik schrik er bijna van nu ik dit zie. Staat een flinke pens op
[Afbeelding niet meer beschikbaar]

10-04 Buikvet verdwijnt langzaam
[Afbeelding niet meer beschikbaar]

02-06 Hier zit ik al redelijk dicht bij het gewenste resultaat

23-06 Dit was voor mij betreft goed. Vanaf hier ben ik dus ook weer noten gaan eten en gaan refeeden. Dat deed ik de eerste periode amper maar toen was het Kcal verschil ook minder...

17-07 Weer nèt wat droger
[Afbeelding niet meer beschikbaar]

23-07 76 Kg: Hier span ik mijn buikspieren redelijk aan. Maar ook wanneer ik ontspan/ uitadem of wat dan ook, de sixpack blijft zichtbaar...

19-07 Aders
[Afbeelding niet meer beschikbaar]

Als ik de eerste foto vergelijk met de laatste ben ik enorm trots op het resultaat en ik heb er flink mijn best voor gedaan. Voeding is de sleutel en in de komende cleanbulk ga ik door waar ik nu gebleven ben. Met een voedingsplan zorg ik voor voldoende voedingsstoffen en de kg's tijdens de training ga ik omhoog brengen om massa te bouwen . Kijk er echt naar uit om massa te gainen want die 100 kg ga ik gvd op mijn 26e halen .

 

[Jaap ja]

Erg goed gedaan Yogi, mooi dat je er ook veel van geleerd heb. Nu lekker bulken en extra massa erop gooien. Die foto van 10-04 is trouwens mijn doel kwa droogte haha.