YOGI; op weg naar de 100 kg utopie!!

[YOGI]

Thanks. Nja ik vind die van 10-04 nog iets te hoog in vetpercentage, maar iedereen zijn doelen natuurlijk . Ja nu inderdaad flink werken aan massa, want daar doen we t uiteindelijk voor

Vandaag laatste training Borst voor de vakantie. Beetje lamme dag gehad vandaag en laag in koolhydraten dus ik had niet heel veel energie.

Maandag 18-07-2011: Borst + Kuiten

Warming up: 5 minuten langlaufen

Incline Dumbbell Fly
15x16kg Warming up
12x20 kg easy
10x26
8x28
6x30 PR (Maar niet heel bijzonder als 1e oefening vind ik zelf... helaas is 30 kg ook de max bij onze gym)

Bench Press
10x80
8x90
7x100 kg pffff ging echt slecht
8x90 +8x50 lekkere pomp

Incline Dumbbell Press
8x24 kg --> ik begin met de dumbbells dicht langs mijn lichaam met handpalmen naar elkaar toe en dan draai ik terwijl de dumbbells de lucht in gaan (handpalmen wijzen bovenin naar voeten).
8x22
8x22
8x24 Niet echt een lekker gevoel bij deze oefening

Pectorial Fly Machine (Cable fly's waren bezet)
10x68
8x73
8x73
6x79 +6x50

Decline Bench Press (in Smith)
10x60
8x70
8x75 heavy shit, had weinig power in me
6x75 + 6x50

Dumbbell Pullover De borst rekte wel lekker uit hier
10x24
8x26
8x28
6x30

Calf Raise (Op Calf Raise apparaat ipv leg press... Een idioot hield de Leg Press facking lang bezet)
20x70kg
15x80
12x80
12x90
12x90
12x90
12x90
12x90
12x80
12x80
12x80 Mwaa ik doe dit veel liever op de Leg Press Machine, nu voelde ik niet zo heel veel in mijn kuiten

SUPERSET
Rope Pulldown x 30 @ 28.4kg
Hanging LEG Raise x 12
Rope Pulldown x 30 @ 28.4kg
Hanging LEG Raise x 12
Rope Pulldown x 30 @ 28.4kg
Hanging LEG Raise x 12
Rope Pulldown x 30 @ 28.4kg
Hanging LEG Raise x 12

Dat was m dan! Tijdens de borstraining heb ik wel wat geflext en gestretcht en ik verwacht toch wel een redelijk spierpijn . Training was niet spetterend maar iedereen zat al met zijn hoofd half in Mallorca

Morgenmiddag pak ik Rug nog en dan morgennacht vliegen

 

[YOGI]

Samen met één van mn trainingsmaatjes een zeer lekkere pre-Mallorca training gedraaid! We begonnen rond half 12 en de complete training duurde net wat minder dan 1.5 uur.

Dinsdagmiddag 19-07-2011: Rug

Lat Pulldown (Wide Grip)
15x60 kg Warming up
12x79
8x86
8x93
6x100+8x59

BOR (Smith) overhand grip
10x60
8x70
8x80 +8x50
6x80 +6x60

Standing Pullover
10x50
8x59
8x64 +8x41
6x68 +8x41 lekker, voelde mijn lats echt goed!

Chin Up (small grip) Eén van de betere oefeningen voor rug
12xbw
12xbw
12xbw
10xbw De laatste 2 setjes had ik vaak ondersteuning nodig

Seated Row (kabels vanuit een lage houding)
15x73
12x82
10x91+ 10x50 (91= full stack)
10x91+ 10x54

Pull Up (Normal Grip)
10xbw
10xbw
10xbw
10xbw pffff heavy

Seated Row (Wide grip, machine). Laag zitten
10x73
8x79
8x79
6x86 + 8x50 ofzo Rug was goed aangepakt

SUPERSET
Rope Pulldown x 30 @ 28.4kg
Hanging Knie Raise x 20
Rope Pulldown x 30 @ 28.4kg
Hanging Knie Raise x 20
Rope Pulldown x 30 @ 28.4kg
Hanging Knie Raise x 20
Rope Pulldown x 30 @ 28.4kg
Hanging Knie Raise x 20 Naarmate ik de Rope Pulldown vaker doe ga ik hem ook steeds beter uitvoeren en ook beter voelen in mijn buikspieren. Goede oefening

DIT WAS 'M!!! Was echt een goede/ lekkere training en ik stond lekker vol. Gisteren borst, nu rug dus dat voelt altijd lekker.

Nog even een laatste foto gemaakt :

Nu 12 dagen genieten van lekker weer/ lekkere vrouwen/ stappen/ chillen en gewoon geen zorgen

Latur!

 

[Jaap ja]

Veel plezier daar! Maak er een leuke vakantie van en geniet

 

[timmert]

mooi resultaat YOGI!
geniet van de vakantie, af en toe even pauze met trainen is niet verkeerd!
na de vakantie weer in de beast-mode

 

[suwardi]

ik volg

 

[YOGI]

Na ong 2 weken niet posten wegens vakantie ben ik weer terug in NL! M'n vakantie in Mallorca was zeer goed bevallen en we hebben er echt van genoten. Er was daar btw een hele goede lokale gym en ik ben daar uiteindelijk 4 x heen geweest. Niet om "massa te behouden" ofzo maar gewoon omdat ik het lekker vond en omdat mijn humeur veel beter is als ik kan sporten .
De komende tijd ga ik me richten op massa gainen en ik kan dus eindelijk weer veel eten, iets wat ik graag doe .

Nog even een mooi vakantiefotootje: (ik werd door de bardame uitgenodigd op het podium te dansen en slagroom eraf te likken )

---------- Post toegevoegd Thu 4 Aug 2011 om 16:22 ----------

De eerste training die ik weer in NL heb gedaan. Zoals ik zij ben ik in Spanje ook gewoon wat gaan trainen maar dat was Full Body en meer voor het gevoel.

Maandag 01-08-2011: Borst + Kuiten

Warming up: ernaartoe fietsen

Incline Dumbbell Fly
15x16 kg warming up
12x20
10x24
10x26
8x26

Incline Bench Press (Smith)
15x50kg
12x55
10x60
8x60 + 8x40

Decline Dumbbell Press
12x26
10x28
10x28
10x30

Cable Fly
10x36
10x27 (betere uitvoering)
10x27
10x27 + 10x18 Ik twijfel sowieso een beetje over mn cable fly uitvoering. Zsm even filmpjes checken

Incline Dumbbell Press
12x24
10x26
8x28
10x28

Calf Raise (In leg press)
25x100 kg warming up

15x161 + 12x127 + 10x100 TN
15x161 + 12x127 + 10x100 TN
15x161 + 12x127 + 10x100 TN
15x161 + 12x127 + 10x100 TN

Hanging Leg Raise
20 x bw
20 x bw
20 x bw

Training ging wel vrij nice. Het viel wel meteen op dat de sfeer bij onze gym zo ingekakt is vergeleken in Spanje...

 

[YOGI]

Woensdag weer een rugtraining gedaan met N00bie. Ging lekker:

Woensdag 03-08-2011: Rug

Warming up: Heel hard naar de gym gefietst

Lat Pulldown
15x66 kg warming up
12x86
10x93
8x93
6x100 +10x59

BOR (losse stang)
15x50
10x70
10x70
6x80 + 10x50

Seated Row
15x91
15x116
12x121
10x121 + 10x82

Chin Up Small Grip
12xbw
12xbw
12xbw
12xbw (laatste reps worden licht mee ondersteund door partner)

Standing Cable Pullover
15x45
12x54
10x54 + 10x32
8x54+8x36

Seated Row (Wide Grip)
15x66
12x73
10x79
8x86 +10x54

Superset
Rope Pulldown x 25 (@23.8kg)
Hanging Knie Raise
Rope Pulldown x 25 (@23.8kg)
Rope Pulldown x 25 (@23.8kg)
Hanging Knie Raise
Rope Pulldown x 25 (@23.8kg)

Ik had weinig kracht/ zin meer in buik dus die niet meer hard aangepakt . Training was verder wel lekker, voelde bij thuiskomst mn rug al goed. Ook nu (een dag later) voel ik mijn biceps extreem goed en de rug ook gewoon lekker

 

[suwardi]

welkom trug man, heb je nog condooms gebruikt?

 

[YOGI]

welkom trug man, heb je nog condooms gebruikt?

Klik om te verkleinen...

In Mallorca wordt je gecockblockt voor het leven , dus nee. Ik heb wel een jongedame leren kennen die toevallig vanavond op bezoek komt


Ik heb al de nodige ideeën in mijn hoofd om de cleanbulk zo goed mogelijk aan te pakken.

Een aantal aandachtspunten zijn:

1. Meer rood vlees, dus savonds vaker mager gehakt (is het cheapste rode vlees/ al is biefstuk van de aldi ook goed te betalen.
2. Rust tussen de setjes is nu minimaal, dit gaat naar 2/3 minuten
3. Aantal herhaling waarschijnlijk op: 10 8 6 ... Of misschien toch nog 4 setjes en dan 10 8 6 4
4. Wil me nu meer focussen op kracht, omdat dit spiergroei tot gevolg heeft (vandaar ook voldoende rust tussen setjes)
5. Voedingsschema: ben ik mee bezig: zal waarschijnlijk op een trainingsdag op 3600 Kcal uitkomen en op een rustdag rond de 3300 Kcal
6.
Even wat stats op een random donderdagmiddag:

Gewicht: 76 kg
Omtrek biceps: 38 cm
Omtrek onderarmen: 29 cm
Omtrek onderbuik (net onder navel, volgens mij het dikste punt): 84.5 cm
Omtrek kuiten (lastig denk om elke keer dezelfde plek aan te houden): 34 cm
Omtrek bovenbeen: 55.5 cm

Meer info volgt, maar ik ben er in ieder geval mee bezig

 

[KEUN]

Haha heeft die bar dame ook nog iets anders gelikt nomnom - ziet er hitbaar uit!
Welcome back en goeie aandachtspunten neergezet

 

[Rah Rah Man]

Haha, wat doe je in een bar zonder shirt ? Of is dat zo'n beetje een gewoonte daar ?

 

[timmert]

Klinkt weer goed YOGI, focus terug en gaan voor die massa!
wat is je onderhoud kwa kcal?

 

[KoekieMonster]

hey kerel, succes met je nieuwe doelen

gehakt is iets heeeeel anders dan biefstuk man

Je zou kunnen proberen eens bij een kiloknaller je vlees te halen... www.brossersvlees.nl heeft leuke prijzen...

 

[YOGI]

Haha heeft die bar dame ook nog iets anders gelikt nomnom - ziet er hitbaar uit!
Welcome back en goeie aandachtspunten neergezet

Klik om te verkleinen...

Haha , verder is er weinig gelikt.. Thanks

Haha, wat doe je in een bar zonder shirt ? Of is dat zo'n beetje een gewoonte daar ?

Klik om te verkleinen...

Als je met een pro danseres op het podium staat moet je er natuurlijk wel een show van maken . Ze was onder de indruk, dus dat was goed

Klinkt weer goed YOGI, focus terug en gaan voor die massa!
wat is je onderhoud kwa kcal?

Klik om te verkleinen...

Jazeker, lekker eten en gainen! Onderhoud is een beetje klote om uit te rekenen. Ik weet dat ik tijdens mijn stageperiode al lichtjes afviel met 3000 Kcal per dag en 4 x KT per week. Binnenkort begin ik met mijn nieuwe opleiding en heb ik hopelijk wat meer ritme erin zitten en dan kan de voeding ook redelijk strak. Voor nu denk ik met +/- 3300 / 3600 goed te zitten en als ik echt vet wordt dan wat minderen.

hey kerel, succes met je nieuwe doelen

gehakt is iets heeeeel anders dan biefstuk man

Je zou kunnen proberen eens bij een kiloknaller je vlees te halen... www.brossersvlees.nl heeft leuke prijzen...

Klik om te verkleinen...

Thanks KoekieMonster! Ja gehakt is behoorlijk vette shit maar rood vlees is toch sowieso aan te raden om te gainen? Op een gehakt-eetdag neem ik bijv geen pindakaas om de vetinname niet te groot te maken..

De website doet het niet bij mij

 

[KEUN]

moar pics?

 

[YOGI]

Haha, die heb ik wel ja. Hier nog een paar vakantiepics:



1 Chick:



Vooruit, die 2e mocht er ook wel bij

[Afbeelding niet meer beschikbaar]

Een andere danseres/ bardame :


Jup, vakantie was best relaxt

 

[KEUN]

leuke broekjes die meiden, nog wat geworden met een van hun? haha

 

[Machete]

Zo relaxte vakantie inderdaad! Dat ass van die laatste, nicee.
Nu weer lekker gainen om die 100kg doel te realiseren, succes!

 

[YOGI]

leuke broekjes die meiden, nog wat geworden met een van hun? haha

Klik om te verkleinen...

Ja ze hadden leuke outfits aan .
Niet met 1 van deze. Ik ben wel een andere dame tegengekomen en heb haar in NL ook al gezien

Zo relaxte vakantie inderdaad! Dat ass van die laatste, nicee.
Nu weer lekker gainen om die 100kg doel te realiseren, succes!

Klik om te verkleinen...

Ja genoeg moois in Mallorca. JAZEKER! Vreten, trainen, slapen, eten, eten, trainen nog meer eten Life is good. Ik ben nu trouwens bezig met voedingsschemaatje, hopelijk heb ik 'm morgen klaar.

 

[YOGI]

Gisteren benen getraind met N00bie. Omdat we beiden 2 weken geleden voor het laatst benen hadden getraind wilden we 3 setjes per oefening doen en meer rust pakken tussen setjes in. Qua gewichten was het niet enorm spannend maar ik nu wel ongelofelijk veel spierpijn in quads/ hams en glutes.. loop er echt mank bij

Vrijdag 05-08-2011: Bovenbenen + Biceps

Warming up: 5 minuten langlaufen

Squat (in smith)
15x70 warming up
12x100
10x120
8x140 + 8x90

Leg Press
12x154
10x161
8x113 (Normaal gebruikte ik mijn ellebogen om mijn knieën te ondersteuning. Ik was namelijk bang ze te overbelasten maar dit was helemaal niet nodig.. Ja sorry vage uitleg maar het komt erop neer dat ik minder gewicht pak maar beter uitvoering )

Leg Extension
12x79
10x86
8x86 +8x45

Leg Curl
12x66
10x66
6x75+8x45

Front Squad (in Smith)
12x50
8x60
6x70 + 8x40

Barbel Curl
15x25kg
10x35
8x40

Standing High Pulley Cable
12x14
10x18
10x23

Seated Dumbbell Curl
6x18
6x18
6x18

Aan de spierpijn die ik nu voel kan ik wel zeggen dat de training lekker ging. Volgens mij duurde ie ruim een uur..

Ik wil alleen wel echt lager in reps gaan zitten, alleen daarvoor moet ik beter weten welke gewichten ik moet pakken. 10 - 8 - 6 lijkt me wel goed maar om nu in 1 klap flink zwaarder te pakken vergroot de blessure kans ook denk..

---------- Post toegevoegd Sat 6 Aug 2011 om 21:16 ----------





Vanochtend schouders + triceps gedaan. De training duurde een uur dus wel lekker getimed. Wederom 3 setjes ipv de gebruikelijke 4.

Zaterdagochtend 06-08-2011: Schouders + Triceps

Warming up: 5 minuten langlaufen

Shoulder Press
15x14 kg warming up
10x22
10x26
8x28

Seated side Raise
10x10
12x10
10x10 Was de eerste keer dat ik deze seated deed. Gewicht maar even gelijk gehouden want het was al best zwaar en dan maar liever een goede uitvoering

Military Press (Smith)
10x50
8x60
6x65

Cable Reverse Fly (Maar dan rechtop staand. N00bie kwam met deze oefening)
10x20.5
10x20.5
8x23

Dumbbell Front Raise
10x14
8x16
6x18

Dumbbell Shrug
25x30kg
15x30 (concentratie faal)
25x30 30kg is de max helaas..

Dip
15xbw
12x8
12x16
12x22 kg Met wat innovativiteit konden we dumbbells aan onze belts hangen. Dit is een stuk fijner dat een dumbbell tussen je benen klemmen

Cable Tricep Extension With V-Bar
15x45
12x64
10x73

Wederom te veel reps naar mijn zin. Ik moet gewoon beter inzicht krijgen in de gewichten die ik gebruik en werken naar 10 8 6 en kapot zijn bij de laatste reps...