Yoshuba's Transformation! -"Things do not change, we change."-

[Yoshuba]

**** baas, dik volume!

Mooie incl DB

Klik om te verkleinen...

Thanks - kan altijd beter hé, strive for more!


Some individuals need pre-workout supplementation, full of argine, NO-boosters, and IDC what. ALL I NEED IS:

http://www.youtube.com/watch?v=9FtMRZ-Zc_Y&list=LLQGjX85XXa9C66vP7TI8J0A&index=2&feature=plpp_video

14/01/'12 - reps x weight

Opmerkingen:

Time: +/- 90 minuten
Sleep: 9 hours
Energy: 8/10
Motivation: 8,5/10

F1/W2/D4/S8

LB-B

[Note: Just love dem girls working out! Fasted.]

Power clean (warm-up/activation)

3 x 40kg
3 x 50kg
3 x 55kg

Squat - L-sit chin-ups (staggered set)

5 x 80kg - 5 x BW
5 x 90kg - 5 x BW
5 x 100kg - 5 x BW
4 x 110kg - 5 x BW
4 x 120kg - 5 x BW
4 x 130kg - 5 x BW
1 x 140kg - 5 x BW

45° leg press - DB RDL (staggered set)

[DOEL: 50 reps in 5 sets met 240kg & 36kg]

10 x 190kg - 10 x 26kg (w/u)
11 x 220kg - 10 x 36kg
10 x 220kg - 10 x 36kg
10 x 220kg - 10 x 36kg
15 x 220kg - 13 x 36kg
12 x 220kg - 10 x 36kg

=> next time: zelfde doel met 240kg & 36kg.

Seated leg extensions – Lying leg curls (staggered set)

16 x 60kg - 12 x 45kg
16 x 60kg - 12 x 45kg

Core movement (tussen voorgaande staggered set door)

2 sets van Push-up planks en hanging knee raises

Standing one leg calf raises (smith) – Seated toe presses (staggered set)

12 x 50kg - 15 x 213kg (w/u)
10 x 70kg - 12 x 229kg
8 x 70kg - 12 x 229kg
8 x 70kg - 12 x 229kg
8 x 70kg - 12 x 229kg

=> next time: terug met 2 benen ter gelijk!

CONDITIONING

20 minuten fietsen

MACROS

3100 kcal | 365 P | 235 CH | 80 F

Commentaar: Had me vergist in gewicht bij de LP, moest dus eigenlijk setjes draaien met 240kg... next time! Had niet erg veel energie. Tommorow AMRS!

 

[stefanbegint]

Lekkere training en zware squats man!

 

[ButchMcDick]

Interessante log. Ik volg het alweer een 'tijdje'. In het begin dacht ik even dat jij die man was op de foto.

 

[Yoshuba]

Lekkere training en zware squats man!

Klik om te verkleinen...

Squats zijn wel een sterk punt!

Interessante log. Ik volg het alweer een 'tijdje'. In het begin dacht ik even dat jij die man was op de foto.

Klik om te verkleinen...

Haha - I wish!

15/01/'12 - reps x weight

Opmerkingen:

Time: +/- 70 minuten
Sleep: 8,5 hours
Energy: 9/10
Motivation: 9/10

EXTRA

BICEPS - TRICEPS

[Note: Fasted.]

One arm DB hang clean and press (warm-up/activation)

5 x 18kg
4 x 20kg
4 x 22kg

Close grip bench press - Weighted chin-ups (RPT) (staggered set)

8 x 60kg - 6 x BW +15kg (ME)
6 x 65kg - 6 x BW +10kg
4 x 70kg - 6 x BW +5kg
6 x 60kg - 8 x BW

Bent-arm DB pullovers/triceps extensions

10 x 36kg +4 +4 +4 +3 +3

Standing EZ-bar curls

12 x 28kg +5 +4 +4 +3 +3

Incline DB curls - Behind the back pushdowns with assistance machine (staggered set)

12 x 8kg - 12 x 50kg
12 x 8kg - 12 x 50kg

Rope hammer curls - Behind the back pushdowns with assistance machine (staggered set)

12 x 18kg - 12 x 50kg
12 x 18kg - 10 x 50kg

One arm DB preacher curls – Rope pushdowns (staggered set)

10 x 10kg - 15 x 20kg
8 x 10kg - 12 x 20kg

CONDITIONING

20 minuten cardio

MACROS

? kcal | ? P | ? CH | ? F

Commentaar:Goede ochtendtraining, was goed gemotiveerd. Ik zie nooit op tegen een armtraining... Als er een "?" staat, betekent dat, dat ik nog niet precies weet wat ik allemaal ga eten op die dag, maar ik hou me wel aan mijn kcal-target voor die dag!

 

[Yoshuba]

18/01/'12 - reps x weight

Opmerkingen:

Time: +/- 90 minuten
Sleep: 7 hours
Energy: 8/10
Motivation: 8,5/10

F1/W3/D1/S9

UB-A

[Note: Was weer goed druk.]

One arm DB hang clean and press (warm-up/activation)

5 x 18kg
5 x 20kg
4 x 22kg
2 x 24kg

Overhead press – Weighted chin-ups (staggered set)

5 x 35kg - 5 x BW +10kg
5 x 40kg - 5 x BW +10kg
5 x 45kg - 5 x BW +10kg
5 x 50kg - 5 x BW +10kg
4 x 55kg - 5 x BW +10kg
3 x 60kg - 5 x BW +10kg
2 x 62,5kg - 5 x BW +10kg
10 x 45kg - 5 x BW +10kg

Seated DB shoulder press (gewicht per hand) - Standing barbell curl (staggered set)

6 x 26kg - 10 x 30kg
12 x 20kg - 16 x 25kg

CGBP

10 x 55kg +4 +3 +3 +3 +3

Barbell BOR

12 x 65kg +5 +5 +5 +5 +5

Dips (RPT) - Wide grip barbell upright rows (staggered set)

6 x BW +22kg (ME) - 12 x 42,5kg
8 x BW +12kg - 12 x 42,5kg
12 x BW - 12 x 42,5kg

=> next time: ME-set met 24kg en zelfde doel voor de upright rows met 45kg.

Seated DB lateral raises - Standing cable "scarecrows" (staggered set)

12 x 9kg - 12 x 9kg
10 x 9kg - 10 x 9kg
10 x 9kg - 18 x 7kg

CONDITIONING

/

MACROS

? kcal | ? P | ? CH | ? F

Commentaar: Goede training. Heb wel wat meer slaap nodig volgens mij..

 

[KoekieMonster]

Je OH + chins zijn netjes man.

 

[JOHN OVE]

62.5 is een sterk gewicht yos
mooi man

 

[Yoshuba]

20/01/'12 - reps x weight

Opmerkingen:

Time: +/- 90 minuten
Sleep: 7 hours
Energy: 8/10
Motivation: 8,5/10

F1/W3/D2/S10

LB-A

[Note: /]

Power clean (warm-up/activation)

5 x 40kg
5 x 50kg
5 x 55kg
3 x 60kg

Conventional deadlift - Chin-ups (staggered set)

5 x 80kg - 5 x BW
5 x 100kg - 5 x BW
5 x 120kg - 5 x BW
5 x 130kg - 5 x BW
4 x 140kg - 5 x BW
4 x 150kg - 5 x BW
3 x 160kg - 5 x BW
2 x 165kg - 5 x BW

Frontsquat - Core movement (staggered set)

12 x 70kg +4 +4 +4 +5 +4

Bulgarian DB split squat (gewicht per hand) - 45° weighted back raises (staggered set)

10 x 24kg - 12 x 18kg
10 x 24kg - 15 x 18kg

Standing calf raises (smith) – Seated calf raises (staggered set)

4 x 8 x 180kg - 4 x 8 x 70kg

CONDITIONING

20 minuten fietsen

MACROS

? kcal | ? P | ? CH | ? F

Commentaar: Ondanks de vermoeidheid van school, toch goed getraind door een goede mentaliteit!

 

[Yoshuba]

13/01/'12 - reps x weight

Opmerkingen:

Time: +/- 100 minuten
Sleep: 9 hours
Energy: 8/10
Motivation: 8,5/10

F1/W3/D3/S11

UB-B

[Note: In de loop van volgende week begin ik met een nieuwe aanpak.]

One arm DB hang clean and press (warm-up/activation)

5 x 18kg
5 x 20kg
5 x 22kg
3 x 24kg

Bench press - One arm DB rows (staggered set)

5 x 40kg - 12 x 28kg
5 x 50kg - 12 x 30kg
5 x 60kg - 12 x 32kg
5 x 70kg - 10 x 36kg
4 x 75kg - 10 x 40kg
2,5 x 80kg - 10 x 44kg
2 x 82,5kg - 6 x 48kg
3 x 90kg (negative) - 3 x 48kg
3 x 95kg (negative) - 3 x 48kg
2 x 100kg (negative) - 3 x 48kg
12 x 60kg +3 +3 +3 +3 +3 - 12 x 40kg +3 +3 +3 +3 +3

Incline DB bench press – T-bar row (chest supported) (staggered set)

10 x 26kg - 12 x 45kg
8 x 28kg - 10 x 50kg
6 x 30kg - 8 x 55kg
5 x 30kg - 6 x 60kg

DB flyes – Bent-over one arm cable reverse flyes (staggered set)

8 x 18kg - 12 x 16kg
8 x 18kg - 12 x 16kg

Standing EZ-bar curls - Bent-arm DB pullovers/triceps extensions (staggered set)

- Niet gedaan, ik pak van de eerste keer morgen de armen apart aan. Als ik morgen ga natuurlijk.

One arm DB preacher curls – Rope pushdowns (staggered set)

- Niet gedaan, ik pak van de eerste keer morgen de armen apart aan. Als ik morgen ga natuurlijk.

CONDITIONING

20 minuten fietsen

MACROS

? kcal | ? P | ? CH | ? F

Commentaar: Dikke k*t training. Sinds het begin van de dag ging het al slecht en bedrukt. Een teleurstellend dagje zeg maar!

 

[Yoshuba]

LB-B niet gedaan, gisteren nog behoorlijk intensief gesprint en 4 rondjes "car push" gedaan, genoeg imo.

23/01/'12 - reps x weight

Opmerkingen:

Time: +/- 90 minuten
Sleep: 7 hours
Energy: 8/10
Motivation: 8,5/10

F1/W4/D1/S13

UB-A

[Note: Was weer goed druk.]

One arm DB hang clean and press (warm-up/activation)

3 x 18kg
3 x 20kg
3 x 22kg
3 x 24kg

Overhead press – Weighted chin-ups (staggered set)

5 x 40kg - 5 x BW +11kg
5 x 45kg - 5 x BW +11kg
5 x 50kg - 5 x BW +11kg
4 x 55kg - 5 x BW +11kg
3 x 60kg - 5 x BW +11kg
1 x 62,5kg - 5 x BW +11kg
11 x 45kg +3 +3 +3 +3 +3 - 5 x BW +11kg

Seated DB shoulder press (gewicht per hand) - Standing barbell curl (staggered set)

6 x 26kg - 12 x 30kg
12 x 20kg - 16 x 25kg

CGBP

11 x 55kg +3 +3 +3 +3 +3

Barbell BOR

12 x 70kg +4 +4 +4 +4 +4

Dips (RPT) - Wide grip barbell upright rows (staggered set)

6 x BW +24kg (ME) - 12 x 45kg
7 x BW +18kg - 12 x 45kg
8 x BW +12kg - 12 x 45kg

=> next time: ME-set met 24kg en meer reps en zelfde gewicht voor de upright rows met 45kg.

Seated DB lateral raises - Standing cable "scarecrows" (staggered set)

- Niet gedaan.

CONDITIONING

20 minuten fietsen

MACROS

3100 kcal | 350 P | 290 CH | 60 F

Commentaar: Ging wel oké, wordt tijd dat ik nog eens wat meer progressie maak... Meer slaap is moeilijk, maar moet kunnen!

 

[Yoshuba]

28/01/'12 - reps x weight

Opmerkingen:

Time: +/- 80 minuten
Sleep: 9 hours
Energy: 8/10
Motivation: 9/10

WENDLER 5/3/1 - C1/W1/D1/S1

UB A (overhead press)

[Note: Fasted.]

One arm DB hang clean and press (warm-up/activation)

- niet gedaan.

Barbell standing overhead press (Wendler 5/3/1) – Chin-ups (RPT) (staggered set)

5 x 25kg - 10 x BW
5 x 30kg - 8 x BW
5 x 35kg - 8 x BW
5 x 37,5kg - 6 x BW +15kg (ME)
5 x 42,5kg - 8 x BW +8kg
9 x 50kg (5+) - 12 x BW

=> next time ME-set met 16kg.

Barbell standing overhead press (BBB) – Chin-ups (staggered set)

[DOEL: BBB with 50% 1RM.]

12 x 30kg - 8 x BW
10 x 30kg - 6 x BW
12 x 30kg - 8 x BW
12 x 30kg - 6 x BW
12 x 30kg - 8 x BW

Dips (RPT) - Wide grip barbell upright rows (staggered set)

6 x BW +24kg (ME) - 12 x 45kg
7 x BW +15kg - 12 x 45kg
13 x BW - 12 x 45kg

=> next time: ME-set met 26kg en zelfde gewicht voor de upright rows met 45kg.

Face pulls

30 x ?kg
30 x ?kg

Alternating DB hammer curls (triple drop set)

5 x 15kg
10 x 9kg
18 x 6kg

CONDITIONING

20 minuten fietsen

MACROS

2700 kcal | 255 P | 300 CH | 60 F

Commentaar: Training ging vlot. Twijfel nog een beetje welke assistance ik precies ga volgen bij de nieuwe aanpak. Boring But Big of assistance naar eigen keuze en daar progressie op maken?

 

[Yoshuba]

29/01/'12 - reps x weight

Opmerkingen:

Time: +/- 70 minuten
Sleep: 9 hours
Energy: 8,5/10
Motivation: 9/10

WENDLER 5/3/1 - C1/W1/D2/S2

LB A

[Note: Fasted.]

Power clean (warm-up/activation)

- niet gedaan uit tijdsnood

Conventional deadlift - Chin-ups (staggered set)

5 x 70kg - 8 x BW
5 x 85kg - 6 x BW
5 x 100kg - 8 x BW
5 x 110kg - 6 x BW
13 x 130kg (5+) - 8 x BW

Frontsquat - Core movement (staggered set)

10 x 70kg
8 x 70kg
8 x 70kg

Seated leg extensions - Lever lying leg curls (superset)

20 x 60kg - 15 x 45kg
15 x 60kg - 12 x 45kg

DB shrugs en One arm barbell shrugs (smith) gecombineerd met de setjes kuiten.

Standing calf raises (smith) – Seated calf raises (staggered set)

5 x 10 x 160kg - 5 x 8-10 x 70kg

CONDITIONING

20 minuten fietsen

MACROS

2800 kcal | 245 P | 260 CH | 90 F

Commentaar: Laat opgestaan en dus nogal gehaast. Training in een snel tempo gedaan. Was nogal duizelig na het deadliften, vooral bij kuiten had ik geen fut meer, toch nog alle setjes gedaan! Morgen ARMZZ en hoogstwaarschijnlijk niet naar school!

 

[Yoshuba]

15/01/'12 - reps x weight

Opmerkingen:

Time: +/- 70 minuten
Sleep: 8,5 hours
Energy: 9/10
Motivation: 9/10

EXTRA

ARMZ

[Note: Fasted.]

Barbell curl - Decline EZ-bar lying tricep extension (staggered set)

8 x 30kg - 8 x 23kg
8 x 35kg - 8 x 28kg
6 x 40kg - 6 x 33kg

Incline DB curls - Standing one arm DB extensions (staggered set)

12 x 9kg - 12 x 10kg
12 x 11kg - 10 x 12kg

One arm DB preacher curls - Bench dips (staggered set)

12 x 11kg - 17 x BW +20kg
12 x 12kg - 15 x BW +25kg

Cheated DB lateral raises

8 x 11kg
8 x 13kg
6 x 15kg

Strikt DB lateral raises

12 x 8kg
10 x 8kg

Max static hold

60 seconden met 5kg in elk hand

Seated rear delt cable flyes

4 x 10-20 x 9kg

CONDITIONING

/

MACROS

2700 kcal | 300 P | 230 CH | 70 F

Commentaar: Extra arm training is imo nodig en voelt heel lekker aan. Heb 3XL zijn opzet gevolgd en het beviel me goed!

 

[Yoshuba]

01/02/'12 - reps x weight

Opmerkingen:

Time: +/- 80 minuten
Sleep: 7 hours
Energy: 8/10
Motivation: 8/10

WENDLER 5/3/1 - C1/W1/D3/S3

UB B (bench press)

[Note: /]

One arm DB hang clean and press (warm-up/activation)

5 x 18kg
5 x 22kg
3 x 24kg

Medium grip barbell bench press (Wendler 5/3/1) – Parallel grip pull-ups (RPT) (staggered set)

5 x 40kg - 8 x BW
5 x 50kg - 8 x BW
5 x 60kg - 4 x BW +15kg (ME)
5 x 60kg - 7 x BW +8kg
12 x 65kg (5+)- 10 x BW

=> next time ME-set met zelfde gewicht maar meer reps.

Incline DB bench press – One arm DB rows (staggered set)

10 x 26kg - 15 x 32kg
8 x 28kg - 12 x 36kg
7 x 30kg - 10 x 40kg
6 x 32kg - 10 x 44kg
8 x 28kg - 13 x 40kg

DB flyes - T-bar rows, chest supported (staggered set)

12 x 17kg - 12 x 45kg
12 x 17kg - 12 x 45kg

DB bent-arm tricep extensions - Standing barbell curls (staggered set)

12 x 28kg - 18 x 20kg
10 x 30kg - 12 x 25kg
8 x 32kg - 10 x 30kg
12 x 25kg (with plate) - 12 x 30kg (cable)

CONDITIONING

/

MACROS

3200 kcal | 310 P | 280 CH | 105 F

Commentaar: Matige training, wel tevreden.

 

[luvQvist]

Ah goed bezig man. Ge zijt echt veeeeel vooruit gegaan de afgelopen maanden, chapeau!

Bij het opvangen van de bb bij PC, squat ge dan diep? Want bij mij is dat altijd een probleem, vang die altijd op zonder echt goed door me knieën te buigen..zou zo veel meer kunnen nemen vermoed ik.

 

[Yoshuba]

Ah goed bezig man. Ge zijt echt veeeeel vooruit gegaan de afgelopen maanden, chapeau!

Bij het opvangen van de bb bij PC, squat ge dan diep? Want bij mij is dat altijd een probleem, vang die altijd op zonder echt goed door me knieën te buigen..zou zo veel meer kunnen nemen vermoed ik.

Klik om te verkleinen...

Thanks

Nee, ik squat nie echt diep, techniek van PC trekt nog op de ballen!

02/02/'12 - reps x weight

Opmerkingen:

Time: +/- 80 minuten
Sleep: 6 hours
Energy: 5/10
Motivation: 8/10

WENDLER 5/3/1 - C1/W1/D4/S4

LB B

[Note: /]

Power clean (warm-up/activation)

5 x 40kg
5 x 50kg
3 x 60kg

Squat - Chin-ups (staggered set)

5 x 60kg - 8 x BW
5 x 70kg - 8 x BW
5 x 80kg - 8 x BW
5 x 90kg - 8 x BW
5 x 100kg - 8 x BW
10 x 112,5kg (5+) - 8 x BW

DB RDL - 45° leg press (staggered set)

8 x 30kg - 10 x 180kg (w/u)
10 x 36kg - 10 x 220kg
10 x 36kg - 10 x 220kg
10 x 36kg - 10 x 220kg
10 x 36kg - 10 x 220kg

Core movement - Trap work (staggered set)

- random progression

Standing calf raises (smith) – Seated calf raises (staggered set)

5 x 10 x 165kg - 5 x 10 x 70kg

CONDITIONING

20 minuten fietsen

MACROS

? kcal | ? P | ? CH | ? F

Commentaar: Super moe - had er geen zin in. Toch nog op karakter getraint.

 

[Jorin]

Toch nog lekker bezig geweest man. De powerclean is ook iets waar ik op moet oefenen. Vloeiende beweging zit er nog niet echt in, en het opvangen inderdaad.

 

[Yoshuba]

05/02/'12 - reps x weight

Opmerkingen:

Time: +/- 70 minuten
Sleep: 10 hours
Energy: 8/10
Motivation: 9/10

WENDLER 5/3/1 - C1/W2/D1/S5

UB A (overhead press)

[Note: Fasted.]

One arm DB hang clean and press (warm-up/activation)

- random progression

Barbell standing overhead press (Wendler 5/3/1) – Chin-ups (RPT) (staggered set)

5 x 25kg - 8 x BW
5 x 30kg - 8 x BW
5 x 35kg - 8 x BW
5 x 40kg - 6 x BW +15kg (ME)
5 x 45kg - 8 x BW +8kg
6 x 50kg (3+) - 14 x BW

=> next time ME-set met 16kg.

Barbell standing overhead press (BBB) – Chin-ups (staggered set)

[DOEL: BBB with 50% 1RM.]

15 x 30kg - 8 x BW
12 x 30kg - 6 x BW
10 x 30kg - 8 x BW
12 x 30kg - 6 x BW
10 x 30kg - 8 x BW

Dips (RPT) - Wide grip barbell upright rows (staggered set)

5 x BW +25kg (ME) - 12 x 45kg
8 x BW +15kg - 12 x 45kg
15 x BW - 12 x 45kg

=> next time: ME-set met 25kg en meer reps en zelfde gewicht voor de upright rows met 45kg maar strikter.

Face pulls

20 x ?kg
20 x ?kg

Alternating DB hammer curls (triple drop set)

4 x 16kg
8 x 10kg
? x 7kg

CONDITIONING

/

MACROS

? kcal | ? P | ? CH | ? F

Commentaar: Ging lekkah.

 

[Yoshuba]

Gisteren ook nog gefilmd trouwens!

http://www.youtube.com/watch?v=qztcohQ9xso&context=C3df9d67ADOEgsToPDskIEBoFI6hVQ5fhtajQJTt-A

 

[Yoshuba]

06/02/'12 - reps x weight

Opmerkingen:

Time: +/- 80 minuten
Sleep: 6 hours
Energy: 6/10
Motivation: 7/10

WENDLER 5/3/1 - C1/W2/D2/S6

LB A

[Note: /]

Power clean (warm-up/activation)

5 x 40kg
3 x 50kg

Conventional deadlift - Chin-ups (staggered set)

5 x 70kg - 8 x BW
5 x 90kg - 8 x BW
5 x 110kg - 8 x BW
5 x 120kg - 8 x BW
3 x 130kg - 8 x BW
12 x 137,5kg (3+) - 8 x BW

Frontsquat - Core movement (staggered set)

10 x 70kg
10 x 70kg
10 x 70kg

Seated leg extensions - Lever lying leg curls (superset)

15 x 65kg - 15 x 45kg
15 x 65kg - 15 x 45kg

DB shrugs en One arm barbell shrugs (smith) gecombineerd met de setjes kuiten.

Standing calf raises (smith) – Seated calf raises (staggered set)

4 x 10 x 170kg - 4 x 10 x 72,5kg

CONDITIONING

10 minuten incline walking

MACROS

? kcal | ? P | ? CH | ? F

Commentaar: Moe. Erg moe.