Yoshuba's Transformation! -"Things do not change, we change."-

[Yoshuba]

08/02/'12 - reps x weight

Opmerkingen:

Time: +/- 90 minuten
Sleep: 7 hours
Energy: 8/10
Motivation: 8,5/10

WENDLER 5/3/1 - C1/W2/D3/S7

UB B (bench press)

[Note: /]

One arm DB hang clean and press (warm-up/activation)

3 x 20kg
3 x 22kg
3 x 24kg

Medium grip barbell bench press (Wendler 5/3/1) – Parallel grip pull-ups (RPT) (staggered set)

5 x 40kg - 8 x BW
5 x 50kg - 8 x BW
5 x 60kg - 6 x BW +15kg (ME)
3 x 65kg - 8 x BW +8kg
8 x 70kg (3+) - 14 x BW

=> next time ME-set met 16kg.

Incline DB bench press – One arm DB rows (staggered set)

6 x 32kg - 10 x 44kg
7 x 30kg - 12 x 40kg
8 x 28kg - 15 x 36kg
10 x 26kg - 18 x 32kg
6 x 32kg - 4 x 48kg

DB flyes - T-bar rows, chest supported (staggered set)

12 x 18kg - 10 x 55kg
10 x 18kg - 12 x 45kg

DB bent-arm tricep extensions - Standing barbell curls (staggered set)

9 x 32kg - 10 x 30kg
11 x 30kg - 12 x 25kg
12 x 28kg - 18 x 20kg
15 x 25kg (with plate) - 15 x 32kg (cable)

CONDITIONING

20 minuten fietsen

MACROS

? kcal | ? P | ? CH | ? F

Commentaar: Het zat weer goed vol, matige training, moet wat slaap inhalen!

 

[Rah Rah Man]

Sterke bench man ! En ook die db presses mogen er ook wezen

 

[Yoshuba]

Sterke bench man ! En ook die db presses mogen er ook wezen

Klik om te verkleinen...

Thnx beer!

10/02/'12 - reps x weight

Opmerkingen:

Time: +/- 90 minuten
Sleep: 8 hours
Energy: 7/10
Motivation: 7/10

WENDLER 5/3/1 - C1/W2/D4/S8

LB B

[Note: /]

Power clean (warm-up/activation)

5 x 40kg
5 x 50kg
3 x 60kg

Squat - Chin-ups (staggered set)

5 x 70kg - 8 x BW
5 x 90kg - 8 x BW
5 x 100kg - 8 x BW
3 x 110kg - 8 x BW
6 x 120kg (3+) - 8 x BW
5 x 110kg - 8 x BW

DB RDL - DB walking lunges (staggered set)

12 x 36kg - 8 x 24kg
10 x 40kg - 8 x 24kg
10 x 40kg - 8 x 24kg
10 x 40kg - 8 x 24kg
10 x 40kg - 8 x 24kg

Core movement - Trap work (staggered set)

- random progression

Standing calf raises (smith) – Seated calf raises (staggered set)

3 x 10 x 175kg - 3 x 8 x 75kg

CONDITIONING

20 minuten fietsen

MACROS

? kcal | ? P | ? CH | ? F

Commentaar:Alweer behoorlijk moe, tijd om wat slaap in te halen!

 

[Rah Rah Man]

Trainen vandaag?

 

[Yoshuba]

Trainen vandaag?

Klik om te verkleinen...

Jep - 13.45u ben ik daar ongeveer!

 

[Yoshuba]

11/02/'12 - reps x weight

Opmerkingen:

Time: +/- 90 minuten
Sleep: 8 hours
Energy: 8,5/10
Motivation: 9/10

WENDLER 5/3/1 - C1/W3/D1/S9

UB A (overhead press)

[Note: Fasted.]

One arm DB hang clean and press (warm-up/activation)

- random progression

Barbell standing overhead press (Wendler 5/3/1) – Chin-ups (RPT) (staggered set)

5 x 30kg - 8 x BW
5 x 40kg - 8 x BW
5 x 45kg - 6 x BW +16kg (ME)
5 x 50kg - 9 x BW +8kg
6 x 55kg (1+) - 15 x BW

=> next time ME-set met 17kg.

Barbell standing overhead press (BBB) – Chin-ups (staggered set)

[DOEL: BBB with 50% 1RM.]

12 x 32,5kg - 10 x BW
12 x 32,5kg - 8 x BW
12 x 32,5kg - 10 x BW
10 x 32,5kg - 8 x BW
10 x 32,5kg - 8 x BW

Dips (RPT) - Wide grip barbell upright rows (staggered set)

5 x BW +25kg (ME) - 10 x 45kg
9 x BW +15kg - 10 x 45kg
15 x BW - 10 x 45kg

=> next time: ME-set met 25kg en meer reps en zelfde gewicht voor de upright rows met 45kg maar strikter.

Face pulls

20 x 36kg
20 x 36kg

Alternating DB hammer curls (triple drop set)

5 x 16kg
7 x 11kg
? x 8kg

CONDITIONING

20 minuten fietsen

MACROS

2850 kcal | 270 P | 280 CH | 80 F

Commentaar: Ging lekkah. Veel te veel volk wel in de gym.

 

[Boog]

Hoeveel tijd besteed je aan het maken van zo'n georganiseerde log?

 

[Yoshuba]

Hoeveel tijd besteed je aan het maken van zo'n georganiseerde log?

Klik om te verkleinen...

In het begin even wat tijd ingestoken in het opzetten van een plan, etc.
Nu is het meestal kopiëren, plakken en aanpassen! Heb het graag orderlijk IMO.

 

[Yoshuba]

13/02/'12 - reps x weight

Opmerkingen:

Time: +/- 80 minuten
Sleep: 7 hours
Energy: 7/10
Motivation: 8/10

WENDLER 5/3/1 - C1/W3/D2/S10

LB A

[Note: /]

Power clean (warm-up/activation)

- niet gedaan.

Conventional deadlift - Chin-ups (staggered set)

5 x 70kg - 8 x BW
5 x 90kg - 8 x BW
5 x 110kg - 8 x BW
5 x 130kg - 8 x BW
3 x 135kg - 8 x BW
8 x 145kg (1+) - 8 x BW

Frontsquat - Core movement (staggered set)

10 x 72,5kg
10 x 72,5kg
10 x 72,5kg

Seated leg extensions - Lever lying leg curls (superset)

17 x 65kg - 15 x 50kg
17 x 65kg - 15 x 50kg

Standing calf raises (smith) – Seated calf raises (staggered set)

3 x 10 x 180kg - 3 x 8 x 75kg

CONDITIONING

20 minuten stepmill

MACROS

2700 kcal | ? P | ? CH | ? F

Commentaar: Satisfied!

 

[Yoshuba]

15/02/'12 - reps x weight

Opmerkingen:

Time: +/- 90 minuten
Sleep: 7 hours
Energy: 8,5/10
Motivation: 9/10

WENDLER 5/3/1 - C1/W3/D3/S11

UB B (bench press)

[Note: /]

One arm DB hang clean and press (warm-up/activation)

3 x 20kg
3 x 22kg
3 x 24kg

Medium grip barbell bench press (Wendler 5/3/1) – Parallel grip pull-ups (RPT) (staggered set)

5 x 40kg - 8 x BW
5 x 50kg - 8 x BW
5 x 60kg - 5 x BW +16kg (ME)
3 x 65kg - 9 x BW +8kg
7 x 72,5kg (1+) - 15 x BW

=> next time ME-set met meer reps met 16kg.

Incline DB bench press – One arm DB rows (staggered set)

10 x 26kg - 12 x 32kg
7 x 28kg - 12 x 36kg
6 x 30kg - 12 x 40kg
6 x 32kg - 10 x 44kg
3 x 36kg - 8 x 48kg

DB flyes - T-bar rows, chest supported (staggered set)

12 x 18kg - 15 x 45kg
12 x 18kg - 8 x 55kg

DB bent-arm tricep extensions

12 x 32kg +4 +4 +4 +4
+ dropset 8 x 25kg (with plate)

Standing EZ-bar curls

12 x 28kg +5 +4 +4 +4 +4
+ dropset 15 x 22kg (cable)

CONDITIONING

/

MACROS

? kcal | ? P | ? CH | ? F

Commentaar: Top training! Heb 2 RPM capsules genomen en kon goed knallen, zat boordevol met energie. Vandaag ontbijt op school gehad en ook nog wat gebinged... ik neem vandaag maar als een heel hoge kcal dag!

 

[JOHN OVE]

sterke one arm db rows yos

 

[luvQvist]

Vroeg me dit al een eindje af..aantal maanden geleden had je toch een homegym; wat is de reden dat je die weg gedaan hebt?

Heb je log ook es wat grondiger bekeken en heb een aantal vragen:

- is je opgegeven 'time' inclusief 'conditioning'?
- Wat zorgt ervoor dat je kiest om bij LB de assistance wel te switchen (SQ na DL en DL na SQ) en bij UB niet?
- Waarom kies je ervoor om ook bij LB op te trekken?

 

[Yoshuba]

sterke one arm db rows yos

Klik om te verkleinen...

Thanks - goed laten leiden met de ellebogen en squeezeee!

Vroeg me dit al een eindje af..aantal maanden geleden had je toch een homegym; wat is de reden dat je die weg gedaan hebt?

Heb je log ook es wat grondiger bekeken en heb een aantal vragen:

- is je opgegeven 'time' inclusief 'conditioning'?
- Wat zorgt ervoor dat je kiest om bij LB de assistance wel te switchen (SQ na DL en DL na SQ) en bij UB niet?
- Waarom kies je ervoor om ook bij LB op te trekken?

Klik om te verkleinen...

Heb mijn homegym vooral gestopt omdat ik toch wel dat sociaal contact miste. Bovendien was er ook niet echt genoeg plaats (bijna de ramen van de veranda gebroken). Als laatste kon ik kuiten ook niet optimaal trainen naar mijn mening... Het was wel tof om op elk moment dat je wil te kunnen trainen en niet afhankelijk te zijn van anderen!

- nope - zonder conditioning, wel met opwarming in begrepen, is ook niet altijd 100% correct!

- bedoel je waarom ik geen OHP als assistance op bench-dag doe en BP als assistance op OHP-dag?

- LB trek ik me ook op om 2 redenen: goede stimulatie voor mijn core + extra aandacht voor mijn achterliggende UB (naar mijn mening).

 

[Yoshuba]

17/02/'12 - reps x weight

Opmerkingen:

Time: +/- 90 minuten
Sleep: 7 hours
Energy: 7,5/10
Motivation: 7,5/10

WENDLER 5/3/1 - C1/W3/D4/S12

LB B

[Note: /]

Power clean and press (warm-up/activation)

3 x 40kg
3 x 50kg
3 x 55kg

Squat - Chin-ups (staggered set)

5 x 70kg - 8 x BW
5 x 90kg - 8 x BW
5 x 100kg - 8 x BW
3 x 115kg - 8 x BW
4 x 127,5kg (1+) - 8 x BW
5 x 110kg - 8 x BW

DB RDL - Lever sled leg press (staggered set)

8 x 40kg - 12 x ?kg
8 x 40kg - 12 x ?kg
8 x 40kg - 12 x ?kg
8 x 40kg - 12 x ?kg

Core movement - Trap work (staggered set)

- niet gedaan.

DB preacher curls en Cable one arm lateral raises tussen de setjes kuiten gedaan.

Standing calf raises (smith) – Seated calf raises (staggered set)

4 x 11 x 180kg - 4 x 10 x 75kg

CONDITIONING

20 minuten fietsen

MACROS

2950 kcal | 275 P | 245 CH | 100 F

Commentaar: Een week vakantie! Lekker wat slaap inhalen!

 

[TheMistery]

Gaat goed hier yosh, respect dat je elke dag weer die voeding top in orde hebt.

 

[luvQvist]

- bedoel je waarom ik geen OHP als assistance op bench-dag doe en BP als assistance op OHP-dag?

- LB trek ik me ook op om 2 redenen: goede stimulatie voor mijn core + extra aandacht voor mijn achterliggende UB (naar mijn mening).

Klik om te verkleinen...

Thx voor je antwoord.

Ja dat is precies wat ik bedoel, aangezien je dat wel doet voor LB. Wat is de reden hier voor?

Meer is niet altijd beter wordt er vaak gezegd, maar volgens jou in dit geval wel? Aan wat merk je dat?

 

[Yoshuba]

Thx voor je antwoord.

Ja dat is precies wat ik bedoel, aangezien je dat wel doet voor LB. Wat is de reden hier voor?

Meer is niet altijd beter wordt er vaak gezegd, maar volgens jou in dit geval wel? Aan wat merk je dat?

Klik om te verkleinen...

Ga er nu een cyclus mee experimenteren volgens dit artikel: http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/the_boring_but_big_3month_challenge

Behalve ga ik me niet inhouden bij de voorgeschreven reps...

Naar mijn mening luister ik soms ook naar mijn lichaam, als het meer aan kan, dan kan het dat ook.

 

[Yoshuba]

20/02/'12 - reps x weight

/

 

[stefanbegint]

Lekker hoor Maar ik snap echt je trainingen niet;p Misschien dat je dat mij is kan uitleggen haha

 

[Yoshuba]

Lekker hoor Maar ik snap echt je trainingen niet;p Misschien dat je dat mij is kan uitleggen haha

Klik om te verkleinen...

Wat snap je er dan niet aan?