Yoshuba's Transformation! -"Things do not change, we change."-

[Yoshuba]

In het artikel dat je doorstuurde staat het volgende; "the one thing that you'll change is that you will not go for any extra reps on the last set."
Maar jij doet het wel. Ga je dan misschien niet tot failure of toch? (Gaat over laatste set bij main lifts)

Klik om te verkleinen...

Nope - ga niet to failure. Eerder RPE 9.

Weet niet of het al gevraagd is, maar hoeveel rust je tussen je setjes, want je doet (telkens) staggered sets.

Klik om te verkleinen...

Ik train auto-regulated, dus ik kijk niet op de klok ofzo. Zal denk ik tussen 1 en 2 minuten rust liggen. Ligt er ook aan welk soort oefening het is.

Hoe dicht kom je in de buurt van 'tot failure gaan' tijdens de assistance oefeningen?

Klik om te verkleinen...

RPE 8,5 - 9 (alweer afh. van de oefening en hoe ik me voel)

die RPT tussen haakjes bij de dips en chin ups, waar is dat de afkorting van?

Klik om te verkleinen...

Reverse Pyramid Training. Een aanrader!
http://www.leangains.com/2008/12/reverse-pyramid-revisited.html

29/02/'12 - reps x weight

Opmerkingen:

Time: +/- 80 minuten
Sleep: 7 hours
Energy: 5/10
Motivation: 7/10

WENDLER 5/3/1 - C2/W5/D2/S18

LB A

[Note: Fasted.]

Power clean (warm-up/activation)

- random progression.

Conventional deadlift - Chin-ups (staggered set)

5 x 70kg - 8 x BW +7kg
5 x 90kg - 8 x BW +7kg
5 x 110kg - 8 x BW +7kg
3 x 125kg - 6 x BW +8kg
11 x 142,5kg (3+) - 6 x BW +9kg

Full squat (BBB) - Chin-ups (staggered set)

[DOEL: BBB with 60% 1RM.]

5 x 10 x 85kg - 5 x 6-8 x BW +9kg

=> next time BBB met 70% 1RM

Core movement - Trap work (staggered set)

- random progression.

Standing calf raises (smith) – Seated calf raises (staggered set)

3 x 15 x 170kg - 3 x 8 x 80kg

CONDITIONING

20 minuten fiesten

MACROS

2800 kcal | 270 P | 240 CH | 80 F

Commentaar: School en het weinig slapen eisen zijn tol! Toch op karakter die deadlifts gedaan!

 

[Yoshuba]

03/03/'12 - reps x weight

Opmerkingen:

Time: +/- 80 minuten
Sleep: 12 hours
Energy: 8,5/10
Motivation: 8,5/10

WENDLER 5/3/1 - C2/W2/D3/S19

UB B (bench press)

[Note: Fasted.]

One arm DB hang clean and press (warm-up/activation)

3 x 20kg
3 x 22kg
3 x 24kg

Medium grip barbell bench press (Wendler 5/3/1) – Parallel grip pull-ups (RPT) (staggered set)

5 x 50kg - 8 x BW
5 x 60kg - 7 x BW +17kg (ME)
3 x 65kg - 10 x BW +8kg
8 x 70kg (3+) - 18 x BW

=> next time ME-set met 18kg.

Incline DB bench press – T-bar rows, chest supported (staggered set)

7 x 32kg - 10 x 55kg
10 x 28kg - 12 x 50kg

Wide grip standing overhead press (BBB) - One arm DB rows (staggered set)

[DOEL: BBB with 60% 1RM.]

5 x 10 x 37,5kg - 5 sets van 8-10 reps van 32 tot 48kg

=> next time BBB met 70% 1RM

DB bent-arm tricep extensions

10 x 36kg +4 +4 +4 +4
+ dropset 8 x 25kg (with plate)

Standing EZ-bar curls

12 x 28kg +4 +4 +4 +4
+ dropset 15 x 22kg (cable)

CONDITIONING

20 minuten fietsen

MACROS

? kcal | ? P | ? CH | ? F

Commentaar: Good training!

 

[Yoshuba]

04/03/'12 - reps x weight

Opmerkingen:

Time: +/- 90 minuten
Sleep: 10 hours
Energy: 8/10
Motivation: 8,5/10

WENDLER 5/3/1 - C2/W2/D4/S20

LB B

[Note: Fasted.]

Power clean and press (warm-up/activation)

- Niet gedaan.

Squat - Chin-ups (staggered set)

5 x 70kg - 6 x BW +8kg
5 x 90kg - 6 x BW +8kg
5 x 100kg - 6 x BW +8kg
3 x 110kg - 6 x BW +8kg
6 x 125kg (3+) - 6 x BW +8kg

Conventional deadlift (BBB) - Chin-ups (staggered set)

[DOEL: BBB with 60% 1RM.]

5 x 10 x 95kg - 5 x 6 x BW +8kg

=> next time BBB met 70% 1RM

Core movement - Trap work (staggered set)

2 sets

Standing calf raises (smith) – Seated calf raises (staggered set)

- Niet gedaan. Wel myo-sets met seated calf raises en seated toe presses gedaan.

CONDITIONING

/

MACROS

? kcal | ? P | ? CH | ? F

Commentaar: Was nog niet lang wakker en stond met slaperige oogjes in de gym. Toch nog op mentaliteit getraint. Zondag loopt er nogal veel schoon volk rond!

 

[Yoshuba]

07/03/'12 - reps x weight

Opmerkingen:

Time: +/- 90 minuten
Sleep: 7 hours
Energy: 8,5/10
Motivation: 9/10

WENDLER 5/3/1 - C2/W3/D1/S17

UB A (overhead press)

[Note: /]

One arm DB hang clean and press (warm-up/activation)

- random progression

Barbell standing overhead press (Wendler 5/3/1) – Chin-ups (RPT) (staggered set)

5 x 45kg - 7 x BW +18kg (ME)
3 x 50kg - 9 x BW +10kg
5 x 57,5kg (3+) - 18 x BW

=> next time ME-set met 20kg.

Seated DB shoulder press - T-bar row, chest supported (staggered set)

8 x 26kg - 10 x 55kg
12 x 22kg - 12 x 50kg

Medium grip barbell bench press (BBB) – Barbell BOR (staggered set)

[DOEL: BBB with 70% 1RM.]

5 x 10 x 60kg - 5 x 10 x 70kg

=> next time random exercise.

Dips (RPT) - Wide grip barbell upright rows (staggered set)

6 x BW +26kg (ME) - 12 x 45kg
10 x BW +16kg - 12 x 45kg
16 x BW - 12 x 45kg

=> next time: ME-set met 28kg en upright rows met 45kg maar strikter.

Cable curls - Rope pushdowns - Face pulls - Cable crossovers (circuit)

3 sets

CONDITIONING

/

MACROS

? kcal | ? P | ? CH | ? F

Commentaar: Chille training, Nice!

 

[Primal]

Ik kan me je eerste post nog herinneren met foto's. Damn wat een vooruitgang! Vooral zo doorgaan zou ik zeggen.

 

[Yoshuba]

09/03/'12 - reps x weight

Opmerkingen:

Time: +/- 40 minuten
Sleep: 7 hours
Energy: 5/10
Motivation: 6/10

WENDLER 5/3/1 - C2/W3/D2/S22

LB A

[Note: Heb wat last aan mijn linkerknie, net boven mijn knie, onder de "druppelspier" eigenlijk.]

Power clean (warm-up/activation)

- random progression.

Conventional deadlift - Chin-ups (staggered set)

5 x 70kg - 6 x BW +10kg
5 x 90kg - 6 x BW +10kg
5 x 110kg - 6 x BW +10kg
3 x 130kg - 6 x BW +10kg
6 x 150kg (1+) - 6 x BW +10kg

Full squat (BBB) - Chin-ups (staggered set)

[DOEL: BBB with 70% 1RM.]

- niet gedaan, had niets van energie en last van mijn linkerknie...

Core movement - Trap work (staggered set)

- niet gedaan wegens tijdsgebrek.

Standing calf raises (smith) – Seated calf raises (staggered set)

- niet gedaan wegens tijdsgebrek

CONDITIONING

/

MACROS

? kcal | ? P | ? CH | ? F

Commentaar: Weinig slaap en druk met school en dit is dan het resultaat...

---------- Post toegevoegd Sun 11 Mar 2012 om 18:21 ----------

11/03/'12 - reps x weight

Opmerkingen:

Time: +/- 45 minuten
Sleep: 12 hours
Energy: 8,5/10
Motivation: 8,5/10

WENDLER 5/3/1 - C2/W3/D3/S23

UB B (bench press)

[Note: Fasted.]

One arm DB hang clean and press (warm-up/activation)

- niet gedaan wegens tijdsgebrek.

Medium grip barbell bench press (Wendler 5/3/1) – Parallel grip pull-ups (RPT) (staggered set)

5 x 40kg - 8 x BW
5 x 50kg - 8 x BW
5 x 60kg - 7 x BW +18kg (ME)
3 x 65kg - 9 x BW +10kg
5 x 75kg (1+) - 18 x BW

=> next time ME-set met 20kg.

Incline DB bench press – T-bar rows, chest supported (staggered set)

- niet gedaan wegens tijdsgebrek (doe ik morgen).

Wide grip standing overhead press (BBB) - One arm DB rows (staggered set)

[DOEL: BBB with 70% 1RM.]

5 x 8 x 45kg - 5 sets van 8-10 reps van 32 tot 48kg

=> next time opnieuw BBB met 70% 1RM maar 5 sets van 10 reps!

DB bent-arm tricep extensions

- niet gedaan wegens tijdsgebrek (doe ik morgen).

Standing EZ-bar curls

- niet gedaan wegens tijdsgebrek (doe ik morgen).

CONDITIONING

20 minuten fietsen

MACROS

2400 kcal | 230 P | 215 CH | 75 F

Commentaar: Had me overslapen (extra slaap heeft me wel goed gedaan!) en was pas op 11h op. Gym sluit om 13h. Uiteindelijk toch nog gaan training en best een goede, intensieve training neergezet!

 

[stefanbegint]

Wel dikke DL man maar hoe kan je nou 80min bezig zijn voor die eerste training? ik denk verkeerd om neergezet ofzo

 

[Yoshuba]

Wel dikke DL man maar hoe kan je nou 80min bezig zijn voor die eerste training? ik denk verkeerd om neergezet ofzo

Klik om te verkleinen...

Thnx - idd. foutje

 

[Papachico]

Een eind geleden dat ik jou nog gecheckt had, man.

Jij bent echt goed bezig, al zo lang ook; vergelijkend met je begin denk ik dat je jezelf echt een geschenk gegeven hebt; niet alleen fysiek maar ook mentaal, ik hoop dat je deze discipline kunt doortrekken naar latere studies/werk

 

[Yoshuba]

Een eind geleden dat ik jou nog gecheckt had, man.

Jij bent echt goed bezig, al zo lang ook; vergelijkend met je begin denk ik dat je jezelf echt een geschenk gegeven hebt; niet alleen fysiek maar ook mentaal, ik hoop dat je deze discipline kunt doortrekken naar latere studies/werk

Klik om te verkleinen...

Thanks! Ik merk dat de discipline toch wat aan het afzwakken is (door uitgaan etc.), maar dat komt wel goed. Gewoon een paar BB filmpjes kijken en wat foto's van vroeger en BAM motivatie is terug!

14/03/'12 - reps x weight

Opmerkingen:

Time: +/- 60 minuten
Sleep: 7 hours
Energy: 6/10
Motivation: 7/10

WENDLER 5/3/1 - C2/W3/D4/S24

LB B

[Note: Fasted.]

Power clean and press (warm-up/activation)

- random progression.

Squat - Chin-ups (staggered set)

5 x 70kg - 6 x BW +10kg
5 x 90kg - 6 x BW +10kg
5 x 100kg - 6 x BW +10kg
5 x 110kg - 6 x BW +10kg
3 x 10kg - 6 x BW +10kg
1 x 132,5kg (1+) - 6 x BW +10kg
5 x 110kg + 12 x 70kg

Conventional deadlift (BBB) - Chin-ups (staggered set)

[DOEL: BBB with 70% 1RM.]

5 x 10 x 110kg - 5 x 6 x BW +11kg

Core movement - Trap work (staggered set)

2 sets

Standing calf raises (smith) – Seated calf raises (staggered set)

3 x 10 x 180kg - 3 x 8 x 75kg

CONDITIONING

20 minuten fietsen

MACROS

? kcal | ? P | ? CH | ? F

Commentaar: Gaan trainen meteen na school. Koffie en cacao en ready to go! Maar 1 herhaling op de squat gehaald. Op zich vind ik het niet erg aangezien ik onder onderhoud zit met mijn voeding en mijn nadruk niet op LB ligt.

 

[Yoshuba]

17/03/'12 - reps x weight

Opmerkingen:

Time: +/- 90 minuten
Sleep: 9 hours
Energy: 8,5/10
Motivation: 9,5/10

WENDLER 5/3/1 - C2/W4/D1/S25

UB A (overhead press)

[Note: Fasted.]

One arm DB hang clean and press (warm-up/activation)

- random progression

Barbell standing overhead press – Chin-ups (RPT) (staggered set)

5 x 30kg - 8 x BW
5 x 40kg - 8 x BW
5 x 45kg - 8 x BW
4 x 50kg - 5 x BW +20kg (ME)
4 x 55kg - 9 x BW +11kg
3 x 60kg - 5 x BW +17kg
2 x 62,5kg + 4 x 50kg - 16 x BW

=> next time ME-set met 20kg en meer reps.

Seated DB shoulder press - T-bar row, chest supported (staggered set)

7 x 26kg - 9 x 60kg
11 x 22kg - 12 x 55kg

DB bench press – Barbell BOR (staggered set)

10 x 26kg - 12 x 60kg
8 x 28kg - 12 x 65kg
7 x 30kg - 12 x 70kg
6 x 32kg - 10 x 75kg
4 x 36kg - 15 x 70kg

Dips (RPT) - Wide grip barbell upright rows (staggered set)

4 x BW +28kg (ME) - 12 x 40kg
9 x BW +17kg - 12 x 40kg
15 x BW - 12 x 40kg

=> next time: ME-set met 28kg en meer reps en upright rows met 42,5kg (strikt!).

Cable curls - Rope pushdowns - Face pulls - Cable crossovers (circuit)

2 sets

CONDITIONING

20 minuten fietsen

MACROS

2700 kcal | 220 P | 270 CH | 90 F

Commentaar: Heel goede training! Had 1 RPM capsule genomen en die had wel effect!

 

[Yoshuba]

Heb geen tijd gehad om te updaten, hier nog de training van zondag.

18/03/'12 - reps x weight

Opmerkingen:

Time: +/- 60 minuten
Sleep: 10 hours
Energy: 7/10
Motivation: 8/10

WENDLER 5/3/1 - C2/W4/D2/S26

LB A

[Note: Heb wat last aan mijn linkerknie, net boven mijn knie, onder de "druppelspier" eigenlijk.]

Power clean (warm-up/activation)

- random progression.

Deficit deadlift - Chin-ups (staggered set)

5 x 70kg - 5 x BW +11kg
5 x 90kg - 5 x BW +11kg
5 x 110kg - 5 x BW +11kg
4 x 120kg - 5 x BW +11kg
3 x 130kg - 5 x BW +11kg
3 x 140kg - 5 x BW +11kg

Dan verder gedaan met gewone deadlifts.

3 x 150kg - 5 x BW +11kg
1 x 160kg - 5 x BW +11kg

Bench squat - Chin-ups (staggered set)

4 x 80kg - 5 x BW +11kg
4 x 100kg - 5 x BW +11kg
4 x 120kg - 5 x BW +11kg
3 x 130kg - 5 x BW +11kg
2 x 140kg - 5 x BW +11kg

Core movement - Trap work (staggered set)

2 sets

Standing calf raises (smith) – Seated calf raises (staggered set)

3 x 10 x 160kg - 3 x 8 x 75kg

CONDITIONING

20 minuten fietsen

MACROS

? kcal | ? P | ? CH | ? F

Commentaar: Tevreden, maar kan veel beter!

 

[Yoshuba]

21/03/'12 - reps x weight

Opmerkingen:

Time: +/- 90 minuten
Sleep: 7 hours
Energy: 8/10
Motivation: 8,5/10

WENDLER 5/3/1 - C2/W4/D3/S27

UB B (bench press)

[Note: /]

One arm DB hang clean and press (warm-up/activation)

- random progression.

Medium grip barbell bench press – Parallel grip pull-ups (RPT) (staggered set)

5 x 40kg - 8 x BW
5 x 50kg - 8 x BW
5 x 60kg - 6 x BW +20kg (ME)
4 x 70kg - 7 x BW +15kg
4 x 75kg - 8 x BW +10kg
3 x 80kg - 10 x BW +5kg
2 x 85kg - 16 x BW
2 x 95kg (negative)

=> next time ME-set met 22kg.

Incline DB bench press – T-bar rows, chest supported (staggered set)

10 x 28kg - 10 x 60kg
7 x 32kg - 12 x 55kg

Standing DB shoulder press - One arm DB rows (staggered set)

8 x 22kg - 12 x 32kg
8 x 20kg - 12 x 36kg
8 x 18kg - 12 x 40kg
6 x 26kg (seated) - 10 x 44kg

DB bent-arm tricep extensions

10 x 36kg +4 +4 +4 +4

Standing EZ-bar curls

12 x 29,5kg +4 +4 +4 +4

CONDITIONING

/

MACROS

? kcal | ? P | ? CH | ? F

Commentaar: Good, but not good enough!

 

[Yoshuba]

23/03/'12 - reps x weight

Opmerkingen:

Time: +/- 80 minuten
Sleep: 7 hours
Energy: 7,5/10
Motivation: 7/10

WENDLER 5/3/1 - C2/W4/D4/S28

LB B

[Note: /]

Power clean and press (warm-up/activation)

- random progression.

Bench squat - Chin-ups (staggered set)

4 x 70kg - 6 x BW +12kg
4 x 90kg - 6 x BW +12kg
4 x 110kg - 6 x BW +12kg
4 x 120kg - 6 x BW +12kg
3 x 130kg - 6 x BW +12kg
2 x 140kg - 6 x BW +12kg

Squat - Chin-ups (staggered set)

5 x 100kg - 6 x BW +12kg
5 x 110kg - 6 x BW +12kg
4 x 120kg - 6 x BW +12kg
4 x 130kg - 6 x BW +12kg
1 x 140kg - 6 x BW +12kg

Frontsquat

10 x 70kg +4 +4 +4 +4 +4

Core movement - Trap work (staggered set)

2 sets

Standing calf raises (smith) – Seated calf raises (staggered set)

- random weights

CONDITIONING

20 minuten fietsen

MACROS

? kcal | ? P | ? CH | ? F

Commentaar: Good, zag er eerst tegenop om te squatten, maar heb mezelf toch kunnen motiveren om een deftige training neer te zetten!

 

[luvQvist]

Vraagje yosh, hoe bereken je de BBB assistance bij cyclus 2. Er werd namelijk aangeraden om cyclus 1 met 50%1RM te beginnen. Bij cyclus 2 neem je 60%1RM. Is deze 1RM dezelfde als uit cyclus 1?

 

[Yoshuba]

Vraagje yosh, hoe bereken je de BBB assistance bij cyclus 2. Er werd namelijk aangeraden om cyclus 1 met 50%1RM te beginnen. Bij cyclus 2 neem je 60%1RM. Is deze 1RM dezelfde als uit cyclus 1?

Klik om te verkleinen...

Heb deze cyclus de BBB-challenge gedaan (niet volledig volgens plan).

Ik voel gewoon dat ik nog verder kan en de deload nog niet nodig had. Volgens mij ga ik in cycle 3 wel de deload pakken!

http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/the_boring_but_big_3month_challenge

---------- Post toegevoegd Sat 24 Mar 2012 om 08:40 ----------

Heb deze cyclus de BBB-challenge gedaan (niet volledig volgens plan).

Ik voel gewoon dat ik nog verder kan en de deload nog niet nodig had. Volgens mij ga ik in cycle 3 wel de deload pakken!

http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/the_boring_but_big_3month_challenge

Klik om te verkleinen...

Blijkbaar heb ik toen niet per maand maar per week die percentages genomen, foutje!

 

[Yoshuba]

Het zou trouwens kunnen dat ik, nu ik weer wat vet probeer te verliezen, FB 3-4x/week ga doen i.p.v. UB/LB.

 

[Machete]

Goed bezig! Hoe bevalt recompen je? Wat voor resultaten heb je hiermee behaald tot dusver? (bulk)

 

[luvQvist]

Heb deze cyclus de BBB-challenge gedaan (niet volledig volgens plan).

Ik voel gewoon dat ik nog verder kan en de deload nog niet nodig had. Volgens mij ga ik in cycle 3 wel de deload pakken!

http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/the_boring_but_big_3month_challenge

---------- Post toegevoegd Sat 24 Mar 2012 om 08:40 ----------



Blijkbaar heb ik toen niet per maand maar per week die percentages genomen, foutje!

Klik om te verkleinen...

Haha dat is wel heavy dan. Maar als je per maand verhoogt dan moet je eigenlijk eerst 50% van je berekende 1RM nemen en volgende maand 60% van je 1RM+2,3 of 4,5kg. Dus dat is nog eens extra meer erbij eigenlijk.
En dit doet me twijfelen of je niet gewoon je 1RM van de eerste maand gebruikt zonder iets erbij.

 

[Yoshuba]

Goed bezig! Hoe bevalt recompen je? Wat voor resultaten heb je hiermee behaald tot dusver? (bulk)

Klik om te verkleinen...

BF blijft stabiel en lijk wel wat spiermassa gegained te hebben. Probeer nu wat vet te verliezen met deze methode. Ben nog maar 1 week bezig dus kan nog geen conclusies trekken.

17/03/'12 - reps x weight

Opmerkingen:

Time: +/- 90 minuten
Sleep: 8 hours
Energy: 8,5/10
Motivation: 9/10

WENDLER 5/3/1 - C3/W1/D1/S29

UB A (overhead press)

[Note: Fasted.]

One arm DB hang clean and press (warm-up/activation)

- random progression

Barbell standing overhead press – Chin-ups (RPT) (staggered set)

5 x 30kg - 8 x BW
5 x 40kg - 5 x BW +20kg (ME)
5 x 47,5kg - 9 x BW +12kg
6,5 x 52,5kg (5+) - 18 x BW

=> next time ME-set met 20kg en meer reps.

Seated DB shoulder press - One arm DB row (staggered set)

7 x 26kg - 8 x 48kg
12 x 22kg - 12 x 44kg

DB bench press – Barbell BOR (staggered set)

8 x 28kg - 12 x 70kg
7 x 30kg - 12 x 70kg
6 x 32kg - 12 x 70kg
4 x 36kg - 12 x 70kg

Dips (RPT) - Wide grip barbell upright rows (staggered set)

4 x BW +28kg (ME) - 12 x 42,5kg
9 x BW +17kg - 12 x 42,5kg
17 x BW - 12 x 42,5kg

=> next time: ME-set met 28kg en meer reps en upright rows met 45kg (strikt!).

Cable curls - Rope pushdowns - Face pulls - Cable crossovers (circuit)

2 sets

CONDITIONING

20 minuten fietsen

MACROS

? kcal | ? P | ? CH | ? F

Commentaar: Goede training - was zo goed als alleen in de gym, heerlijk! Vandaag wat hoger in kcals.