Zelfgemaakte voedingsschema, weinig ervaring graag tips en tops!

[Aresss]

Beste iedereen, ik ben 1,81, 78kg en mijn doel is om ongeveer 7kg vet te verliezen en meer spieren ontwikkelen.

Dit is mijn huidige voedingsschema en ik ben erg benieuwd naar jullie meningen hierover. Ik eet 5x op een dag en heb zelf weinig ervaring met voedingsschema’s maken en ben benieuwd of mijn voedingsschema wel degelijk genoeg is. Ik zou graag tips/tops van jullie willen horen.


Ochtend:
2 ei gekookt, 186 kcal, 15.8gr eitwit, 13.6gr vet, 0.8gr koolh

2 volkoren boterhammen 170 kcal, 7gr eiwit , 1.8gr vet, 30gr koolh
4x kipfilet(broodbeleg) , 7gr eitwit


Middag:
30 gr pompoenpitten, 105kcal, 7.3 gr eitwit, 7gr vet, 2gr koolh

1 Banaan, 86kcal, 1.2gr eitwit, 0.2 gr vet, 18.8 gr koolh

1 volkorenboterham met pindakaas (30gr) kcal 257, 10.8 gr eiwit , 17gr vet, 18 gr koolh


Avond:
30gr bulgur, 113 kcal, 2,9 gr eiwit, 0,3 gr vet, 24 koolh

150gr kipfilet, 150kcal, 34.2 eitwit, 1.4gr vet, 0 koolh

50gr pinda 312kcal, 13.0 eitwit , 26gr vet, 5.6gr koolh

Ook drink ik 1x per dag whey perfection na de training (28gr) en gebruik ik ongeveer 2 theelepels olijfolie bij iedere maaltijd waar ik moet koken.

Totaal Kcal: 1482
Totaal eiwit 121,6
Totaal vet: 85,9
Totaal koolh: 100,2

Klik om meer te lezen...

 

[Swamisan]

Val je niet af met dit schema

 

[Aresss]

Val je niet af met dit schema

Klik om te verkleinen...

Ik ben vorige week begonnen met het volgen van dit schema en ben +- 1kilo afgevallen. Waar ik dus naar benieuwd ben is of mijn voedingsschema überhaupt wel deugd en of mijn doelstellingen hiermee te halen zijn. Was daarom benieuwd naar feedback van jullie aangezien de meesten hier sowieso wel meer verstand hebben over dit dan ik.

 

[marina1975]

Veel te weinig.
Bereken je onderhoud.. ga daar 500 kcal onder zitten.
Dit is een crash dieet en 1 kilo in een week verliezen dan zal je ook spiermassa inleveren.

 

[Aresss]

Veel te weinig.
Bereken je onderhoud.. ga daar 500 kcal onder zitten.
Dit is een crash dieet en 1 kilo in een week verliezen dan zal je ook spiermassa inleveren.

Klik om te verkleinen...

Was ik vergeten erbij te zetten, had het uitgerekend en kwam op 2132kcal , dus ik kom +- 200kcal te kort? Zou ik dat dan kunnen verhelpen door 100/200gr magere kwark toe te voegen aan mijn schema?

 

[marina1975]

Is dat inclusief je activiteiten factor? Lijkt er meer op dat je je BMR hebt berekend.. BMR* activiteits factor = onderhoud

Activiteitsfactor:
1,2 Weinig of geen training, kantoorwerk
1,375 Lichte training/sport 1-3 dagen per week
1,55 Gemiddelde training/sport 3-5 dagen per week
1,75 Zware training/sport 6-7 dagen per week --- x 1.725
1,9 Zware dagelijkse training/sport plus lichamelijk werk of
twee keer per dag trainen, marathon, voetbalkamp, wedstrijd, etc.

200 gr kwark is net aan 100 kcal...

 

[johnyyy]

Je leeft op 3 boterhammen een banaan en nog wat kleine dingen?
En dan savonds avond eten.. Maar dit is echt veel en veel te weinig.
Volgens mij ken jij makkelijk 2000/2500kcal eten!
Als je fanatiek gaat sporten verlies je vanzelf echt wel vet wat je omruilt voor spieren.
Nou verlies je vet en spieren!

 

[Aresss]

Je leeft op 3 boterhammen een banaan en nog wat kleine dingen?
En dan savonds avond eten.. Maar dit is echt veel en veel te weinig.
Volgens mij ken jij makkelijk 2000/2500kcal eten!
Als je fanatiek gaat sporten verlies je vanzelf echt wel vet wat je omruilt voor spieren.
Nou verlies je vet en spieren!

Klik om te verkleinen...

Wat raad je me dan aan om extra te eten en wanneer?

Zit er zelf aan te denken om:
- 250gr kwark (voor het slapen)
-30gr havermout toevoegen aan whey +
-150gr gekookte bruine bonen avond eten
- I.p.v. 1 boterham, 3 boterhammen met smeerkaas20+/ pindakaas eten in middag
-200gr gekookte zoete aardappelen avond eten
-60gr bulgur ipv 30gr.

Dit is dan bij elkaar ongeveer 600 kcal extra.

 

[johnyyy]

Smorgens havermout met melk en een shake (bvb 100gr havermout met 300ml melk)
Stuk of 8 boterhammen met pindakaas en kipfile.
Wat noten, bvb 50gram notenmix of idd wat olijf olie overal tussendoor.
Avond eten
Savond nog iets na het trainen, eventueel boterham, of wat havermout (1 a 2 boterhammen of bvb 50gr havermout met wat melk)
En voor het slapen gaan bak kwark.
Probeer gram of 2/2,5 eiwit per kg lichaamsgewicht aan te houden en +-1gr vet.

Als je spieren groeien ga je vanzelf meer verbranden, dus dat afvallen zal wel goed gaan komen met je.
Je ken achteraf altijd zien om om de zoveel weken ietsje minder te gaan eten.
Bvb 1 a 2 boterhammen minder en bvb 25gr havermout minder.

 

[Aresss]

Smorgens havermout met melk en een shake (bvb 100gr havermout met 300ml melk)
Stuk of 8 boterhammen met pindakaas en kipfile.
Wat noten, bvb 50gram notenmix of idd wat olijf olie overal tussendoor.
Avond eten
Savond nog iets na het trainen, eventueel boterham, of wat havermout (1 a 2 boterhammen of bvb 50gr havermout met wat melk)
En voor het slapen gaan bak kwark.
Probeer gram of 2/2,5 eiwit per kg lichaamsgewicht aan te houden en +-1gr vet.

Als je spieren groeien ga je vanzelf meer verbranden, dus dat afvallen zal wel goed gaan komen met je.
Je ken achteraf altijd zien om om de zoveel weken ietsje minder te gaan eten.
Bvb 1 a 2 boterhammen minder en bvb 25gr havermout minder.

Klik om te verkleinen...

En tijdens rustdagen dan, wanneer ik heel de dag in m'n bed lig en niks ga doen?

 

[MediumBiefstuk]

Veeeels te weinig kcal.. Ik zou je kcal flink opschroeven en dan gewoon hoog in eiwit gaan zitten en low carbs.. Werkt enigsinds spierbesparend en door de lowcarbs trek je al aardig wat vet weg