Beste DBB-ers,
Begin januari ben ik gestart met fitnessen. Vanaf toen tot ongeveer half april sportte ik 2 a 3x per keer, waarvan steeds 45 minuten kracht en 45 minuten cardio (fiets of crosstrainer, soms zwemmen).
Gedurende deze periode zag ik wel wat vooruitgang, mijn gezicht is iets smaller geworden, mijn schouders en biceps wat gespierder en mijn taille is iets zichtbaarder geworden.
Omdat op dit moment mijn doel vetverlies is, ben ik nu sinds een kleine 3 a 4 weken anders gaan trainen. Ik probeer 3 tot 4 per week te trainen, waarbij de nadruk op cardio ligt (nog steeds 45 minuten per sessie). Kracht doe ik 2x per week om spierverlies te voorkomen. Ik train een stuk intensiever dan in het begin (kracht totdat ik bijna niet meer kan met voor mij zware gewichten en cardio continue op een hartslag van 150)
Mijn stats:
1,82 m
96 kg
BF onbekend (maar ik verwacht wel zo’n 25%)
BMR en onderhoudberekeningen (activiteitsfactor 1,375)
Harris-Benedict
BMR: 2126
Onderhoud: 2923
Katch-McArdle (geschat BF op 25%)
BMR: 1925
Onderhoud: 2647
Katch-McArdle (geschat BF op 20%)
BMR: 2033
Onderhoud: 2795
Gemiddeld onderhoud volgens bovenstaande 3 berekeningen is 2788
Voedingsschema (Waarden in kcal, E, K, V)
07:30 - 35 gr brinta, 30 gr whey, 30 cl 0% vet melk, 1 banaan (427,7 33,4 70,6 1,32)
10:15 – 2x volkoren boterham kipfilet, 1x volkoren boterham pindakaas (260,7 18,2 19,4 11,8)
12:30 – 2x volkoren boterham kipfilet, 1x volkoren boterham pindakaas (260,7 18,2 19,4 11,8)
15:00 – 450 gr magere kwark, 1 appel, 20 gr ong. cashewnoten (280,1 43,8 25,3 0,5)
17:30 – 50 gr zilvervliesrijst, 200 gr kipfilet, 25 gr pastasaus, 200 gr groente + sla (rucola, tomaat, ui, komkommer, paprika) (421,5 46,8 41,8 7,5)
PWO – 30 gr whey, 30 cl 0%-vet melk (213,9 37,5 14,7 0,5)
21:30 – 450 gr magere kwark (220 42,8 11,25 0,5)
Totaal:
2085 kcal
240,56 gr eiwit
202,3 gr koolhydraten
33,7 gr vet
K-E-V is 39-46-15
Hierin zit dus geen drinken verwerkt (alhoewel ik bijna alleen maar water drink), geen bereidingsmiddelen zoals olie en geen sauzen (zoals af en toe een beetje ketchup bij groeten/kip), dus ik verwacht zo’n 2200 kcal binnen te krijgen op een dag.
Mijn probleem is dat, ondanks de intensievere training de afgelopen 3 a 4 weken, ik weinig aan gewicht ben verloren. Nu snap ik dat ik geen gewicht moet verliezen, maar vet, maar mijn algehele lichaamscompositie is niet veel veranderd.
Met bovenstaand voedingsschemaen training (bijna 600 kcal minder ingenomen dan verbuikt per dag) zou ik toch wel vet moeten gaan verliezen? En dat zou ik na een week of 4 toch ook wel moeten gaan merken?
Vergelijk ik mijn situatie met die van een vriend van mij. Hij is in 5 maand tijd van 128 kg naar 98 kg gegaan op ongeveer 1700 kcal (hij heeft zijn voedingsschema ooit eens laten zien). Hij sportte ook zo’n 4x per week waarvan steeds 1 uur kracht en 40 minuten cardio.
Voor zover ik het zelf zie en onderzocht hebt hier op het forum, kan ik een aantal dingen proberen:
- Meer eten
- Minder eten (zoals een vriend van mij deed, 1700 kcal), al lijkt mij dit geen gezonde optie
- Volgens mij ben ik endo, dus mijn koolhydraat inname verlagen naar zo’n 25-30% en het verschil verdelen over eiwitten en vetten
Uit de stickies die ik gelezen concludeer ik zelf dat optie 1 (meer eten) het beste zou moeten zijn en dat ik mijn vetverlies dan puur haal uit mijn cardio. Toch heb ik moeite met die gedachte door angst om uiteindelijk weer meer aan te komen en het feit dat ik nu voor mijn gevoel weinig tot geen vet verlies.
Graag jullie reacties, aan- en opmerkingen! Moet ik nog meer/vaker/zwaarder trainen? Moet ik iets aan mijn voeding doen? Of ben ik op het moment nog steeds te ongeduldig?
Iemand een idee waarom ik zo weinig vooruitgang zie?
Alvast bedankt!
Begin januari ben ik gestart met fitnessen. Vanaf toen tot ongeveer half april sportte ik 2 a 3x per keer, waarvan steeds 45 minuten kracht en 45 minuten cardio (fiets of crosstrainer, soms zwemmen).
Gedurende deze periode zag ik wel wat vooruitgang, mijn gezicht is iets smaller geworden, mijn schouders en biceps wat gespierder en mijn taille is iets zichtbaarder geworden.
Omdat op dit moment mijn doel vetverlies is, ben ik nu sinds een kleine 3 a 4 weken anders gaan trainen. Ik probeer 3 tot 4 per week te trainen, waarbij de nadruk op cardio ligt (nog steeds 45 minuten per sessie). Kracht doe ik 2x per week om spierverlies te voorkomen. Ik train een stuk intensiever dan in het begin (kracht totdat ik bijna niet meer kan met voor mij zware gewichten en cardio continue op een hartslag van 150)
Mijn stats:
1,82 m
96 kg
BF onbekend (maar ik verwacht wel zo’n 25%)
BMR en onderhoudberekeningen (activiteitsfactor 1,375)
Harris-Benedict
BMR: 2126
Onderhoud: 2923
Katch-McArdle (geschat BF op 25%)
BMR: 1925
Onderhoud: 2647
Katch-McArdle (geschat BF op 20%)
BMR: 2033
Onderhoud: 2795
Gemiddeld onderhoud volgens bovenstaande 3 berekeningen is 2788
Voedingsschema (Waarden in kcal, E, K, V)
07:30 - 35 gr brinta, 30 gr whey, 30 cl 0% vet melk, 1 banaan (427,7 33,4 70,6 1,32)
10:15 – 2x volkoren boterham kipfilet, 1x volkoren boterham pindakaas (260,7 18,2 19,4 11,8)
12:30 – 2x volkoren boterham kipfilet, 1x volkoren boterham pindakaas (260,7 18,2 19,4 11,8)
15:00 – 450 gr magere kwark, 1 appel, 20 gr ong. cashewnoten (280,1 43,8 25,3 0,5)
17:30 – 50 gr zilvervliesrijst, 200 gr kipfilet, 25 gr pastasaus, 200 gr groente + sla (rucola, tomaat, ui, komkommer, paprika) (421,5 46,8 41,8 7,5)
PWO – 30 gr whey, 30 cl 0%-vet melk (213,9 37,5 14,7 0,5)
21:30 – 450 gr magere kwark (220 42,8 11,25 0,5)
Totaal:
2085 kcal
240,56 gr eiwit
202,3 gr koolhydraten
33,7 gr vet
K-E-V is 39-46-15
Hierin zit dus geen drinken verwerkt (alhoewel ik bijna alleen maar water drink), geen bereidingsmiddelen zoals olie en geen sauzen (zoals af en toe een beetje ketchup bij groeten/kip), dus ik verwacht zo’n 2200 kcal binnen te krijgen op een dag.
Mijn probleem is dat, ondanks de intensievere training de afgelopen 3 a 4 weken, ik weinig aan gewicht ben verloren. Nu snap ik dat ik geen gewicht moet verliezen, maar vet, maar mijn algehele lichaamscompositie is niet veel veranderd.
Met bovenstaand voedingsschemaen training (bijna 600 kcal minder ingenomen dan verbuikt per dag) zou ik toch wel vet moeten gaan verliezen? En dat zou ik na een week of 4 toch ook wel moeten gaan merken?
Vergelijk ik mijn situatie met die van een vriend van mij. Hij is in 5 maand tijd van 128 kg naar 98 kg gegaan op ongeveer 1700 kcal (hij heeft zijn voedingsschema ooit eens laten zien). Hij sportte ook zo’n 4x per week waarvan steeds 1 uur kracht en 40 minuten cardio.
Voor zover ik het zelf zie en onderzocht hebt hier op het forum, kan ik een aantal dingen proberen:
- Meer eten
- Minder eten (zoals een vriend van mij deed, 1700 kcal), al lijkt mij dit geen gezonde optie
- Volgens mij ben ik endo, dus mijn koolhydraat inname verlagen naar zo’n 25-30% en het verschil verdelen over eiwitten en vetten
Uit de stickies die ik gelezen concludeer ik zelf dat optie 1 (meer eten) het beste zou moeten zijn en dat ik mijn vetverlies dan puur haal uit mijn cardio. Toch heb ik moeite met die gedachte door angst om uiteindelijk weer meer aan te komen en het feit dat ik nu voor mijn gevoel weinig tot geen vet verlies.
Graag jullie reacties, aan- en opmerkingen! Moet ik nog meer/vaker/zwaarder trainen? Moet ik iets aan mijn voeding doen? Of ben ik op het moment nog steeds te ongeduldig?
Iemand een idee waarom ik zo weinig vooruitgang zie?Alvast bedankt!
Maar verder kom ik met 2x volkoren brood (a 30 gram) met kipfilet en pindakaas toch echt op 260 kcal?
