5/3/1 van Jim Wendler

[xzenir]

Thnxx, ik ga lezen!

 

[marrkos]

Naja, het is een tweede editie.. wat verwachten mensen dan? Een heel nieuw boek?

 

[DL all the way]

Op bodybuilding.com staat een megaupload link met de tweede editie..

Klik om te verkleinen...

Het zal aan mij liggen, maar ik heb de link niet kunnen vinden..

 

[marrkos]

Dan is ie weg of je hebt niet goed gezocht.

 

[DL all the way]

Klopt...
inmiddels met hulp gevonden!

 

[franske71]

Heb gezocht op bodybuilding.com, maar kan hem toch niet vinden.
Met hoeveel kg verhoog je je volgende training?
MAW bij 5x5 verhoog te de volgende training met 2,5kg.
Is bij wendler ook sprake van een vaste verhoging?
Wat wordt bedoeld met een rep-out?

 

[Rah Rah Man]

Heb gezocht op bodybuilding.com, maar kan hem toch niet vinden.
Met hoeveel kg verhoog je je volgende training?
MAW bij 5x5 verhoog te de volgende training met 2,5kg.
Is bij wendler ook sprake van een vaste verhoging?
Wat wordt bedoeld met een rep-out?

Klik om te verkleinen...

Ik zou je aanraden om het boek te lezen, want je hebt er duidelijk nog niet veel van begrepen. Stuur PM, en ik geef je een linkje waar je het kan downloaden.

 

[Allrox]

ik snap het principe van de 4 main oefeningen. Hoe zit het met de assistance oefeningen? waar is hierbij het gewicht op gebaseerd. en als je 4x10 doet, is dit dan 4 setjes hetzelfde gewicht?
vb:

Assistance work depends on your goals:
Base - just do the main lifts
Strength - just do 1-2 supplementary lifts, typically 3-5 sets x 6-20 reps
Bodybuilder - 3-4 supplementary lifts, including some isolation work, done for higher volume, typically 3-4 sets x 10-20 reps

Here is the bodybuilder template assistance work from the book:

Squat Day

Hack Squat: 4 sets of 10-20 reps (dus 4x10-20 met hetzelfde gewicht of opbouwend)
Leg Extensions: 4 sets of 10-30 reps
Leg Curls: 4 sets of 10-15 reps
Weighted Sit-ups: 4 sets of 10 reps

or

Leg Press – 4 sets of 10-20 reps
Leg Extensions – 4 sets of 10-30 reps
Leg Curls – 4 sets of 10-15 reps
Weighted Sit-ups – 4 sets of 10 reps

 

[Crakie]

Hetzelfde gewicht is gebruikelijk, om wat volume te pakken.

 

[Allrox]

ok, bedankt. en ook niet wekelijks verhogen neem ik aan

 

[Starter20]

ok, bedankt. en ook niet wekelijks verhogen neem ik aan

Klik om te verkleinen...

je moet in ieder geval wel voor iets van progressie zorgen. de opgegeven repranges zijn groot, dus je kan ook kiezen om meer herhalingen te doen met een bepaald gewicht. een andere optie is de rusttijden tussen de setjes te verkorten, maar uiteindelijk zal je toch ook stappen qua gewicht moeten maken om je spieren nieuwe prikkels te geven.

 

[Crakie]

Yep, wat Starter zegt. Ik verhoog iedere week en probeer toch evenveel reps te halen. en meestal lukt dat ook nog. Na de deload ga ik niet verder waar ik gebleven ben, dat trek ik dan weer niet. Op de lange termijn is er wel een stijgende lijn natuurlijk.

 

[Allrox]

gebruik je na de deload dan het gewicht als bij week 1?
squat, deadlift, MP en bench ga je toch wel omhoog na de deload neem ik aan..

ik ga binnenkort een fysio opzoeken om blessure te voorkomen (al een tijd last van schouder en verlies van kracht) en als ik free to go ben, begin ik met dit schema.

 

[Crakie]

Gewoon beetje op gevoel doen. Niet tot failure gaan en niet teveel nadenken... het is 'maar' assistance

 

[marcelisgroot]

Kan je deel 2 ergns kopen/downloaden

 

[Allrox]

heb nog 1 vraag hierover. vb met squat:

je 90% van 1 RM is 100kg (om het simpel te houden)
Week 1. Warmup, 75kgx5, 80kgx5, 85kgx5
Week 2. Warmup, 80kgx3, 85kgx3, 90kgx3
Week 3. Warmup, 75kgx5, 85kgx3, 95kgx1
Week 4. (deload) - 6kgkgx5, 65kgx5, 70kgx5

welk gewicht gebruik je in week 5 en verder?

oh ik zie het al, UB 5 pound omhoog, LB 10 pound.
maar bij je 1Rm, bij je 90% van 1 RM of bij je werksets die gewicht toevoegen?

 

[Rah Rah Man]

heb nog 1 vraag hierover. vb met squat:

je 90% van 1 RM is 100kg (om het simpel te houden)
Week 1. Warmup, 75kgx5, 80kgx5, 85kgx5
Week 2. Warmup, 80kgx3, 85kgx3, 90kgx3
Week 3. Warmup, 75kgx5, 85kgx3, 95kgx1
Week 4. (deload) - 6kgkgx5, 65kgx5, 70kgx5

welk gewicht gebruik je in week 5 en verder?

oh ik zie het al, UB 5 pound omhoog, LB 10 pound.
maar bij je 1Rm, bij je 90% van 1 RM of bij je werksets die gewicht toevoegen?

Klik om te verkleinen...

Bij squat en deadlift: 5kg bij 90% van je 1RM
Bij bench en mp: 2.5 kg bij 90% van 1RM
Dus om in je voorbeeld verder te gaan, neem je nu je percentages van 105 kg.

 

[xzenir]

In week 5 pas je dan je 90% van 1RM aan. Wendler en ik ook houdt aan:
2.5kg voor BP en MP en 5kg voor squat en DL.

Dus dan heb je: 105kg
week1: 78.5x5, 84x5, 89,25xRep out.
Etc.

Vrij simpel dus! Als je nou merkt dat het te snel gaat oid, gewoon aanpassen.
Dan verhoog je bijv gewoon met 2.5kg.

 

[Allrox]

ok helder, bedankt!
morgen naar fysio voor mijn schouder en tot ik hersteld ben , hou ik mijn huidige schema aan. Daarna ga ik 5/3/1 doen. Nu nog niet aangezien ik krachtverlies heb door mijn schouder

 

[Logros]

ok helder, bedankt!
morgen naar fysio voor mijn schouder en tot ik hersteld ben , hou ik mijn huidige schema aan. Daarna ga ik 5/3/1 doen. Nu nog niet aangezien ik krachtverlies heb door mijn schouder

Klik om te verkleinen...

Ik weet niet hoe ernstig je blessure is, maar ik ben ook net begonnen met 5/3/1 terwijl ik nog aan het herstellen ben van een schouderblessure. Ik ben gewoon licht begonnen op Bench en MP zodat ik het rustig kan opbouwen. Ik merk nu dat het goed gaat dus ik verhoog gewoon wat sneller dan 2.5kg per cycle tot ik weer op m'n oude niveau zit.