** 8 weken schema **

[gose]

is het niet prettiger om de squats en deads meer uit elkaar te houden?
dus bench op woe?

 

[porterhouse]

is het niet prettiger om de squats en deads meer uit elkaar te houden?
dus bench op woe?

Nee, geen last van.

ben al wel wat gewent in 22 jaar trainen.

 

[porterhouse]

8 weeks powerschema

Saturday, January 05, 2008
Week 1 - Day 1
Back Workout

Deadlift (belt)
4 x 5 x 185 kg

Romanian Deadlift
2 x 8 x 140 kg

Pullup
2 sets to failure

Situp
1 set to failure

Monday, January 07, 2008
Week 1 - Day 2
Chest and Arm Workout

Bench Press
2 x 12 x 110 kg

Tricep Pushdown
3 x 10

Standing Alternating DB Curls
3 x 10

Wednesday, January 09, 2008
Week 1 - Day 3
Leg Workout

Low Bar Back Squat (belt)

2 x 12 x 132 kg

Leg Extensions
3 x 10

Situp
1 set to failure


Saturday, January 12, 2008
Week 2 - Day 1
Back Workout

Deadlift (belt)
3 x 5 x 190 kg
Romanian Deadlift
2 x 8 x 150.00 kg
Pullup
2 sets to failure

Situp
1 set to failure

Monday, January 14, 2008
Week 2 - Day 2
Chest and Arm Workout
Bench Press
2 x 10 x 117 kg

Tricep Pushdown
3 x 10

Standing Alternating DB Curls
3 x 10

Wednesday, January 16, 2008
Week 2 - Day 3
Leg Workout
Low Bar Back Squat (belt)
2 x 10 x 143 kg

Leg Extensions
3 x 10

Situp
1 set to failure

Saturday, January 19, 2008
Week 3 - Day 1
Back Workout
Deadlift (belt)
2 x 5 x 195 kg

Romanian Deadlift
2 x 8 x 155 kg

Pullup
2 sets to failure

Situp
1 set to failure

Monday, January 21, 2008
Week 3 - Day 2
Chest and Arm Workout
Bench Press
2 x 8 x 125 kg

Tricep Pushdown
3 x 10

Standing Alternating DB Curls
3 x 10

Wednesday, January 23, 2008
Week 3 - Day 3
Leg Workout

Low Bar Back Squat (belt)
2 x 8 x 155 kg

Leg Extensions
3 x 10

Situp
1 set to failure

Saturday, January 26, 2008
Week 4 - Day 1
Back Workout
Deadlift (belt)
1 x 5 x 200 kg

Romanian Deadlift
2 x 8 x 162 kg

Pullup
2 sets to failure

Situp
1 set to failure

Monday, January 28, 2008
Week 4 - Day 2
Chest and Arm Workout
Bench Press
2 x 6 x 135 kg

Tricep Pushdown
3 x 10

Standing Alternating DB Curls
3 x 10

Wednesday, January 30, 2008
Week 4 - Day 3
Leg Workout
Low Bar Back Squat (belt)
2 x 6 x 165 kg
Leg Extensions
3 x 10

Situp
1 set to failure

Saturday, February 02, 2008
Week 5 - Day 1
Back Workout
Deadlift (belt)
4 x 5 x 190 kg

Romanian Deadlift
2 x 8 x 150 kg

Pullup
2 sets to failure

Situp
1 set to failure

Monday, February 04, 2008
Week 5 - Day 2
Chest and Arm Workout
Bench Press
2 x 5 x 144 kg

Tricep Pushdown
3 x 10

Standing Alternating DB Curls
3 x 10

Wednesday, February 06, 2008
Week 5 - Day 3
Leg Workout
Low Bar Back Squat (belt)
2 x 5 x 176 kg

Leg Extensions
3 x 10

Situp
1 set to failure

Saturday, February 09, 2008
Week 6 - Day 1
Back Workout
Deadlift (belt)
3 x 5 x 195 kg

Romanian Deadlift
2 x 8 x 156 kg

Pullup
2 sets to failure

Situp
1 set to failure

Monday, February 11, 2008
Week 6 - Day 2
Chest and Arm Workout
Bench Press
2 x 4 x 155 kg

Tricep Pushdown
3 x 10
Standing Alternating DB Curls
3 x 10

Wednesday, February 13, 2008
Week 6 - Day 3
Leg Workout
Low Bar Back Squat (belt)
2 x 4 x 186 kg

Leg Extensions
3 x 10

Situp
1 set to failure

Saturday, February 16, 2008
Week 7 - Day 1
Back Workout
Deadlift (belt)
2 x 5 x 200 kg

Romanian Deadlift
2 x 8 x 162 kg

Pullup
2 sets to failure

Situp
1 set to failure

Monday, February 18, 2008
Week 7 - Day 2
Chest and Arm Workout
Bench Press
2 x 3 x 162 kg

Tricep Pushdown
3 x 10

Standing Alternating DB Curls
3 x 10

Wednesday, February 20, 2008
Week 7 - Day 3
Leg Workout
Low Bar Back Squat (belt)
2 x 3 x 198 kg

Leg Extensions[/B
3 x 10

Situp
1 set to failure

Saturday, February 23, 2008
Week 8 - Day 1
Back Workout
Deadlift (belt)
1 x 5 x 206 kg

Romanian Deadlift
2 x 8 x 168 kg

Pullup
2 sets to failure

Situp
1 set to failure

Monday, February 25, 2008
Week 8 - Day 2
Chest and Arm Workout

Bench Press
2 x 2 x 172 kg
Tricep Pushdown
3 x 10
Standing Alternating DB Curls
3 x 10

Wednesday, February 27, 2008
Week 8 - Day 3
Leg Workout

Low Bar Back Squat (belt)
2 x 2 x 210 kg
Leg Extensions
3 x 10

Situp
1 set to failure

 

[musclelicious]

hey porterhouse puik werk gast
ziet er allemaal strikt en netjes uit nie anders verwacht van iemand die al 22j bezig is

kun jij me miss helpen ik heb al zoveel verschillende schema´s tegengekomen dat men het op den duur niet meer zou weten
ik wil voornamelijk massa kweken maar dan met de nodige spierkracht zoals sanca zegt powerbuilder nu ben ik bezig met een schema gebasseerd op bill starr is meer voor kracht i know maar hierna kan ik meer gewicht pakken als ik voor de massa ga maar wat zou jij voorstellen om goeie massa te kweken
5x5
10x3
1spiergroep per dag 1x in de week
........

en als je nu voor massa gaat welke oefeningen zijn dan het lekkerst wil trouwens echt verder blijven werken met oa benchpress squat deadlift chinnen ed

alvast bedankt en nog es chapeau met uw stats en log

 

[porterhouse]

hey porterhouse puik werk gast
ziet er allemaal strikt en netjes uit nie anders verwacht van iemand die al 22j bezig is

kun jij me miss helpen ik heb al zoveel verschillende schema´s tegengekomen dat men het op den duur niet meer zou weten
ik wil voornamelijk massa kweken maar dan met de nodige spierkracht zoals sanca zegt powerbuilder nu ben ik bezig met een schema gebasseerd op bill starr is meer voor kracht i know maar hierna kan ik meer gewicht pakken als ik voor de massa ga maar wat zou jij voorstellen om goeie massa te kweken
5x5
10x3
1spiergroep per dag 1x in de week
........

en als je nu voor massa gaat welke oefeningen zijn dan het lekkerst wil trouwens echt verder blijven werken met oa benchpress squat deadlift chinnen ed

alvast bedankt en nog es chapeau met uw stats en log

Uitproberen en afwisselen elke 6-8 weken, ander schema met nadruk op je
te wensen lichaamsdeel.

De een groeit zo de ander zo, benen, kuiten, onderarmen zwaar aanpakken met meer herhalingen en veel gewicht.

Kracht is max 6 reps

massa is max 10 reps

dat is mijn ervaring, benen kuiten etc.moet je met meer herh. aanpakken

(met zware krachttraining zul je ook wel massa gaan ontwikkelen)

er zijn gewoon veel systemen en combinaties.

rust goed en eet goed enraak niet overtrained door bijv.

Borst en volgende dag triceps schouder te trainen etc.

 

[porterhouse]

Saturday, March 01, 2008
Week 1 - Day 1
Low Bar Back Squat (belt)

5 x 5 x 120.00 kg
Bench Press

5 x 6 x 100.00 kg
Deadlift (belt)

5 x 5 x 130.00 kg

Monday, March 03, 2008
Week 1 - Day 2
Low Bar Back Squat (belt)

5 x 5 x 120.00 kg
Bench Press

5 x 6 x 100.00 kg
Deadlift (belt)

5 x 5 x 130.00 kg

Wednesday, March 05, 2008
Week 1 - Day 3
Low Bar Back Squat (belt)

5 x 5 x 120.00 kg
Bench Press

5 x 6 x 100.00 kg
Deadlift (belt)

5 x 5 x 130.00 kg

Saturday, March 08, 2008
Week 2 - Day 1
Low Bar Back Squat (belt)

6 x 5 x 130.00 kg
Bench Press

6 x 6 x 110.00 kg
Deadlift (belt)

6 x 5 x 145.00 kg

Monday, March 10, 2008
Week 2 - Day 2
Low Bar Back Squat (belt)

6 x 5 x 130.00 kg
Bench Press

6 x 6 x 110.00 kg
Deadlift (belt)

6 x 5 x 145.00 kg

Wednesday, March 12, 2008
Week 2 - Day 3
Low Bar Back Squat (belt)

6 x 5 x 130.00 kg
Bench Press

6 x 6 x 110.00 kg
Deadlift (belt)

6 x 5 x 145.00 kg

Saturday, March 15, 2008
Week 3 - Day 1
Low Bar Back Squat (belt)

7 x 5 x 130.00 kg
Bench Press

7 x 6 x 110.00 kg
Deadlift (belt)

7 x 5 x 145.00 kg

Monday, March 17, 2008
Week 3 - Day 2
Low Bar Back Squat (belt)

7 x 5 x 130.00 kg
Bench Press

7 x 6 x 110.00 kg
Deadlift (belt)

7 x 5 x 145.00 kg

Wednesday, March 19, 2008
Week 3 - Day 3
Low Bar Back Squat (belt)

7 x 5 x 130.00 kg
Bench Press

7 x 6 x 110.00 kg
Deadlift (belt)

7 x 5 x 145.00 kg

Saturday, March 22, 2008
Week 4 - Day 1
Low Bar Back Squat (belt)

8 x 5 x 130.00 kg
Bench Press

8 x 6 x 110.00 kg
Deadlift (belt)

8 x 5 x 145.00 kg

Monday, March 24, 2008
Week 4 - Day 2
Low Bar Back Squat (belt)

8 x 5 x 130.00 kg
Bench Press

8 x 6 x 110.00 kg
Deadlift (belt)

8 x 5 x 145.00 kg

Wednesday, March 26, 2008
Week 4 - Day 3
Low Bar Back Squat (belt)

8 x 5 x 130.00 kg
Bench Press

8 x 6 x 110.00 kg
Deadlift (belt)

8 x 5 x 145.00 kg

Saturday, March 29, 2008
Week 5 - Day 1
Low Bar Back Squat (belt)

2 x 1 x 175.00 kg
Bench Press

5 x 4 x 110.00 kg
Deadlift (belt)

3 x 3 x 145.00 kg

Monday, March 31, 2008
Week 5 - Day 2
Low Bar Back Squat (belt)

3 x 3 x 130.00 kg
Bench Press

2 x 1 x 150.00 kg
Deadlift (belt)

3 x 3 x 145.00 kg

Wednesday, April 02, 2008
Week 5 - Day 3
Low Bar Back Squat (belt)

3 x 3 x 130.00 kg
Bench Press

5 x 4 x 110.00 kg
Deadlift (belt)

2 x 1 x 190.00 kg

Saturday, April 05, 2008
Week 6 - Day 1
Low Bar Back Squat (belt)

2 x 1 x 190.00 kg
Bench Press

5 x 4 x 110.00 kg
Deadlift (belt)

3 x 3 x 145.00 kg

Monday, April 07, 2008
Week 6 - Day 2
Low Bar Back Squat (belt)

3 x 3 x 130.00 kg
Bench Press

2 x 1 x 155.00 kg
Deadlift (belt)

3 x 3 x 145.00 kg

Wednesday, April 09, 2008
Week 6 - Day 3

Low Bar Back Squat (belt)

3 x 3 x 130.00 kg
Bench Press

5 x 4 x 110.00 kg
Deadlift (belt)

2 x 1 x 205.00 kg

Saturday, April 12, 2008
Week 7 - Day 1
Low Bar Back Squat (belt)

1 x 1 x 200.00 kg
Bench Press

5 x 4 x 110.00 kg
Deadlift (belt)

3 x 3 x 145.00 kg

Monday, April 14, 2008
Week 7 - Day 2

Low Bar Back Squat (belt)

3 x 3 x 135.00 kg
Bench Press

1 x 1 x 165.00 kg
Deadlift (belt)

3 x 3 x 145.00 kg

Wednesday, April 16, 2008
Week 7 - Day 3

Low Bar Back Squat (belt)

3 x 3 x 135.00 kg
Bench Press

5 x 4 x 110.00 kg
Deadlift (belt)

1 x 1 x 215.00 kg

Saturday, April 19, 2008
Week 8 - Day 1

Low Bar Back Squat (belt)

1 x 1 x 210.00 kg
Bench Press

5 x 4 x 110.00 kg
Deadlift (belt)

3 x 3 x 145.00 kg

Monday, April 21, 2008
Week 8 - Day 2

Low Bar Back Squat (belt)

3 x 3 x 130.00 kg
Bench Press

1 x 1 x 175.00 kg
Deadlift (belt)

3 x 3 x 145.00 kg

Wednesday, April 23, 2008
Week 8 - Day 3

Low Bar Back Squat (belt)

3 x 3 x 130.00 kg
Bench Press

5 x 4 x 110.00 kg
Deadlift (belt)

1 x 1 x 230.00 kg

De Volgorde wissel ik af elke trainingsdag.

 

[haraja]

hallo porter, zag staan dat je alles traint op 70% van je rm, oke maar als je bv 120 mp doet 1 keer en je traint dan je setjes met 70% daarvan is dat dan niet te licht?

groeten haraja

 

[porterhouse]

hallo porter, zag staan dat je alles traint op 70% van je rm, oke maar als je bv 120 mp doet 1 keer en je traint dan je setjes met 70% daarvan is dat dan niet te licht?

groeten haraja

Nee, dat is precies goed voor jouw op dat moment.

 

[FifT]

Misschien domme vraag, maar is voor mij niet helemaal duidelijk:
Je schema van pagina 1, pak je dan eerst alle oefeningen voor de borst voordat je de biceps gaat trainen of wissel je de oefeningen af? Wat is het beste?

 

[porterhouse]

Misschien domme vraag, maar is voor mij niet helemaal duidelijk:
Je schema van pagina 1, pak je dan eerst alle oefeningen voor de borst voordat je de biceps gaat trainen of wissel je de oefeningen af? Wat is het beste?

Borst - Biceps - Triceps

DeclineBench press (barbell) 4 sets 6-8reps
Flat bench dumbbell press 3 sets 8-10reps
Incline barbell press 4 sets 6-8reps
Incline dumbbell fly's 3sets 8-10reps
Bent over dips 3sets 8reps
Biceps:
Barbell curls 4 sets 6-8reps
Preacher curls 4 sets 8-10reps
Triceps:
Press downs 4sets 10-12reps
Decline Tri-ext. 4sets 6-8reps


Wat begrijp je hier niet van.?

Je begint eerst met grote spiergroep te trainen.

 

[FifT]

Ja dat was mij niet duidelijk, je traint dus precies op die volgorde? Eerst 5 oefeningen voor de borst voordat je biceps pakt. Niet een borstoefening, dan biceps, dan weer een borst etc.?

 

[porterhouse]

Ja dat was mij niet duidelijk, je traint dus precies op die volgorde? Eerst 5 oefeningen voor de borst voordat je biceps pakt. Niet een borstoefening, dan biceps, dan weer een borst etc.?

Leg me is duidelijk uit waarom ik dat zou doen.?

 

[FifT]

Ik weet op dit gebied nog te weinig, dus vandaar de vraag
Maar het is dus het beste eerst alle oefeningen voor de borst, dan de biceps en dan de triceps?

 

[porterhouse]

Ik weet op dit gebied nog te weinig, dus vandaar de vraag
Maar het is dus het beste eerst alle oefeningen voor de borst, dan de biceps en dan de triceps?

Jeb, succes met trainen

 

[FifT]

Dank je, komt zeker goed. Zeker met dit schema

 

[Anoniem8600]

Goed sterk , nette trainingen man!

 

[porterhouse]

Goed sterk , nette trainingen man!

Thanks,

Gaat me makkelijk af moet ik zeggen.

ben alweer bezig met nieuwschema aan het maken.

 

[Gottardi Exp]

Netjes porterhouse netjes, je hebt al heel wat bereikt!

 

[porterhouse]

Netjes porterhouse netjes, je hebt al heel wat bereikt!

Thanks,

Ben met dit laaste schema bezig mijn huidige stats te verbeteren.

De DL naar 250KG.

Mijn verhoudingen liggen wat raar want ik druk 190Kg 1x

normaal horen daar andere stats bij qua DL en Squats.

die heb ik als BBer altijd (lichter) gedaan met meer reps.

Bankdrukken heb ik altijd (Zwaar) gedaan omdat ik geen moeite had om te gainen in borstmassa.

 

[FearLess]

Kerel gaat lekkah lekkah hou ons op de hoogte ik kan altijd leren van iemand die al 22 jr ijzer gooit!!

Succes verder en Karma voor je Training!