Dear all,
Na 2 maanden op reis te zijn geweest en vrijwel niks aan voeding en training gedaan is het nu tijd om de draad weer op te pakken! In het vliegtuig heb ik het volgende bedacht. Ik vraag jullie experts om advies, want twee (of meer) weten altijd meer dan één. Jullie advies wordt zeer gewaardeerd!
Ik wil snel mijn vetpercentage verlagen door de komende twee weken een heel strict schema te volgen. Na deze 2 weken verhoog ik mijn inname gedurende 2/3 weken geleidelijk naar mijn clean bulk schema. Er kunnen na verloop van tijd kleine schommelingen voorkomen als ik niet naar verwachting aankom.
Ik ben 78kg en mijn dagelijkse caloriebehoefte is 2400 op niet trainingsdagen en 2800 op trainingsdagen. Tijdens mijn cut wil ik hier 1000 kcal onder zitten. Tijdens mijn clean bulk wil ik hier 200 kcal boven zitten.
Tussendoor drink ik water/koffie/thee.
CUT Macro's trainingsdagen: 1820 kcal a 155 E / 165 KH / 60 vet
Maaltijd 1 (40/60/10)
- 200 ml volle melk
- 30 gr whey
- 60 gr gemalen havermout
- 5 gr goji bessen
- 1 omega3 pil
Maaltijd 2 EN 3 (30/50/10) en ertussen sporten:
- 100 gr kipfilet en 100 gr tonijn bij maaltijd 3
- 50 gr zilvervliesrijst of soba noodles
- 100 gr groente
- 6 amandelen
- 5 gr aan kokosolie/olijfolie
Maaltijd 4 (20/5/20)
- 2 eieren
- 200 gr groente
- 12 amandelen
- 10 gr kokosolie/olijfolie
Maaltijd 5 (35/0/5)
- 200 ml ongezoete sojamelk
- 30 gram cassaine
CUT Macro's niet trainingsdagen: 1460 kcal a 165 E / 65 KH / 60 vet
Maaltijd 1 (40/25/10)
- 200 ml volle melk
- 30 gr whey
- 50 gr gemalen havermout
- 5 gr goji bessen
- 1 omega3 pil
Maaltijd 2 (30/25/5)
- 100 gr kipfilet
- 25 gr zilvervliesrijst of soba noodles
- 100 gr groente
- 5 gr aan kokosolie/olijfolie
Maaltijd 3 (30/10/20)
- 100 gr tonijn
- 100 gr groente
- 12 amandelen
- 5 gr aan kokosolie/olijfolie
Maaltijd 4 (30/5/20)
- 50 gr kipfilet
- 2 eieren
- 100 gr groente
- 5 gr kokosolie/olijfolie
Maaltijd 5 (35/0/5)
- 200 ml ongezoete sojamelk
- 30 gram cassaine
Clean Bulk Macro's trainingsdagen: 2990 kcal a 190 E / 390 KH / 70 vet
Maaltijd 1 (45/120/15)
- 200 ml volle melk
- 100 ml water
- 30 gr whey
- 100 gr gemalen havermout
- 10 gr goji bessen
- 10 gr lijnzaad
- 1 omega3 pil
Maaltijd 2 (30/70/20)
- 100 gr kipfilet
- 50 gr zilvervliesrijst of soba noodles
- 100 gr groente
- 8 amandelen
- 10 gr aan kokosolie/olijfolie
- 1 banaan
Maaltijd 3 (30/70/20)
- 100 gr tonijn
- 80 gr zilvervliesrijst of soba noodles
- 100 gr groente
- 8 amandelen
- 10 gr aan kokosolie/olijfolie
Maaltijd 4 PRE WORKOUT 2 uur van tevoren (40/80/0)
- 1 schep whey
- 100 gram havermout
- 1 Post workout supplement a 10 gr suiker vlak voor het sporten
Maaltijd 5 POST WORKOUT (30/50/0)
- 1 schep whey
- 50 gr dextrose of 2 stuks fruit
Maaltijd 6 (45/20/15)
30 gr cassaine
300 ml volle melk
10 gr lijnzaad
Clean Bulk Macro's niet trainingsdagen: 2590 kcal a 200 E / 290 KH / 70 vet
Maaltijd 1 (45/100/15)
- 200 ml volle melk
- 100 ml water
- 30 gr whey
- 60 gr gemalen havermout
- 5 gr goji bessen
- 10 gr lijnzaad
- 1 omega3 pil
Maaltijd 2 (30/70/10)
- 100 gr kipfilet
- 50 gr zilvervliesrijst of soba noodles
- 100 gr groente
- 5 gr aan kokosolie/olijfolie
- 1 banaan
Maaltijd 3 (30/50/10)
- 100 gr tonijn
- 50 gr zilvervliesrijst of soba noodles
- 100 gr groente
- 5 gr aan kokosolie/olijfolie
Maaltijd 4 (30/50/5)
- 1 schep whey
- 40 gr havermout
- 1 banaan
Maaltijd 5 (30/10/20)
- 100 gr kip/tonijn/bief
- 100 gr groente
- 10 gr aan kokosolie/olijfolie
- 12 amandelen
Maaltijd 6 (35/10/10)
30 gr cassaine
200 ml volle melk
5 gr lijnzaad
Nogmaals: Jullie advies is zeer welkom! Misschien kunnen we samen een mooi schema bouwen die ook door andere te gebruiken is!
