afvallen/spieropbouw poging 3

[Joey0123]

Hallo iedereen,

Ik ben al een flinke tijd lid hier en eigenlijk altijd meelezend maar nooit postend, ik zal even een korte inleiding over mezelf typen:

Ik ben inmiddels 32 jaar en ik ben begonnen met enigsinds serieus krachttraining op mijn 21ste omdat ik toen 105kg woog bij 1.80m. Op dit
moment vond ik het prima geweest en ben ik tijdelijk gestopt met drinken maar ook minder gaan eten en vooral op mijn calorieinname gelet
maar ook qua verhouding alles getracked. dit is een tijd heel goed gegaan maar door omstandigheden de motivatie helemaal kwijtgeraakt.
op dit moment weeg ik dus weer braaf 105kg.

ik vind dit een mooi moment om weer te stoppen met mijn huidige levensstijl en er iets aan te gaan doen (een bruiloft ergens in September volgend jaar helpt ook mee).

ik was aan het denken om te beginnen met ongeveer 2100KCAL per dag te gaan eten met de volgende verhouding:

K:50%
E:30%
V:20%

qua training wil ik 4x per week 1 uurtje krachttraining gaan doen en 2x ruim een uur wandelen/fietsen.

wat vinden jullie hiervan en hebben jullie tips en op of aanmerkingen? Het krachtschema moet ik nog in elkaar pleuren maar als jullie hier
tips of suggesties in hebben zou ik daar heel blij mee zijn (dit vind ik namelijk vrij moeilijk om een goed en leuk schema te maken).

iedereen heel erg bedankt alvast!

 

[marina1975]

Welkom en goed dat je eraan wil werken!

Qua je voeding? waarom 2100 kcal?
weet je wat je onderhoud is? wat je nu eet en of je daarmee stabiel blijft of aankomt/afvalt?

Lees deze link even post 1 door en gebruik de excel uit post 2. Daar kan je ook je onderhoud in berekenen en je voedingschema in zetten.

Sticky - Excel sheet voor maken voedings- en trainingsschema

Basis schema om voeding door te rekenen: Misschien wel even een handige om los te posten. Bij deze een update van het excel schema wat ik vaak post om je voeding door te rekenen. Sheet 1 kan je je onderhoud berekenen Sheet 2 is de voedingsmiddelen lijst. Nu alfabetisch. In sheet 2 kan je de...

forum.bodybuilding.nl

Hou geen % aan maar richt je op wat in de link staat.
2-2,5 gr eiwit per kg BW
minimaal 1 gr vet per kg BW
rest koolhydraten
Alles dus berekend op basis van je onderhoud en een deficit van maximaal 500 kcal (zie de link voor uitleg)

qua trainen zou ik het simpel houden. Fullbody 5x5 en 3 x per week. Of om de dag. Wil je echt 4 x dan kan je een UB/LB schema kiezen. Ik zal hieronder wat links zetten.
Kijk gewoon even wat je het beste lijkt maar neem een bestaand schema.

Sticky - Trainingsprogramma's voor beginners

Trainingsprogramma's voor beginners Als een beginnende krachtsporter is het moeilijk om te bepalen hoe je nu eigenlijk het beste kunt starten. Op internet staan duizenden voorbeelden die elkaar allemaal lijken tegen te spreken en in de sportschool moet je maar afwachten of het beginnersschema...

forum.bodybuilding.nl

Sticky - Welk trainingsprogramma is geschikt voor mij?

Welk trainingsprogramma is geschikt voor mij? Vooraf Om de diverse trainingsmethodes en talloze variaties daarop wat toegankelijker te maken heb ik een artikel geschreven. Ik heb van diverse methodes artikelen opgezocht, de beste reacties gezocht uit reeds bestaande topics en soms stukken...

forum.bodybuilding.nl

Sticky - UB/LB Massa schema beginners / intermediate

Voor wie? Iedereen die 0-2 jaar consequent goed heeft getraind en gegeten = Goede gains gemaakt. Iedereen die terug gaat trainen na langere tijd niet trainen!. Iedereen die al langere tijd traint, maar qua fysiek en resultaten nog niet vergevorderd is. Waarom een UB/LB massa schema voor...

forum.bodybuilding.nl

Steek wat meer tijd nu in lezen. En ga er niet van uit dat je alle even krijgt. ALs je nu wat meer tijd erinstopt zal je het jezelf uiteindelijk makkelijker maken.
Bij vragen gewoon hier stellen. Je kan ook je voedingsvragen kwijt in het voedingstopic en/of eventueel een trainigslog voor jezelf starten in de trainingssectie.
Leuk voor jezelf en misschien een stok achter de deur voor je.
succes!