Another fat powerlifter turns ripped to shreds

[The Locust]

goed wat rear delt werk

bazige bench ook trouwens. Nog veel vet verloren ondertussen?

Klik om te verkleinen...

Vetpercentage is voorlopig OK, ik probeer wat te gainen nu.
Dat 'ripped to shreds' uit de logtitel is maar voor in juli hé

 

[Keiko]

Reverse grip face pulls?

 

[The Locust]

Reverse grip face pulls?

Klik om te verkleinen...

mja moeilijk uit te leggen, je neemt het touw ahw onderhands vast waardoor je nog meer je external rotators kan aanspreken dan bij de versie met normale greep.

 

[The Locust]

Maandag 12/11

1) HS lat pulldown
10 x 60
10 x 80
10 x 100
8 x 120
8 x 120
8 x 120
8 x 120
8 x 120

2) HS Chest supported row
12 x 40
12 x 40
10 x 50
10 x 50
8 x 60
8 x 60

3) HS seated row
5 sets x 8 x 4 plates

4) Hammer curl
5 sets x 8 reps met 45sec rust

5) Incline seated dumbbell curl
3 sets x 15 reps

 

[The Locust]

Woensdag 14/11

1) Flat dumbbell bench (parallel grip)
15 x 20
12 x 30
12 x 35
12 x 40
12 x 45
12 x 45

2) Bench Press
8 x 60
8 x 80
5 x 100
5 x 120
5 x 120
5 x 125
5 x 125
5 x 125

3) Hammer Strength chest press
20 x 100
15 x 110
10 x 120
8 x 130
20 x 80

4) Dumbbell cleans
5 sets x 20 reps

5) Incline rear delts
3 sets x 30 reps

 

[Robke78]

Hoe zit het met je LB man? Al wat beterschap aan het komen?

 

[dwarff]

Hoe zit het met je LB man? Al wat beterschap aan het komen?

Klik om te verkleinen...

Lol ik kan niet zelf posten hier en citeren doet het wel haha.

Ik had vraagje aan je Locust
Ik deed van de week band pull aparts voor de rear delts maar ik voelde ook heel erg mijn front delts. Klopt dit wel? Was tamelijk irritant ook en was overheersender dan dat ik mijn rug voelde. Ik deed dit staande.

Was op mijn rug en bicep training dus mijn rug en rear delts waren al goed warm van voorgaande rows en pulls.

Klopt het dat je je front detls zo voelt?

---------- Post toegevoegd Thu 15 Nov 2012 om 09:47 ----------

Hey nu doet die het wel weer.

 

[The Locust]

Hoe zit het met je LB man? Al wat beterschap aan het komen?

Klik om te verkleinen...

Yep vanmorgen bij de fysio advies gekregen om rustig weer LB werk te beginnen doen (lees : squats met 50kg), komt allemaal goed

 

[The Locust]

Lol ik kan niet zelf posten hier en citeren doet het wel haha.

Ik had vraagje aan je Locust
Ik deed van de week band pull aparts voor de rear delts maar ik voelde ook heel erg mijn front delts. Klopt dit wel? Was tamelijk irritant ook en was overheersender dan dat ik mijn rug voelde. Ik deed dit staande.

Was op mijn rug en bicep training dus mijn rug en rear delts waren al goed warm van voorgaande rows en pulls.

Klopt het dat je je front detls zo voelt?

---------- Post toegevoegd Thu 15 Nov 2012 om 09:47 ----------

Hey nu doet die het wel weer.

Klik om te verkleinen...

Belangrijk is om de beweging uit te voeren met de schouders in retractie ; rhomboids, rear delts, upper back etc goed aanspannen en borst vooruit. Als je je schouders slap naar voor laat afhangen kan ik me wel voorstellen dat je daarbij iets irritants voelt. Dus maw de correcte uitgangspositie is bijna zoals je een zware bench zou doen met degelijke PL techniek. Wellicht doe je de beweging ook te kort en te snel. Het is belangrijk om de bands echt zo ver mogelijk open te trekken (borst vooruit !) en op het einde even hard aan te spannen. Gewoon wat zwaaiwerk waarbij je even de borst toucht is niet genoeg. Stel je misschien voor dat je een staaf rond je borst wil plooien of zo. Het grote effect zit hem voor mij in die laatste centimeters contractie.

Ik vind het een heerlijke oefening.

 

[The Locust]

Donderdag 16/11

1) Barbell curl
10 x 20
10 x 20
8 x 40
8 x 50
8 x 60
Rest pauze set 16+8+2= 28 x 65kg PR

2) Hammer Curl
3 sets x 20 reps

3) Tricep pushdown
15 x 40
15 x 50
rest pauze set 12+6+3 x 55
(RP werkt niet goed bij deze oefening, had het moeten weten, afvoeren dus)

4) Rope pushdown
3 sets x 15 reps

Don't try this at home, gotta have 22inch guns

https://www.youtube.com/watch?v=PbK9eybE35E

 

[Robke78]

dat filmpje

 

[willem9]

Waarom vind je dat RP niet werkt bij Pushdowns en wel bij Curls?

 

[The Locust]

Waarom vind je dat RP niet werkt bij Pushdowns en wel bij Curls?

Klik om te verkleinen...

Omdat je die oefening niet meer correct uitvoert na de eerste rest pauze.

Bij curls vind ik dat niet noodzakelijk een probleem, in tegendeel een lichte cheat bij de laatste reps is op zich een intensiteitstechniek om sterker te worden. Maar pushdowns moet je altijd strikt uitvoeren vind ik anders heeft die oefening geen zin. Dan is een dropset bv handiger als je echt tot uitputting wil gaan. Voor triceps werkt rest pauze dan weer zeer goed bij narrow grip (fat bar) benches. Ach wat, een mens probeert al eens iets uit.

 

[The Locust]

update voeding

trainingsdagen zijn nu als volgt :
(specifieke maaltijden op zich wisselen dagelijks, bv quinoa ipv rijst of zalm ipv eieren, mij gaat het vooral om het systematisch opvolgen en aanpassen van de macro's)

1)
10 eiwitten, 2 dooiers
120gr havermout met 1 banaan en 1 lepel amandelboter

2) blendershake met 2scoops proteine, 120gr haver, 2 lepels sesamolie

3) 100gr rijst, 250gr kipfilet, halve avocado, sla, 1 el olijfolie

4) 110gr volkorenpasta, 250gr magere hamburger, broccoli, handvol amandelen

5) 3 scoops waxy maize, 2scoops proteine, 1 el olijfolie

train

6) 3 scoops CNP pro recover, 1 scoop proteine

7) 5 hele eieren

8) nightshake (3 scoops proteine, 1 el olijfolie)

 

[bob k]

Mooi die voeding! Alleen 8 scoops whey per dag, zijn dat scoops van 20 gram? Zal aardig je strot uit komen na een paar weken.

 

[Robke78]

Hoe lang laat jij die Quinoa koken?

Paar keer al geprobeerd maar het is net alsof ik een lepel zand in mijn mond steek...

 

[bob k]

Hoe lang laat jij die Quinoa koken?

Paar keer al geprobeerd maar het is net alsof ik een lepel zand in mijn mond steek...

Klik om te verkleinen...

Haha, quinoa moet je een halfuurtje koken

 

[Robke78]

Half uur? Damn ... ik zat op 20min de laatste keer

 

[The Locust]

Mooi die voeding! Alleen 8 scoops whey per dag, zijn dat scoops van 20 gram? Zal aardig je strot uit komen na een paar weken.

Klik om te verkleinen...

Zoals gezegd, specifieke voedingsbronnen wisselen af zolang ik maar aan mn hoeveelheid proteine geraakt. Dit voorbeeld is wat ik gisteren heb naar binnen gewerkt, op minder drukke dagen wordt de shake in maaltijd 2 bv vaak vervangen door een vaste maaltijd, bv zoete aardappelen en tilapia of zo.

Maar anderzijds, het valt niet mee om aan +- 400gr proteine te komen met vlees, vis en eieren alleen (ik eet momenteel ook geen melkproducten), er zijn dagen dat ik tot de helft uit shakes haal...

Belangrijkste is dat het werkt, ik ben nu een paar kg zwaarder dan toen ik met BB training begon terwijl mn vetpercentage iets van 2% lager ligt. En zonder die quad blessure zou ik nog veel betere gains hebben gemaakt, dus ik heb er geen probleem mee om deze manier van eten nog een heel eind vol te houden.

---------- Post toegevoegd Fri 16 Nov 2012 om 12:01 ----------

Hoe lang laat jij die Quinoa koken?

Paar keer al geprobeerd maar het is net alsof ik een lepel zand in mijn mond steek...

Klik om te verkleinen...

+- half uur koken met een blokje groentenbouillon erbij voor de smaak.
Nadien vuur uit, deksel erop en nog een minuutje of tien laten staan.
Heerlijk.

 

[willem9]

Waarom zou je in godsnaam 400g eiwitten willen binnen werken? Is toch complete overkill. 300g is zelfs met jouw BW al veel.