Another fat powerlifter turns ripped to shreds

[Robke78]

Pas op Locust ! Willem wilt weer met studies gaan argumenteren

En thanks, ga die Quinoa dan nog maar eens proberen. Weg gooien is zonde

 

[The Locust]

Waarom zou je in godsnaam 400g eiwitten willen binnen werken? Is toch complete overkill. 300g is zelfs met jouw BW al veel.

Klik om te verkleinen...

Dat is voor ieder metabolisme verschillend. Je merkt pas met heel systematisch experimenteren waar je best op gaat.

Je moet weten dat ik dit de afgelopen weken/maanden heel geleidelijk heb opgebouwd. De eerste weken at ik maar iets van 3000kcal per dag, en daarna heb ik iedere week hier en daar 10gr van dit en 5gr van dat toegevoegd. Als ik meer carbs en vetten eet dan nu kom ik weer te veel vet aan heb ik gemerkt. Als ik minder totale calorieën eet verlies ik weer gewicht ipv bij te komen. Ik heb onlangs gekozen om proteine op te voeren dmv een nightshake ; resultaat is momenteel dat ik weer geleidelijk zwaarder word en vooral dat spierpijn en recovery stukken beter gaan. Sowieso wordt ik om 3 uur toch wakker puur van de honger. Dat lijkt me geen moment om carbs te nuttigen.

Ik baseer mijn dieet trouwens op boeken van Lyle Mc Donald en Shelby Starnes, die gaan soms nog een stuk hoger dan ik hoor. Maar goed, ik pas continue aan volgens de reactie van mijn lichaam.

 

[bob k]

Zoals gezegd, specifieke voedingsbronnen wisselen af zolang ik maar aan mn hoeveelheid proteine geraakt. Dit voorbeeld is wat ik gisteren heb naar binnen gewerkt, op minder drukke dagen wordt de shake in maaltijd 2 bv vaak vervangen door een vaste maaltijd, bv zoete aardappelen en tilapia of zo.

Maar anderzijds, het valt niet mee om aan +- 400gr proteine te komen met vlees, vis en eieren alleen (ik eet momenteel ook geen melkproducten), er zijn dagen dat ik tot de helft uit shakes haal...

Belangrijkste is dat het werkt, ik ben nu een paar kg zwaarder dan toen ik met BB training begon terwijl mn vetpercentage iets van 2% lager ligt. En zonder die quad blessure zou ik nog veel betere gains hebben gemaakt, dus ik heb er geen probleem mee om deze manier van eten nog een heel eind vol te houden.

Klik om te verkleinen...

Ik vind het sowieso al knap dat je die hoeveelheid kcal clean weg krijgt. 400 gram eiwitten is dan ook wel erg veel, ook al heb je wat meer massa dan gemiddeld Echt zieke gains trouwens, klasse.

 

[The Locust]

Ik vind het sowieso al knap dat je die hoeveelheid kcal clean weg krijgt. 400 gram eiwitten is dan ook wel erg veel, ook al heb je wat meer massa dan gemiddeld Echt zieke gains trouwens, klasse.

Klik om te verkleinen...

Op dit moment vind ik 'lean gainen' bijna lastiger dan cutten eerlijk gezegd. Er zijn momenten dat ik mezelf moet motiveren om toch het laatste hapje binnen te krijgen. Om twee uur later toch weer honger te hebben. Dan is bulken met volle verse melk toch makkelijker maar geeft niet het resultaat dat ik wil.

En het vervelende is dat met die geleidelijke calorie-aanpassingen je telkens een paar honderd gram bijkomt per week, waarna het groeien weer stilvalt. Dus ik ben zeker dat ik binnen week of twee nog meer ga moeten eten...

 

[Robke78]

En het vervelende is dat met die geleidelijke calorie-aanpassingen je telkens een paar honderd gram bijkomt per week, waarna het groeien weer stilvalt. Dus ik ben zeker dat ik binnen week of twee nog meer ga moeten eten...

Klik om te verkleinen...

ik heb dat net hetzelfde, maar dan omgekeerd tijdens het cutten

 

[The Locust]

Vrijdag 16/11

squat rehab test

8 sets x 10 reps x 50kg

 

[The Locust]

Zondag 18/11

1) Bench Press
10 x 60
10 x 60
10 x 60
5 x 80
5 x 100
1 x 110
1 x 120
1 x 130
1 x 140
13 x 120kg rep PR

2) Face pulls
3 sets x 30 reps

3) Dumbbell swing laterals
3 sets x 30 reps

4) Fat bar cage press
3 sets x 25 reps

5) Band pull-aparts
2 sets x 25 reps

Schouders zijn helemaal lam na al die reps

Ik had op 15x120kg bench gehoopt maar 's morgens vroeg na een feestje is 13reps best OK. Die 'priming' methode - eerst een paar speed singles - is trouwens echt goed als je een rep-out wil doen.

 

[The Locust]

Maandag 19/11

1) Hammer strength pulldowns
15 x 60
10 x 80
10 x 100
10 x 120
12 x 130 PR

2) Hammer strength seated rows
6 sets x 8 reps x 4 plates per kant

3) Hammer strength t-bar wijd
4 sets x 10 reps

4) Seated leg curl
4 sets x 25 reps (light)

5) Leg press
4 sets x 30 reps (light)

 

[willem9]

Heerlijk volume werk altijd. Zal wel zijn dat je aardig buff wordt!

 

[Stevige]

Damn serieuse gewichten hier nice hoor vooral doe 120 bench!

 

[DieNase]

Dat is voor ieder metabolisme verschillend. Je merkt pas met heel systematisch experimenteren waar je best op gaat.

Je moet weten dat ik dit de afgelopen weken/maanden heel geleidelijk heb opgebouwd. De eerste weken at ik maar iets van 3000kcal per dag, en daarna heb ik iedere week hier en daar 10gr van dit en 5gr van dat toegevoegd. Als ik meer carbs en vetten eet dan nu kom ik weer te veel vet aan heb ik gemerkt. Als ik minder totale calorieën eet verlies ik weer gewicht ipv bij te komen. Ik heb onlangs gekozen om proteine op te voeren dmv een nightshake ; resultaat is momenteel dat ik weer geleidelijk zwaarder word en vooral dat spierpijn en recovery stukken beter gaan. Sowieso wordt ik om 3 uur toch wakker puur van de honger. Dat lijkt me geen moment om carbs te nuttigen.

Ik baseer mijn dieet trouwens op boeken van Lyle Mc Donald en Shelby Starnes, die gaan soms nog een stuk hoger dan ik hoor. Maar goed, ik pas continue aan volgens de reactie van mijn lichaam.

Klik om te verkleinen...

Willem bedoelt overkill voor spiergroei, die eiwitten kunnen natuurlijk ook gewoon als energie gebruikt worden.

Het betreffende onderzoek: http://borgefagerli.com/the-final-word-on-protein/

 

[The Locust]

Woensdag 21/11

1) Hammer strength chest press
15 x 60
15 x 60
8 x 80
8 x 100
6 x 120
6 x 140
12 x 160 PR

2) Incline dumbbell press (neutral grip)
10 x 25
10 x 30
10 x 35
10 x 40
10 x 45

3) Bench Press + 30kg chains
5 x 60
5 x 60
5 x 80
5 x 100
5 x 100
5 x 100
5 x 100
5 x 100 + 30kg chains

4) Seated dumbbell cleans
4 sets x 25 reps

5) Incline rear delts
1 destroyer set van 100 reps (60+30+10)

---------- Post toegevoegd Wed 21 Nov 2012 om 21:56 ----------

Willem bedoelt overkill voor spiergroei, die eiwitten kunnen natuurlijk ook gewoon als energie gebruikt worden.

Het betreffende onderzoek: http://borgefagerli.com/the-final-word-on-protein/

Klik om te verkleinen...

Doet me een beetje denken aan al die studies die zeggen dat je maximaal 45 minuten mag trainen

 

[The Locust]

Donderdag 22/11

1) Squat
10 sets x 10 reps x 60kg

2) Straight leg deadlift
8 x 70
8 x 70
8 x 90
8 x 90
8 x 100
8 x 100

3) T-bar rows
5 sets x 8 reps

LB reactivation, alles licht dus

 

[The Locust]

Zondag 25/11

1) Bench Press
10 x 60
10 x 60
10 x 60
5 x 80
5 x 100
1 x 120
1 x 135
1 x 145
12 x 125kg rep PR

2) Face pulls
4 sets x 15 reps

3) Reverse grip face pulls
2 sets x 15 reps

4) Pushdowns
10 x 45
10 x 47,5
10 x 50
10 x 52,5
10 x 55
dropset 10 x 55-10 x 50- 10 x 45- 10 x 40

 

[The Locust]

Maandag 26/11

1) Hammer Strength lat pulldown
15 x 60
15 x 80
6 x 100
6 x 110
6 x 120
6 x 130
6 x 140
6 x 130
6 x 120
12 x 100

2) Hammer strenght seated row
10 x 100
10 x 140
8 x 160
12 x 140

3) Seated leg curl
20 x
15 x
12 x
10 x

4) Safety bar Squat (rehab mode)
10 x bar
10 x bar
10 x 80
10 x 80
10 x 80
8 x 100
8 x 100
8 x 100

5) Leg press
35x
25x
20x

 

[The Locust]

1) woensdag 29/11

1) dumbbell bench press (palms facing)
10 x 25
10 x 25
10 x 30
8 x 35
8 x 40
8 x 45
10 x 50kg PR
laatste met hulp
met parallel greep scheelt toch behoorlijk wat kg's, dus best tevreden met deze set

2) hammer strength chest press
35 x 60
25 x 80
20 x 100
15 x 110
12 x 120
30 x 60

3) Dumbbell cleans
6 sets x 15 reps

4) Partial swing laterals
3 sets x 25 reps

5) Incline rear delts
3 sets x 15 reps

 

[Keiko]

Waarom palms facing? Gewoon ter variatie of...

 

[The Locust]

Waarom palms facing? Gewoon ter variatie of...

Klik om te verkleinen...

Dat verdragen mn schouders beter, als ik kon deed ik ze gewoon - balans is makkelijker bij de gewone versie plus je neemt 10kg meer

 

[The Locust]

Donderdag 29/11

1) Squat (rehab mode)
10 x 60
10 x 60
10 x 60
8 x 80
8 x 80
6 x 100
6 x 100
6 x 120
6 x 120kg

2) Block deadlift (rehab mode)
5 x 70
3 x 120
3 x 150
3 x 170
3 x 190kg

3) T-bar in the corner (strict)
15 x 50
15 x 50
10 x 75
10 x 75
10 x 85
10 x 85kg (schijven)

4) Shrugs
20 x 60
20 x 110kg

Squats en deads zijn back in business, nu geen gekke dingen doen en verstandig opbouwen en zal het niet eens zo heel lang duren vooraleer er op beide oefeningen weer 100kg meer op zit

(PR bij block deadlifts is trouwens 3 x 300kg, alweer een eind geleden dus het wordt tijd dat ik die oefening weer de aandacht geef die ze verdient)

 

[Othon]

Je bent goed bezig zus. Blij dat je in mijn team zit