AndroidHealthClinic

AuserB's logje - Nolunt Cladem (1 bezoeker)

Bezoekers in dit topic

Trainingsdag 4 (week 10):

Opwarming:

Giant set met lichte gewichten (15 minuten, geen rust)
Rows via ringen, Rear laterals cable, external rotations cable, Knee push ups, side raises, etc.


Training:
bankdrukken / 2-3 min rust
5x60
5x65
5x70
8x75 (twijfelde of ik nog een zou halen, gekozen om niet te doen).
8x75
8x75 (+1 rep)
5x80
5x80

Barbell row / 2 min rust
10x40
11x50 (+1 rep)
11x50 (+1 rep)
10x50

Dumbell shoulder press / 2 min rust

11x14 (R+L) (+1 rep)
11x14 (R+L) (+1 rep)
10x14 (R+L)

Lateral pulldown / 2 min rust
11x60 (+1 rep)
10x60
9x60

Cable cross low to high / 1 min rust
15x15 (R+L) (+2 reps)
13x15 (R+L) (+1 rep)
12x15 (R+L) (+5 kilo)
14x10 (R+L)

Cable row (twee losse handvaten) / 1 min rust
10x70
10x70
10x70

Triceps pushdown / 1 min rust
11x30 (+1 rep)
10x30
10x30

biceps hammer curls/ 1 min rust
Weet het niet meer precies. Maar lekker volgepompt.

Extra oefening: Side raises
10x6 kilo (R+L)
10x5 kilo (R+L)
----------------------------------------------------------------

Nog steeds verkouden. Begin van de training ging niet erg soepel. Beetje moeilijk ademen en na de eerste twee oefeningen voelde ik me zo slapjes dat ik dacht dat ik beter kan stoppen. Maar even later voelde ik me opeens veel minder ziek en een stuk beter en heb toen de training toch afgemaakt. Daarna nog even in het wellness gedeelte geweest en toen ik de sportschool verliet voelde ik me me veel relaxter en beter dan voor het sporten :).
 
Trainingsdag 1 (week 11):

Opwarming:

15 minuten fietsen

Bulgarian Split squat / 30 sec rust tussen sets
12x
12x
12x

Training:
Deadlift / 2 min rust tussen sets
5x60
5x80
5x100
5x110
5x120
3x130 (3 reps was zwaar. Twijfelde over 4de rep. Geprobeerd, had hem op 40%, ik denk fuck it dit is zwaaaaaaar. Pleur gewicht terug op de grond en begin te vloeken). Had hem als ik echt ging grinden wel gehaald maar was het me niet waard. Nog steeds flink verkouden).

Leg press / 2 min rust
12x165
11x165
10x160
10x155

Liggende leg curls (standje 4):
15x30 (+5 kilo)
15x25 (+1 rep)
14x25 (+1 rep)


Om de training af te sluiten
Zercher squat: 2x10x60

Ad-abductoren op hoge reps getraind. (15x 50-55 kilo)

Bukspierapparaat:
20x50 (+2 reps, +5 kilo)
16x45 (+1 reps, +5 kilo)
14x45 (+1 reps, +5 kilo)
------------------------------------

als ik volgende keer niet 4x130 haal (= 1rm 144), dan pak ik de week erop als tussenstap gewoon 3x132,5 (= 1rm 142).
 
Trainingsdag 2 (week 11):

Opwarming:

Giant set met lichte gewichten (15 minuten, geen rust)
Rows via ringen, Rear laterals cable, external rotations cable, Knee push ups, side raises, etc.


Training:
bankdrukken / 2-3 min rust
5x60
5x65
5x70
9x75 (+1 rep)
8x75
7x75
5x80
5x80

Barbell row / 2 min rust
15x40
12x50 (+2 reps)
8x55 (+5 kilo, -2 reps)
8x55 (+5 kilo, -2 reps)

Incline dumbell press / 2 min rust

10x20 (R+L)
10x20 (R+L)
10x20 (R+L) (+1 rep)
10x20 (R+L) (+2 reps)

Lateral pulldown / 2 min rust
12x60 (+2 reps)
10x60
10x60 (+1 reps)(laatste rep beetje cheat)

Cable cross low to high / 1 min rust
16x15 (R+L) (+2 reps)
14x15 (R+L) (+2 reps)
12x15 (R+L)
15x10 (R+L) (+1 rep)

brede row machine / 1 min rust
10x45
10x45
10x45

Triceps pushdown / 1 min rust
10x30
10x30
10x30

biceps hammer curls/ 1 min rust
11x14
11x12

Concentration curls
11x10
11x10
----------------------------------------------------------------

Hard getraind en lekker tempo. Erg tevreden.
 
Trainingsdag 1 (week 11):

Opwarming:

15 minuten fietsen

Bulgarian Split squat / 30 sec rust tussen sets
12x
12x
12x

Training:
Deadlift / 2 min rust tussen sets
5x60
5x80
5x100
5x110
5x120
3x130 (3 reps was zwaar. Twijfelde over 4de rep. Geprobeerd, had hem op 40%, ik denk fuck it dit is zwaaaaaaar. Pleur gewicht terug op de grond en begin te vloeken). Had hem als ik echt ging grinden wel gehaald maar was het me niet waard. Nog steeds flink verkouden).

Leg press / 2 min rust
12x165
11x165
10x160
10x155

Liggende leg curls (standje 4):
15x30 (+5 kilo)
15x25 (+1 rep)
14x25 (+1 rep)


Om de training af te sluiten
Zercher squat: 2x10x60

Ad-abductoren op hoge reps getraind. (15x 50-55 kilo)

Bukspierapparaat:
20x50 (+2 reps, +5 kilo)
16x45 (+1 reps, +5 kilo)
14x45 (+1 reps, +5 kilo)
------------------------------------

als ik volgende keer niet 4x130 haal (= 1rm 144), dan pak ik de week erop als tussenstap gewoon 3x132,5 (= 1rm 142).

Als je dat maar niet doet als ik in de buurt ben.
 
Ja, gewoon grinden zal je. :D
 
Trainingsdag 3 (week 11):

Opwarming:


15 min fietsen

Bulgarian Split squat / 30 sec rust tussen sets
15x (R+L)
15x (R+L)
15x (R+L)

Training:
Back Squat 2 min rust tussen sets
5x60
5x80
5x90
5x100
5x100 (+1 reps).
5x100 (+1 reps).
6x95
6x95
(volgende week nog steeds gewichten gelijk houden).

Romanian deadlift 2 min rust
7x80 (+1 rep)
7x80 (+1 rep)
7x80 (+1 rep)
7x80 (+1 rep)

(met straps)

leg press / 2 min rust
10x165
10x165
12x150

Liggende leg curl / 1-2 min rust
12X25
10X25
12X20
10X20

Standing Calf Raise / 1-2 min rust
15x lichaamsgewicht op één been (R+L)
15x lichaamsgewicht op één been (R+L)


Bukspierapparaat:
20x50 (+2 reps)
15x50 (+1 reps)
13x50
---------

Had gehoopt op iets meer vooruitgang en misschien zelfs 6x100 op squat, maar er zit nog steeds vooruitgang in en het was zeker geen slechte training.
 
Trainingsdag 4 (week 11):

Opwarming:

Giant set met lichte gewichten (15 minuten, geen rust)
Rows via ringen, Rear laterals cable, external rotations cable, Knee push ups, side raises, etc.


Training:
bankdrukken / 2-3 min rust
5x60
5x65
5x70
9x75 (+1 rep)
8x75
8x75
5x80
5x80

Barbell row / 2 min rust
12x40
12x50 (+1 rep)
9x55 (+1 rep)
9x55 (+1 rep)

Dumbell shoulder press / 2 min rust

12x14 (R+L) (+1 rep)
12x14 (R+L) (+1 rep)
11x14 (R+L) (+1 rep)

Lateral pulldown / 2 min rust
12x60 (+1 rep)
11x60 (+1 rep)
9x60

Cable cross low to high / 1 min rust
13x17,5 (R+L)
15x15 (R+L) (+2 rep)
13x15 (R+L) (+1 rep)
12x15 (R+L) (+5 kilo)

Brede row machine / 1 min rust
10x45
10x45
10x45

Triceps pushdown / 1 min rust
12x30 (+1 rep)
11x30 (+1 rep)

Triceps Floor press
16x40 kilo
13x40 kilo

biceps hammer curls/ 1 min rust
11x14
11x12
11x10
----------------------------------------------------------------

Prima training.
 
Trainingsdag 1 (week 12):

Opwarming:

15 minuten fietsen

Bulgarian Split squat / 30 sec rust tussen sets
12x
12x
12x

Training:
Deadlift / 2 min rust tussen sets
5x60
5x80
5x100
5x110
5x120
4x130 (+1 rep. Zwaar, maar te doen zonder te grinden).

Leg press / 2 min rust
10x170 (+5 kilo)
10x170 (+5 kilo)
10x165 (+5 kilo)
10x160 (+5 kilo)

Liggende leg curls (standje 4):
16x30 (+1 rep)
16x25 (+1 rep)
15x25 (+1 rep)


Om de training af te sluiten
Zercher squat: 2x10x60

Ad-abductoren op hoge reps getraind. (15x 50-55 kilo)

Bukspierapparaat:
18x55 (+5 kilo)
15x50 (+5 kilo)
15x45 (+1 rep)
------------------------------------

Tevreden met de training. Denk dat 5x130 niet direct zal lukken volgende keer. Daarom proberen 3x135 te pakken. Week daarop 5x130.
 
Het vanzelf recompen door op maintenance te eten werkte langzamerhand echt niet meer. Daarom kcal weer verder opgehoogd naar 3700 op trainingsdagen en 3300 op rustdagen. (350 boven behoefte gemiddeld). Lekker doorbouwen!
 
Even wat trainingen loggen.

Trainingsdag 2 (week 12):


Opwarming:

Giant set met lichte gewichten (15 minuten, geen rust)
Rows via ringen, Rear laterals cable, external rotations cable, Knee push ups, side raises, etc.


Training:
bankdrukken / 2-3 min rust
5x60
5x65
5x70
9x75
8x75
7x75
5x80
5x80

Barbell row / 2 min rust
15x40
12x50
9x55 (+1 reps)
9x55 (+1 reps)

Incline dumbell press / 2 min rust

10x20 (R+L)
10x20 (R+L)
10x20 (R+L)

Lateral pulldown / 2 min rust
12x60
11x60 (+1 rep)
10x60

Cable cross low to high / 1 min rust
17x15 (R+L) (+1 reps)
15x15 (R+L) (+1 reps)
13x15 (R+L) (+1 reps)
12x15 (R+L)

brede row machine / 1 min rust
10x45
10x50 (+5 kilo)
10x45

Triceps pushdown / 1 min rust
12x30 (+2 reps)
11x30 (+1 rep)
10x30

biceps hammer curls/ 1 min rust
10x14
10x12

Concentration curls
10x10
10x10
--------------------------------------

Zat deze dag niet super lekker in mijn vel. Training was ok.
 
Laatst bewerkt:
Trainingsdag 3 (week 12):

Opwarming:


15 min fietsen

Bulgarian Split squat / 30 sec rust tussen sets
15x (R+L)
15x (R+L)
15x (R+L)

Training:
Back Squat 2 min rust tussen sets
5x60
5x80
5x90
6x100 (+1 rep)
5x100 (Had gewoon 6 moeten halen, maar niet de juiste focus).
6x100 (+1 rep).
6x95
6x95
(Volgende keer proberen om 7-7-6 of 7-6-6 op de sets met 100 kilo).

Romanian deadlift 2 min rust
7x80
7x80
7x80
7x80


leg press / 2 min rust
10x170 (+5 kilo)
11x165 (+1 rep)
12x155 (+5 kilo)

Liggende leg curl / 1-2 min rust
12X25
10X25
12X20
10X20

Standing Calf Raise / 1-2 min rust
15x lichaamsgewicht op één been (R+L)
15x lichaamsgewicht op één been (R+L)


Bukspierapparaat:
3 sets, Precieze Gewichten / herhalingen weet ik niet meer. Sets waren met 45-55 kilo).
---------

Goede training met veel focus. Heb de nacht na deze training behoorlijke spierpijn gehad.
 
Vandaag echt een heel goede training gehad.

Trainingsdag 4 (week 12):


Opwarming:

Giant set met lichte gewichten (15 minuten, geen rust)
Rows via ringen, Rear laterals cable, external rotations cable, Knee push ups, side raises, etc.


Training:
bankdrukken / 2-3 min rust
5x60
5x65
5x70
7x80 (+5 kilo)
7x80 (+5 kilo)
6x80 (+5 kilo)
6x80 (+5 kilo)


Barbell row / 2 min rust
12x40
12x50
10x55 (+1 rep)
10x55 (+1 rep)

Dumbell shoulder press / 2 min rust

10x16 (R+L) (+2 kilo)
10x16 (R+L) (+2 kilo)
9x16 (R+L) (+2 kilo)

Lateral pulldown / 2 min rust
11x65 (+5 kilo)
10x65 (+5 kilo)
9x65 (+5 kilo)

Cable cross low to high / 1 min rust
12x20 (R+L) (+2,5 kilo)
16x15 (R+L) (+1 rep)
14x15 (R+L) (+1 rep)
13x15 (R+L) (+1 rep)

Brede row machine / 1 min rust
10x50 (+5 kilo)
9x50 (+5 kilo)
9x50 (+5 kilo)

Triceps pushdown / 1 min rust
13x30 (+1 rep)
12x30 (+1 rep)

Triceps Floor press
16x40 kilo
13x40 kilo

biceps hammer curls/ 1 min rust
11x14
11x12
11x10
----------------------------------------------------------------

Weet niet precies waar het aan lag, maar zulke trainingen waar je barst van de kracht en energie zijn super!!.
 
Hoe staat het met je Vp% nu ?
 
Trainingsdag 1 (week 13):

Opwarming:

15 minuten fietsen

Bulgarian Split squat / 30 sec rust tussen sets
12x
12x
12x

Training:
Deadlift / 2 min rust tussen sets
5x60
5x80
5x100
5x110
5x120
5x130 (+1 rep. Zwaar).

Leg press / 2 min rust
12x170 (+2 reps)
11x170 (+1 rep)
10x170 (+5 kilo)
10x165 (+5 kilo)

Liggende leg curls (standje 4):
12x35 (+5 kilo)
13x30 (+5 kilo)
15x25


Om de training af te sluiten
Zercher squat: 2x10x60

Ad-abductoren op hoge reps getraind. (15x 50-55 kilo)

Bukspierapparaat:
22x55 (+4 reps)
17x50 (+2 reps)
16x45 (+1 rep)
------------------------------------

omdat de andere trainingen top gingen de laatste week, toch maar meteen voor de 5x130 gegaan op deadlift. Ookal was het net, heb het gehaald.
 
Hoe staat het met je Vp% nu ?

Nu de kcal flink opgehoogd zijn de laatste tijd (3700 trainingsdagen, 3300 rustdagen), verlies ik geen vet meer. Als er al iets gebeurt qua vet% dan stijgt het minimaal. Gewicht is van 90 naar 91,5 gestegen in de laatste maand. Buikomtrek is onveranderd, maar soms meet ik ook een halve centimeter meer. Is afhankelijk van de dag. Volgende week heb ik een nieuwe vetmeting maar verwacht niet dat dit veel veranderd is want in de spiegel zie ik er qua droogheid hetzelfde uit.

Ik laat sowieso het vet% niet hoger dan 15% oplopen. Dan kan ik altijd weer iets bijsturen met de kcal.
 
  • Like
Waarderingen: Inb4
Trainingsdag 2 (week 13):

Opwarming:

Giant set met lichte gewichten (15 minuten, geen rust)
Rows via ringen, Rear laterals cable, external rotations cable, Knee push ups, side raises, etc.


Training:
bankdrukken / 2-3 min rust
5x60
5x70
5x75
7x80 (+5 kilo)
7x80 (+5 kilo)
7x80 (+5 kilo)

6x80 (+5 kilo)


Barbell row / 2 min rust
12x50
10x55 (+1 reps)
10x55 (+1 reps)
10x55 (+1 reps)


Incline dumbell press / 2 min rust

10x20 (R+L)
10x20 (R+L)
10x20 (R+L)

Lateral pulldown / 2 min rust
12x65 (+5 kilo)
10x65 (+5 kilo)
9x65 (+5 kilo)

Cable cross low to high / 1 min rust
13x20 (R+L) (+5 kilo)
16x15 (R+L) (+1 reps)
14x15 (R+L) (+1 reps)
13x15 (R+L) (+1 reps)

brede row machine / 1 min rust
10x50 (+5 kilo)
10x50
10x50 (+5 kilo)

Triceps pushdown / 1 min rust
10x35 (+5 kilo)
12x30 (+1 rep)
11x30 (+1 rep)

biceps hammer curls/ 1 min rust
11x14
11x12

Concentration curls
10x10
10x10
--------------------------------------

Goede training.
 
  • Like
Waarderingen: Pren
Trainingsdag 3 (week 13):

Opwarming:


15 min fietsen

Bulgarian Split squat / 30 sec rust tussen sets
15x (R+L)
15x (R+L)
15x (R+L)

Training:
Back Squat 2 min rust tussen sets
5x60
5x80
5x90
5x105 (+5 kilo) (Moest hier echt 95-98% geven. Heel zwaar)
6x100 (+1 rep)
6x100
6x95
6x95
(Training van vorige keer ging zo ontzettend lekker, dat ik deze keer echt ontzettend hard moest werken om die training te toppen. Volgende keer iets minder hard pushen en probeer ik gewoon exact dezelfde gewichten en reps te doen als vandaag).

Romanian deadlift 2 min rust
8x80 (+1 rep)
8x80 (+1 rep)
7x80
6x80


leg press / 2 min rust
10x170
11x165
12x155

Liggende leg curl / 1-2 min rust
12X25
10X25
12X20
10X20

Standing Calf Raise / 1-2 min rust
15x lichaamsgewicht op één been (R+L)
15x lichaamsgewicht op één been (R+L)


Bukspierapparaat:
Setje met 55 kilo
Setje met 50 kilo
Setje met 45 kilo
(Tussen de 15-20 reps allemaal)
---------

Erg tevreden met de training, maar heb wel hard gepusht (9,5 / 10). Volgende keer proberen om dezelfde training weg te zetten, maar dan iets soepeler (9/10).
 
Progressie update:
31 maart 2018 woog ik 92,6 kilo met een vet% van 19%. Buikomtrek 96 centimeter. LBM 75 kilo. Gestart met krachttraining.
31 mei 2018 woog ik 90 kilo met een vet% van 15%. Buikomtrek 90 centimeter. LBM 76,5 kilo.
30 juni 2018 woog ik 90 kilo met een vet% van 14%. Buikomtrek 88,5 centimeter. LBM 77,4 kilo.
31 Juli 2018 woog ik 91,5 kilo met een vet% van 14,5%. Buikomtrek 89,5 centimter. LBM 78,2 kilo.

Kcal zitten intussen op 3800 - 3300. Qua trainingen ga ik nog steeds prima vooruit. Heb besloten verder door te focussen op toename in kracht en spiermassa en kcal inname op dit niveau te houden. Hoop dan op een 92,5 - 93 kilo uit te komen met een vet% van 15%.

Krachtresultaten:
Week 9 - Week 13:
Squat: 6x95 --> 5x105
Deadlift: 5x120 --> 5x130
Benchpress: 8x75 --> 7x80
(Geen van de doelen van vorige keer behaald, maar wel prima progressie).

Progressie kracht hoofdoefeningen en doelen voor over 4 weken:
Squat: Week 1: 8x40 --> Week 5: 5x80 --> Week 9: 6x95 --> Week 13: 5x105 --> Week 17 (DOEL) 5x110.
Bench press: Week 1: 7x60 --> Week 5: 8x70 --> Week 9: 8x75 --> Week 13: 7x80 --> Week 17 (DOEL) 8x82,5
Deadlift: Week 1: 5x75 --> Week 5: 5x100 --> Week 9: 5x120 --> Week 13: 5x130 --> Week 17 (DOEL) 5x140
 
Vandaag wat minder kracht / energie. Training ging wat moeizamer.

Trainingsdag 4 (week 13):


Opwarming:

Giant set met lichte gewichten (15 minuten, geen rust)
Rows via ringen, Rear laterals cable, external rotations cable, Knee push ups, side raises, etc.


Training:
bankdrukken / 2-3 min rust
5x60
5x70
5x75
7x80
7x80
6x80
6x80


Barbell row / 2 min rust
10x50
10x55
10x55
10x55

Dumbell shoulder press / 2 min rust

10x16 (R+L)
10x16 (R+L)
10x16 (R+L)

Lateral pulldown / 2 min rust
10x65
10x65
9x65

Cable cross low to high / 1 min rust
13x20 (R+L) (+1 rep)
17x15 (R+L) (+1 rep)
15x15 (R+L) (+1 rep)
14x15 (R+L) (+1 rep)

Brede row machine / 1 min rust
10x50
9x50
9x50

Triceps pushdown / 1 min rust
10x35 (+5 kilo)
12x30

Triceps Floor press
16x40 kilo
13x40 kilo

biceps hammer curls/ 1 min rust
10x14
10x12
10x10
----------------------------------------------------------------

Training was qua resultaat vergelijkbaar met vorige week (geen vooruitgang). Vorige keer zat ik wel echt top in mijn energie en focus toen ik de training zette. Vandaag was dat stukken minder. Kon het in het begin van de training moeilijk loslaten, maar na een tijdje gewoon geaccepteerd dat vandaag wat minder is en de training afgemaakt.
 
Laatst bewerkt:
Dat soort dagen horen er helaas ook gewoon bij.
 
Back
Naar boven