Back in town

[Suicide Sid]

Sinds eind mei 2010 ben ik terug begonnen met trainen na jaren inactiviteit. Ik had het trainen opgegeven omdat ik eigenlijk nooit of zelden vooruitgang maakte. Niet omdat ik mijn plateau had bereikt, maar omdat ik er gewoon niets van bakte.

Voor ik opnieuw begon, heb ik eens goed nagedacht over de momenten dat ik wél vooruitgang maakte, en heb ik mezelf een plannetje uitgestippeld die op deze gedachten zijn gebaseerd. Ik zou mijn schema zelf omschrijven als een combinatie van pendulum-, HST- en full body training. De eerste training was hard, ik moest echt weer van nul beginnen, getuige de genoteerde babygewichtjes.

Was heel onzeker toen ik er aan begon, maar het lijkt toch aan te slagen:
*Ben wat betreft gewicht nog maar 2kg bijgekomen (maar broeksmaat is wel 3 maten kleiner).
*Mensen op het werk en in de gym beginnen complimenten te geven.
*In de bijlage kan je mijn vooruitgang bekijken sinds mei. Mijn werkgewichten staan achter de tabelletjes genoteerd. Ik tel mijn werkgewichten steeds op om om de totaal vooruitgang te zien. Deze klopt echter niet helemaal omdat ik bij sommige oefeningen niet het totaalgewicht opgeef maar slechts het gewicht dat aan één zijde van de barbell hangt of slechts één van de twee dumbbells inhoudt. De totaalscore in werkgewichten is na 2,5 cycli van 424,5kg naar 572kg gestegen over in totaal 10 oefeningen.

Om de zoveel tijd (bij het begin en het einde van een een nieuwe cyclus) laad ik een nieuwe excel op. Ik denk niet dat ik verder dan een update van de excel meer ga doen in deze log, tenzij vragen beantwoorden.

Opmerking: ik let niet op mijn voeding. Don't care op dit moment.

Hieronder een korte samenvatting van hoe ik periodiseer.

HST
Ik doe eerst een zes weken klassieke HST. De laatste gewichten van de laatste week 5reps/3sets-training waarbij ik niet faalde, worden dan mijn werkgewichten.

Uithouding
Na de HST bouw ik de werkgewichten op door stelselmatig training na training een herhaling extra aan de sets toe te voegen tot wanneer ik voel dat er zo veel vermoeidheid is gecumuleerd dat ik weet dat er geen extra rep meer mogelijk is met het gewicht. Tijdens het opbouwen van het aantal herhalingen houd ik geen rekening met de uitvoering, I cheat like hell.

Optioneel
Soms kan ik na het opbouwen van herhalingen, teruggrijpen naar een oud werkgewicht om mijn uitvoering te perfectioneren of deze eventueel verder uit te bouwen naar 15reps. Ik denk deze fase na verloop van tijd in de excel op te nemen, en niet meer optioneel te maken.

HST
Op basis van gevoel stel ik een nieuwe HST samen. Ik plaats mijn werkgewichten veel eerder in de cyclus zodat ik de laatste HST-trainingen met zwaardere gewichten bezig ben dan de vorige HST-cyclus.

Pendulum
Eigenlijk zijn er verschillende periodes:
HST:
Lage intenisteit/hoog volume naar hoge intensiteit/laag volume
Uithouding:
Laag volume/hoge intensiteit naar hoog volume/hoge intensiteit
Optioneel:
Een periode hoog volume/lage intensiteit
HST:
Lage intenistiet/hoog volume naar hoge intensiteit/laag volume
...

Klik om meer te lezen...

 

[Waterpoloer]

heel veel succes, ben wel benieuwd naar je progressie. Ik zou als ik jou was toch wel een soort van voedingsschema maken ookal is het alleen om te kijken wat je eet en evt een paar dingen bij moet voegen, maar dat is jou keus natuurlijk.

Good luck!

 

[wwe]

Ik zie dat je 1.70 bent. Was is je gewicht nu dan?

 

[Suicide Sid]

Ik zie dat je 1.70 bent. Was is je gewicht nu dan?

Klik om te verkleinen...

Gisteren mezelf nog gewogen na de training. Ben dus al ongeveer 3kg bijgekomen sinds mei 2010. Broeksmaat nog steeds 3 maten naar beneden Weeg nu 69kg.

Hard getraind gisteren, heb het gevoel dat mijn werkgewichten misschien iets te hoog liggen. 2 dagen rusten nu. Volgende training voeg ik bij één set een herhaling toe.

3s x 5r bench 80kg (incl. barbell)
3s x 5r pull downs (handpalmen naar me toe) 100kg
3s x 5r lateral raises 14kg (per dumbbell)
3s x 5r Dips (+30kg tussen mijn voeten geklemd!!)
3s x 5r preacher curls 43,5kg (incl. barbell)
3s x 5r skull crushers 43,5kg (incl. barbell)
3s x 5r Squats 105kg (incl. barbell)
3s x 5r Deadlift 105kg (incl. barbell)
3s x 5r Barbell rows 80kg (incl. barbell)
3s x 5r calfs 70kg

 

[Suicide Sid]

Vandaag alle sets met 6reps geprobeerd en is gelukt.

 

[Suicide Sid]

Gisteren 7 reps geprobeerd. Is gelukt. 10reps 80kg bench komt in zicht.

 

[Suicide Sid]

Vandaag alle sets 7 reps. Is gelukt Volgende training opnieuw hetzelfde en de training erop ga ik elke oefening eens een setje van 8 proberen. Nog twee extra reps met dit gewicht en ik evenaar mijn beste vorm (maar aan een lager lichaamsgewicht).
Omdat ik mijn rusttijden respecteer heb ik minder moeite met (traag) het opbouwen van het volume dan tijdens de vorige twee cycli waarin ik na elke dag rust de zaal in vloog. Nu las ik soms eens twee daagjes rust in. Ben wel wat aan het eten geslagen, mijn appetijt is plots nog moeilijk te stillen.

 

[Suicide Sid]

Eergisteren laatste keer alle oefeningen aan 7reps. Heb daarna ook stevig gevoetbald Ben wat uitgeput daardoor (kleine zeurderige pijntjes overal), hopelijk morgen (na 2dagen rust) ben ik wat beter hersteld. Kan zijn dat ik het aantal sets per oefening van 3 naar 2 laat zakken. Sowieso één set per oefening moet ik 8 reps er uitpersen.

 

[Suicide Sid]

Vandaag van 3 sets per oefening naar 2. Eén set met 8reps ipv 7. Is gelukt. Bij het inhaken van het gewicht tijdens het deadliften is er iets in mijn onderrug verschoten. Gelukkig was het de laatste oefening van de dag, maar ik denk dat mijn rug kapot is, heb ontzettend veel pijn.

 

[Suicide Sid]

Naar de dokter gegaan, want was kreupel. Volgens hem geen reden om me zorgen te maken, na het weekend zou de pijn door moeten zijn. Heb een sterke pijnstiller met ontstekingsremmende werking gekregen. Hij raadde aan om bovenlichaam verder te trainen en de benen en de rug te hervatten naargelang de pijn die ik ervaar. Dus morgen enkel bovenlichaam. Het lijkt me het verstandigst wanneer ik deadlifts, squats en barbell rows hervat, dat ik terug ga vallen op de vorige werkgewichten.

 

[Suicide Sid]

Elke oefening 2sets @ 8reps. Is gelukt. Heb voor het eerst een belt gebruikt ter ondersteuning van de rug, werd er wel kortademig van maar won wel veel stabiliteit. Ben ondertussen al volledig pijnvrij. De ibuprofen 400 door de arts voorgeschreven is zelfs niet meer nodig (wel sterk dat ik vrijdag nog dacht voor het leven kreupel te zijn). Bench 8ste rep in 2de set was op het nippertje. Normaal gezien nu 2 dagen recup, dan doe ik een poging om deze gewichten 9reps te duwen en te trekken. Heb er een goed oog in, behalve voor de bench.

 

[Suicide Sid]

Elke oefening een set 8reps en een set 9reps. Is gelukt, behalve de bench, daar raak ik met 80kg nog niet verder dan 8reps. Heb met 75kg 9reps gedaan. Verder was het geen geweldige dag. Heb last van zware vermoeidheid, nochtans tijdig gaan slapen. Zelfs tijdens het trainen en het stappen naar de zaal zat ik zo nu en dan te knikkebollen.

 

[Suicide Sid]

Vandaag alle oefeningen 2sets @ 9reps. Bench is niet gelukt. Ben van 80kg naar 75kg gezakt om de 9 reps te halen. Dit is nog steeds een vooruitgang tegenover een 10 weken terug toen ik 70kg 10 reps benchte.

Volgende training weer alle oefeningen @ 9reps. Daarna een gooi naar de 10reps en dan val ik terug op mijn vorige werkgewichten die ik dan beetje bij beetj ga proberen uit te breiden van 10 naar 15reps.

 

[Suicide Sid]

Laatste training 9reps gelukt. Volgende training één set per oefening 10reps (en 1set 9 reps). Alle korte termijn doelen lijken gehaald te zijn, behalve bench 80kg x 10r, dit gaat dus waarschijnlijk 75kg x 10r worden. Gelukkig is dit nog steeds een verbetering van 5kg bij die rep range ten opzichte van een 10 weken geleden.

 

[Suicide Sid]

Gisteren elke oefening 1set 9reps en 1set 10reps. Is gelukt. Heb wegens het feit dat bench en pull down bezet waren begonnen met squat en deadlift. Dat was geen goed idee: was de rest van de training ijl in mijn hoofd en mijn kuiten schoten om de 5 botten in een kramp bij elke oefening voor het bovenlichaam.

 

[Suicide Sid]

Gisteren laatste training met huidige werkgewichten.
Eind januari deed ik dit:

3s x 5r bench 80kg (incl. barbell)
3s x 5r pull downs (handpalmen naar me toe) 100kg
3s x 5r lateral raises 14kg (per dumbbell)
3s x 5r Dips (+30kg tussen mijn voeten geklemd!!)
3s x 5r preacher curls 43,5kg (incl. barbell)
3s x 5r skull crushers 43,5kg (incl. barbell)
3s x 5r Squats 105kg (incl. barbell)
3s x 5r Deadlift 105kg (incl. barbell)
3s x 5r Barbell rows 80kg (incl. barbell)
3s x 5r calfs 70kg

Lichaamsgewicht 69kg

Nu eind februari, een maand later, volgende gains gemaakt:

2s x 10r bench 75kg (incl. barbell)
2s x 10r pull downs (handpalmen naar me toe)
2s x 10r lateral raises 14kg (per dumbbell)
2s x 10r Dips (+30kg tussen mijn voeten geklemd)
2s x 10r preacher curls 43,5kg (incl. barbell)
2s x 10r skull crushers 43,5kg (incl. barbell)
2s x 10r Squats 105kg (incl. barbell)
2s x 10r Deadlift 105kg (incl. barbell)
2s x 10r Barbell rows 80kg (incl. barbell)
2s x 10r calfs 70kg

lichaamsgewicht: 69,5kg

Volgende training val ik terug op mijn vorige werkgewichten en probeer ik deze uit te bouwen van 2sets 10reps naar 2sets 15reps

 

[Suicide Sid]

Gisteren gewicht naar omlaag. Bedoeling is om deze gewichten uit te bouwen naar 15reps.

2s x 10r bench 70kg (incl. barbell)
2s x 10r pull downs (handpalmen naar me toe) 87kg
2s x 10r lateral raises 10kg (per dumbbell)
2s x 10r Dips (+26kg tussen mijn voeten geklemd)
2s x 10r preacher curls 36kg (incl. barbell)
2s x 10r skull crushers 36kg (incl. barbell)
2s x 10r Squats 95kg (incl. barbell)
2s x 10r Deadlift 95kg (incl. barbell)
2s x 10r Barbell rows 70kg (incl. barbell)
2s x 10r calfs 67,5kg

Het was geen walk in the park, maar het ging al een stuk gemakkelijker dan vorige gewichten en kon zelfs sommige oefeningen geheel cheatvrij of ten minste voor het grootste gedeelte. De 15 reps halen binnen 5 weken gaat toch pittig zijn.

 

[Suicide Sid]

Gisteren elke oefening van mijn full body één set 10reps en één set 11reps met mijn vorige werkgewichten. Was pittig. Maar bedacht me dat ik 11weken geleden echt op het tandvlees zat om deze gewichten 10reps te doen, en dat was nu helemaal niet het geval, het was gewoon een goede training. Dus ik heb zeker vooruitgang geboekt.

Gisteren nog gewogen. De weegschaal gaf 70,5kg weer. Denk dat ik iets vervet ben, want die laatste kilo is er heel plots bijgekomen, daarenboven voel ik me de laatste tijd opgepoft en verzadigd. dus even wat minder eten.

 

[Suicide Sid]

Was pokke zwaar vandaag. Heb wel alles gedaan wat ik wou doen, maar vet is wel van de soep.

 

[Suicide Sid]

Vet was van de soep, dus besloten om terug in hst modus te stappen. Mijn doelen voor deze HST cyclus (samen met de doelen van vorige HST-cycli) staan in de bijgevoegde excel. Morgen de tweede training.