Back in town

[Suicide Sid]

Pokke zware training. 3sets 7reps. Bijna 2 uur over gedaan :s Wel leuke vraag gehad in de zaal, een kerel die vroeg hoe lang ik al trainde, nadat ik dips had gedaan. Vertelde hem dat ik ooit wel wat heb getraind, maar na een jaar aanmodderen en een jaar volledig te stoppen, dat ik sinds een jaar weer vanaf 0 herbegonnen ben.

Ma soit, 9 dagen ni trainen, and off to de cote d'azur!

In mei 2010 deed ik:

BP 3sets 5reps 60kg
Pull downs 3sets 5reps 76kg
Lateral raises 3sets 5reps 6kg
Dips 3sets 5reps bodyweight (70kg) + 20kg tussen enkels
Bent over Rows 3sets 5reps 60kg
Skull crushers 3sets 5reps 36kg
Preacher curls (barbell) 3sets 5reps 31kg
Squats 3sets 5reps 80kg
Deadlifts 3sets 5reps 80kg
Calfs 3sets 5reps 55kg

Ik klok na een jaar af op:

BP 3sets 7reps 85kg
Chin ups (palmen naar me toe) 3sets 7reps bodyweight (70kg) + 15kg (belt)
Laterals 3sets 7reps 16kg/dumbbell
Dips 3sets 7reps bodyweight (70kg) + 34kg tussen enkels
Bent over Rows 3sets 7reps 85kg
Skull crushers 3sets 7reps 46kg
Preacher curls (barbell) 3sets 7reps 46kg
Squats 3sets 7reps 110kg
Deadlifts 3sets 7reps 110kg
Calfs 3sets 7reps 82,5kg

Klik om te verkleinen...

Ok, Mei 2012 is in aantocht, kan al een 2 jaar later evaluatie maken:

BW 77,5kg as of now. Vind het raar dat ik een jaar geleden aangaf in mei 2010 70kg te wegen, herinner me dat ik aan 66kg opnieuw begonnen ben...

Status april/mei 2012:
BP 3sets 5reps 100kg
Chin ups (palmen naar me toe) 3sets 5reps bodyweight (77,5kg) + 25kg (belt)
Laterals 3sets 5reps 20kg/dumbbell
Dips 3sets 5reps bodyweight (70kg) + 46kg dumbbell tussen enkels
Bent over Rows 3sets 5reps 100kg
Skull crushers 3sets 5reps 51kg
Preacher curls (barbell) 3sets 5reps 51kg
Squats 3sets 5reps 130kg
Deadlifts 3sets 5reps 130kg
Calfs 3sets 5reps 85kg

Conclusie bnn de 5 reprange: bench (+40kg na 2 jaar), squats + deads (+50kg na 2 jaar!), chins, dips zijn goed vooruit gegaan. De preacher, skulls en laterals wat minder. Wat the hell happened to calfs? Geef ik blijkbaar niet echt aandacht, maar vind calfs als een soort rustpunt binnen de training wel leuk momenteel.

Ben nu naar volgende PR's binnen een hogere reprange aan het streven:

BP 2sets 15reps 80kg
Chin ups (palmen naar me toe) 2sets 15reps bodyweight (77,5kg) + 5kg (belt)
Laterals 2sets 15reps 12kg/dumbbell
Dips 2sets 15reps bodyweight (77,5kg) + 26kg dumbbell tussen enkels
Bent over Rows 2sets 15reps 80kg
Skull crushers 2sets 15reps 41kg
Preacher curls (barbell) 2sets 15reps 41kg
Squats 2sets 15reps 100kg
Deadlifts 2sets 15reps 100kg
Calfs 2sets 15reps 75kg

Plan is om dit doel binnen 4-5 weken te bereiken. Daarna denk ik mijn PR's op de 5reprange met 5kg a 10kg te verbeteren op de grote compounds en 2,5 a 5kg op de kleine isolaties. Maar we zien dan wel of mijn lichaam terug snakt naar low reps of naar nog hogere reps. Was al een tijdje aan het overwegen om eens met het gewicht dat ik op dit moment 15reps kan maken richting 20reps te werken.

 

[Suicide Sid]

Heb even mijn 15rep range records uit mei 2010 bekeken:

Bp was 15r x 30kg (ben nu op weg naar 15reps 80kg!)
Chin ups deed ik niet
Lateral raises was 15 reps x 2kg (nu op weg naar 15reps met 12kg db's)
Dips waren 15reps met 8kg (nu op weg naar 15reps met 26kg)
Preacher curls waren 15reps x 16kg (nu richting 15reps x 41kg)
Skulls waren 15 reps 21kg (nu richting 15reps x 41kg)
Calfs waren 15reps x 40kg (nu richting 15reps x 75kg)
Squats en deadlifts waren 15reps x 50kg (nu richting 15reps x 100kg)
Barbell rows waren 15reps x 30kg (nu richting 15reps 80kg)

Wow, wist niet dat ik zo laag begonnen was. Weet nog dat ik kotsmisselijk was na een 15rep work out met die baby gewichtjes. Nu ben ik nog steeds kotsmisselijk na zo een work out, maar de gewichten zijn vaak wel verdubbeld! Ik voel nog steeds veel progressie potentieel, kan bijna niet wachten om te zien wat ik binnen een jaar kan duwen en trekken.

 

[LightO]

nette progressie in gewicht van 2 jaar dan maar wat is je vetpercentage? Nette gewichten allemaal Vind alleen beetje onoverzichtelijk hoe je logt maar goed maar even wennen

Verder sterke row en bench

 

[popwar]

Mooie progressie , je hebt aangegevn dat je niet zo met je voeding bezig was; Doe je dat nu wel?

 

[Suicide Sid]

nette progressie in gewicht van 2 jaar dan maar wat is je vetpercentage? Nette gewichten allemaal Vind alleen beetje onoverzichtelijk hoe je logt maar goed maar even wennen

Verder sterke row en bench

Klik om te verkleinen...

Ja, hield eerst een excel en al bij... maar wegens lage belangstelling opgehouden. En nu dacht ik "ik ben benieuwd wat ik vorig jaar en 2 jaar geleden duwde", dus ging ik kijken en besloot nog eens een jaar later update te doen.

Denk dat het verwarrend is omdat ik constant switch in rep en intensiteitsrange (om de 2-6weken). Oefeningen blijven wel hetzelfde.

---------- Post toegevoegd Fri 13 Apr 2012 om 12:56 ----------

Mooie progressie , je hebt aangegevn dat je niet zo met je voeding bezig was; Doe je dat nu wel?

Klik om te verkleinen...

Nee, boterhammen met choco, diepvriesmaaltijden, frieten,... Het is niet al slechte voeding wat de klok slaat, maar het interesseert me niet. Ik hou de kcals soms binnen de perken als mijn vet % te hoog komt. Onlangs gemeten was 15%, ben nu van plan om tussendoor met wat kcal restrictie richting 12-13% te gaan. Daarna verder buffelen richting 90kg.

Als ik die 90kg heb bereikt ga ik echt cutten met op voeding letten en cardio tot de 8%.

 

[popwar]

Ja, hield eerst een excel en al bij... maar wegens lage belangstelling opgehouden. En nu dacht ik "ik ben benieuwd wat ik vorig jaar en 2 jaar geleden duwde", dus ging ik kijken en besloot nog eens een jaar later update te doen.

Denk dat het verwarrend is omdat ik constant switch in rep en intensiteitsrange (om de 2-6weken). Oefeningen blijven wel hetzelfde.

---------- Post toegevoegd Fri 13 Apr 2012 om 12:56 ----------



Nee, boterhammen met choco, diepvriesmaaltijden, frieten,... Het is niet al slechte voeding wat de klok slaat, maar het interesseert me niet. Ik hou de kcals soms binnen de perken als mijn vet % te hoog komt. Onlangs gemeten was 15%, ben nu van plan om tussendoor met wat kcal restrictie richting 12-13% te gaan. Daarna verder buffelen richting 90kg.

Als ik die 90kg heb bereikt ga ik echt cutten met op voeding letten en cardio tot de 8%.

Klik om te verkleinen...

Dan zal je precies toch niet zoveel last hebben met snel vet aan te komen neem ik aan?

Maar vind je het ni spijtig dat je mss hoger kon gaan door meer op je voeding te letten?

 

[Suicide Sid]

Dan zal je precies toch niet zoveel last hebben met snel vet aan te komen neem ik aan?

Maar vind je het ni spijtig dat je mss hoger kon gaan door meer op je voeding te letten?

Klik om te verkleinen...

Toch wel last van 15% oogt toch heel vet bij mij.

Ik weet niet of ik anders nog sterker was, zolang ik makkelijk mijn korte termijn doelen haal is het niet nodig om mijn voeding in check te houden Bij het cutten gaat dat natuurlijk wel prioriteit n°1 worden.

 

[Suicide Sid]

Heb gisteren goed getraind. Alles met mooie vorm

Bench 11 x 80kg
Chins 11 x 78kg bw +5 kg
Squats tot par 11 x 100kg
calfs 11 x 75kg
Par grip Dips 11 x 78kg bw + 26kg db tussen enkels
BORs 11 x 80kg
lateral raises 11 x 12kg db's
Preacher 11 x 41kg
skulls 11 x 41kg
Rom DL 11 x 100kg

Was een nette training, niet te zwaar niet te licht. heb helemaal niet moeten smijten met de gewichten om mijn sets af te kunnen maken.

Woensdag deze training herhalen om dan vrijdag hetzelfde gewicht te nemen maar dan 12 reps ipv 11reps.

 

[McMetronome]

/abbo.

Wat ga je doen als je hoog in reps komt met alles? Verhogen naar een gewicht voor 3-5 reps en dan weer uitbouwen naar 12 reps of iets dergelijks?

 

[Suicide Sid]

Vandaag getraind.
Bench 12 x 80kg
Chins 12 x 78kg bw +5 kg
Squats tot par 12 x 100kg
calfs 12 x 75kg
Par grip Dips 12 x 78kg bw + 26kg db tussen enkels
BORs 12 x 80kg
lateral raises 12 x 12kg db's
Preacher 12 x 41kg
skulls 12 x 41kg
Rom DL 12 x 100kg

Was een pittige training. Linkerarm voelde aan alsof hij elk moment in een kramp kon schieten. Vaak ademnood gehad ook. En op het eind van de training leek alles te ontploffen van de pomp. Was blij dat ik er vanaf was. Twee dagen rust, hoge eiwit intake, veel slaap, en volgende week op naar de 13reps.



---------- Post toegevoegd Fri 20 Apr 2012 om 19:19 ----------

/abbo.

Wat ga je doen als je hoog in reps komt met alles? Verhogen naar een gewicht voor 3-5 reps en dan weer uitbouwen naar 12 reps of iets dergelijks?

Klik om te verkleinen...

Ik train binnen 1-20reps. Nooit minder, nooit meer. Hoofdzakelijk zit ik tussen rond de 5reps, 10reps en 15reps. Onder de 5reps gebeurt zelden, evenals boven de 15.

Nu werk ik met deze gewichten toe naar 15reps (wat dan een nieuw PR zou betekenen in die reprange op alle vlakken). Daarna weet ik nog niet. Denk even terug te vallen naar 5reps. Bijv bench, kan normaal 5 propere reps 100kg. Ik denk te starten aan 90kg (kwestie van deload) en systematisch op te bouwen naar 105 misschien 110kg 5reps. Daarna is het plan weer hoger te gaan in volume (dacht richting 20 reps te werken).

 

[Suicide Sid]

Gisteren getrained op 12reps zoals vorige training. Alles is gelukt behalve de chins ben ik de tweede set gefaald. Als ik de volgende training weer de tweede set faal, ga ik verder met enkel lichaamsgewicht @ 13reps.

 

[Suicide Sid]

Straks naar de trainingszaal. Kan zo in slaap vallen, ben gisteren nogal laat naar bed gegaan en er deze ochtend er weer vroeg uit. Ben benieuwd hoe het zal gaan. Ben een beetje aan het spelen met de gedachte om vandaag al mssn 13 reps te doen.

 

[Suicide Sid]

Vandaag al 13reps gedaan. Was pokke zwaar. De chins zijn met 5kg aan een belt 1 set gelukt @ 13 reps, maar voor de volgende set was het wel op. Volume/intensiteit was moordend. Volgende week heb ik een week vrij van het werk, lijkt me nog geen slecht idee om de training een weekje te splitsen naar UB/LB. De mogelijkheid zit er in dat ik volgende week ook tegelijkertijd ga streven naar de 15reps zodat ik dit hoofdstuk kan afsluiten. Vermoeidheid zit er zwaar in (mentaal & fysiek), en dat is wel een eerste teken aan de wand dat het tijd is voor verandering. Maar kom, het lijkt me wel dat op uitzondering van de chins, de doelen gaan behaald worden. Wist wel op voorhand dat de ambities op vlak van chins mssn te hoog gegrepen was voor deze periode.

 

[mat]

Deze pas nu gezien

Ik volg en ben vooral benieuwd naar de 15-repper op de squat... Hopelijk kan je het nog navertellen

btw:
Heb je de indruk dat voetbal/lopen... (elke vorm van intensieve cardio) een positieve invloed heeft op je trainingen? Just wondering.

 

[Suicide Sid]

Deze pas nu gezien

Ik volg en ben vooral benieuwd naar de 15-repper op de squat... Hopelijk kan je het nog navertellen

btw:
Heb je de indruk dat voetbal/lopen... (elke vorm van intensieve cardio) een positieve invloed heeft op je trainingen? Just wondering.

Klik om te verkleinen...

Doe dat al lang niet meer. Maar denk als je weet waar je mee beizg bent dat het een positieve invloed kan hebben. Ik ga echter pas terug enige vorm van uithoudingssport doen wanneer ik wil aftrainen.

Alleszins, toen ik vaak ging lopen wist ik niet waar ik mee bezig was, en hoewel ik gemakkelijk halve marathons liep en progressie bleef maken op dat vlak ging krachttrainen absoluut niet goed.

 

[mat]

Crap, dacht dat mijn vermoeden bevestigd zou worden

Nu, ik train graag op de manier waarop je bezig bent en heb de indruk dat conditietraining (zonder je echt dood te lopen) er een positieve invloed op heeft... Ben wat aan het uitproberen zelf, maar ik hou jou dus ook op de hoogte

 

[Suicide Sid]

Denk ook dat conditietraining ZEKER een positieve invloed kan hebben. Was wel aan het spelen om er wat conditiewerk (ook volgens een progressief en geperiodiseerd/cyclisch schema) er aan toe te voegen, maar heb uiteindelijk besloten om dit pas te doen wanneer ik het gevoel heb dat er geen progressie meer zit in mijn krachtstats. Zolang ik vooruit ga aan een minimum aan inspanning ga ik dat ook doen. + FB is toch ook wel al een beetje conditiewerk, niet?

 

[Suicide Sid]

Vandaag getraind.
Bench 2sets 13 x 80kg
Chins 2sets 13 x 78kg bw

Heb de belt en de 5kg schijf links laten liggen. Heb aangevoeld dat het tijd is om vanaf volgende training te deloaden op deze oefening. 15reps met 5kg was iets te ambitieus. Heb door de 13reps met 5kg aan een belt slechts 3reps progressie gemaakt

Squats tot par 2sets 13 x 100kg
calfs 2sets 13 x 75kg
Par grip Dips 2sets 13 x 78kg bw + 26kg db tussen enkels
BORs 2sets 13 x 80kg
lateral raises 2sets 13 x 12kg db's
Preacher 2sets 13 x 41kg
skulls 2sets 15reps (!) x 41kg
Rom DL 2sets 15 (!) x 100kg


Was kapot gaan vandaag. Dikke aders op mijn voorhoofd, zwarte kringen onder de ogen en paarse lippen... :s

Heb voor de skulls en DL's een uitzondering gemaakt en de 15reps al gedaan. Denk maandag alles, vroeger dan gepland, 15reps te doen met uitzondering van de chins. De chins ga ik terug vallen naar 10reps zonder extra gewicht. Eind volgende week hou ik op met deze gewichten en reprange. Daarna ga ik weer een aantal weekjes (waarvan 1 week deload) héél zwaar knallen @ 5reps. Ik ga vroeger dan gepland naar de 15reps omdat ik de overtraining voel aankomen: mentaal zit het minder goed, na een training ziet mijn gezicht er uit als een platgereden koffiekoek en ik raak gewoon niet meer uitgerust. Dus nu met het laatste beetje energie dat me rest de komende week alles geven en de doelen halen die vooropgesteld ik had voor deze minicyclus.

Ik eet al een maandje een pak minder. Drie gewone maaltijden en 2shakes per dag (1's ochtends en 's avonds). Had me deze ochtend gewogen en verwachtte van serieus afgevallen te zijn, maar ben status quo gebleven met 78,5kg. Broeken passen iets beter, dus ben al bij al wel blij. Het voordeel van endo te zijn?

Overigens deze maand is er geen week voorbij gegaan of ik heb een opmerking gekregen. Deze week nog de jonge instructrice, van de dansles die ik volg, zat heel de tijd vragen te stellen over mijn lichaam en te fantaseren over wat voor een avontuurlijk beroep ik wel niet moest doen met zo een lijf. Volgende week maak ik ze wijs dat ik in de "natuurdocumentaire sector" zit van de filmindustrie. Een collega van bij mij op de werkvloer kon het niet laten om snerend uit de hoek te komen: "mijn zoon traint ook, maar die zet niet uit en gij wel... dat vind ik maar vreemd, hoor." Soit, de opmerkingen komen steeds vaker en vaker, daar waar er sinds een jaartje sporadisch iets gezegd werd was het afgelopen maand wekelijks tot meermaals per week. Nice.

 

[mat]

Overigens deze maand is er geen week voorbij gegaan of ik heb een opmerking gekregen. Deze week nog de jonge instructrice, van de dansles die ik volg, zat heel de tijd vragen te stellen over mijn lichaam en te fantaseren over wat voor een avontuurlijk beroep ik wel niet moest doen met zo een lijf. Volgende week maak ik ze wijs dat ik in de "natuurdocumentaire sector" zit van de filmindustrie. Een collega van bij mij op de werkvloer kon het niet laten om snerend uit de hoek te komen: "mijn zoon traint ook, maar die zet niet uit en gij wel... dat vind ik maar vreemd, hoor." Soit, de opmerkingen komen steeds vaker en vaker, daar waar er sinds een jaartje sporadisch iets gezegd werd was het afgelopen maand wekelijks tot meermaals per week. Nice.

Klik om te verkleinen...

Van mirren gesproken

Het is idd wel een killing schema als je het blijft aanhouden. Moet eerlijk zeggen dat ik af en toe wel een extra rustdag inlas als ik hiermee bezig ben, want het is echt doodgaan bij momenten. In het begin loop ik zo hyper en geil als een jack russel en naar de 15-reppers toe val ik om 20u in slaap in de zetel Zoals je zegt; niet meer uitgerust raken.

Lekkere bench/BOR-ratio, trouwens. Heb je het gevoel dat het evenwicht klopt of denk je van 'ik kan er gerust nog een paar uit rammen' bij één van de twee?

Krijg er zin in om het ook nog eens te doen

 

[Suicide Sid]

Schema is losjes gebaseerd op de HST-specific training schedule, zoals je wsl wel gemerkt had, maar nog met een eigen twist, nl. ik bouw ook op in reps in reps ceteris paribus, terwijl je in HST enkel opbouwt in gewicht en afbouwt in reps. Ik heb er als je het schematisch bekijkt een soort van pendulum beweging aan toegevoegd.

En wat je zegt merk ik inderdaad ook: in het begin van elke cyclus, dan voelt het trainen aan als een gezondheidswandeling en na enkele dagen loop ik er ook botergeil bij als een jack russel. Dat is voor mij het teken dat ik over al mijn mogelijkheden beschik en enorm goed ben uitgerust. Naar het einde toe van een cyclus wordt alles wat donkerder en grauwer en wordt uitrusten en bewegen buiten de training moeilijker.

Heb zowel bij bench als BOR het gevoel dat er nog veel progressie in zit. Ben nu voor beiden wel tegen mijn max aan het aanstoten wat betreft de 80kg. 15reps zal wel echt ALLES zijn wat ik kan met die intensiteit, op dit moment. Binnen een (half?) jaar lach ik daar misschien wel mee

Alleszins als je twijfelt, hou er dan mee op! Want BORs, zijn samen met deadlifts en chins één van dé oefeningen voor de rug.

Bedankt trouwens om mijn log wat te volgen, feels nice.