Back to shred, the healthy way - Fit 365/24/7 – Physiqueandnutrition’s log

[physiquenl]

5 augustus 2015 - rust

Vandaag een rustdag denk ik. Ik ben nog steeds een persoon die veel te weinig rust neemt en bang is dat het fysiek bij rustdagen instort terwijl het juist het tegenovergestelde is. Al met al zal ik een rustdag niet de hele dag op de bank hangen met netflix, want dat vind ik net niks.

Eigenlijk train ik nu al iets meer als twee weken in één stuk door omdat ik op vakantie geen dag uit de gym van het resort ben geweest. Mijn dagen in egypte zagen er als volgt uit:
07:00-07:30 - wakker (vraag me niet waarom?) --> elke ochtend planken op het balkon
08:15 - 15 min cardio
08:30 - 17:00 - eten, zwembadhangen, eten, zwembad hangen, quad rijden, snorkelen etc.
17:15 - 18:00 - gym (elke dag één spiergroep)
18:00 - 01:00 - avondjes gezelligheid

Bij thuiskomst droger teruggekomen dus dat ik voor mij wel een knap resultaat aangezien mijn vorige vakanties all-you-can-binge vakanties waren.

Voeding op vakantie:
Ontbijtbuffet: 2 omeletten (3 eieren per omelet, groente, olijfolie en kipfilet), 3 eiwitten, groente
Lunchbuffet: vol bord met groente (elke dag anders) met vis, kip, biefstuk of vis
Avondbuffet: 1e ronde van de saladebuffet (veel bewerkte salades met dressing en olie etc.)
Avondbuffet: 2e ronde van het normale buffet (1 stuk van alle vlees en vis, dus meestal 6 stukken vlees/vis

Cocktails, alle toetjes en bakken met koolhydraatrijke maaltijden zoals mac 'n cheese, quiches etc. laten staan en voelde me beter dan ooit op een vakantie!

Voeding vandaag
C300/F65/P165

Ik kies bewust voor deze aanpak omdat rust belangrijk is en wat heeft een rustdag voor zin als je dan je macros omlaag houdt. Wellicht door deze aanpak kan ik mezelf ook steeds vaker onder controle houden op verjaardagen, etentjes etc. (uitgezonderd sushi en ribs want dat is gewoon happen).

Nu zat ik gisteren te denken. We letten allemaal zo goed op onze macros en dit kan je goed bijhouden als elke dag even veel activiteit zou bevatten, maar ik heb nog vakantie, geen vast ritme en elke dag is anders. Ene dag werken, andere dag niet. Nu heb je wel van die hartslagbanden, maar is er al één uitgekomen die 24-uurs verbranding kan meten?

Planning vandaag:
-sollicitatiegesprek voor bijbaan
-huishouden huis broer (bijbaan 1x per week)
-cardio 15 min op de crosstrainer thuis

 

[neet61]

Wauw, dat was een gedisciplineerde vakantie! Voeding ziet er gewoon goed uit.
Er staan geen drankjes bij, die kunnen natuurlijk ook wel aardig wat calorieen bevatten.

24 uur registratie: ik denk dat dat wel is (of snel gaat komen) met die sport smartwatches. Ik vind ze alleen nog erg duur (bijna 300 Eur.)

 

[physiquenl]

Wauw, dat was een gedisciplineerde vakantie! Voeding ziet er gewoon goed uit.
Er staan geen drankjes bij, die kunnen natuurlijk ook wel aardig wat calorieen bevatten.

24 uur registratie: ik denk dat dat wel is (of snel gaat komen) met die sport smartwatches. Ik vind ze alleen nog erg duur (bijna 300 Eur.)

Klik om te verkleinen...

Thanks neet, ja vorig jaar droegen die ook bij dat ik elke dag 5000-7500 kcals nuttigde per dag (geen grap). Ik lees trouwens ook met het principe dat ik geen kcals drink (alcohol vanaf gestapt en als ik uitga de zero varianten). Ook verspil ik geen kcals aan balboter of olie haha.

 

[Skatermarvin]

Nogmaals respect hoe je je op vakantie hebt gedragen! Ik zal maar gewoon eerlijk zeggen dat ik dat niet kan!

En droger thuis komen is natuurlijk helemaal awesome!

Zou me niet te druk maken over de wisselende dagen qua aktiviteit. Gewoon een beetje een gemiddelde bepalen en als je echt trek krijgt wat extra's pakken..

 

[physiquenl]

Nogmaals respect hoe je je op vakantie hebt gedragen! Ik zal maar gewoon eerlijk zeggen dat ik dat niet kan!

En droger thuis komen is natuurlijk helemaal awesome!

Zou me niet te druk maken over de wisselende dagen qua aktiviteit. Gewoon een beetje een gemiddelde bepalen en als je echt trek krijgt wat extra's pakken..

Klik om te verkleinen...

Thanks marv! was ook trots op mezelf

---------- Toegevoegd om 11:21 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 07:13 ----------

Donderdag 6 augustus - Borst

Dumbell press (gewicht aangegeven per dumbell)
15x20 (warming-up)
15x26
15x26
15x28
15x28

Superset incline dumbell press, incline dumbell flyes en incline roely winklaar flyes
15x20/14/6 (15 keer gaat goed voor een setje, maar niet voor 4 haha)
10x20/14/6
10x20/14/6
10x20/14/6

Close grip dumbell press
15x14
15x16
15x18
10x18 (zwaar)
10x20 (zwaar, maar volgende keer begin ik met 18kg en minder herhalingen)

Dumbell pull-over
3x15x20
15x22
15x24 (te doen, maar ook deze zwaarder beginnen volgende keer met minder herhalingen)

Superset peck deck en push ups
peck deck: 20x50kg
push ups: 20 keer

Hanging leg raise
4x15

standing ab wheel
3x10

ab wheel op de knieën
3x25

Lekkere training, goede pomp!

Voeding:
C300/F65/P170
Cardio:
15 minuten crosstrainer in huis + 3-uur dienst bij TNT zware pakketten sorteren

Aankomende zaterdag ga ik pizzarette bij mij broer thuis, maar kan ik vooraf alles afwegen en zal ik die dag spelen met mijn macros (iets van 350/50/150). Volgende dag is alleen wel een beetje een probleem, ik heb namelijk vier jaar met mijn vriendin en daarom gaan we uiteten en naar Ted 2 in Pathé. Nou hoort bij de bios wel een bakje popcorn (ik ga verstandig voor medium), nu gaan we normaal gesproken AYCE sushi eten maar ik twijfel om bewust te kiezen. Ben ik de vakantie zo goed doorgekomen en dan sushi en bios zou ik er enorm boven zitten. Nog even bekijken dus..

 

[physiquenl]

-

 

[chrisk]

Gisteren zei ik dat ik vandaag gewoon de 2500kcal weer zou aanhouden, maar vandaag heb ik weer een andere gedachte en vind ik dat als ik twee dagen kan junken ik ook twee dagen op de blaren kan zitten.. Wat vinden jullie?

Klik om te verkleinen...

Alles kan, maar waarom at je meer? Honger of gemakzucht? Wat is je plan ahv je metingen van de afgelopen tijd en hoe past dit gedrag daarbij? Is het te verklaren? Is het een probleem? ---------- Post added at 13:43 ---------- Previous post was at 13:40 ----------

350/50/150

Klik om te verkleinen...

Erg low carbs, passen je buien bij refeeds? Beter ruimte voor plannen?

 

[physiquenl]

Alles kan, maar waarom at je meer? Honger of gemakzucht? Wat is je plan ahv je metingen van de afgelopen tijd en hoe past dit gedrag daarbij? Is het te verklaren? Is het een probleem? ---------- Post added at 13:43 ---------- Previous post was at 13:40 ---------- Erg low carbs, passen je buien bij refeeds? Beter ruimte voor plannen?

Klik om te verkleinen...

Waarom at ik meer? Ja oude verhaal, zodra ik over macro ga (in dit geval zaterdag de m&m's na het pizzarette, krijg ik die waas en pak ik alles waar ik op dat moment trek in heb).

vind je 300 koolhydraten erg laag?

 

[neet61]

Vind je 100 kg sq slecht? Ik vind dat heel nice, jij bent geen gast van zelf 100 kg he?

Dat junken snap ik niet helemaal, maar je bent niet de enige hier die dat doet. Van een zakje M&M hoef je echt geen schuld gevoel te hebben, maar een halve bak ijs, dat snap ik niet en is echt niet nodig.

 

[chrisk]

Waarom at ik meer? Ja oude verhaal, zodra ik over macro ga (in dit geval zaterdag de m&m's na het pizzarette, krijg ik die waas en pak ik alles waar ik op dat moment trek in heb). vind je 300 koolhydraten erg laag?

Klik om te verkleinen...

Oh kh ok, laag vet dus. Maakt op zich niet uit wat het precies is. Ik denk dat je jezelf teveel beperkingen oplegt die er niet toedoen en daarbij vooral veel weerstand tegen jezelf opbouwt.

Je kunt je doel beter behalen als je wat relaxter met jezelf omgaat, wat broodjes kaas m&ms of meer dan 50gr vet staan het niet in de weg dat weet je ook wel.

Als jij steeds op jezelf inhamert dat je niet goed genoeg bent omdat je met wat pindakaas en banaan tegen je wensen in ging of je eens niet onder een of ander verzonnen macro getal bleef of welke regel je je ook oplegt... dan ga je daar naar handelen wanneer je de ruimte krijgt om al die weerstand los te laten.

Ik denk dat je het over je macros gaan beter als iets goeds kunt gaan zien, dus macros als minimums opstellen. Dan valt de hele trigger van 'ik ben er nu toch al overheen' weg en maakt plaats voor ruimte die je jezelf kunt geven om het leuk te houden. Zolang je kcal balans op de lange termijn goed zit ga je nog vooruit naar je doelen ook.

Uit eten is altijd een lastig punt omdat het gewoon gezellig is om te eten snoepen etc. Je bent op dat moment bezig met het leuk hebben en ok je gunt jezelf verbetering maar je als je niet in een contest prep zit moet je het op de lange termijn met jezelf uithouden. Dus ga inderdaad niet de volgende dag op starvation diet, zoals je merkt werkt dat niet en bouwt alleen maar weerstand en teleurstelling op.

Je zult dus iets in je plan moeten verbeteren dat op langere termijn werkt met wat je nu weet en niet in paniek voor een dag compenseren. Kleine tweaks verspreid over de hele week misschien, of minder vaak veel kortere serieuzere cuts.

Hoe sta je er in je metingen voor met je progressie?

 

[Skatermarvin]

En wat is het gister geworden qua macro's? Beetje compensatie?

De eerste paar trainingen na de vakantie gaan bij mij vaak ook moeizaam! Komt wel weer goed!

 

[physiquenl]

-

 

[chrisk]

Top dat je op vakantie tevreden was!

Ik snap het snoepen op zich wel, maar mijn punt is dat het geen probleem hoeft te zijn. Heb je metingen waaruit blijkt hoeveel het je elke week 'terug' zet?

Het kan op zoveel manieren flexibeler, van elke dag tot x dagen strict en de rest nog meer ruimte nemen. Als je eigenlijk al weet wanneer je relaxed wilt eten... kies wanneer je strict kunt zijn en wanner niet, pick your battles en ontwijk compensaties in je eten. Als je geen andere tweaks kunt plannen ga dan voor/na het uit eten een uurtje fietsen ofzo en relax verder.

En in 8 weken kom je wel te veel aan als je elke dag zakken m&ms en spareribs boven maintenance gaat eten ja, maar anders.. hou het per week in de gaten en tweak per week, niet per dag/moment.

 

[neet61]

Het is hier ook erg stil ....

 

[physiquenl]

-

 

[neet61]

Ik vind dat wel een heel mooie prioriteit: een fitte sportman zijn die ook van het leven kan genieten.
Obsessie is nooit goed. Goed dat je al die andere sporten ook doet, je kan dan ook uitvinden wat je ligt en waar je goed in bent.
Voor mij is BB ook geen doel, ik ga daar toch niks in bereiken. Maar krachttraining is een middel om fit en in beweging te blijven, en stiekem toch wel leuk als iemand zegt: He je bent breder of sterker geworden.... Igg is het voor je zelf motiverend als je je trainingen opschrijft en je ziet dat het vooruit gaat.

 

[Basma]

Goede beslissing.