bas: road to contest 2014

[Ano_93_94]

je bedoelt op die manier nee dat doet hij niet zover ik weet.

pfff.... had vandaag 100 gram eiwitten teveel op kcal klopte persies

 

[Jespeeer]

Lekkere training weer man

 

[Ano_93_94]

Lekkere training weer man

Klik om te verkleinen...

Thx



Voeding: 20-1-2013

Vandaag rond de 2600/2700kcal gegeten ( rust dag ) 41 gram minder proteine

Morgen:


Denk dat morgen ochtend naar sportschool ga, anders dinsdag.
Elke maandag avond school 2:00 pm to 9 pm 2 uur reizen ( rotterdam )

Training: Push ( Borst tri, en shouders )

( even bortje brinta 2550kcal tog wat aan de lage kant.)


Ga bulken tot: 15 april

cutte

15 april tot 15 juni cut

onderhoud 2700kcal
cut 2200

kan over tijdje natuurlijk anders zijn door de bulk

refeed elke maandag met 70% carbs 15% eiwit en 15% fat


Begin eerste week:

week 1: 2750 op training dage
2450 op rust ragen

week 2 -2700 op training's dage
2400 op rust dage

week 3 2600 op trainin's dage
2300 op training's dage

week 4 2600 op training's dage
2250 op trainings dage

week 5 6 7 8 2600 kcal op training's dage 2200/2250 op training's dage

 

[Jespeeer]

Succes met je doelen man! Ik wil zelf een cut-voedingsschema gaan opstellen, misschien dat je me daar beetje feedback over wilt geven? Dan stuur ik je eens het bestand

 

[Ano_93_94]

Succes met je doelen man! Ik wil zelf een cut-voedingsschema gaan opstellen, misschien dat je me daar beetje feedback over wilt geven? Dan stuur ik je eens het bestand

Klik om te verkleinen...

Is goed , maar dit wordt ook me eerste echt cut.

vanmorgen

Spoiler

30 gram pindakaas
2 boterhammen
100 gram oats
350 ml melk
12 gram suiker
100 gram sinaasappel

vandaag junk dag dus 1 blikje energie drank .1 frietje 1 frikandel
junk alleen op maandag voor rest van de week clean

 

[Jespeeer]

Is goed , maar dit wordt ook me eerste echt cut.

vanmorgen

Spoiler

30 gram pindakaas
2 boterhammen
100 gram oats
350 ml melk
12 gram suiker
100 gram sinaasappel

vandaag junk dag dus 1 blikje energie drank .1 frietje 1 frikandel
junk alleen op maandag voor rest van de week clean

Klik om te verkleinen...

Buh dat ziet er lekker uit! Zijn dat gewoon fijngemalen oats in melk ofwat?

 

[Nesselaarr]

Lekker vind het er vies uit zien eet liever die boterhammen

 

[Ano_93_94]

Lekker vind het er vies uit zien eet liever die boterhammen

Klik om te verkleinen...

Ik doe er zoveel oats in dat beton wordt vind ik lekker kan best snappen dat ranzig uit ziet

 

[Ano_93_94]

Junk dag :0

 

[Ano_93_94]

pff zat vandaag aan de 3400 kcal.... foutje ach ja kan ik wel hebben in de bulk, morgen weer 3150 kcal, en pull day morgen

 

[Nesselaarr]

pff zat vandaag aan de 3400 kcal.... foutje ach ja kan ik wel hebben in de bulk, morgen weer 3150 kcal, en pull day morgen

Klik om te verkleinen...

Vieze junkerd

 

[Ano_93_94]

Vieze junkerd

Klik om te verkleinen...

Ja iemand op dbb zij dat ik over gewicht heb

 

[Ano_93_94]

Pf vetpecentage gemeten kom op 11/12% uit maar voel me 15% me gluts zijn zo groot...


3100kcall op

lekkere training gehad

borst trips en schouders

 

[Daantje Groot]

Hoe heb je die gemeten?

 

[Ano_93_94]

Hoe heb je die gemeten?

Klik om te verkleinen...

3 punt meting met bf caliper, borst quads en buik

 

[Daantje Groot]

Ah ja die gebruik ik ook, maar is niet echt accurate methode om je BF% uit te rekenen, zit er al snel aantal % naast. Bij mij geeft ie 9/10% terwijl het naar mijn idee eerder 14/15 is.

 

[Ano_93_94]

Water meting is beste in zoon cabine , voor de rest ga dan togen maar op spiegel af

 

[Daantje Groot]

Jup, caliper is overigens wel handig om te kijken of er nou vet/spier bij of afgaat, alleen weet je het totaal niet echt

 

[Ano_93_94]

Vandaag was eigenlijk pull dag alleen was zware dag kwam werk helemaal kapot huis,
morgen pull day en vrijdag benen.

vandaag 3050 kcal 30% vet 25% eiwit 45% khoolydraat


denk dat ik in maart 15de ga cutte ookal sta ik op 12%13% wordt gek van mw glutes
zit weinig vet op quads / calves/abs veel op rug en glutes


iemand sier iets over high/ moderate / no car days afweer? ga misschien doen
Maar denk dat beste is low/moderate cards en op refeed dag hoog eiwit hoog khoolydraat

 

[Ano_93_94]

Lekkere benen training beetje last van me shouders heb de hele dag geschuurd.

dus laag gesquad.



benen



cardio: 5 minuten


Squat


10x50kg
10x 70kg
10x 90kg
7x 100kg
8x80kg


legg press:

15x 150kg
13x175kg
20x 200kg failure
12x175kg


leg exstention:

15x45kg
10x60kg
9x60kg
12x45kg


Liggende hamstring curl

12x15kg
8x20kg
10x15kg


standing calf raises:

15x138kg
15x167kg
12xbw
15x189kg
12xbw
14x189kg
12xbw


seated half.raises

15x35kg
14x35kg
12x30kg

cardio: 3 1/2 minut




hahahah iemaNd in de sport school zat te vertellen dat, je met incline bp binne kant borst traint .....



voeding:
3250kcal

high carb donder dag pannekoeken dag

80 gram meel
225ml melk
1 banaan
2g zout
2 eieren (middel)
25 gram oats