bas: road to contest 2014

[Ano_93_94]

Benen ( DELOAD) -20%

Training (-10/20% deload)
Week:2
Training: Push/pull/legss



Ging op zich wel lekker, maar 3 oefeningen gedaan, i.v.m licht onstoke aanhechting van me quads.
Daarom lage squats, Calves till failure, met 5 sec rest tussen bw en normaal

Volgende week Ga ik weer 100% trainen


Squat:


15X50K
12X50K
12X70KG
10X90KG
7X90KG ( -15KG )
8X80KG (-20KG)



Walking lunges:

30x18kg
28x18kg
28x18kg

(stappen)

Standing calf raises:

12x148kg
12x158kg
12xbw
12x178kg
12xbw
12x190kg
12xbw
12x200kg
12xbw



Voeding

Pff morgen boodschappen doen

4 pakke oats ( 500 Gram per stuk) prijs per stuk 40 cent
5 pakke melk 70 cent per stuk
7 pakjes kip 1,30 euro per 150 gram
1kg kip 5 euro
1 pot pinda kaas 1,75
1 potje speculaas 1 euro
5 bakjes kwark ( 70 cent)

 

[Ano_93_94]

kon vanochtend niet eten ... dus buiten maar grote maaltijd

Koohldraten 108
Eiwitten 177
vet 47 gram




450gram kip
127gram rijst
2eieren
10gram curry
10ml olie
4gram zout
1 sinaasappel ca. 100 gram

 

[ruitenwisser]

tss kijk hem dan met zijn lekkere maaltijd

 

[Ano_93_94]

haha ja, vuld goed maar nu heb ik weer trek

 

[Ano_93_94]

Voeding 2-2-2013

2 foto's
Halve wege me bulk nog 43 dagen dan lichte cutte

 

[ruitenwisser]

Nice,
Hoeveel kg shoulder press jij?

 

[Ano_93_94]

Nice,
Hoeveel kg shoulder press jij?

Klik om te verkleinen...

Moet je eerlijk vertellen dat mijn schouders niet echt sterk zijn, mijn benen zijn sterkste, shouders zijn in massa wel groot maar zit niet veel kracht in,

 

[Nesselaarr]

Cutten is niet eens nodig als je zo ongeveer eindigt man

 

[Ano_93_94]

Proteine brownies aan het maken .zo upload ik een foto

 

[Ano_93_94]

Voeding 3/02/2012

Op onderhoud (laaste rust dag weer)

 

[Ano_93_94]

pfff vandaag zat ik aan 3800 kcal.... misschien wel 4000...
morgen rug traps biceps

 

[Ano_93_94]

Push week 3
5/02/2012
Calories: 3050



Info training

zwakke training, nog niet op me oude niveau maar ja.
Morgen pull, en vrijdag push, skip 1 leg dag me borst kan wel wat aandacht gebruiken,
Voornaamlijk gaat het om de lichte blessure aan em quads ( aanhechting die nog niet 100% hersteld is)

Borst schouders zijn zwak in kracht



Voeding:

pff friet..... wel lekker maar daar gainene we niks van ....

Over 3 maanden heb ik me eige keuken, elke dag kip met rijst 100% perfect


Incline Bp:

Warming up:

15xstang
15x40kg
11x50kg
10x50kg
9x55kg
13x50kg failure

( ga niet omhoog zo lang ik niet de mind muscle connection heb )

Fly's ( dumbbell )


Alle bankjes bezet dus moest ik hem skippe was al aan de late kant ....



Chest press:

12x45kg
10x55kg
10x60kg
dropset
50kg
45kg

( Shouders gaan niet gelijk enen gaat omhoog echt irie..)

Dumbbell fly's


7kg x 14
8kg x 10
Kleine drop set
7kgx10
11x6kg

( perfect form wil hier niet zwaar gaan )


Shoulder press

11x30kg
10x35kg
10x30kg

( k*t ding...)


Dips

10xbw
9xbw
8xbw



Rope push down:

geen idee



P,s morgen komt betere training, de oude ik moet terug komen 3 maanden geleden ware me trainingen veel zwaarder en harder


Voeding:

 

[MelvinKurvers]

Goed bezig man, ik volg!

 

[Jespeeer]

Wel lekkere training hoor!

 

[Ano_93_94]

Training: Push ( week 3 ) Volume 90%


Info:

Ging goed weinig last van blessure's, alleen met rechter onder arm was stijf...

Was zo gefocest dat ik op auto ging smeet bidon naar dumbbell rek en handoek snel shurgs doen, zie je zoon ecto heletijd zo kijke zag via spiegel .


Voeding,

Persies goed, pfff, ik heb nog trek als een paard.... kan nog wel kilo oats op


Wide pull ups:



7xbw ver uit elkaar
8xbw ver uitelkaar
9xbw
11xbw normaal

Dumbbell rows:

15X26KG
14X28KG
12X30KG
10X36KG
10X32KG


Wide row/ triangel: ( mashine)

Wide row:
12x50kg
12x60kg

Triangel
12x60kg
11x65kg
9x70kg

drop set
60kgx??
50kgx??



Shurgs:

12x26kg
11x28kg
12x30kg
11x32kg


Dumbbell curl

10x14kg
10x16kg
8x14kg
7x16kg

( ging moelijk met me rechter voor arm omdat die spier die van boven in je onder arm mee helpt,)


Voeding:

 

[Daantje Groot]

Haha, mooie training man.

 

[Ano_93_94]

Voeding 7/2/12


Kcal 3,015

( rustdag )

 

[Ano_93_94]

Training: push

Tijd: 20:25 - 21:10
Motivation: 85%
intensieve: 80%

Cardio: geen
Preworkout: Vesa Grow
Calories: 3,190




Info training:

Ging goed, vandaag veel gesjouwd met zwaare dingen.... was zware dag daarom training lager hoger in reps
Dit is mijn 2de push deze week will meer Focusen op mijn borst loopt er achter,

Heb deze week geen benen gedaan ook al voelen ze 90% goed, ik wil ze tog nog 1 week rust geven 15 feb komt er weer benen log

Blessures:

Aanhechting quads: sins 27 jan 90% hersteld



Voeding

1 april ga ik lichte cut van 300/400 kcal doen wil op 10/11% komen

Onderhoud: 2777 kcal

bulk 3150/3250

Niet trainings dag 2850/2950


Ma 11 feb 3100 kcal

ma 18 feb 3000 kcal

ma 25 feb 3000 kcal

Ma 4 maart 2900 kcal

Ma 11 Maart 2900 kcal

ma 18 Maart 25 2850 kcal

Ma 25 maart 2777kcal ( onderhoud )

Einde bulk

Begin cut

april 1: 2500 kcal
( Training dag: 2650)
( niet training: 2450) week 3 6 8 75 kcal er af

juni 1: einde cut ( 8 weken )


( e.v.t meer calories als ik cardio doe )



Training:





Incline bp:


stang x15
40kg x15

50 x12
55 x10
50 x10


Dumbbell fly's


12kg x15
14kg x15
18kg x10
14kg x15 failure ( 5 sec rust)



Latrail raises

7kg x13
9kg x10
7kg x10
6kf x10

( strict )

Triceps push down:

13x40kg
13x50kg
11x60kg
dropset [/I]( 5/10sec rest)
11x50kg
8x40kg
8x30kg


Korte training maar Zonder teveel ruste ca 35 minuten



Voeding:

 

[Ano_93_94]

Voeding: zaterdag:

net boven onderhoud na vrijdag avond training

Vandaag op onderhoud 2750/2800kcal



Zaterdag:

 

[Nesselaarr]

lekker uitgebreid ontbijt