beginner die advies nodig heeft.

[kevin_stoni]

Goedemiddag allen,

Ik ben nieuw hier en zal even mijn verhaal vertellen.

sinds kleins af aan ben ik altijd al wel een dik jongetje geweest. dit kwam door weinig beweging en ongezond snaaien... (zoals bij de meeste te dikke mensen) Op een gegeven moment toen ik op de middelbare school zat woog ik zo'n 95. ik was toen nog wat korter dus ik zag er met die 95kg uit als een michellin poppetje. Ik ben toen normaal gaan eten en begonnen met af en toe te sporten en heb dat snaaien geskipt. uiteindelijk had ik de 81kg gehaald waar ik erg blij mee was... jammer genoeg werd het sporten minder... begon af en toe weer te snaaien en de kilo'tjes kwamen er langzaam weer aan en ik zat uiteindelijk weer op de 90kg. echter door de tijd heen ben ik ook langer geworden dus het viel niet zo heel erg op.

Nu woon ik sinds een jaartje op mijzelf en ik hield niet erg van koken... dus het ongezond eten kwam steeds vaker en vaker voor... vervolgens kwam ik ook nog eens in de ziektewet terecht en had ik amper beweging.
voor een paar weken terug ging ik toch maar op de weegschaal staan want het begon me erg op te vallen dat ik dikker aan het worden was en de weegschaal gaf maar liefst 117 kg aan. Dit was voor mij de druppel en sinds 3 weken ben ik begonnen met sporten en ik kook minstens 5 keer per week nu.

Mijn doel is om een strak lichaam te trainen. ik denk dat dat rond de 80kg zal zijn. echter wil ik ook wat spiermassa aankomen.
Ik doe 3 keer krachttraining in de week en af en toe ook nog een uurtje cardio er tussendoor.
nu 3 weken verder ben ik 2 kg afgevallen en ik zie dat mijn armen iets gegroeid zijn.
maar als beginner vraag ik me toch af, doe ik het allemaal wel goed? ik zoek veel op het internet want er is veel te vinden natuurlijk... echter zijn er zoveel dingen die elkaar tegen spreken en ik zie door de bomen het bos niet meer.

als ik KT ga doen ziet mijn schema er zo een beetje eruit:

- Fietsen (warming up) 5 tot 10 min.
- Leg press 3x10
- Leg extension 3x10
- Chest press 3x10
- Nog een apparaat waarvan ik de naam niet meer weet
- Shoulder press 3x10
- Pec fly 3x10
- Dumbell biceps curl 3x10
- Fietsen 5 tot 10 min. cool down

verder eet ik 2 keer per dag, rond 12 uur m'n ontbijt en rond 6 uur het avond eten.
mijn ontbijt bestaat vaak uit 4 spelt boterhammen met 4 gebakken eieren.
avond eten bestaat meestal uit aardappels, groente en vlees.
Ik drink verder veel water en brandnetelthee.

Wat doe ik goed? Wat doe ik niet goed? Wat kan er beter?
Alvast bedankt.

 

[SvP0501]

Ik zou in ieder geval beginnen om je eten te "tracken " dmv bijv myfitnesspal ,
Hoeveel kcal eet je op een dag ? hoeveel gram kh , vetten en eiwitten zijn dit ?

Afvallen is een combinatie van 70 procent dieet / eetgewoontes en 30 procent training, daarbij komt ook nog een 150 % discipline
Ik zou ook een ander sportschema doen want om eerlijk te zijn is dit nogal "vlak "

 

[imnewhere]

Goed dat je bent begonnen met letten op je voeding en meer bent gaan bewegen!

Vergroot je kennis! De basis over training en voeding kun je vinden in de 'stickies'. Dit zijn de topics die bovenaan staan in elke sectie op dit forum. Daar vind je ook goede kracht-trainingsschema's voor beginners (dit schema is niet mooi in balans).

 

[GeenEiwittenVoorJe18Bent]

sinds kleins af aan ben ik altijd al wel een dik jongetje geweest. dit kwam door weinig beweging en ongezond snaaien... (zoals bij de meeste te dikke mensen).

Aah je weet het dan toch .
Wat doe je niet goed? Niet goed weten waar je mee bezig bent, maar dat is normaal voor een beginner en daarom zijn er oa stickies die je kan lezen om de basiskennis op te doen.
Zoals hierboven al gezegd kan je het beste tracken wat je eet of toch in grote lijnen maar het belangrijkste is eerst dat je berekent wat je mag eten op een dag.
Harris Benedict formule: je dagelijkse caloriebehoefte
Hier alles invullen, en dan ga je een aantal honderd kcal ( bvb 300 ) hieronder zitten. Kost weinig moeite. En dan ga je naar een app zoals myfitnespal en je vult in wat je eet op een dag.
Belangrijk is ook de verhouding tussen koolhydraten/eiwitten en vetten. Eiwitten mag je toch wel zeker 1,5-2g/ kg lichaamsgewicht eten en voor vetten ongeveer 1 g/ kg lichaamsgewicht.
Rest vul je op met goede koolhydraatbronnen zoals rijst, brood, aardappelen, pasta, ...
Voor trainingschema zou ik een fullbody of upper/lower split aanraden met de nadruk op compound oefeningen.( = oefeningen waarbij meerdere gewrichten in actie komen ).
Google maar eens naar Stronglifts 5x5, starting strength, greyskull, ...
Dit zijn goede startprogramma's en zal je veel meer spiermassa en kracht mee winnen dan je huidig schema. En het zal zwaarder zijn ook.
Je kan na deze training nog wel wat cardio doen als je dat graag doet.

 

[marina1975]

Geupdatet excel voedingsschema
nog wat extra info

 

[joury123]

verder eet ik 2 keer per dag, rond 12 uur m'n ontbijt en rond 6 uur het avond eten.
mijn ontbijt bestaat vaak uit 4 spelt boterhammen met 4 gebakken eieren.
avond eten bestaat meestal uit aardappels, groente en vlees.
Ik drink verder veel water en brandnetelthee.

Wat doe ik goed? Wat doe ik niet goed? Wat kan er beter?
Alvast bedankt.

2 keer per dag eten? Krijg je dan tussendoor geen honger/ ga je dan niet naar fast food o.i.d verlangen, Of heeft dit puur met je werk of privé omstandigheden te maken?

Als ik jou was zou ik toch wel wat meer maaltijden pakken denk bijvoorbeeld aan na het sporten, het hoeft niet groot te zijn maar dat je in ieder geval het hongergevoel een beetje tegenhoud. I.m.o zal je het dan ook wat makkelijker vol kunnen houden. maar 2 keer per dag eten zou ik nog geen maand volhouden.

 

[kevin_stoni]

thanks voor de info allen!

joury123
ja ik ben ook dat intermittent fasting aan het uitproberen waarbij ik dus tussen enkel 12:00 en 20:00 eet. dan ontbijt ik rond 12 en meestal heb ik dan pas weer honger tussen 5 en 6 en dan maak ik avond eten. op het begin was het even wennen maar heb niet echt een hongergevoel. zeker s ochtends niet. Ik wilde eerst wel veel maaltijden eten omdat ik las dat het beter is om bijv 6 maaltijden te eten over de hele dag, maar ik lees dan ook weer dat dat een broodje aap verhaal blijkt te zijn.

 

[kevin_stoni]

ik heb even het een en het ander lopen berekenen:

Eerst heb ik het vetpercentage gemeten (via internet dus ik weet niet hoe nauwkeurig dat is maar goed).
Gewicht: 115 kg
Lengte: 185 cm
Middel: 120 cm
Nek: 42 cm
Lichaamsvet: 34,4%

Vervolgens heb ik mijn Kcal behoefte berekend, ook via internet.
Dat kwam uit op 2700 Kcal bij licht sporten (tot 3 keer in de week)
2700 – 500 = 2200 Kcal per dag

vervolgens heb ik via MyFitnessPal een eet schema gemaakt.

1,5 – 2gr eiwitten per kg = 172,5 – 230gr
1 gr vet per kg = 115gr


Maaltijd 1:

snee speltbrood 4x
16gr eiwit
3,2gr vet
340 kcal

gebakken ei 4x
28gr eiwit
36gr vet
440 kcal

Maaltijd 2:

aardappelen 250gr
0gr eiwit
5gr vet
208 kcal

biologische wittebonen 360gr
20gr eitwit
2gr vet
331 kcal

kipfilet 200gr
60gr eiwit
8gr vet
314 kcal

Tussendoor 1:

Whey shake 40gr
31,5gr eiwit
2,5gr vet
160kcal

Tussendoor 2:

kwark 500gr
42,5 gr eiwit
2,5 gr vet
280 kcal

Drinken:
Citroengras & brandnetel thee ∞
water ∞

totaal eiwit 198
totaal vet 59,2
totaal kcal 2073

Ik kom niet niet aan de 2200 kcal, maar ik wilde iets ruimte houden voor dingen als roomboter etc (hier bak ik mee en durf niet te zeggen hoeveel ik hier exact van binnenkrijg).
Wat eiwit betreft zit ik wel aardig volgens mij, maar ik kom niet aan die 1gr vet per kg... is dit heel erg?

 

[GeenEiwittenVoorJe18Bent]

Ja, 60 gram is echt te weinig voor een kerel van 115kg. Vetten zorgen oa voor de hormoonhuishouding en dat een aantal vitaminen kunnen opgelost worden en opgenomen worden door het lichaam. Probeer nog wat extra vetten toe te voegen door bvb noten, vette vis, ... Minstens toch tot 100 gram vet. Maar voor de rest ziet het er wel goed uit.

 

[marina1975]

Waar zijn je koolhydraten? die moet je ook optellen he.

Als je je vlees bakt blijft het meeste wel in de pan zitten. Reken de helft van wat je gebruikt voor het bakken gewoon mee.

Ik zou zeker wat meer vetten nemen. Vergeet niet dat vetten ook een verzadigend effect hebben. Ik zou dan wat koolhydraten schrappen en daar wat extra vetten voor nemen.
Noten, pinda's pindakaas, vette vis, avocado, olie, pitten en zaden, eventueel halfvolle kwark ipv magere etc.

 

[kardemompeul]

Where de fruit en de groenten at?

 

[GeenEiwittenVoorJe18Bent]

Where de fruit en de groenten at?

Is voor konijnen

 

[kardemompeul]

Is voor konijnen

Hoe zit dat dan met ananAAS?

 

[Steks]

Where de fruit en de groenten at?

Er staan toch witte bonen en citroengras & brandnetel thee tussen.

 

[GeenEiwittenVoorJe18Bent]

Hoe zit dat dan met ananAAS?

Niet nodig ben zo al een STERvrucht

 

[marina1975]

Aardappelen zijn voedzame knollen die ondergronds aan de aardappelplant groeien. Buiten Nederland wordt de aardappel gezien als groente.
dus......

 

[DaanDaan473]

Ik had hetzelfde probleem als jou aantal jaren geleden.
Ik was dertig kilo afgevallen met alleen maar cardio en salade eten.
Eerst at ik alleen maar cola, chips en dat soort onzin terwijl ik stil zat.
Toen ik alleen maar salade ging eten en daarbij veel ging fietsen, viel ik heel snel af.
Maar mentaal was het wel een hel.
Ik deed alleen maar fietsen en salade eten.
Toen ik 30 kg afgevallen was ging ik pas gewichtheffen.
Binnen een jaar was ik weer 30 kg aangekomen haha.

 

[Banshee]

Ik had hetzelfde probleem als jou aantal jaren geleden.
Ik was dertig kilo afgevallen met alleen maar cardio en salade eten.
Eerst at ik alleen maar cola, chips en dat soort onzin terwijl ik stil zat.
Toen ik alleen maar salade ging eten en daarbij veel ging fietsen, viel ik heel snel af.
Maar mentaal was het wel een hel.
Ik deed alleen maar fietsen en salade eten.
Toen ik 30 kg afgevallen was ging ik pas gewichtheffen.
Binnen een jaar was ik weer 30 kg aangekomen haha.

En hoe ben je precies zoveel afgevallen?